【腹筋を鍛える!】アブローラーの効果とは?正しいやり方とメニューを紹介

筋トレ/ワークアウト
【腹筋を鍛える!】アブローラーの効果とは?正しいやり方とメニューを紹介

 

こんにちは!
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です!

春が過ぎ、徐々に暑くなる季節がやってきましたね!
ここからの時期は腹筋を鍛えたい方が多いのではないでしょうか?

腹筋トレーニングでおすすめの器具が『アブローラー』という器具になります。

今回はアブローラーの効果や正しいやり方、初心者におすすめ使い方について解説します。
腹筋を割りたい方は必見の記事です!

1. この記事を読むと

・アブローラーとはどのような器具か分かります
・アブローラーを使用したトレーニングの効果やメリットが分かります
・アブローラートレーニングの頻度や回数が分かります
・アブローラーの正しいやり方が分かります
・初心者がアブローラーを使用する際の注意点が分かります

 それでは解説していきます!

2. アブローラーとは

アブローラーは『腹筋ローラー』とも呼ばれており、名前の通り大きなローラーの両脇にグリップが付いている器具です。
両手でグリップを握って床で転がすことで、お腹まわりを中心に鍛えることができます。

「床でローラーを転がすだけでお腹が鍛えられるの?」と、疑問に思う人もいるかも知れません。
アブローラーは、見た目はシンプルですが効果は抜群です。
やり方も簡単なので、効率的に腹筋を鍛えたい人にオススメな筋トレ器具です。

3. アブローラートレーニングの効果やメリット

アブローラーを使うことで、次のような効果やメリットが得られます。

3-1 お腹を中心に全身を鍛えられる

3-2 軽くて扱いやすく初心者や女性でも安心

3-3 短時間で効率的に鍛えられる

3-4 価格が安いため購入しやすい

以下で詳しく解説していきます。

3-1 お腹だけでなく全身を鍛えられる

アブローラーはお腹にある「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」といった筋肉を鍛えられる器具です。

さらに、両腕と背中にも高い負荷がかかるため、「上腕三頭筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった、上半身の筋肉をを満遍なく鍛えることが可能です。

3-2 軽くて扱いやすく初心者や女性でも安心

アブローラーはローラーにグリップが付いているだけのシンプルな構造をしています。
そのため、女性でも片手で持てるくらい軽くて扱いやすいのが特徴です。

筋トレ器具といえば、ダンベルやバーベルを思い浮かべる人もいるのではないでしょうか?
どちらも重くて置き場所に困るため、筋トレ初心者や女性が購入するには敷居が高いですよね。

アブローラーなら置き場所にも困りませんし、持ち運びも簡単です。
好きな時に好きな場所でお腹を鍛えることができます。

3-3 短時間で効率的に鍛えられる

アブローラーは、僅かな時間で高い効果が得られる筋トレ器具です。
腕立て伏せや腹筋といった、自分の体重を使ったトレーニングの場合、最低でも1セット15~30回を2~3セットやる必要があります。
合計で100回ほどのトレーニングを何種類もやるとなると、かなりの時間がかかってしまいます。

アブローラーを使ったトレーニングは、やり方こそ簡単ですが、正しいやり方で行うと見た目以上に負荷が高いため、長時間行うのが難しいのです。
短時間しかできないのにお腹を中心に全身的に負荷をかけることができるため、時間を節約しつつ全身を鍛えたい人におすすめです。

短時間で効率的に全身を鍛えるトレーニングとしてはバーベルスクワットもおすすめです!
バーベルスクワットに関する解説記事はこちらを参考にしてください!

4.価格が安いため購入しやすい

アブローラーは価格が安いため購入しやすいのもメリットのひとつです。

器具を使って筋トレをする場合、安くても5,000円以上かかることがほとんどです。
本格的に筋トレを始めようと考えているなら、高価なダンベルやバーベルなどを購入してもいいでしょう。

しかし、ちゃんと続けられるかわからないのに、高い器具を購入するのは気が引けますよね。
その点、アブローラーは1,000円から高くても3,000円ほどで購入することができます。

4. アブローラーを使う回数・頻度

アブローラーでトレーニングする頻度と回数は、以下を目安にしてください。

・回数:1セット5~10回を2~3セット
・頻度:週3~4回

筋トレをする習慣がない初心者であれば、最初は5回ほどしかできないはずです。
そこで無理をしても体を壊すだけなので止めておきましょう。

アブローラーは一日置きに体を休めながら行ってください。
腹筋は毎日鍛えてもいいという人もいますが、無理をすると腰痛や関節などを痛める原因になります。
必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

上記の回数と頻度はあくまで基準値です。
筋肉痛の程度や関節、腰に痛みが生じてないか、腹筋に力が入っているか、などを確認しながら、回数設定を行うようにしましましょう!
腹筋を中心に鍛えるトレーニングメニューなので対象となる腹筋に力が入っていないのであれば意味のないトレーニングになってしまうので注意しましょう。

5. アブローラーの正しいやり方と手順

アブローラーは、以下のやり方と手順を参考にすることをおすすめします。

5-1 初心者は膝コロから始めるのがおすすめ

5-2 壁コロで無理なく立てるようになろう

5-3 正しいフォームで立ちコロにチャレンジ!

