【ケーブルを使う】肩で必ずやるべきトレーニング！

皆さんは肩のトレーニングをする場合に何を行いますか？
ショルダープレス
サイドレイズなどが代表的な種目になると思います。

しかし、肩のトレーニングは疎かにされがちな部分でもあります。
男性でも女性でも特にトレーニング経験の短い方は肩を鍛えていないという声もよく耳にします。

今回の記事は
・肩をなぜ鍛えた方がいいのかよく理解できていない
・肩のトレーニングメニューが分からない

肩を鍛えるにあたって上記のように不安や疑問がある方は是非今回の記事を参考にしてみてください！

今回の記事を最後まで読むと

今回の肩のトレーニングに関する記事を読むと

・肩を鍛えるべき理由が分かる

・ケーブルを使った肩のトレーニング種目がいくつかできるようになる

・ケーブルを使うトレーニング時のポイントが理解できる

上記のようなメリットが今回の記事にはありますので是非肩のトレーニングが苦手という方は最後まで読んでみてください！

肩を鍛えるべき理由

そもそもトレーニングをする上でなぜ肩を鍛える必要があるのでしょうか？

男性であれば多くの人がメニューとして取り入れることが多いのは
ベンチプレスや懸垂・スクワットなど
女性であればヒップリフトやラットプルダウン・アブダクションなどが人気のメニューですよね！

ダイエット目的や自分の理想の体で必要とする種目だったりと取り入れている人が多い印象です。
次から肩を鍛える必要がなぜあるのか。鍛えるメリットはなんなのかを解説していきます！

他の部位のトレーニングが上達する

まずトレーニング面でのメリットとして肩をしっかりと鍛えることで他の部位のトレーニングの安定性が増し、トレーニングの質の向上につながります。
具体的に肩は腕と胴体を繋ぐ関節であり、様々なトレーニングの協同筋として関与してきます。

胸のトレーニングではスタビライザーの果たし、腕のトレーニングでもバーベルの位置を安定させるためにしっかりと機能しています。
何事も土台がしっかりしていないとうまくいかないように、安定した土台・フォームが作れないことにはトレーニングが上手くなることはありません！

そのため肩をしっかりとトレーニングすることで土台そのものの筋力が強くなるので、トレーニングに安定性をもたらしてくれます！
そのため結果としていろいろな部位のトレーニングの質が上がっていくわけです。

アウトラインが綺麗に見える

こちらはトレーニングで体を変えていく上でのメリットになります。
男性であれば大きな胸板や太い腕が欲しい
女性であれば細く引き締まった脚やくびれたウエストが欲しいなどいろいろな理想の身体があると思います。

肩を鍛えることで体に現れる変化はパッと見た時のアウトラインの綺麗さになります。
特にくびれが欲しい、ウエストを細くしたいと考えている人は是非鍛えていただきたいです。

体の隅に位置している肩を鍛えることで自然と中央部分とのメリハリが生まれくびれているように見えるようになります。
ダイエットでお腹周りのエクササイズにより脂肪を落としウェストの実寸を細くしていき、肩のトレーニングでウエストよりもはっきりとしたアウトラインを整えることでより引き締まった見た目のウェストを作り出すことができるのでお腹周りを細くしたいと考えている方は是非肩のトレーニングを取り入れるようにしてみてください！

ケーブルを使った肩のトレーニング

ここからは実際にケーブルを使った肩のおすすめしたいトレーニングを解説していきます！
2つご紹介しますがどちらもケーブルの特徴をしっかりと意識してフォームに落とし込むことが大切です！

ケーブルの特徴としては常に負荷が抜けないところにあります。
ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトは重力方向と同じ方向に向かうときは負荷が抜けてしまいます。（引っ張られるような負荷はない）
しかしケーブル種目は常にどの方向に対しても逆向きの負荷がかかるので筋肉がエキセントリック収縮を起こしやすくなります。（筋肉の収縮方向とは逆向き）

そのため、エキセントリック収縮をうまく作り出すことのできるケーブル種目は肩の筋トレに限らずうまく行うことでトレーニング効果を最大限引き出すことができるので負荷の方向などしっかりと意識しながら取り組んでみましょう！

今回紹介するケーブルの肩トレーニングと併せてダンベルを使った種目を組み合わせて実践できると一番効果的ですので
ダンベルを使った肩のトレーニングについて解説している記事も以下でご紹介しておきます。
気になる方は是非そちらも併せてご覧ください！

ダンベルを使った肩を鍛えるトレーニング

ケーブルフロントレイズ

【やり方】

1. ケーブルを跨ぐようにして立つ
2. ケーブルの位置はなるべく低い位置に設定しアタッチメントを付ける
   （アタッチメントはストレートバーでもロープでも可能です、肩のインピンジメントなどの症状に合わせて使い分けてください）
3. 上半身はほんの少し前傾させた状態を保つ
4. 肘は軽度屈曲のまま腕が肩を超えるところまで上げていく
5. 戻す際は脱力せずに肩が引っ張られている状態を作る

ケーブルワンハンドサイドレイズ

【やり方】

1. ケーブルは一番下の位置に設定し、ワンハンドのグリップを付ける
2. グリップを握り逆の手でバーなどを支えることができるものを掴み、体を30°ほど倒す
3. ダンベルのサイドレイズの要領で動作する
4. 常に下方向に引っ張られるような負荷を感じることができる位置で動作しながらスタート位置に戻す

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はケーブルを使った肩のトレーニングをご紹介しました！肩のトレーニングを取り入れていない人が多いのはもちろん、取り入れていてもなかなか筋肉痛にならないというお客様は実際に多いです。肩のトレーニングでは筋肉痛を引き起こしやすいエキセントリック収縮状態にならない種目が多いですがケーブルを使うとその状態が作りやすくなるのでトレーニングの効果が実感できていない方は是非取り入れてみてください！

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我々THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）ではフィットネスをたくさんの人の生活の一部にし、人生を豊かにすることを目指しております。

■この記事の著者

森竜次

パーソナルトレーナーとして多くのお客様のボディメイク・ダイエットを成功させてきたのはもちろん、日本最難関資格と海外認定資格を持ち様々な現場で実績と評価を得てきた経験豊富なトレーナー。またトップアスリートのパーソナルトレーナーとしても活躍。マルチになんでも万能にこなしてしまうスーパートレーナーです。

実績

FWJ（Fitness World Japan）(https://fwj.jp/)
-2021年　NEW GENERATION CLASSIC -170cm 4位
-2021年　APRILIS CHAMPIONSHIPS -170cm 3位

保有資格

・NSCA-CPT　(https://www.nsca-japan.or.jp/)
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー　(https://www.japan-sports.or.jp/)
・日本赤十字救急法救急員　(https://www.jrc.or.jp/)

ケーブル 肩トレ