胸板を厚くする大胸筋の筋トレ！初心者でもできる自重＆ダンベルメニュー

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

筋トレをしている方やこれから始めようと思う方の中には厚みのあるたくましい胸板に憧れている方も多いのではないでしょうか？
大胸筋のトレーニングはジムなどで器具を使ったトレーニングが多く、初心者にとっては少しハードルの高いトレーニングに思われるかもしれません。
しかし、筋トレを始めたばかりの方でも、自重やダンベルでできる大胸筋トレーニングはたくさんあります。
ここでは、自宅でもできる大胸筋の筋トレメニューを紹介します。

トレーニングを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている人、ジムだけでなく自宅でも筋トレを行いたいと思っている方必見の記事です！

この記事を読むと

・大胸筋の主な作用が分かります

・大胸筋を鍛えるメリットが分かります

・自宅でできる大胸筋の筋トレのやり方が分かります

　それでは解説していきます！

大胸筋とは？

大胸筋とは名前の通り胸にある筋肉です。
男性であれば厚い胸板、女性であれば綺麗なバストラインを形成する筋肉でもあります。

大胸筋は、鎖骨部（上部）、胸肋部（中部）、腹部（下部）に分類されます。
下記に大胸筋の骨付着部と作用を紹介します。

付着部：鎖骨、胸骨（胸の中心にある骨）、肋骨、外腹斜筋膜、上腕骨（腕の骨）
作用：肩関節の水平内転（腕を体の前方へもってくる動作）、肩関節の内転（脇を締める動作）

日常生活で言うと、大胸筋は主に何かを押す動作で使用します。
しかし生活上で重いものを前方に押す動作はあまりないですよね？
そのため、トレーニングしないと筋力が衰えやすい部位でもあります。

大胸筋を鍛えるメリットとは？

大胸筋といえばムキムキのボディビルダーのような方を想像してしまいますが、胸板を厚くしたい男性はもちろん、ダイエットに取り組む方や女性でも鍛えるメリットがあります。
ここでは大胸筋を鍛えるメリットを解説します！

胸板が厚くなり逞しい体になる

大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり逞しい体になります。
特に男性は上半身に厚みが出るとTシャツやスーツをかっこよく着こなすことができます。

逆に胸板が薄くなるとその分お腹が出ているように見えてしまい、見栄えの悪い体になってしまいます。
男性であればお腹より胸のトップが張り出していることで外見の好印象にも繋がるのです。

トレーニングを始めるほとんどの方が「外見をよくしていきたい」という目的のもとに筋トレをしていると思います。
外見の変化大きな影響をもつのが大胸筋のトレーニングになります！

筋肉がしなやかになり猫背や巻き肩が改善される

スマートフォンやパソコンを長時間使用しているとついつい猫背や巻き肩になってしまい、慢性的に姿勢が悪くなります。
それは同じ姿勢が長時間続くことで大胸筋が短縮し、固まってしまう事が原因の一つになります。
大胸筋の柔軟性が低下して背筋をピンと張ることができなくなるので、肩が前に入り背中が丸まってしまいます。

大胸筋の筋トレを適度に行うことで、固まっている筋肉を動かすことに繋がり、筋肉の動きが出やすくなります。
大胸筋が柔らかくなり動きがスムーズになれば背筋を伸ばすことができるので、猫背や巻き肩の改善に繋がるのです。
特に大胸筋のトレーニング中でも筋肉を伸ばしながら鍛えるストレッチ種目を積極的に取り入れることで筋肉の柔軟性を出しながら、鍛えることができるのでお勧めです！

姿勢改善についてのより詳細な記事はこちらを参考にしてください。

筋トレの結果が出やすくモチベーションが保てる

私が今ままでパーソナルトレーニングを担当させていただいたお客様の体の変化から、大胸筋の筋トレは他の部位に比べて結果が出やすいのが特徴だと考えます。
お腹のシックスパックを作るには筋トレと同時に体脂肪を減らしていかないと、筋肉のスジが見えてきません。
個人差があるとは思いますが、大胸筋は脚や腕、お腹などに比べてついている脂肪量が少ないので、もとから筋肉の形がはっきりとわかりやすいのです。

