【ダンベルプレスを徹底解説】夏までに熱い胸板が手に入る、オススメ胸トレ種目をご紹介！？

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

突然ですが皆さんは、一度は厚い胸板に憧れたことはありませんか？
胸の筋肉を鍛える筋トレといえば、『ベンチプレス』が代表的ですよね🏋️
しかしベンチプレスだけをやり続けることは、胸板を厚くするという面で効効率的とは言えません、、、
筋肉は同一の刺激を与え続けると、その刺激に慣れてしまい発達しにくくなります😢

基本的な種目は継続しつつも、幅広い刺激を入れることも筋肉を発達させる上で大切なのです！！
そこで今回は『ダンベルプレス』という胸の筋肉を鍛える種目をご紹介していきます💪

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ダンベルプレスとは？

ダンベルプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸のラインで上げ下げするトレーニングです。
ダンベルはバーベルに比べて不安定なため、慣れるまでは重さを扱えないことが多いですが、動きに慣れてくると比較的重量も扱える種目になります！
バーベルを使用したベンチプレスにはない特徴もダンベルプレスにはあるので、ぜひ胸トレ種目の一つとして入れていきたい種目ですね✨

ベンチプレスについての内容が気になる方は、下記の記事をご覧ください！
【未然に防ぐ、ケガをしないベンチプレスのやり方！】

ダンベルプレスで鍛えることのできる筋肉

ダンベルプレスで鍛えることができる筋肉は大胸筋です！
大胸筋は鎖骨や胸骨（前胸部にある骨）、肋骨、腹直筋鞘（腹直筋の上にある膜）、上腕骨（腕の骨）などに付着している筋肉です📕
作用としては肩関節の水平内転（腕を体の前面に動かす動作）が主になります！

ダンベルプレスの補助筋（メインではないが、刺激の入る筋肉）としては、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）や三角筋（肩の筋肉）が挙げられます。
そのため、ダンベルプレスを行う前に二の腕や肩の筋肉に疲労を溜めすぎないように注意するようにしましょう⚠️

ダンベルプレス以外で大胸筋を鍛える種目については、下記の記事をご覧ください！
【胸の形を整えたい人必見！胸筋を効率的に鍛える筋トレメニュー8選】

ダンベルプレスを行うことのメリット

ダンベルプレスは胸の筋力トレーニングですが、バーベルを使用したベンチプレスやマシンを使用した胸のトレーニングとは異なるメリットがあります。
ここではダンベルプレスでのメリットを紹介していきますね！！

可動域をしっかりとれる

可動域とは、トレーニングの際に関節が動く大きさのことです🏋️
筋肉は関節の動きが大きくなればなるほど、筋繊維の動きが大きくなります💪
大きな可動域でトレーニングをすることで、対象筋肉の全体に刺激が入りやすいことやしっかりと血液が筋肉に流れやすくなるなどの利点があります！

ダンベルプレスは、マシンやベンチプレスに比べて広い可動域でトレーニングが可能です😊
広い可動域でトレーニングできるというメリットを生かすためにも、しっかりと大きな動作でトレーニングを行うことが大切になります！
広い可動域で安全にトレーニングを行うためにも、ウォーミングアップや日頃のストレッチで関節の柔軟性を保つようにしてくださいね！
特にダンベルプレスは肩甲骨の動きが大切な種目なので、ストレッチポールを使用したケアを継続的に行うことをオススメします！

ストレッチポールを使用したケアの方法については下記の記事をご覧ください！
【肩こりを解消したい人必見】ストレッチポールの使い方とセルフケア

ウエイトの軌道が自由

ダンベルは固定されていないため、動かし方が自由です。
そのため、スタートポジションや筋肉を収縮させきった時のポジションを自由に選択できます😀

人の体は、骨や筋肉の付き方などに個人差があるため、トレーニングのスタートポジションを自由に選択できることは、大きなメリットになります！
自分の体に合わせて、胸に刺激の入りやすいポジションやウエイトの軌道を設定することが大切なんです！
基本のやり方を覚えたら、ダンベルの位置を変化させて胸の筋肉に刺激がしっかり入る軌道を見つけられるとより効果的に胸の筋肉を鍛えることができますよ💪

重量選択が細かく可能

トレーニングジムにあるダンベルは、非常に細かく重量設定ができる場合が多いです。
軽いものは1kg〜重いものでは50kgのダンベルまで用意があるトレーニングジムもあります🏋️
基本的には1kg〜2kgの幅でダンベルを導入しているジムが多いので、細かく重量の設定ができます😮‍💨
少しずつ重量を上げていくことができるので、関節への負担を極端に増やしすぎずにトレーニング強度を上げていけるのも、ダンベルのおすすめポイントです！

ダンベルプレスやり方

ここまででダンベルプレスのメリットを紹介しました！
ダンベルプレスは動きの自由度が高いというメリットがありますが、その分動作が難しい種目でもあります🤨
ここでは動画を使用してダンベルプレスのやり方を細かく解説していきます！
しっかりとやり方とポイントを理解して実践に繋げてみてください💪

【やり方】

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2. 胸をしっかり張った状態で、腕を伸ばしスタートポジションとする
3. 胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる
4. ダンベルを下ろしきったらスタートポジションへ

【ポイント】

・胸を張った状態を崩さない（胸郭を上げる）
⇨胸郭を上げることで、肩甲骨は自然と寄った状態で下に落ちてくる

※肩甲骨を寄せることを意識しすぎると肩が上に上がってしまったり、変な力が入ってしまったりするので胸への刺激が逃げやすい

・常に刺激を抜かない
⇨ボトムポジション（ダンベルを下ろしたポジション）で跳ねるようにダンベルを持ち上げると負荷が逃げやすい

※肩関節の靭帯なども痛めやすいため、注意が必要⚠️

上記2点のポイントは最重要なポイントになります！
これらを意識するだけで胸への刺激が格段に変化しますよ✨

ダンベルプレス応用編

前項で基本のダンベルプレスを紹介しました。
ここからは、胸の筋肉でも上部と下部を選択的に狙ったダンベルプレスを紹介致します！

インクラインダンベルプレス

胸の上部を鍛える種目です！
鎖骨のラインから綺麗な胸の膨らみをつけるのに、おすすめな種目になります🏋️‍♂️

【やり方】

1. ベンチの角度を30°〜45°に設定
2. 胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする
3. 胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる
4. ダンベルを下ろしきったら天井に向かってダンベルを上げていく

デクラインダンベルプレス

胸の下部を鍛える種目です！
立体的な胸を作るのには下部からの盛り上がりも非常に重要になります💪

【やり方】

1. ベンチの角度を-15°程度に設定
2. 胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする
3. 胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる
4. ダンベルを下ろしきったら天井に向かってダンベルを上げていく

インクラインダンベルプレスもデクラインダンベルプレスも基本のダンベルプレスとポイントは同じです^ ^
前項で紹介した2つのポイントだけは必ず守るようにしてください⚠️

まとめ

今回は、ダンベルプレスのやり方を徹底解説しました！
ダンベルプレスを行う上で大切なのは、ダンベルプレスのやり方で説明した2つのポイント（胸郭を上げる・常に刺激を抜かない）を意識することです！
これらのポイントは常に念頭に入れてダンベルプレスを行いましょう🏋️‍♂️

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荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

大胸筋胸とれ