ダイエットの停滞期を乗り切る！チートデイを解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張英好です！

ダイエット経験者が一度は耳にするチートデイ。
みなさんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
名前は聞いたことあるけど、 本当に効果はあるの？
チートデイは具体的にどんなタイミングでどんなものを食べればいいの？ など疑問を持つ方も多いでしょう。
せっかく減らした体重を強引なチートで戻したくないですよね？ 本記事ではチートデイについて解説していきます。

この記事を読むと

・チートデイの効果が理解できます

・チートデイを行うタイミングが分かります

・チートデイでどんなものを食べればいいのかが分かります

それでは解説にしていきましょう！

チートデイとは？

チートデイとは一般的にダイエットの停滞期に設ける好きなものを食べていい日のことです。
チート(cheat)騙すという名前の通り、飢餓状態と思い込んでいる身体を騙す役割があります。
人間の身体はカロリー不足の期間が長期にわたると、体内のエネルギー消費量を低下させます。
これはホメオスタシス（恒常性）と言って摂取カロリーが少ない状態に適応しようとした結果によるものです。
その結果、痩せにくい身体となり、ダイエットの停滞期を迎えてしまうと言われます。
そんなダイエットの停滞期に摂取カロリー上げることで代謝を向上させようとするのがチートデイです。

ダイエット停滞期におけるチートデイ以外の対応策はこちらの記事を参考にしてください！

チートデイは脂肪燃焼を加速できるの？

チートデイを設けてカロリー摂取量を増やすと、脂肪細胞からレプチンというホルモン生成が促進されます。
レプチンは脳の視床下部という場所に作用し、摂食抑制とエネルギー消費を亢進させる作用があります。
チートデイによってこのレプチン分泌量を増やすことで代謝を向上させ、ダイエットの停滞期を超えることができる可能性があります。
複数の研究結果からもチートデイの後レプチンの分泌量は有意に増大したとも言われています！
上記の情報だけを見ると、チートデイはやはり有効では？と考える方も多いでしょう。
しかしチートデイ後のレプチン分泌量増大の期間は個人差がありますが、かなり限定的であり、ダイエット時の食事に戻すとレプチン分泌量も代謝量もすぐにベースのラインまで低下してしまうと言われているのです。

チートデイは必要なの？

前項でチートデイによって向上した代謝は比較的早く元の水準に戻ってしまうと紹介しました。
代謝が上がることには上がるけどすぐ戻るのに本当にチートデイは必要なのか？という疑問が浮かぶと思います。
これがチートデイ賛成派と反対派に分かれる理由かと思います。 個人的にはチートデイは人によって必要性が分かれると考えています。

ダイエットでの食事管理によるストレスが強すぎる人はチートデイを計画的に入れてダイエットの息抜きタイミングを作ることが大切だと思います。
ダイエットによる精神的苦痛が強すぎると急に我慢の限界を超え、過食になってしまう方もいるからです。
チートデイは一時的な代謝の向上と精神的な安定という意義で行うのであれば効果的だと考えます。

また、仕事関連での付き合いなどで外食が定期的にある方などもチートデイを計画的に取り入れてみるのもいいでしょう。
避けられない外食の日を計画的なチートデイにすることで、代謝の向上・ストレスの緩和に繋がります。

ダイエット中の外食でおすすめの食品についてはこちらの記事を参考にしてください！

チートデイのタイミング

チートデイは入れるタイミングが非常に重要です。
基本的に1週間で1回チートを入れるなど一定の期間で決めるのではなく、ご自身の身体の状態を見ながらチートを入れることが重要です。
ここからはチートデイのタイミングについて解説します。

カロリー管理できているのに体重が落ちなくなった時（1〜2週間）

ダイエットを始めた最初のうちは、カロリー管理が適切にできていればスムーズに体重が落ちてきます。
（ダイエットにおける基本のカロリー管理はこちらから）
しかしダイエットが進んでくると、前項で紹介したようにホメオスタシス（恒常性）が働き、エネルギー消費量が低下します。
それにより停滞期が訪れてしまいます。 そのタイミングでチートデイを入れることを推奨します！