筋トレをして筋肥大が目に見えてわかるということは、筋トレをするモチベーションにも繋がります。
「筋トレをしてもなかなか続かない」という方は大胸筋の筋トレを優先的に行うのもいいかもしれません。

基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

大胸筋は体の中でも面積の大きい筋肉です。
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な呼吸や体温調整等のために使用されるエネルギー（カロリー）のことです。
大きい筋肉から優先的に鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、痩せやすい体を効率よく手に入れることができます。

大胸筋の筋トレは同時に肩や腕の筋肉にも刺激が入る種目が多いため基礎代謝を上げるにはおすすめの筋トレです。

女性はバストアップ効果が期待できる

大胸筋と言えば男性が鍛えるイメージがありますが、女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットがあります。
まず、大胸筋を鍛えると胸の脂肪が重力で垂れ下がるのを防ぐことができます。

さらに上半身の大きな筋肉の大胸筋を鍛えるとボディラインにメリハリが出るので、鎖骨がすっきり出てデコルテラインをきれいに見せることができます。

デコルテラインについて気になる方はこちらの記事で詳細に解説しています。

自宅でできる大胸筋筋トレメニュー【自重】

大胸筋を鍛えるにはジムで器具を使ったトレーニングをするイメージを持つ方が多いかもしれませんが、自重トレーニングでも鍛えることができます。
場所を選ばず器具が必要ない自重トレーニングは続けやすく、初心者でも取り組みやすいですね。
ケガの心配もなく安心して行えるので女性にもおすすめです。
どのメニューも10～15回×3セットを目安にしっかりやり込みましょう。1回1回丁寧に行い、正しいフォームを意識してください。

プッシュアップ

上半身の筋トレと言えば腕立て伏せ＝プッシュアップです。学生の頃の体力テストや「部活でだれもが行ったことがある腕立て伏せですが、意外と正しいフォームを知らない方も多いです。手のつく位置や体勢が重要となるのでしっかりとマスターしましょう。

【やり方】

1. うつ伏せになり手は肩幅につく
2. 手のひらとつま先で体を支え、一直線に保つ
3. 息を鼻から吸いながらゆっくり体をおろしていく
4. 胸を下げたところで１～２秒キープ
5. 息を口から吐きながら元の位置に戻る

体は常に一直線になるように意識しましょう。
腰が浮いたりお尻が下がったりしないように気を付けます。
腕を曲げるのではなく、胸を下に下げていくイメージで行うと大胸筋により効かすことができます。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは名前の通り、手を肩幅よりもワイドに広げて行うプッシュアップです。
手のつく位置が広い分、大胸筋にかかる負荷がノーマルプッシュアップよりも大きくなります。

【やり方】

1. ノーマルプッシュアップよりも手のひら1つ分外側に手をつく
2. つま先と手のひらで体を支え、息を吸いながら体を床に近づける
3. 床に近づけたところで1～2秒キープする
4. 息を吐きながら元の位置に戻す

大胸筋により強く負荷をかけるワイドプッシュアップは、特に体を一直線にキープすることを意識しましょう。
肘が外側に広がりすぎないように気を付けましょう。

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅より狭めてつくのがナロープッシュアップです。
大胸筋の中でも特に内側に刺激を入れやすく、同時に上腕三頭筋（二の腕の筋肉）にも効果があります。

【やり方】

1. 肩幅より手のひらを内側につく（両手で三角形を作るようにつく）
2. 息を吸いながら地面に体を近づける
3. 地面ギリギリで１～２秒キープする
4. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

ノーマルプッシュアップよりも筋力が必要となります。
慣れるまでは少ない回数から始めてみましょう。
バランスも取りづらいのでフォームが崩れてしまわないよう気を付けましょう。

