90分無料体験予約 LINEで90分無料体験予約

丸みのある肩を手に入れろ!ダンベルを使った肩トレを解説

筋トレ/ワークアウト

肩のトレーニングはベンチプレスやスクワットに比べて地味ですが、身体の見た目を変えるのに非常に重要です。
(ベンチプレスの解説・スクワットの解説記事はこちら
男性であれば広い肩幅、女性であればオフショルダーの服を綺麗に着こなすなど丸みのある肩を作ることはシルエットを美しくすることに繋がります。
しかし、肩の筋肉は小さいため、胸の筋肉や足の筋肉に比べてトレーニングの難易度が高いです。
筆者の周りでも肩のトレーニングはうまく効いている感じがしないという人が多いです。
本記事では、肩の筋肉にしっかりと刺激を入れるトレーニング方法を解説していきます。

肩の筋肉の分類

肩の筋肉は3つに分類されます。
肩の前方についている三角筋前部繊維、肩の横についている三角筋中部繊維、肩の後方についている三角筋後部繊維の3つです。
丸みのある肩を作るにはどの部位もバランス良く鍛えることが大切です。
ここではそれぞれの繊維の特徴を解説していきます。

三角筋前部繊維

三角筋前部繊維は名前の通り肩の前方にあります。
腕を前方に上げるとき(洗濯物を干す時など)に使用されます。
前方から見た時の肩の立体感を作るのに大切な筋肉です。
三角筋前部繊維の近くには大胸筋という胸の大きな筋肉があるため、トレーニングの際はそこに負荷が逃げないように工夫が必要です。

三角筋中部繊維

三角筋中部繊維は名前の通り肩の筋肉の真ん中にあります。
腕を真横に上げる動作で使用されます。
三角筋中部繊維の近くには僧帽筋という背中の筋肉が近くにあるため、トレーニングの際はそこに負荷が逃げないように工夫が必要です。

三角筋後部繊維

三角筋後部繊維は名前の通り肩の筋肉の後ろにあります。
腕を後ろに引く動作で使用されます。
三角筋後部繊維も中部と同様、僧帽筋という背中の筋肉が近くにあるため、トレーニングの際はそこに負荷が逃げないように工夫が必要です。

ダンベルを使用した肩のトレーニング

前章では、肩の筋肉が細かく3種類に分類されることを解説しました。
ここでは、3つの部位を効果的に鍛えるトレーニング紹介していきます。

フロントレイズ

【手順】

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に
  2. 肘は軽く曲げた状態で親指を上にしてダンベルを持ち上げる(身体を少しダンベルに近づけながら)
  3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
  4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
  5. 左右交互に40回を1セットとして3セットを目安に実施

サイドレイズ

【手順】

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
  2. 肘は軽く曲げた状態でダンベルを横に持ち上げる
  3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
  4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
  5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

リアレイズ

【手順】

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
  2. 身体を前に倒し、肘は軽く曲げた状態でダンベルを上に持ち上げる
  3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
  4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
  5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

肩のトレーニングでの注意点

肩の関節は人の関節の中で一番動きが大きく、不安定な関節です。そのため怪我のリスクも高いことが懸念されます。ここでは肩のトレーニングでの注意点を解説します。

入念にウォーミングアップを行う

トレーニング前のウォーミングアップはどこの部位でも非常に重要です。
その中でも肩関節は不安定な関節のため、より入念にウォーミングアップをする必要があります。
ダンベルを持つ前に大きく肩を回しましょう。(最低でも前後20回ずつ)
その後軽めのダンベルを持ち同様に肩を回します。
低負荷で肩関節を動かすことで肩の奥にある肩関節を安定させる筋肉にも刺激を与えることができます。

適した重さのダンベルを使用する

トレーニングに慣れない時期から重すぎる重さで肩のトレーニングを行うと、怪我のリスクが高くなります。
また、狙っている肩の筋肉に刺激が入らない可能性が高いです。
ある程度の重さの重量を持ってトレーニングすることも大切ですが、トレーニングフォームが固定されてから重量を上げていくようにしましょう。
まずは、1セット20回をコントロールできる重さから始めましょう。

過度な反動を使わない

トレーニングの際に身体全身の反動でダンベルを持ち上げようとする人をジムで多くみかけます。
過度な反動は関節の異常運動につながり怪我のリスクを高めます。
また狙っている筋肉への刺激が抜けてしまい、トレーニングの効率が低下します。
なるべく反動をつけずトレーニングを行い効率良く、肩の筋肉に刺激を入れましょう。

 

まとめ

本記事では肩のトレーニングについて解説しました。
肩の筋肉は小さく、周辺に大きな筋肉が数多くあるため、胸や足のトレーニングに比べて、鍛えたい部位に刺激を入れるのが難しいです。
ウォーミングアップにて肩をしっかりと温めることで、いきなりトレーニングするよりも刺激が入りやすくなり、怪我の予防にも繋がります。
適切なフォームを習得した上でトレーニングボリュームも徐々に上げてみましょう!

THE PERSONAL GYMでは、Instagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください!(Instagramはこちらから)

 

人気記事一覧 MOST POPULAR

記事検索 POST SEARCH

カテゴリ一覧 CATEGORY

タグ一覧 TAGS