バランスボールのメリットやダイエット効果は？自宅で簡単エクササイズ４選

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんはバランスボールを知っていますか？

1度は購入したことがある！見たことがある！という方は多いかと思います。
バランスボールは元々リハビリ用に開発されたものですが、今ではスポーツ選手もトレーニングに取り入れることがあるほど優れたトレーニング用品です。

今回は誰でもできるバランスボールを使った簡単な腹筋のトレーニングを紹介します。
ご自宅でも簡単にできるので実践してみてくださいね！

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この記事を読むと

・バランスボールをトレーニングに取り入れるメリットが分かります
・バランスボールトレーニングで期待できる効果が分かります
・バランスボールを使用したトレーニングが分かります

それでは解説していきます！

バランスボールをトレーニングに取り入れるメリット

手軽に購入できる

これが最大のメリットと言えるのではないでしょうか？
最近では安価で売られていることが多く、他の筋トレ器具やダイエット器具より購入しやすいです。

運動不足を感じているけど、トレーニングジムに通う時間が作れない方などにとっては自宅に一つあるだけで非常に便利なトレーニング用品になります。
今ではスポーツブランドが販売しているかっこいいデザインのバランスボールから、カラーバリエーションの豊富なバランスボールなど種類もたくさんあります。
トレーニングする際のモチベーションUPにも繋がるので、自分のお気に入りのバランスボールをみつけていただきたいです。

バランスボールを選ぶ際は、大きさも大切です。
以下にバランスボールの大きさを選ぶ基準を紹介します。（身長別）

• 150cm未満：ボールサイズ45cm or 55cm
• 150cm~170cm：ボールサイズ55cm or 65cm
• 170cm~180cm：ボールサイズ65cm or 75cm
• 180cm以上：ボールサイズ75cm or 85cm

※公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット参考

ストレッチにも使用できる

バランスボールは、エクササイズやトレーニング以外にもストレッチの器具としても使用できます。
主に脊椎（背骨）を動かすストレッチに有効です！
脊椎の動きは、どこの部位のトレーニングでも非常に大切になります。
脊椎の動きが硬くなると、様々な部位のトレーニング効果が低下するだけでなく、トレーニング中の怪我にも繋がります。

また脊椎の硬さは姿勢不良にも繋がります。
姿勢不良は見た目が悪くなることや慢性症状（肩こりや腰痛など）の原因になります。
（姿勢不良改善に繋がるストレッチについての詳しい解説はこちらから）

上記を見ていただくとわかるように背骨が硬くなっていいことはありません。
全身的にハードなトレーニングを行う人ほど背骨周りのストレッチは大切なので、入念に行いましょうね！

バランスボールトレーニングで期待できる効果

前項ではバランスボールをトレーニングに取り入れることのメリットを紹介しました。
ここからはバランスボールトレーニングで期待できる効果を解説します。

体幹機能の向上

バランスボールは様々な種類があります。
球体のものから、半球のドーム状のものもありますが、基本的には球体でありコロコロと動きます。

非常に不安定な構造なのでバランスボールに座っているだけで、転がり落ちないように自然とバランスを取ります。
その際に体幹の筋肉が活動するのです。

最近では職場の椅子の代わりにバランスボールを使用する方もいます。
作業効率面では、いいとは言い切れませんが、作業をしながら体の機能を高めることができるのはいいことかと思います！
特に近年はリモートワークの方が増えているので、時折バランスボールを使用して作業をしてみるのもいいかもしれませんね！

姿勢不良改善

バランスボールを使うことで姿勢不良改善にもつながります。
先ほど体幹機能向上が期待できると説明しましたが、バランスボールトレーニングを行うことでインナーマッスル（体の深層にある筋肉）機能向上も期待できます。

インナーマッスルは、体のバランスや姿勢を整えるのに必要な筋肉です。
つまり姿勢を整えるにはインナーマッスルを鍛えることが、非常に大切になります。
バランスボールにしっかりと座るには、整った姿勢でないと難しいので、良姿勢を意識するにはバランスボールに座ることが効果的です。

ぽっこりお腹に効果的

バランスボールトレーニングはバランスを保つために自然と体幹機能を必要とし、体幹筋が鍛えられます。
体幹筋の筋肉量が増加することで基礎代謝が高くなることに繋がります。
基礎代謝は動かなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高くなると太りにくく、痩せやすい体になります。

ぽっこりお腹は、「姿勢不良」や「体脂肪の蓄積」が大きな原因となるので、その両方の原因解決に繋がるバランスボールトレーニングは、ぽっこりお腹解消に非常に効果的です！

もちろん体脂肪を落とすには、運動だけでなく食事も大切なので、ぽっこりお腹にお悩みの方は、食事管理も忘れずに行いましょう。
（除脂肪のために重要な食事管理方法についてはこちらから）

バランスボールを使った簡単トレーニング

バランスボールは座るだけで体幹を中心とした様々な筋肉を鍛えることが可能です。
それに加えて様々なバランスボールトレーニングのバリエーションを理解することで負荷量の調整をすることができます。
ここでは、バランスボールを使ったトレーニングを紹介します。

自重でのトレーニングになるので基本は高回数で行いましょう！
基本回数：15~20回　3セット

レッグレイズ

【やり方】

1. 仰向けになり、体の横で床面に手をつける
2. 脚を伸ばし、揃えた状態でセット
3. 両脚（くるぶし辺り）でバランスボールを挟む
4. 垂直位まで脚を上げる
5. 脚を床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

【注意点】

• バランスボールを落とさないようにしっかりと挟む
• 足だけでなく骨盤をしっかり動かすイメージで実施

クランチ

【やり方】

1. 足を腰幅くらいにしてバランスボールに仰向けになります
2. 手は胸の前または頭の後ろにして反動を使わないようにします
3. 息を吐きながら状態を起こす
4. 息を吸いながら元に戻る

【注意点】

• 仰向けになるときは腹筋にストレッチかかっているのを意識する
• ヘソを覗き込むように背骨を曲げる意識で実施

ニータック

【やり方】

1. 両足をバランスボールに乗せて、両腕は伸ばして床につきます
2. 両膝を胸に引きつけるような動作でボールを前に転がします
3. 膝を伸ばして行き元に戻り繰り返す

【注意点】

• 腕をしっかり伸ばしきり、肩甲骨を外へ広げるイメージで床につく
• 骨盤を丸めるイメージで膝を引きつける

プランク

【時間】30秒〜1分　3セット

【やり方】

1. 両脚・背筋を伸ばし前腕（肘〜手）部をボールにつきます
2. 足幅は腰幅くらいにする
3. ぐらつかないように全身の筋肉を使ってキープする

【注意点】

• 肩甲骨を外に広げるイメージでバランスボールに前腕をつく
• 頭から脚まで一直線を意識する

まとめ

本記事では、バランスボールトレーニングのメリットや効果などを紹介しました。
現在、バランスボールは手が届きやすい価格帯で手軽に購入することができます。
そのため、ご自宅でエクササイズ・トレーニングに気軽に取り入れられます。

自宅トレーニングをメインで行っているけど、マンネリを感じている方などはぜひバランスボールを使用したトレーニングで新たな刺激を入れてみてくださいね！

今回はバランスボールトレーニングの中でもお腹に特化した内容になっています。
ぽっこりお腹やウエストを細くしたいなど悩んでいる方はぜひチャレンジしてみてください！

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参考文献

・公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
・脳卒中患者に対するバランスディスクの運動療法の検討　理学療法-臨床・研究・教育　23：67-71,2016年

■この記事の著者