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胸板を厚くする大胸筋の筋トレ!初心者でもできる自重&ダンベルメニュー

筋トレ/ワークアウト

胸板を厚くするには?

筋トレをする方は厚みのあるたくましい胸板に憧れるのではないでしょうか。大胸筋のトレーニングはジムなどで器具を使ったトレーニングが多く、初心者にとっては少しハードルの高いトレーニングに思われるかもしれません。

しかし、筋トレを始めたばかりの方でも、自重やダンベルでできる大胸筋トレーニングはたくさんあります。ここでは、自宅でもできる大胸筋の筋トレメニューを紹介します。

大胸筋を鍛えるメリットとは?

大胸筋は大きな筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。大胸筋といえばムキムキのボディビルダーのような方を想像してしまいますが、ダイエットに取り組む方や女性でも鍛えるメリットがあります。なぜ大胸筋を鍛えるといいのでしょうか。

胸板が厚くなりたくましいからだになる

まず、いうまでもなく大胸筋を鍛えると胸板が厚くなりたくましいからだになります。特に男性は上半身に厚みが出るとTシャツやスーツをかっこよく着こなすことができます。

がっしりとした胸板が好き、という女性もいるくらい印象を左右する筋肉です。大胸筋が鍛えられ胸板が厚いと、男性らしさがより高まります。

筋肉がしなやかになり猫背や巻き肩が改善される

スマートフォンやパソコンを長時間使用しているとついつい猫背や巻き肩になってしまい、慢性的に姿勢が悪くなります。それは同じ姿勢でい続けることで大胸筋が緊張しこり固まってしまう事が原因の一つになります。大胸筋が収縮して背筋をピンと張ることができなくなるので、肩が前に入り背中が丸まってしまいます。

大胸筋の筋トレを適度に行うことで、こり固まっている筋肉をほぐし柔軟に動かせるようになります。大胸筋が柔らかくなり動きがスムーズになれば背筋を伸ばすことができるので、猫背や巻き肩の改善につながるのです。

筋トレの結果が出やすくモチベーションが保てる

大胸筋の筋トレは他の部位に比べて結果が出やすいのが特徴です。お腹のシックスパックを作るには筋トレと同時に体脂肪を減らしていかないと、筋肉のカットが見えてきません。しかし、大胸筋は脚や腕、お腹などに比べてついている脂肪量が少ないので、もとから筋肉の形がはっきりとわかりやすいのです。

筋トレをして筋肥大が目に見えてわかるということは、筋トレをするモチベーションにもつながりますのでやる気がキープできます。筋トレをしてもなかなか続かない、という方は大胸筋の筋トレを優先的に行うのもいいかもしれません。

基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

大胸筋はからだの中でも面積の大きい筋肉です。からだの筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすいからだになります。ですので、大きい筋肉から鍛えるとその分効率よく筋肉量を増やすことができます。

大胸筋の筋トレは同時に肩や腕に利かすこともできるので、基礎代謝を上げるにはおすすめの筋トレです。

女性はバストアップ効果が期待できる

大胸筋と言えば男性が鍛えるイメージがありますが、女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットがあります。まず、大胸筋を鍛えると胸の脂肪が重力で垂れ下がるのを防ぐことができます。

さらに上半身の大きな筋肉の大胸筋を鍛えるとボディラインにメリハリが出るので、鎖骨がすっきり出てデコルテラインをきれいに見せることができます。

自宅でできる大胸筋筋トレメニュー【自重】

大胸筋を鍛えるにはジムで器具を使ったトレーニングをするイメージですが、自重トレーニングでも鍛えることができます。場所を選ばず器具が必要ない自重トレーニングは続けやすく、初心者でも取り組みやすいですね。ケガの心配もなく安心して行えるので女性にもおすすめです。どのメニューも10~15回×3セットを目安にしっかりやり込みましょう。1回1回丁寧に行い、正しいフォームを意識してください。

プッシュアップ

上半身の筋トレと言えば腕立て伏せ=プッシュアップです。学生の頃の体力テストや「部活でだれもが行ったことがある腕立て伏せですが、意外と正しいフォームを知らない方も多いです。手のつく位置や体勢が重要となるのでしっかりとマスターしましょう。

