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アブローラーで効果的に腹筋を鍛える方法!正しいやり方とメリットを解説

筋トレ/ワークアウト

自重を使ったトレーニングもありますが今回は器具を使った記事になっています。

「アブローラー」は、お腹を効率的に鍛えたい人におすすめな器具です。

しかし、アブローラーは正しい使い方をしないと効果が出ないばかりでなく、腰などを炒める恐れがあります。

そこで、アブローラーで効果的に腹筋を鍛える方法をご紹介します。

正しいやり方と得られるメリットが知りたい方は、是非参考にしてください!

アブローラーとは

アブローラーは「腹筋ローラー」とも呼ばれており、名前の通り大きなローラーの両脇にグリップが付いている器具です。両手でグリップを握って床で転がすことで、お腹まわりを中心に鍛えることができます。

「床でローラーを転がすだけでお腹が鍛えられるの?」と、疑問に思う人もいるかも知れません。

アブローラーは、見た目はシンプルですが効果は抜群です。やり方も簡単なので、効率的に鍛えたい人にオススメな筋トレ器具です。

アブローラーで得られる効果やメリット

アブローラーを使うことで、次のような効果やメリットが得られます。

・お腹だけでなく全身を鍛えられる

・軽くて扱いやすく初心者や女性でも安心

・短時間で効率的に鍛えられる

・価格が安いため購入しやすい

以下で詳しく解説していきます。

1.お腹だけでなく全身を鍛えられる

アブローラーはお腹にある「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」といった筋肉を鍛えられる器具です。

さらに、両腕と背中にも高い負荷がかかるため、「上腕三頭筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった、上半身の筋肉ををまんべんなく鍛えることが可能です。

2.軽くて扱いやすく初心者や女性でも安心

アブローラーはローラーにグリップが付いているだけのシンプルな構造をしています。そのため、女性でも片手で持てるくらい軽くて扱いやすいのが特徴です。

筋トレ器具といえば、ダンベルやバーベルを思い浮かべる人もいるのではないでしょうか?どちらも重くて置き場所に困るため、筋トレ初心者や女性が購入するには敷居が高いですよね。

アブローラーなら置き場所にも困りませんし、持ち運びも簡単です。好きな時に好きな場所でお腹を鍛えることができます。

3.短時間で効率的に鍛えられる

アブローラーは、僅かな時間で高い効果が得られる筋トレ器具です。

腕立て伏せや腹筋といった、自分の体重を使ったトレーニングの場合、1セット15~30回を2~3セットやる必要があります。

合計で100回ほどのトレーニングを何種類もやるとなると、かなりの時間がかかってしまいます。

アブローラーを使ったトレーニングは、やり方こそ簡単ですが見た目以上にキツいため、長時間行うのが難しいのです。

短時間しかできないのにお腹以外にも負荷をかけることができるため、時間を節約しつつ全身を鍛えたい人におすすめです。

4.価格が安いため購入しやすい

アブローラーは価格が安いため購入しやすいのもメリットのひとつです。

器具を使って筋トレをする場合、安くても5,000円以上かかってしまいます。本格的に筋トレを始めようと考えているなら、高価なダンベルやバーベルなどを購入してもいいでしょう。

しかし、ちゃんと続けられるかわからないのに、高い器具を購入するのは気が引けますよね。

その点、アブローラーは1,000円から高くても3,000円ほどで購入することができます。

アブローラーを使う回数・頻度

アブローラーでトレーニングする頻度と回数は、以下を目安にしてください。

・回数:1セット5~10回を2~3セット

・頻度:週3~4回

筋トレをする習慣がない初心者であれば、最初は5回ほどしかできないはずです。そこで無理をしても体を壊すだけなので止めておきましょう。

アブローラーは一日置きに体を休めながら行ってください。腹筋は毎日鍛えてもいいという人もいますが、無理をすると腰痛や関節などを痛める原因になります。必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

アブローラーの正しいやり方と手順

アブローラーは、以下のやり方と手順を参考にすることをおすすめします。

1.初心者は膝コロから始めるのがおすすめ

2.慣れてきたら膝コロで全身を鍛えよう

3.壁コロで無理なく立てるようになろう

4.正しいフォームで立ちコロにチャレンジ!

