運動が確実に続く仕組み！最小習慣(アトミックハビッツ)

公開日：2025年10月27日　最終更新日：2025年10月27日

フィットネス/ダイエット紹介阿佐ヶ谷店

皆様こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）阿佐ヶ谷店トレーナーの大岡です！

健康診断ののち、「運動してください」と、医師にいわれてしまった。
そう言われてから、Youtubeで見つけた動画、ジョギング、ストレッチ、様々なものを試されたが、続かなかった。
または、「やらなきゃなあ…」と思いながら、動き出そうにも気が向かなかった。
「健康のこともあるしこのままではまずいけど、続けられる気がしない…。」

と悩んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか？

今回は、そのように、理想の習慣形成に悩まれる皆様に向けて、必ず続く習慣がどのように作られていくのか？をご説明いたします！
また、良い習慣を形成するための方法として「最小習慣(アトミックハビッツ)」と呼ばれる方法をご提案します！

この記事を読んでわかること

続かない理由がわかる！
なぜ周りの人が良い習慣を続けられるかがわかる！
思い通りの習慣をどのように形成していくかがわかる！

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最小習慣（アトミックハビッツ）とは？

参考書籍「ジェームズクリアー式　複利で伸びる1つの習慣」

今回はこちらの本で提唱されている「最小習慣(アトミックハビッツ)」をもとに、フィットネスの習慣を形成するまでを説明していきます！
「最小習慣(アトミックハビッツ)」とは、アトミックという言葉からも捉えられるように、原子的、またはそれ以上分解することのできない単位レベルの習慣を指しています。

目標とは、小さな行動からくる非常に小さな成果を構成要素として、それが大量に集まったものに他なりません。
目標達成の過程において、こうした原子レベルともいえる最小習慣の成果は、日々少しずつ重なって分子レベルになり、さらに日々重なりを続けていきます。
その結果として、当初予定していた成果以上の、信じられないような大きな成果につながっていくのです。

それでは、この最小習慣を形成していくために、まずは人がどのように習慣を形成していくのか、その仕組みから見ていきましょう！

人が習慣を形成する仕組み

全体像

人は、「きっかけ→欲求→反応→報酬」というプロセスが繰り返されることによって、習慣が形成されていきます。
では一例として、「スマホが鳴ったら画面を確認する」という、現代ではたくさんの方がお持ちの習慣を、このプロセスをもとに説明していきます！

きっかけ

はじめに「きっかけ」についてです！
「きっかけ」とは、何らかの報酬を脳に予測させる情報です！

先ほどの例としては、「スマホの通知音・バイブレーションが鳴る」がきっかけとして挙げられます！

欲求

続いて「欲求」が沸き起こります！
欲求は、行動をする動機や願望です。すべての欲求は、今の心の状態を変えたい！という願望につながっています。

スマホの例なら、「通知のメッセージを確認したい、という感情」が欲求にあたります。

反応

次に「反応」です！

反応は、実際に行う思考、行動のことです！

スマホの例なら、「スマホの画面を確認する」という行動です。

報酬

最後に「報酬」です！
報酬は、先ほどに挙げた「欲求」を満たすこと、ものを指します！

スマホの例なら、「メッセージの内容を確認したい、という欲求が満たされる」という報酬が得られます！

また報酬には、ど

のようなプロセスをたどれば、この欲求をかなえられるのか、脳に「学習」させる機能も持っています。
この「学習」が、行動のサイクルを生み習慣を形成します。

以上が、人が習慣を形成する仕組みです！

最小習慣の形成方法

上記の習慣形成の仕組みを踏まえて、最小習慣は形成ていきます！
形成方法は4つのプロセスごとに、

きっかけ→はっきりさせる
欲求→魅力的にする
反応→易しくする
報酬→満足できるものにする

という手順を踏んでいきます。

それでは以下にて、「ストレッチの習慣を作る」という良い習慣を例として、実際の習慣形成を見ていきましょう！

例：ストレッチの習慣をつくる

きっかけ→はっきりさせる

「はっきりさせる」とはつまり、その習慣を想起しやすい状況を作ること、です！
その方法として大きく三つ、
「いつどこで○○をしたら、△△をする、を明確にする」、「習慣をくっつける」、「想起しやすい環境を作る」があります！

「いつどこで○○をしたら、△△をする、を明確にする」のは、実行意図、と呼ばれるもので、多くの研究によって目標達成に効果的と示されています！
今回のストレッチの例でいえば、「お風呂上がりに、服を着て髪を乾かしたら、ストレッチをする」のようなイメージですね！

「習慣をくっつける」は、今すでにお持ちの習慣に、新しい習慣をつなげる方法です！
もしお風呂上がりのルーティンを実施した後、テレビを見るためにカーペットの上に座る習慣があったら、「カーペットの上に座ったら、開脚をする」などもつなげる方法のひとつですね！

「想起しやすい環境を作る」は、事前に、身に着けたい習慣が自然と思い出される場所づくりを行ったり、時間でスマホのリマインダーをかけておく、などですね！
ストレッチの例なら、お風呂に入る前に先に、カーペットの上にヨガマットを敷いておいて、自然とストレッチをすることが思い出されるようにしておくなどです！

以上が、きっかけへのアプローチとして、はっきりさせるための形成方法です！

欲求→魅力的にする

欲求へのアプローチは、その行動を魅力的にすること、になります！

ここで使われる方法例として二つお伝えします！

一つ目は、「誘惑の抱き合わせ」と呼ばれるもので、
「<必要な習慣>をしたら、<したい習慣>をする」
というように、今作りたい習慣と、好きな習慣を組み合わせる方法です！

