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レッグレイズでポッコリお腹を撃退!効果と腰を痛めない正しいやり方とは?

フィットネス/ダイエット筋トレ/ワークアウト

レッグレイズとは?

足を上げ下げするレッグレイズは、腹筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。数ある腹筋の中でも特に下腹部を鍛えることができるので、ポッコリお腹が気になる方におすすめできる筋トレです。ここでは、レッグレイズの効果や正しいやり方について説明していきます。

レッグレイズで鍛えることのできる筋肉

腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つで構成されていますが、レッグレイズで主に鍛えることのできるのは腹直筋です。肋骨の下から腰骨にかけてお腹の前面を覆う筋肉で、シックスパックと言われる板チョコのように割れたお腹は、この腹直筋のことをいいます。

腹筋の王道であるクランチも腹直筋を鍛えることができますが、腹直筋の上部をメインで刺激します。それに比べてレッグレイズは腹直筋下部をメインに鍛えます。腹直筋下部は上部に比べて成長に時間がかかるので、上部と同じ量の筋トレをしても下部だけ引き締まりにくいということがあるのです。下っ腹だけ出てしまうのもそのせいかもしれません。レッグレイズで腹直筋株を集中的に鍛えると、より美しい腹筋を手に入れることができます。

また、レッグレイズはいくつものバリエーションがあり、腹直筋だけでなくインナーマッスルの腹横筋・腸腰筋やお尻も鍛えることができます。

レッグレイズの効果

腹直筋下部をメインに鍛えることができるレッグレイズですが、鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

ポッコリお腹の引き締め

レッグレイズの効果は、やはりポッコリお腹を引き締まるということです。腹直筋上部に比べて下部は成長が遅い分、上部は引き締まっていても下部にはお肉がついているという方もいると思います。レッグレイズは腹直筋下部を集中的に鍛えることができるので、継続的に行うと下っ腹がすっきりします。

姿勢の改善

レッグレイズは姿勢の改善にも効果的なトレーニングです。腹筋だけではなく上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋も鍛えることができます。

この腸腰筋が弱っているとからだのバランスが不安定になってしまい、姿勢が悪くなってしまいます。さらに腸腰筋が弱い方は転びやすくなったりつまづきやすくなったりと足腰の強さに関わってきます。

レッグレイズはダイエットだけでなく姿勢の改善にもつながるので、反り腰や猫背が気になる方も積極的に取り入れるといいですね。

レッグレイズのやり方

ポッコリお腹や姿勢の改善に効果的なレッグレイズは、様々な腹筋トレーニングがある中でも難易度は高くありません。筋トレ初心者でもチャレンジしやすいので正しいやり方を身に着けましょう。

・やり方

ヨガマットやタオルの上に仰向けに寝転ぶ

両手をお尻の下にはさむ

足を伸ばしたままゆっくり上げる

90度の位置まで上げたら、元の位置までゆっくり戻す

床に足がつくギリギリのところで止める

10~15回×3セット

足を伸ばしたままの上げ下げがきつい場合は、膝を少し緩めて行いましょう。負荷が少し下がるのでやりやすくなります。

レッグレイズの応用編

基本のレッグレイズをマスターしたら、応用編にも挑戦してみましょう。筋トレの強度が上がったり、刺激する筋肉が違ってきます。複数のレッグレイズを組み合わせて行うことで、より効果的に引き締まった腹筋を作ることができます。