その際しっかりとカロリー管理ができていることが大前提です。
少し食事が乱れてしまった期間があり、停滞しているのであれば、それは恒常性の影響ではないと捉えるのが適切です。
塩分過多の食事によるむくみ、単純にカロリー過多によるものなど直近の食生活をしっかり見直した上でチートデイを行うかどうか判断しましょう！ 特に一日や二日で停滞を判断するのは危険です。 人の体内では、常に水分量が変化しています。
むくみは体重の変化に大きな影響を及ぼすので、むくんでしまう原因を理解して、その原因に当てはまることが直近の生活でなかったのかどうかを確認するのも大切ですね！

むくみに関するより詳細な情報はこちらから

手先や足先の冷えを普段より感じた時

感覚的なチートデイの基準ですが、代謝が落ちると身体の冷えを感じやすくなります。
特に手先や足先などの冷えを最初に感じる方が多いです。 体重の停滞があり、体温の低下を感じた時にチートを入れると効果的です。

チートデイの食事

前項までで、チートデイのタイミングや必要性について解説してきました。
では、実際にチートデイではどんなことを意識して食事をすれば良いのでしょうか？ ここでは、チートデイの具体的な食事の考え方について解説します。

炭水化物を中心に食べる

チートデイでも出来る限り炭水化物量を増やして摂取カロリーを上げることを推奨します！
リフィードと呼ばれる代謝向上戦略に近くなってしまいますが、前項で説明したレプチンの産生を促進させるのには炭水化物量を多く摂ることがよいとされているからです。
リフィードとの違いを作るためにもメンテナンスカロリーよりも少し多めにカロリー摂取して、1週間単位でカロリー収支を調整するのもいいかもしれません。
多めに炭水化物を摂る分その日のトレーニングはハードなものにできるといいですね！

足りない栄養素を摂取する

チートデイでは普段より摂取カロリーを上げられる日なので普段のダイエット生活において不足しがちな栄養素を摂取するように考えて食べることも重要です！
ダイエット生活では、基本的に食事の絶対量が少なくなっているため、栄養素を気にしつつだとしても食べられることが喜びに感じることが多いです！

チートデイの具体例

前項までのことを念頭に具体的なチートデイの例を紹介してみます！
体重の減少は週単位でのエネルギー不足量で決まると言われているため、今回は週単位でカロリー収支を考え、チートデイの入れ方を考えてみます。

例：ダイエット中の1日の摂取カロリーが1500kcal　1日のメンテナンスカロリー（太りもしない痩せもしないカロリー量）が2000kcalだとした場合

■1週間で摂取カロリーが 1500✖︎7＝10500kcalとなる ダイエットが停滞してきたため、週に1回チートデイを入れると仮定

週単位での摂取カロリーを変えずにチートするため、普段の1日の摂取カロリーを 1500kcal-200kcal＝1300kcalとする

1週間の中でチート以外の日（6日間）を1300キロカロリーとするので
1300✖︎6=7800Kcal
普段の1週間の摂取カロリーは10500Kcalなのでそこから7800Kcal引いた分をチートデイで摂取するように意識する
10500-7800=2700Kcal

この計算でいくとチートデイは2700Kcal分摂取し、なるべく糖質量を増やしてこのエネルギー量を摂取すると効果的だと考えられます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
チートデイに関しては、様々な意見が飛び交っているため、これをやれば確実に効果があるという確証を得ることが難しいです。
人間の身体は、脂肪量や骨格筋量、ホルモンの生成、内臓の働きなど千差万別です。
自分に合ったチートデイとはどのようなものなのかを基本を知った上でご自身で試し、身体の反応を見ることが重要になります。
チートの答えは自分の身体が証明してくれます！
それもフィットネスの楽しさです。

確立されていないところを自分の身体の変化を確認しながら理想に近づいていくことは非常に楽しいものです！
今回はチートデイの基本的なことを解説し、私のおすすめのチートの仕方を紹介させてしました。
みなさんも基本を念頭にチートに挑戦し、自分の身体の変化を楽しんでみてください！

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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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