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ダイエットに最適なhiitトレーニング!脂肪燃焼効果絶大!!

フィットネス/ダイエット

ダイエットしようと思い筋トレ始めたい!有酸素を長いことするのが面倒だなと思ったことありませんか?hiitトレーニングは簡単で短い時間でできるので特に時間を作るのが難しい方におすすめなトレーニングになっています!

hiitとは?

hiitとはhigh intensity interval training の略です。日本語だと高強度インターバルトレーニングといいます。

高負荷トレーニングを20秒前後おこない10秒前後低負荷トレーニングを挟む。これ何回も繰り返すトレーニングです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングになっているのでとても「きつい!」とかんじます。ですが短時間で心肺機能向上、脂肪燃焼効果に期待できします。

hiitで狙える効果とは!?

先程簡単に紹介しましたが心肺機能向上と脂肪燃焼効果が期待です。

心肺機能向上

hiitは高負荷トレーニングと休憩または、低負荷トレーニングを繰り返し行うトレーニングです。なので、短時間でとてもきついトレーニングになっているので長距離走るのと同じように体に酸素が足りなくなり息があがります。

このトレーニングを継続して行えば最大酸素摂取量、つまり心肺機能が向上していきます。心肺機能が向上することで持久力upや疲れにくい体を手に入れることが可能になります。

脂肪燃焼

hiitの1番のメリットといえば脂肪燃焼効果が大きいことです。hiitは基本的に全身運動のトレーニングを取り入れて行うトレーニングになっています。高強度のトレーニングになるので短い時間でとても消費カロリーが多いのが特徴になってます。

何より最大のメリットと言えるのがアフターバーンという運動後も脂肪燃焼が行われる状態が続きます。hiitのトレーニングの最中も酸素も消費されますが、トレーニング後も酸素は体の修復などに使われるため消費され続けるのでとても脂肪燃焼効果が高いと期待できるわけです。

hiitトレーニングのやり方と種類を紹介

hiit(タバタ式トレーニング)のやり方

hiitは高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングを1セットとして10セット以上を動けなくなるまで連続的に行うトレーニングです。私たちがお勧めするのはhiitでもタバタ式トレーニングを推奨しています。

20秒全力で高強度トレーニング→10秒完全休息を1セットとして8セットの計4分行います。

※必ず全力でやろう!8セット終わった後まだ余裕があれば強度が足りない可能性が高いです。

ダッシュ

外でもジムのトレッドミルマシンでもできるのでとても手軽にトレーニング出来る方法です。

ダッシュで行うやり方

  1. 20秒全力でダッシュ
  2. 10秒完全に立ち止まって休憩
  3. 1と2を1セットとして8セット行う

バーピージャンプ

こちらはご自宅でも出来るのでとてもお勧めです。バーピージャンプは腕立て伏せとスクワットとジャンプを組み合わせた全身トレーニングになっています。

バーピージャンプのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこからジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします

これがバーピージャンプの一連の流れです。これをテンポよく繰り返し行います。

※20秒全力で頑張りましょう!!目指せ8セット!

バーピー・ブロード・ジャンプ

バーピーブロードジャンプは通常のバーピージャンプの動作の際に行う最後のジャンプを、上方向ではなく前方向に大きくジャンプします。両手で反動をつけ自分ができる最大限のジャンプをすることで、より負荷をかけていきます。

立ち幅跳びのようなイメージで行いましょう。大きく前に飛ぶので、通常のバーピージャンプよりもスペースを確保して行います。1回行うごとに振り返り向きを変えて行います。

バーピー・ブロード・ジャンプのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこから前方向にジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
  7. 体の向きを入れ替え再度繰り返します。

※テンポよく20秒全力でやってみよう!目指せ8セット!!

バーピー・ボックス・ジャンプ

バービーボックスジャンプは名前の通りボックスを使います。トレーニング用のベンチや踏み台でも構いません。

自分の目の前に踏み台を置きます。通常のバーピージャンプの動作の最後のジャンプで、踏み台の上に乗ります。ジャンプして乗っても土台が動かないようなものを選びましょう。

バーピー・ボックス・ジャンプのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
  7. ボックスから下り再度繰り返します。

※テンポよく20秒全力でやってみよう!目指せ8セット!!

バーピー・ラテラル・アップ

バーピーラテラルアップはバーベルやダンベルを使います。まず、自分の横にバーベルやダンベルを縦に置きます。なければタオルやペットボトルなどでも構いません。

通常のバーピージャンプの最後のジャンプを上方向ではなく、横に置いた障害物を飛び越えます。飛び越えた位置でまた一から動作を行い、最後のジャンプで逆側に飛び越えます。

バーピー・ラテラル・アップのやり方

  1. 肩幅に足を広げ直立します
  2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
  3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
  4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
  5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
  6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
  7. ボックスから下り再度繰り返します。

※テンポよく20秒全力でやってみよう!目指せ8セット!!

hiitを行う上での注意点

空腹時は避ける

hiitは高強度トレーニングでエネルギーを沢山消費します。エネルギーが少ない状態で短時間で高強度トレーニング行った場合トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。最後まで全力を行わないと効果は薄れてしまうのでしっかりとエネルギーを補給してからトレーニングするように心がけましょう!

ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う

全身の筋肉を使い瞬発的にからだを動かします。準備運動をせずにいきなり始めるとケガをする可能性もあります。

また、クールダウンも忘れずに行いましょう。使った筋肉をストレッチで緩めておくと、筋肉痛の程度も少なくて済みます。

動作はダイナミックに!

セット数が折り返し地点になってくると疲れてくるとからだの動作が小さくなってしまいがちです。ダッシュのスピードが落ちたり、ジャンプが低くなったり、腕立て伏せの体勢で足が後ろに伸びきっていなかったり、動きが小さくなると筋肉への刺激が低くなります。せっかく回数を行っていても効果が低くなっては意味がありません。

「つらい!」って感じるかもしれませんがたった20秒です!その20秒に全力を注ぎましょう!!

呼吸は止めない

セット数を重ねるとついつい力が入り呼吸が止まりがちになってしまいます。呼吸が止まると酸素がからだに行き渡らないので有酸素運動の効果を発揮することができません。全身に酸素を送り込むために、呼吸を続けることを意識しましょう。

鼻から大きく息を吸い込み、口で一気に吐きます。トレーニング時は腹式呼吸をしましょう。お腹の筋肉にも刺激が行くので体幹が鍛えられやすくなります。

まとめ

hiitは心肺機能と脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングになってます。全力で高強度トレーニングをする為、消費カロリーが多いので空腹時は避けしっかりとウォーミングアップをするように心がけましょう!僕らが推奨してるのはタバタ式のトレーニングになっています。

とてもきついと感じるとは思います。初めはセット数が少なくてもいのでたった20秒なので全力でやりきりましょう!

THE PERSONAL GYMでは、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください!(Instagramはこちらから)

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