・やり方

うつ伏せになり手は肩幅につく

手のひらとつま先でからだを支え、一直線に保つ

息を鼻から吸いながらゆっくりからだをおろしていく

胸を下げたところで1~2秒キープ

息を口から吐きながら元の位置に戻る

からだは常に一直線になるように意識しましょう。腰が浮いたりお尻が下がったりしないように気を付けます。腕を曲げるのではなく、胸を下に下げていくイメージで行うと大胸筋により効かすことができます。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは名前の通り、手を肩幅よりもワイドに広げて行うプッシュアップです。手のつく位置が広い分、大胸筋にかかる負荷がノーマルプッシュアップよりも大きくなります。

・やり方

ノーマルプッシュアップよりも手のひら1つ分外側に手をつく

つま先と手のひらでからだを支え、息を吸いながらからだを床に近づける

床に近づけたところで1~2秒キープする

息を吐きながら元の位置に戻す

大胸筋により強く負荷をかけるワイドプッシュアップは、特にからだを一直線にキープすることを意識しましょう。肘が外側に広がらないように気を付けましょう。

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅より狭めてつくのがナロープッシュアップです。大胸筋の中でも特に内側に利かすことができ、同時に上腕三頭筋にも効果があります。

・やり方

肩幅より手のひらを内側につく(両手で三角形を作るようにつく)

息を吸いながら地面に体を近づける

地面ギリギリで1~2秒キープする

息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

ノーマルプッシュアップよりも筋力が必要となります。慣れるまでは少ない回数から始めてみましょう。バランスも取りづらいのでフォームが崩れてしまわないよう気を付けましょう。

パイクプレス

パイクプレスは肩や腕を鍛えるトレーニングですが、同時に大胸筋にも効果があります。プッシュアップよりも強度が高いので、難しければ回数を少なめから始めましょう。

・やり方

四つん這いの体勢になり、両手は肩幅程度、脚は閉じる

からだが「く」の字になるようにお尻をぐっと突き上げる

肘を外側に曲げ頭を床に近づける

息を吐きながら元の位置に戻る

からだを下げる時はもちろんですが、元の位置に戻る際(ネガティブ動作)も意識しましょう。ただ、戻るだけではなく筋肉を使っていることをイメージすると、より効果的です。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、椅子や机に手をついて行うプッシュアップです。大胸筋をより集中して刺激することができます。

・やり方

椅子やテーブルを用意する(力を加えても動かないようにする)

両手を乗せ腕立て伏せの形になる

ゆっくり上体を近づけ肩甲骨をぐっと寄せる

1~2秒キープしたのち元に戻す

高さがあるところで行うので、腕への負荷が他のプッシュアップよりも下がります。その分しっかり大胸筋に集中しましょう。胸を椅子などに近づけるイメージを持ちます。常に呼吸を続けることを意識しましょう。

自宅でできる大胸筋筋トレメニュー【ダンベル】

大胸筋を鍛えるのにダンベルを使ったトレーニングはかなり効果的です。自宅でできるうえに集中的に筋肉に負荷をかけることができます。ジムなどにあるベンチを使って行うトレーニングが多いですが、ここではベンチが必要ないメニューを紹介します。

ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは、大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋を鍛えるトレーニングです。筋トレBIG3のひとつであるベンチプレスと効果は同じですので、上半身を鍛えるのにかなりの効果が期待できます。ベンチやバーベルなしで行える手軽なメニューなので、自宅でのトレーニングに最適です。

・やり方

床にタオルやヨガマットを敷き、ダンベルを両手に持つ

仰向けに寝転び膝をたてる

脇を軽く締め、肘の真上に手首が来るようにする

肩甲骨を寄せたままゆっくりダンベルを持ち上げる

腕が伸びきるまで持ち上げたらゆっくり戻す

床につくギリギリのところで止める

フロアダンベルフライ

ベンチで行うダンベルフライより少し軽めのダンベルを使用し、肘が床につかないように気を付けましょう。ダンベルが重すぎると腕の力を使い、大胸筋への負荷が薄れてしまいます。

・やり方

床に仰向けになり膝を立てる

顔の上にダンベルを持ち上げる

ダンベルを両手に持つ

軽く肘を曲げたまま腕を外側へ開いていく

開き切ったらダンベルを元の位置まで戻す

まとめ

上半身の見た目を大きく左右する大胸筋の筋トレは、初心者でも自宅で簡単に行うことができます。もちろんジムで器具を使ったトレーニングも並行して行うことで、より効果的に厚い胸板を手に入れることができます。筋トレは継続することが大切なので、自分に合う筋トレメニューで楽しく筋トレを行っていきましょう。

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