以下で詳しく解説していきます。

初心者は膝コロから始めるのがおすすめ

アブローラーに慣れていないなら、まずは「膝コロ」から始めましょう。

四つん這いの姿勢からアブローラーを前方に転がして、再び元の姿勢に戻るのが基本になります。

しかし、初心者は元の姿勢に戻るのが難しいのです。そこで、ローラーを前に出したらもとに戻らず、そのままうつ伏せにゆっくり倒れ込みましょう。

膝コロのやり方

1.アブローラーを両手に持って四つん這いになる

2.背中を丸めて腹筋をギュッと縮める

3.アブローラーをゆっくりと前方に転がす

4.そのままうつ伏せに倒れ込む

5.起き上がって最初の姿勢に戻る

背中を丸めて腹筋を収縮させた状態からスタートしてください。アブローラーは腕ではなくお腹で転がすのを意識しましょう。

慣れてきたら膝コロでフォームを身につけよう

アブローラーで全身を鍛えるなら、膝コロだけでも十分です。正しいフォームで行うことで、お腹だけでなく背中と腕も引き締めることが可能です。

膝コロでアブローラーを前に出せるようになったら、次はアブローラーを引き寄せて元の姿勢に戻れるようになりましょう。前に出したアブローラーを、お腹の力で引き寄せるのがポイントになります。

腕の力だけでアブローラーを戻そうとすると、フォームがガタガタになるので注意してください。

また、アブローラーを前に出す際は、腰を反らさないようにしましょう。反り腰で続けていると腰を痛める原因になります。

膝コロのやり方

1.アブローラーを両手に持って四つん這いになる

2.背中を丸めて腹筋をギュッと縮める

3.アブローラーをゆっくりと前方に転がす

4.限界まで前に出したらお腹の力でアブローラーを引き戻す

床と並行になるくらいアブローラーを前に転がし、元の姿勢に戻るのが理想です。しかし、最初は前に出したアブローラーを戻すのが難しいはず。

慣れないうちは、確実に戻れる距離だけアブローラーを前に出しましょう。そこから徐々に距離を伸ばしていくことをおすすめします。

壁コロで無理なく立てるようになろう

壁コロは、壁をストッパーにして行う方法です。慣れないうちはアブローラーを前に転がしすぎてしまうことがあります。そこで、壁をストッパー代わりに使って距離を調節します。

膝をついた壁コロのやり方

1.アブローラーを両手に持って四つん這いになる

2.背中を丸めて腹筋をギュッと縮める

3.アブローラーを壁に向かってゆっくりと前方に転がす

4.アブローラーが壁にぶつかったら元の姿勢に戻る

立ちながらの壁コロのやり方

  1. 両手にアブローラーを持ち両足を閉じて直立する
  2. 前屈の要領でアブローラーを床につける
  3. ゆっくりとアブローラーを壁に向かって転がす
  4. アブローラーが壁にぶつかったら元の姿勢に戻る

最初は膝を使った状態からスタートし、徐々に床と体が水平になるように頑張りましょう。慣れてきたら立った状態で壁コロをしてください。

正しいフォームで立ちコロにチャレンジ!

立った状態の壁コロで体が慣れたら、いよいよ立ちコロにチャレンジしてみましょう。

立ちコロはとても負荷の高いトレーニングなので、絶対に無理をしないようにしてください。

立ちコロのやり方両手に

1.アブローラーを持ち両足を閉じて直立する

2.前屈の要領でアブローラーを床につける

3.ゆっくりとアブローラーを前に転がす

4.限界まで転がしたら元の姿勢に戻る

アブローラーを前に転がした際に、どうしても元の姿勢に戻れない場合は、膝コロと同じ要領で膝をついてその場にうつ伏せになりましょう。

直立状態から膝コロを繰り返すことで、立ちコロができるようになるはずです。

アブローラーで腹筋を割るコツ

アブローラーを使う目的は、腹筋を6つに割りたいからではないでしょうか?

結論からお伝えすると、アブローラーを使うだけでは6つに割れた腹筋は浮かんできません。

実は腹筋は元から6つに割れています。しかし、厚い脂肪が割れた腹筋を隠しているのです。

そこで、アブローラーを使ったり、同じみの腹筋運動をしながらダイエットすることで、お腹の脂肪が薄くなります。その結果、割れた腹筋が浮かび上がってきます。

6つに割れた腹筋を手に入れたいなら、筋トレと一緒にダイエットもしましょう。

アブローラーを使う際の注意点

アブローラーを使う際は、必ず以下の点に注意してください。

・いきなり立ちコロから始めない

・アブローラーを転がす際は反り腰に注意する

・アブローラーは腕ではなく腹筋で転がす

・腰や肩が痛い時は利用を中止する

・アブローラーのトレーニングは毎日行わない

アブローラーを使ったトレーニングは、見た目以上に負荷の高い種目です。いきなり無茶なやり方をすると、体を壊すだけでお腹は鍛えられません。

まずは自分に合った方法から始めて、徐々に負荷を高めるようにしてください。

アブローラーで効率的にお腹を鍛えよう!

今回は、アブローラーで効率的に鍛える方法やメリットをご紹介しました。

アブローラーを使うことで

・お腹だけでなく全身を鍛えられる

・軽くて扱いやすく初心者や女性でも安心

・短時間で効率的に鍛えられる

・価格が安いため購入しやすい

といった効果やメリットがあります。

反面、間違ったやり方をすると、腰や肩などを痛める原因になるため注意してください。正しいやり方で無理なく行えば、効率的にお腹を鍛えることができます。

あなたが理想とするスタイルを手に入れるために、アブローラーを活用することをおすすめします。

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