【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分】腕が苦手な人必見！ボディビルチャンピオンが徹底解説〜上腕二頭筋編〜💪

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYMトレーナーの松林です！

こちらの記事を読んでいる方で、「トレーニングしているのに発達してこない…」「フォームがイマイチよくわからない…」「筋肉への効かせ方を知りたい…」など様々な悩みがあると思います😌

そこでこちらの記事では上腕二頭筋のトレーニングでお悩みの方に、ボディビルチャンピオンであるトレーナーが徹底解説していきますので是非参考にしてみて下さい😊

松林トレーナーのプロフィールはこちら！！

トレーニングに入る前に…

筋肉を発達させる上で、トレーニングも非常に重要ですが、コンディショニングを整える事も大事なポイントになります！

筋肉を動かしやすい状態を作るためにもまずは、ストレッチなどのコンディショニングから初めていきましょう☺️

上腕二頭筋のトレーニング前におすすめのエクササイズはこちら‼︎

上腕二頭筋の理解

上腕二頭筋とは長頭・短頭の二つの頭から構成される筋肉でありそれぞれ動きがやや違います💪

長頭‥肩関節屈曲、肘関節屈曲、肩関節内転、前腕回内

短頭‥肩関節屈曲、肘関節屈曲、肩関節内転、前腕回外（逆八の字）

このように手首の向きで刺激の入る位置に違いが出るため、理想の腕を作るには筋肉の理解が必要になります😌

EZバーカール

EZバーで行う特徴については、中間位で強度が高い、チーティングが使いやすい点になります😊

重量設定についてはグリップできる重さに設定します　※重すぎると握りが強くなり動きに制限が掛かる

こちらの種目は丁寧に行うと初動がキツくなる為、最小限の反動を使う事で重量が扱いやすくなります💪

動作のポジション

・グリップ‥手の平の真ん中、やや掌屈（猫の手）

・足幅‥腰幅

・骨盤‥やや後傾

やり方

・スタートで二頭筋に負荷を乗せる

・負荷を乗せたまま動作

・肘を曲げたところで軽く顎を引く

筋肥大のワンポイントアドバイス

筋肉を大きくする際には高重量の刺激も必須だと私は考えます。

そのため、上腕二頭筋の種目の中では「EZバーカール」が出力が出しやすい種目となるため、やや反動を使いながら高重量を扱うことをお勧めします！

※怪我には注意しながら行いましょう

ストレートバーカール

ストレートバーは手首が回外した状態のため、円軌道になり短頭の収縮が出しやすくなります💪

※ストレートバーは肩関節が硬いと肘に負担がかかるため注意⚠️

動作のポジション

・手幅‥自分の肩関節の柔軟性に合った幅（肩が落とせる幅）

・足幅‥腰幅

・骨盤‥やや後傾

やり方

・スタートで二頭筋に負荷を乗せる

・負荷を乗せたまま動作

・肘を曲げたところで軽く顎を引く

※肩関節の外旋、前腕の回外が苦手な方はオススメしない

インクラインカール

こちらはストレッチの局面で強い負荷が掛かる特徴があります！

上腕二頭筋は紡錘筋のため、ストレッチの刺激を加える事で丸みのある筋肉が作りやすくなります💪

シートの角度

肩が硬いと三角筋前部へ刺激が入りやすくなります。

肩が硬い方はシートを起こし、自然に肩関節が伸展できる位置に設定します！

動作のポジション

・グリップ‥逆八の字

・骨盤‥やや後傾

・膝を少し締める

やり方

・スタートで負荷を乗せる

・負荷を乗せたまま動作

・挙上時に前腕の回外　※小指から挙上

ケーブルカール

ケーブルで行う事で負荷が継続的にかかるためパンプアップがしやすいという特徴があります！

直線的な軌道になるため最大収縮では強度は弱まります。

また立ち位置で負荷の掛かり方が変わってきます。

離れると‥初動で重くなる

近いと‥収縮で負荷

動作のポジション

・足幅‥腰幅

・骨盤‥やや後傾

・肩を落とす

やり方

・スタートで二頭筋に負荷を乗せる

・負荷を乗せたまま動作

・肘を曲げたところで軽く顎を引く

六本木店に通われているお客様のトレーニング紹介

M・W様

こちらのお客様は運動不足を解消したいという目的でトレーニングを始めました💪

全身に筋肉量を増やすために、様々な筋肉を動員しながら行う「EZバーカール」を中心に上腕二頭筋を鍛えております！

二頭筋の種目はキツくなってくるとどうしても腰が反りやすくなってしまうため、姿勢を安定させるという目的でボールを挟んで行っております！

ボールを使うことで上腕二頭筋に支点が作りやすくなるため、効く感覚はより良くまります☺️

T・H様

T・H様は全体的なバルクアップを目的にこちらに通い始めました！

写真では「インクラインカール」を行っております💪

こちらを行う上で意識している点は、収縮の余韻を残した上で肘を伸ばしきりストレッチ感を出すことを意識しています☺️

回数は6〜12回できる重量で3〜4SETほど行っております🏋️

上腕二頭筋のバルクアップでお悩みの方は是非行ってみてください！

S・T様

こちらのお客様はボディコンテストを目指しており、トレーニングのスキルアップのために通われております！

写真ではEZバーカールを55kgで行っております💪

筋肉を大きくするためには高重量の刺激も必要となってくるため、EZバーカールでは高重量を意識して行っています。

回数は6~10回で出来る重量に設定し3〜4set行っています☺️

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらが私が普段から行っているトレーニングになります😌

トレーニングをしているがフォームが納得できない、腕をより大きくしたい、という方は是非こちらの記事を参考にトレーニングを行ってみて下さい💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方も是非、私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

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