レッグレイズでポッコリお腹を撃退！効果と腰を痛めない正しいやり方とは？

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です！

今日はぽっこりお腹撃退をテーマに『レッグレイズ』というトレーニングを解説していきます。
みなさんはレッグレイズというトレーニングを聞いたことがありますか？
レッグレイズは、足の動きをコントロールして腹筋を鍛えるトレーニングになります。
腹筋群に強い刺激を入れることが可能なトレーニング種目ですが、やり方次第では腰を痛めやすい種目です。

この記事を読んで、レッグレイズのやり方をマスターし、怪我なく安全にお腹周りを引き締めましょう！

「最近ぽっこりお腹に悩んでいる」「引き締まった腹筋を手に入れたい」方は必見の記事です！

この記事を読むと

・レッグレイズで鍛えることのできる筋肉が分かります。

・レッグレイズの効果が分かります。

・レッグレイズのやり方がマスターできます。

　それでは解説していきます！

 

レッグレイズとは？

そもそもレッグレイズとはどのようなトレーニングなのでしょうか？
一言で言うと、足を上下動させてその動きを腹筋でコントロールするトレーニングになります。

腹筋といえば『クランチ』と呼ばれる上体起こしに似ているトレーニングが浮かぶ人も多いかもしれません。
（クランチについてはこちらの記事を参考にしてください。）

クランチは腹筋の上部の方に強い刺激が入るのに対し、レッグレイズは下腹部に強い刺激を入れることが可能になります。
そのため、ぽっこりお腹で悩んでいる人はレッグレイズをやり込むことが重要なのです！

とはいえぽっこりお腹を解消するには、トレーニングと除脂肪が両方が大切になります。
トレーニングに関しては本記事で詳しく解説していくので、除脂肪に関しては下記の記事を参考にしてください。

・除脂肪に大切な有酸素運動に関する記事はこちら
・除脂肪をしていくための食事管理の基本はこちら

レッグレイズで鍛えることのできる筋肉

腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つで構成されていますが、基本的なレッグレイズで一番刺激が入るのは腹直筋です。
腹直筋はシックスパックを構成している筋肉で、縦に長く伸びています。
以下に腹直筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：恥骨（骨盤の一部）、肋骨、胸骨（胸の前にある骨）
作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）

レッグレイズは腹直筋の中でも下側に刺激が入ります。そのためぽっこりお腹で悩んでいる方にはぴったりの種目なのです！

また、レッグレイズはいくつもバリエーションがあり、やり方次第では腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腹横筋や腸腰筋なども鍛えることができます。
まずは基本を覚えて応用編にもトライしてみましょう！

下記で基本のレッグレイズと応用編も紹介します！

レッグレイズの効果

腹直筋下部をメインに鍛えることができるレッグレイズですが、鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。
ここからは腹直筋下部を鍛えることによるメリットを紹介していきます。

ポッコリお腹の引き締め

レッグレイズの一番の効果は、やはりポッコリお腹が引き締まる点です。
腹直筋上部に比べて下部は筋肉への刺激を入れにくい分、上部は引き締まっていても下部にはお肉がついているという方もいると思います。
レッグレイズは腹直筋下部を集中的に鍛えることができるので、継続的に行うと下っ腹がすっきりします。

姿勢の改善

レッグレイズは姿勢の改善にも効果的なトレーニングです。
腹筋だけではなく上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋も鍛えることができます。

この腸腰筋が弱っていると体のバランスが不安定になってしまい、姿勢が悪くなってしまいます。
さらに腸腰筋が弱い方は転びやすくなったり、つまづきやすくなったりと日常生活にも影響がでてきます。

レッグレイズはダイエットだけでなく姿勢の改善にもつながるので、反り腰や猫背が気になる方も積極的に取り入れるといいですね！

姿勢改善に関するより詳細な内容はこちらの記事を参考にしてください！

レッグレイズのやり方

ポッコリお腹や姿勢の改善に効果的なレッグレイズは、様々な腹筋トレーニングがある中でも難易度は高くありません。
筋トレ初心者でもチャレンジしやすいので正しいやり方を身につけましょう。

【やり方】

1. ヨガマットやタオルの上に仰向けに寝転ぶ
2. 両手をお尻の下にはさむ
3. 足を伸ばしたままゆっくり上げる
4. 90度の位置まで上げたら、元の位置までゆっくり戻す
5. 床に足がつくギリギリのところで止める

回数：10～15回×3セット

ポイント：足を伸ばしたままの上げ下げがきつい場合は、膝を少し曲げて行いましょう。負荷が少し下がるのでやりやすくなります。

レッグレイズの応用編

基本のレッグレイズをマスターしたら、応用編にも挑戦してみましょう。
トレーニングにより刺激が入る筋肉が異なってきます。
複数のレッグレイズを組み合わせて行うことで、より効果的に引き締まった腹筋を作ることができます。

