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【痩せたい人必見!】ダイエットに効果的な有酸素運動とは?

フィットネス/ダイエット

ダイエットを始めようと思った時、最初に思い浮かぶのは食事管理や運動ではないでしょうか?
痩せるためには食事管理も運動も非常に大切な要素になります。
痩せようと思う方は『綺麗な身体になりたい』や『引き締まった身体を作り上げたい』などの想いがあると思います。
それを達成するためには、ただ体重を落とすのではなく、脂肪を落として体重を減らしていく必要があります。
脂肪を落として体重を減らす上で有酸素運動は非常に重要です。
今回は理想の身体を目指し、ダイエットをする方に向けて、脂肪を落とすために重要な有酸素運動について解説していきます。

(食事管理によるダイエット方法についてはこちらで解説しています!参考にしてみてください!)
(時短で食事管理について学びたい方はTHE PERSONAL GYM 公式Instagramで簡易的にもまとめています!Instagramはこちらから)

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、身体にエネルギーを供給する過程で酸素を使用する運動のことです。
具体例としてはジョギングやウォーキング・サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動の特徴は、運動負荷が軽度〜中等度(運動しながらでも軽く会話ができる程度)であり、継続的に長時間行う運動であるということです。
運動負荷が高くなりすぎると、エネルギーを供給する過程で酸素が使われず、無酸素運動になってしまいます。

無酸素運動との違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは言葉の通りエネルギーを供給する過程で酸素を使用するかどうかです。
有酸素運動ではエネルギー供給過程で酸素を必要とし、無酸素運動は必要としません。
また有酸素運動では主なエネルギー源として脂肪酸(脂肪)を使用し、無酸素運動ではグルコース(糖質)を使用します。
このことからエネルギー源となる材料にも違いがあることがわかります。

 

有酸素運動を行うことによるメリット

 

有酸素運動はある程度の時間がかかり、継続するためにはその効果や目的をしっかりと把握してモチベーションに繋げることが大切です。
有酸素運動は時間がかかる運動である分、様々なメリットがあります。
ここでは有酸素運動を行うことによるメリットをご紹介します。

 

脂肪燃焼の助けになる

有酸素運動は脂肪燃焼効果があると言われます。
前項でも紹介したように有酸素運動はエネルギー源として脂肪酸を使用します。
そのため脂肪燃焼に効果的と言われます。
注意点として脂質代謝が活発になるのは運動開始後15〜20分経過してからと言われるので、最低でも30分ほどは有酸素運動を継続することが大切です。

 

呼吸循環器系機能の向上

有酸素運動では体脂肪燃焼促進とともに、呼吸循環器系機能(肺や心臓の機能)の向上も見込めます!
長時間の運動を続けるのには大量の酸素が必要となります。
酸素を体内の様々な組織に運ぶためには肺や心臓の機能が重要です。
心拍数には上限があり、多くの酸素を体内の組織に運ぶには1回拍出量(1回の心臓の動きで送り出せる血液量)を向上させる必要があります!
有酸素運動は1回拍出量を向上させる効果があると言われているため、呼吸循環器系向上につながると言えます!

血圧の安定

運動を行うと全身に酸素や栄養を送ろうと心臓の動きが活発になり、血圧が上がります。
血圧が安静時より上がることで、身体では血圧が上がりすぎないように血管などを反応させます。
血流の増加に合わせて血管が反応しやすくなるため、血圧の安定に繋がります。

 

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のタイミングは?

ここまでは有酸素運動の概要やメリットなどを紹介しました。
それでは有酸素運動の効果を上げるにはどうすればよいでしょうか?
ここでは、効率よく脂肪燃焼する、有酸素運動のタイミングと時間について解説します!

筋トレ直後

筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪燃焼効果を得られると言われています!
筋力トレーニングは無酸素運動に分類されるため、体内のグルコース(糖質)を主なエネルギー源として使用します。
筋力トレーニング後は、グルコースが枯渇しているため、有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を材料として使用できます。

朝起きてすぐ

朝起きたばかりのタイミングで有酸素運動を行うことも脂肪燃焼に効果的です!
朝起きたばかりは、身体の栄養が枯渇している状態のため、より効率よく脂肪を分解してエネルギーに変換します。
しかし、栄養の枯渇状態では、筋肉の分解も促進する可能性があります。
それを防ぐために有酸素運動前にプロテインやBCAAなどを飲むことをおすすめします。

 

適切な運動強度と時間

 

時間は最低でも30分ほど行うと効率的に脂肪燃焼効果を得られます。
脂肪燃焼効率が高くなってくるのが、運動開始から20分ほどと言われています。
運動強度は運動しながら会話ができる程度がいいとされます。
息が上がりすぎて会話ができないほどの強度で運動を行うと、脂質代謝よりも糖質代謝が優先的になるため、脂肪燃焼効果が低下してしまいます。

まとめ

本記事では脂肪燃焼のために効率的な有酸素運動の仕方を紹介しました。
有酸素運動は行うタイミングと運動強度、時間が大切です。
脂肪燃焼に効果的なのは、朝一や筋トレ後に軽く会話ができる程度の強度で、最低30分ほど継続することです。
これらを念頭に有酸素運動を継続して実践してみましょう!

 

 

 

 

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