パイクプレス

パイクプレスは肩や腕を鍛えるトレーニングですが、同時に大胸筋にも効果があります。
プッシュアップよりも強度が高いので、難しければ少ない回数から始めましょう。

【やり方】

1. 四つん這いの体勢になり、両手は肩幅程度、脚は閉じる
2. 体が「く」の字になるようにお尻をぐっと突き上げる
3. 肘を外側に曲げ頭を床に近づける
4. 息を吐きながら元の位置に戻る

体を下げる時はもちろんですが、元の位置に戻る際（ネガティブ動作）も意識しましょう。
ただ、戻るだけではなく筋肉を使っていることをイメージするとより効果的です。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、椅子や机に手をついて行うプッシュアップです。
角度をつけることでノーマルなプッシュアップとは変わった刺激を大胸筋に入れることができます。

【やり方】

1. 椅子やテーブルを用意する（力を加えても動かないようにする）
2. 両手を乗せ腕立て伏せの形になる
3. ゆっくり上体を近づけ肩甲骨をぐっと寄せる
4. 1～2秒キープしたのち元に戻す

高さがあるところで行うので、腕への負荷が他のプッシュアップよりも下がります。
その分しっかり大胸筋に集中しましょう。
胸を椅子などに近づけるイメージを持ちます。
常に呼吸を続けることを意識しましょう。

自宅でできる大胸筋筋トレメニュー【ダンベル】

大胸筋を鍛えるのにダンベルを使ったトレーニングはかなり効果的です。
自宅でできる上に集中的に筋肉に負荷をかけることができます。
ジムなどにあるベンチを使って行うトレーニングが多いですが、ここではベンチが必要ないメニューを紹介します。

ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは、大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋を鍛えるトレーニングです。
筋トレBIG３のひとつであるベンチプレスと動作が似ているので、上半身を鍛えるのにかなりの効果が期待できます。
（ベンチプレスに関する記事はこちらを参考にしてください。）
ベンチやバーベルなしで行える手軽なメニューなので、自宅でのトレーニングに最適です。

【やり方】

1. 床にタオルやヨガマットを敷き、ダンベルを両手に持つ
2. 仰向けに寝転び膝をたてる
3. 脇を軽く締め、肘の真上に手首が来るようにする
4. 肩甲骨を寄せたままゆっくりダンベルを持ち上げる
5. 腕が伸びきるまで持ち上げたらゆっくり戻す
6. 床につくギリギリのところで止める

胸郭が縮こまらないように意識しましょう。
胸が腫れていない状態でのトレーニングは肩の痛みに繋がります。

ダンベルプレスの詳細についてはこちらの記事を参考にしてください。

フロアダンベルフライ

ベンチで行うダンベルフライより少し軽めのダンベルを使用し、肘が床につかないように気を付けましょう。
ダンベルが重すぎると腕の力を使い、大胸筋への負荷が薄れてしまいます。

【やり方】

1. 床に仰向けになり膝を立てる
2. 顔の上にダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを両手に持つ
4. 軽く肘を曲げたまま腕を外側へ開いていく
5. 開き切ったらダンベルを元の位置まで戻す

開いていくときに大胸筋への負荷が抜けないように注意しましょう！
ダンベルフライは筋肉が伸びていく時の負荷をしっかり感じることがポイントです！

まとめ

上半身の見た目を大きく左右する大胸筋の筋トレは、初心者でも自宅で簡単に行うことができます。
もちろんジムで器具を使ったトレーニングも並行して行うことで、より効果的に厚い胸板を手に入れることができます。
筋トレは継続することが大切なので、自分に合う筋トレメニューで楽しく筋トレを行っていきましょう。

私としては、大胸筋は大きな筋肉で負荷をかけられる環境があるのなら負荷をかけたほうがいいと思います。
おすすめはジムに行ける日はバーベルやダンベルでの高負荷で回数を少し減らす（8〜10回ほど）ようにする、ジムにいけない日が続くときに本記事で紹介した自重トレーニングを行うことをお勧めします！

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■この記事の著者

大胸筋