ダンベルを使った肩トレ3選！三角筋の鍛え方とは？

こんにちは！THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

皆さんは肩のトレーニングをしていますか？
肩には三角筋という筋肉があります！

肩の筋トレを行い、三角筋を鍛えることで男性では綺麗な逆三角形の体を作ることができ、女性ではくびれを強調することに繋がります。
トレーニングをしている人の中でも肩のトレーニングはあまり重要視していない人が多い印象ですが、人間の見た目の変化には非常に大切な部位になるのです。

今日は見た目の印象を変えるために重要な肩のトレーニングをダンベルを使用した方法で解説します！
周りからの見られ方を変えたい！と思う方は最後までぜひ読んでくださいね！

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この記事を最後まで読むと

・ダンベルを使用した肩のトレーニングが分かる
・肩の筋肉の構造が理解できる
・ダンベルを使用した肩のトレーニングをする際の注意点がわかる

　それでは解説していきます！

肩の筋肉の分類

導入でも触れたように肩には三角筋という筋肉があります。
三角筋は、大きく3つに分類されます。
肩の前方についている三角筋前部繊維、肩の横についている三角筋中部繊維、肩の後方についている三角筋後部繊維の3つです。
丸みのある肩を作るにはどの部位もバランス良く鍛えることが大切です。
ここではそれぞれがどこに付いていてどのような作用を担っているのかを解説していきます！

三角筋前部繊維

起始：鎖骨の外側1/3
停止：上腕骨体外側の三角筋粗面（腕の骨の外側）
作用：肩関節での腕の屈曲（腕を上にあげる作用）、水平内転および内旋（肩の高さに上げた腕を前方へ動かす作用）

三角筋中部繊維

起始：肩峰（肩の一番外側に突出している骨）
停止：上腕骨体外側の三角筋粗面（腕の骨の外側）
作用：肩関節での腕の外転（腕を横側からあげる作用）

三角筋後部繊維

起始：肩甲棘（肩甲骨の上側）
停止：上腕骨体外側の三角筋粗面（腕の骨の外側）
作用：肩関節での腕の伸展（腕を後ろへあげる作用）、水平外転および外旋（肩の高さに上げた腕を後方へ引く作用）

画像元：ヒューマン・アナトミー・アトラス2021（＠visiblebodyに感謝します）

ダンベルを使用した肩のトレーニング

先ほどは三角筋が細かく3種類に分類されることを解説しました。
それぞれの作用も解説しましたが実際どんなトレーニングをすれば良いのかをここからは部位別に解説していきます！

フロントレイズ（三角筋前部繊維）

【やり方】

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に
2. 肘は軽く曲げた状態で親指を上にしてダンベルを持ち上げる（身体を少しダンベルに近づけながら）
3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
5. 左右それぞれ20回を1セットとして3セットを目安に実施

サイドレイズ（三角筋中部繊維）

【やり方】

1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
2. 肘は軽く曲げた状態でダンベルを横に持ち上げる
3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

リアレイズ（三角筋後部繊維）

【やり方】

1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
2. 身体を前傾させ、肘は軽く曲げた状態で腕を横に開くようにダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

肩のトレーニングでの注意点

肩の関節は人の関節の中でも動きが大きく自由度の高い関節ですが、不安定な関節でもあります。
そのため怪我が起きることも多い関節です。ここからは肩のトレーニングをしていく上で怪我をしないための注意点を解説していきます！

入念にウォーミングアップを行う

トレーニング前のウォーミングアップはどこの部位でも非常に重要です。その中でも肩は不安定な関節のため、より入念にウォーミングアップをする必要があります。
肩のウォーミングアップの種類はたくさんありますが関節の滑りをよくする（関節内を温める）ようなウォーミングアップはもちろん三角筋の下に存在するローテーターカフという小さな筋肉をしっかりと動かすようなウォーミングアップを入れると怪我を未然に防ぐことができるのでしっかりと行いましょう！

適した重さのダンベルを使用する

重すぎる重量で肩のトレーニングを行うと、怪我のリスクが高くなります。
三角筋の怪我につながることはもちろん先ほども少し名前を出したローテーターカフは小さく力も弱い筋肉なので無理な重量を振り回していると怪我をしやすいので注意しましょう！
また、狙っている肩の筋肉に刺激が入らない可能性が高いです。三角筋で扱うことのできない重量を使っていると僧帽筋の上部を使い代償動作が出てしまうのでコントロールすることのできる重量で安全にトレーニングしていきましょう！

過度な反動を使わない

トレーニングの際に身体全身の反動でダンベルを持ち上げようとする人をジムで多くみかけます。反動を使うのは決して悪いことではありませんが反動の使い方にもよります。
先ほどの無理な重量を扱うために反動をつけるのは、伸張性のストレスが大きくかかるので怪我のリスクも高くなりますし種目によっては関節を酷使するような状況になるので反動の使い方には注意が必要です。

まとめ

本記事では肩のトレーニングや肩をトレーニングする上での注意点について解説しました。
肩の筋肉は小さく関節も大きく動く分、しっかりとしたウォーミングアップなどをしていないと怪我をしてしまう可能性がありますので気をつけましょう！

以下にご紹介する記事は初心者向けの肩トレーニングメニューとなっていますので他にもトレーニングを知りたいという方は是非こちらもご覧ください！
初心者におすすめの肩トレーニングメニュー

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通してみなさんの人生が好転することを目標としています。

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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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