以下で詳しく解説していきます。

5-1 初心者は膝コロから始めるのがおすすめ

アブローラーで全身を鍛えるなら、膝コロだけでも十分です。
正しいフォームで行うことで、お腹だけでなく背中と腕も引き締めることが可能です。

前に出したアブローラーを、お腹の力で引き寄せるのがポイントになります。
腕の力だけでアブローラーを戻そうとすると、フォームがガタガタになるので注意してください。

また、アブローラーを前に出す際は、腰を反らさないようにしましょう。
反り腰で続けていると腰を痛める原因になります。

【膝コロのやり方】

  1. アブローラーを両手に持って四つん這いになる
  2. 背中を丸めて腹筋をギュッと縮める
  3. アブローラーをゆっくりと前方に転がす
  4. 限界まで前に出したらお腹の力でアブローラーを引き戻す

床と並行になるくらいアブローラーを前に転がし、元の姿勢に戻るのが理想です。
しかし、最初は前に出したアブローラーを戻すのが難しいはず。

慣れないうちは、確実に戻れる距離だけアブローラーを前に出しましょう。
そこから徐々に距離を伸ばしていくことをおすすめします。

5-2 壁コロで無理なく立てるようになろう

壁コロは、壁をストッパーにして行う方法です。
慣れないうちはアブローラーを前に転がしすぎてしまうことがあります。
そこで、壁をストッパー代わりに使って距離を調節します。

【膝をついた壁コロのやり方】

  1. アブローラーを両手に持って四つん這いになる
  2. 背中を丸めて腹筋をギュッと縮める
  3. アブローラーを壁に向かってゆっくりと前方に転がす
  4. アブローラーが壁にぶつかったら元の姿勢に戻る

【立ちながらの壁コロのやり方】

  1. 両手にアブローラーを持ち両足を閉じて直立する
  2. 前屈の要領でアブローラーを床につける
  3. ゆっくりとアブローラーを壁に向かって転がす
  4. アブローラーが壁にぶつかったら元の姿勢に戻る

最初は膝を使った状態からスタートし、徐々に床と体が水平になるように頑張りましょう。
慣れてきたら立った状態で壁コロをしてください。

5-3 正しいフォームで立ちコロにチャレンジ!

立った状態の壁コロで体が慣れたら、いよいよ立ちコロにチャレンジしてみましょう。
立ちコロはとても負荷の高いトレーニングなので、絶対に無理をしないようにしてください。

【立ちコロのやり方】

  1. 両手にアブローラーを持ち両足を閉じて直立する
  2. 前屈の要領でアブローラーを床につける
  3. ゆっくりとアブローラーを前に転がす
  4. 限界まで転がしたら元の姿勢に戻る

アブローラーを前に転がした際に、どうしても元の姿勢に戻れない場合は、膝をついてその場にうつ伏せになりましょう。

6. アブローラーで腹筋を割るコツ

アブローラーを使用して腹筋を鍛えようとする方の多くは綺麗に腹筋を割りたい希望のある人だと思います。
しかし、アブローラーを使用して腹筋を鍛えるだけでは、6つに割れた腹筋は浮かんできません。

実は腹筋は元から割れています。
しかし、厚い脂肪が割れた腹筋を隠しているのです。

そこで、アブローラーを使ったり、クランチなど王道の腹筋運動をしたりしながらダイエットすることで、お腹の脂肪が薄くなります。
その結果、割れた腹筋が浮かび上がってきます。
クランチに関する解説記事はこちらから

6つに割れた腹筋を手に入れたいなら、筋トレと一緒にダイエットもしましょう。
ダイエットを成功させるには食事管理を行うことが必須です。
ダイエットを成功させるための食事管理についてはこちらの記事を参考にしてください!

7. アブローラーを使う際の注意点

アブローラーを使う際は、必ず以下の点に注意してください。

  • いきなり立ちコロから始めない
  • アブローラーを転がす際は反り腰に注意する
  • アブローラーは腕ではなく腹筋を意識して転がす
  • 腰や肩が痛い時は無理して行わない
  • アブローラーのトレーニングは毎日行わない

アブローラーを使用したトレーニングは、見た目以上に負荷の高い種目です。
いきなり無茶なやり方をすると、体を壊すだけでお腹は鍛えられません。

まずは自分に合った方法から始めて、徐々に負荷を高めるようにしてください。

8. まとめ

今回は、アブローラーの効果や正しいやり方をご紹介しました。

アブローラーには

  • お腹だけでなく全身を鍛えられる
  • 軽くて扱いやすく初心者や女性でも安心
  • 短時間で効率的に鍛えられる
  • 価格が安いため購入しやすい

といった効果やメリットがあります。

反面、間違ったやり方をすると、腰や肩などを痛める原因になるため注意してください。
正しいやり方で無理なく行えば、効率的にお腹を鍛えることができます。

あなたが理想とするスタイルを手に入れるために、アブローラーをトレーニングのバリエーションに取り入れましょう!

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