ストレッチの例なら、「ストレッチをしたら、好きな○○をする」
のように、今好きなことをつなげることです！

二つ目は、「その習慣が深く根付いているコミュニティに属する」です！
人は、それを実施することが周りのコミュニティへと溶け込むことに役立つとき、その行動に魅力を感じます。
それを逆手に取り、習慣化したい行動が当たり前となっているコミュニティに所属してしまう、という方法になります！

例えばLINEのオープンチャットなどもその一例ですね！あとは、ご家族・ご友人と一緒にその習慣形成にチャレンジする、というのも非常に強力です！
ぜひフィットネス系のLINEオープンチャットへの参加、ご家族・ご友人と新たなスタートなどを実施してみてください！

反応→易しくする

続いて、実際の行動である、「反応」についてです！
ここで大事になる考え方は、極力難易度を下げ、やりやすくすることです！
長い目で見た時に報われる行動を、その時できるだけ易しくするという考え方です。

方法例として二つお伝えします！

一つ目はその行動をするための、「抵抗を減らす」です。
例えば、先ほどの「きっかけ→はっきりさせる」では、事前にカーペットにヨガマットを敷いておく、とお伝えしましたが、
それとは別で、ヨガマットを普段通る近くに常に敷いておく、というのも、マットを敷く手間を減らしてくれるため、
ストレッチを開始する抵抗を減らしてくれます！

二つ目は、「２分間ルール」というものもあります！
ストレッチの習慣をつけるにあたって、最初から10分などの長時間実施することは、難易度を上げてしまいます。
そこで、まずは「２分以内にできる内容」に減らすことが大事です！
習慣を作るにあたっては、「ストレッチを10分する」ではなく、「ヨガマットの上に座る」だけでも十分なんです！！
まずは、習慣の壁となる「入り口の習慣」を身に着けるところから始めることが非常に重要です！

ここまでが、反応に対しての、「易しくする」というアプローチです！

報酬→満足できるものにする

最後は報酬の部分へのアプローチとして、「満足できるものにする」です！

行動変化の大原則として、「報われる行動は繰り返す。罰せられる行動は避ける」というものがあります。
つまり、この習慣をしたあとに、「報われる何か」を設計することが必要です！

また、報われる何かを決めるにあたって重要なことがもう一つあります！
それは「即自的な楽しみ」であること、です！

我々は、ダイエット、健康増進などの長期的な目標のために、楽しみを遅らせることが賢明であることはすでに「知って」います。
しかし続かない、ということは、ご経験されてきた方も多いと思います。
それは、我々の脳自体が、「即自的な報酬を優先」するように作られているからなんです！

そこで、長期的な目標達成のための行動をするにあたって、「少しの楽しみ」を行動後に用意してあげること。
これが非常に効果的です！

ここで注意ですが、ここでの楽しみとして、向かいたい自分に反するものは避けたいです…！
どういうことかというと、ストレッチの例でいえば、仮に「柔軟性を手にして活力的に動けるようになりたい」、という最終目標がある場合、
「寝転んでショート動画を見る」などは、活力を奪い本末転倒になってしまうため、楽しみとしてはできれば避けたいところです…。

「少しの楽しみ」としては、「習慣トラッカー」と呼ばれるものがおすすめされています！

これは、その習慣を実施した後に、カレンダーなどの記録ができるものにマークを付け、
その実施を連続的に記録していくものです！

この習慣トラッカーは意外にも、「即自的な楽しみ」になりえます！
ぜひ、習慣トラッカーをお試しください！

全体像確認

ストレッチを習慣化するための手順例をおさらいしましょう！

まず、

「お風呂上がりに、服を着て髪を乾かしたら、ヨガマットの上に座る」という風に、実行意図を作成しておきます！
そしてお風呂上がりにすぐできるよう、ヨガマットは常に敷いた状態、またはお風呂に入る前に敷いておきましょう！

お風呂から上がった後、いつも通りお風呂上がりのルーティンをこなしたら、そのままヨガマットに座ります。

これで、もう今日やるべきことはクリアです！！本日も入り口の習慣形成のために行動を実施しました！
カレンダー、またはスマホの記録用アプリなどに、チェックをつけましょう！！
Xでポストを行うなども、記録の一つになりますね！

または、一緒に始められたご家族・ご友人がいらっしゃったり、LINEのオープンチャットなどに入られている方は、
ぜひ今日も習慣形成のために行動をした報告をしましょう！

以上のような流れになります！

まとめ

ここまで読んでいただき、ありがとうございます！

読んでいただいた方の中には、
「これじゃあ、行動が小さすぎて求める結果なんて手に入らない！」
とお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

大丈夫です。習慣は、「成長」させることが可能です。
例えば、「お風呂上がり、服を着て髪を乾かしたら、ヨガマットの上に座る」だけだったものに、積み上げる形で、「ヨガマットの上に座ったら、脚を前に伸ばす」という習慣を作っていきます。
先ほど同様に、脚を前に出したら、その日やるべきことはクリアです。
また習慣トラッカーに記録します。

こうした「習慣の成長」を繰り返していけば、習慣に伴う成果も指数関数的に伸び、当初予定していた長期目標以上の結果が自然と手に入ります。

ぜひヨガマットの上に座る、のような習慣(もっと小さくてもいい)から始めて、ほんの少しずつ習慣を成長させ、皆様オリジナルの理想の習慣を確立してみてください！

このブログを読んで当ジムへご興味を持っていただいた方は、ぜひ一度お問い合わせください！

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