ワンレッグレイズ

ワンレッグレイズは、レッグレイズを片足だけで行う筋トレです。レッグレイズよりも強度が低く腰の負担も少ないので、腹筋が苦手な方や筋トレ初心者におすすめです。

・やり方

仰向けに寝転び、片方の足を胸の前で抱える

逆の足をレッグレイズの要領で上下に動かす

左右15~20回×3セット

強度が低いですが、ゆっくり丁寧に行うことで下腹部にしっかりと効かすことができます。呼吸を意識しながら行いましょう。

レッグレイズキープ

レッグレイズキープは上下運動がなく、腹筋に負荷をかけた状態で体勢をキープする筋トレです。動きがない分動作は簡単ですが、強度はレッグレイズよりも上がります。

・やり方

仰向けに寝転び手は体側に置く

足を伸ばしたまま宙に浮かせる

45度の位置まで足を上げ、そこで30秒キープする

1セット終わったら30秒休憩したら、また30秒キープする

5セット目安に行いましょう。

ツイストレッグレイズ

レッグレイズは上下に足を動かしますが、ツイストレッグレイズは振り子のように左右に足を揺らします。腹斜筋も同時に鍛えることができます。

・やり方

床に寝転び足を床と垂直にする

足をそろえたまま、左右に足を振る

左右10回×2セット

足の角度が下がっていかないよう、1回1回スタートポジションを通っているか確認しながら行いましょう。

サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは腹筋だけでなく、お尻の筋肉の中殿筋にも効かすことができます。お腹の引き締めと同時にヒップアップもできる効率のいい筋トレです。

・やり方

横向きに寝て、上にくる手は胸の前に置く

上の足を少し浮かせた位置からスタートする

足の角度が60度くらいになるまで持ち上げる

元のスタートポジションまでゆっくり戻す

足をおろしてくる際に完全に閉じてしまわないよう気を付けましょう。お尻とお腹にぐっと力を入れからだが一直線になるのをイメージします。

レッグレイズを行う際の注意点

レッグレイズを行う際、安全にかつ効果的に行うためにはいくつか注意点があります。ポイントを押さえ、正しいやり方で行いましょう。

腰を浮かさない

レッグレイズを行う際は、背中をピタッと床につけ腰が浮かないようにしましょう。腹筋に力を入れすぎて腰が反ってしまうと背中と床に隙間ができ、腰を痛める原因にもなりかねません。

呼吸をしながらお腹に圧をかけて背中で床を押すようにしましょう。ヨガマットを折り曲げて二重にしたり、タオルを腰の位置に置くと支点が固定されやりやすくなります。

また、足の上げ下げをする際、勢いよく反動を使って上下しようとすると腰が浮きやすくなります。さらに反動を使う分筋肉の負荷が下がってしまうので、効率が悪くなってしまいます。ゆっくり丁寧に腰とお尻を支点にして動かすようにしましょう。

足を床につけない

レッグレイズを繰り返し行っていると、腹筋が疲れてきてついつい気が抜けてしまうでしょう。しかし、効率よく下腹部を鍛えるのであれば、足を床につけないように気を付けてください。一度床から足を離したら1セットが終わるまで足は浮かしたままにします。床ぎりぎりのところで止めておくのがレッグレイズの効果を上げるポイントです。

床に足がついてしまうと筋肉への負荷がなくなり効果が薄れてしまいます。最初のうちは10回連続で行うのはきついかもしれませんが、限界が来るまで気合いでやり切りましょう。

呼吸を止めない

レッグレイズだけではなく、すべての筋トレにおいて呼吸はとても大切です。体内の酸素が不足してしまうと筋トレの効率は落ちてしまいます。動作に集中するとどうしても呼吸が止まりがちになってしまうので、意識して呼吸するようにしましょう。

足を上げる時に口から大きく息を吐き、足を下げる時に鼻から息を吸います。息を吐いているときにお腹を引っ込めると正しく呼吸ができています。

まとめ

下腹部を鍛えてくれるレッグレイズについて紹介しました。他の筋トレに比べて重さがかからない筋トレなので、回数をしっかりやり込むことが大切です。慣れてきたら徐々に回数を増やし、自分の限界までチャレンジしてみましょう。ノーマルレッグレイズをマスターしたら、応用編もぜひマスターしてくださいね。

また同じ腹筋の種目のクランチの解説記事もありますので、もし良かったらご覧ください。

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