ワンレッグレイズ

ワンレッグレイズは、レッグレイズを片足だけで行う筋トレです。
レッグレイズよりも強度が低く腰の負担も少ないので、腹筋が苦手な方や筋トレ初心者におすすめです。

【やり方】

1. 仰向けに寝転び、片方の足を胸の前で抱える
2. 逆の足をレッグレイズの要領で上下に動かす

回数：左右15～20回×3セット

ポイント：強度が低いですが、ゆっくり丁寧に行うことで下腹部にしっかりと刺激を入れることができます。呼吸を意識しながら行いましょう。

レッグレイズキープ

レッグレイズキープは上下運動がなく、腹筋に負荷をかけた状態で体勢をキープする筋トレです。
動きがない分動作は簡単ですが、腰を反りすぎてしまうと怪我に繋がるので注意しましょう！

【やり方】

1. 仰向けに寝転び手は体側に置く
2. 足を伸ばしたまま少し浮かせる
3. 45度の位置まで足を上げ、そこで30秒キープする
4. 1セット終わったら30秒休憩し、また30秒キープする

セット数：5セット目安

ツイストレッグレイズ

レッグレイズは上下に足を動かしますが、ツイストレッグレイズは振り子のように左右に足を揺らします。
腹斜筋も同時に鍛えることができます。

【やり方】

1. 床に寝転び足を床と垂直にする
2. 足をそろえたまま、左右に足を振る

回数：左右10回×2セット

ポイント：足の角度が下がっていかないよう、1回1回スタートポジションを通っているか確認しながら行いましょう。

サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、お尻の筋肉である中殿筋に強い刺激を入れることができます。
横向きで足を動かすため、体幹の不安定さを腹横筋などのインナーマッスルで支える形になります。

【やり方】

1. 横向きに寝て、上にくる手は胸の前に置く
2. 上の足を少し浮かせた位置からスタートする
3. 足の角度が60度くらいになるまで持ち上げる
4. 元のスタートポジションまでゆっくり戻す

回数：左右20回×3セット

ポイント：足をおろしてくる際に完全に閉じてしまわないよう気を付けましょう。お尻とお腹にぐっと力を入れ、体が一直線になるのをイメージします。

レッグレイズを行う際の注意点

レッグレイズを行う際、安全にかつ効果的に行うためにはいくつか注意点があります。
ポイントを押さえ、正しいやり方で行いましょう。

骨盤の動きを意識する

レッグレイズを行う上で一番大切なポイントです。
腹筋群は骨盤に付着しています。
足の上下動だけを意識しても腹筋群の強い収縮には繋がらないのです。
あくまでも筋肉が付着している部位の動きを意識しましょう。
骨盤を動かすイメージをもって行うことがレッグレイズで効率よく腹筋に刺激を入れるポイントになります。

腰を浮かさない

レッグレイズを行う際は、背中をピタッと床につけ腰が浮かないようにしましょう。
腰が反ってしまうと背中と床に隙間ができ、腰を痛める原因にもなりかねません。

呼吸をしながらお腹に圧をかけて背中で床を押すようにしましょう。
ヨガマットを折り曲げて二重にしたり、タオルを腰の位置に置くことで腰の浮かさないような意識をしやすくなります。

また、足の上げ下げをする際、勢いよく反動を使って上下しようとすると腰が浮きやすくなります。
さらに反動を使う分、筋肉への負荷が下がってしまうので、効率が悪くなってしまいます。
ゆっくり丁寧にお腹に力が入っていることを意識しながら動かすようにしましょう。

足を床につけない

レッグレイズを繰り返し行っていると、腹筋が疲れてきてついつい気が抜けてしまうことがあると思います。
しかし、効率よく下腹部を鍛えるのであれば、足を床につけないように気を付けてください。
一度床から足を離したら1セットが終わるまで足は浮かしたままにします。
床ぎりぎりのところで止めておくのがレッグレイズの効果を上げるポイントです。

床に足がついてしまうと筋肉への負荷が一時的に抜けてしまい、効果が薄れてしまいます。
最初のうちは10回連続で行うのはきついかもしれませんが、限界が来るまでやり切るようにしましょう。

呼吸を止めない

レッグレイズだけではなく、すべての筋トレにおいて呼吸はとても大切です。
体内の酸素が不足してしまうと筋トレの効率は落ちてしまいます。
動作に集中するとどうしても呼吸が止まりがちになってしまうので、意識して呼吸するようにしましょう。

足を上げる時に口から大きく息を吐き、足を下げる時に鼻から息を吸います。
息を吐いているときにお腹を引っ込めるように意識しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか？

今回は「ぽっこりお腹を撃退する」をテーマにレッグレイズについて解説しました。
レッグレイズはお腹でも特に下腹部に強い刺激を入れることができるトレーニング種目になります。
注意点でも紹介したように腹筋は骨盤についているということを念頭に骨盤の動きを意識して行ってください！
そうすることでレッグレイズの効果が格段に上がります！
レッグレイズをマスターして、ぽっこりお腹を解消しましょう！

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■この記事の著者

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