ダイエット中の外食はあり?おすすめのお店とメニューの正しい選び方!!

フィットネス/ダイエット

こんにちは!
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナー荒張です!

「ダイエット中だけど外食の機会が多く体重がなかなか落ちない」「外食をするとつい食べ過ぎてしまう」そういった悩みを抱えてる方は多いのではないでしょうか。
外食へ行くとついつい揚げ物や甘い物を多く頼んでしまい、みんなで楽しく食事をしていたらどうしてもカロリーを多く摂ってしまいがちですよね。
ただ、ダイエット中であっても外食を禁止する必要はないのです。

今回のこの記事ではダイエット中の外食で問題なく食べられるメニューをしっかっりと選べるようになる為に、おすすめのお店とメニューの選び方についてご紹介致します。
今回こそは本気でダイエットを成功させたいあなた!
この記事を読んで、是非成功させて下さい!!

1. この記事読むと

・ダイエット中、外食をする場合のお店の選定方法がわかります
・ダイエット中の外食で選ぶべき食品がわかります
・ダイエット中に外食するときの注意点がわかります

 それでは解説していきます!

2. ダイエット中の外食の悩み

ダイエットをしている時に外食となると様々な悩みにぶつかりますよね。
この記事を読んでいる皆さんが思っているであろう外食に関してのよくある悩みをいくつかご紹介していこうと思います。
下記の悩みに該当する方はぜひこの記事を最後まで読んでいただき、ダイエット中の外食の仕方を考えてみてください!

2-1 友達や仕事付き合いで外食を断れない

ダイエット中の外食は極力避けたいが、友達や仕事の付き合い上、断れずに参加してしまう方もいるかと思います。
それが連日続くとダイエットに対するモチベーションも下がり、そのままダイエットを断念してしまう事にも繫がりますね。

2-2 何を食べたら良いのか分からない

外食をする時に少しでも影響を抑える為にメニューを見て選びますよね。
ですが、そもそも何がダイエット向きな低カロリーのメニューなのかわからない方もいるかと思います。
どの食材が低カロリーでダイエットに向いた食材なのかを確認する事が大切です。

2-3 皆んなにつられてつい食べ過ぎてしまう

皆んなと楽しく食事をしているとダイエット中にも関わらず「我慢せず食べたい」という気持ちになってしまいついつい食べ過ぎてしまう事があります。
食べ過ぎないように自身でセーブするか、どうしても楽しみたい日はなんでも食べていい日のチートデイに設定しても良いですね。

チートデイに関する詳しい記事はこちらから

3. ダイエット中におすすめのお店やメニューの選び方!

前項でダイエット中の避けられない外食に対する悩みについて紹介しました。
ダイエットを経験したことのある方は当てはまるものがあったのではないでしょうか?
そんな方に向けてダイエット中におすすめのお店やメニューの選び方を紹介します!

3-1 焼き鳥店

焼き鳥は比較的に低カロリーの物が多く選ぶ部位さえ気をつけて注文する事で摂取カロリーを抑えられます。
また、お米等の炭水化物も頼む事が少ないのでダイエット向きのお店と言えるでしょう。
焼き鳥ダイエットをするならこの10本!

  1. はつ
  2. レバー
  3. サガリ
  4. ササミ
  5. 砂肝
  6. ねぎま
  7. しいたけ
  8. ししとう
  9. つくね
  10. 正肉

ご紹介したこの10本であれば栄養バランスも良く摂取カロリーも低く抑えられます。
タレで食べるよりも基本的に塩で食べるようにしましょう。

3-2 寿司店

寿司は低カロリーで良質な脂質も含まれダイエット効果のある食材が多いので健康的に痩せることが期待できます。

寿司ダイエットするならこれ!

  1. カニ
  2. イカ
  3. エビ
  4. カツオ
  5. カンパチ
  6. ヒラメ
  7. アジ
  8. マグロ
  9. いくら

カロリーの低いネタは、脂肪が少なく身が淡白なものが多いですね。
ダイエット中にお寿司を楽しみたいときは、あっさりしたネタを選ぶと良いでしょう。
稲荷寿司や太巻き寿司等はご飯の量が多い上、甘い味付けもありカロリーが高めなので要注意。
また、食べ過ぎてしまう事もありますので10巻程度に抑えて食べるようにしましょう。

3-3 焼肉店

焼肉は食べる量を調整しやすく焼き鳥店同様に選ぶ部位に気をつけながら食事をすると良いでしょう。

焼肉でダイエットにおすすめの部位!

  1. ヒレ
  2. ミノ
  3. レバー
  4. ハツ
  5. 肩ロース
  6. センマイ
  7. ササミ

脂肪の少ない赤身部位を選ぶ事とホルモン系の肉であれば通常の肉と比べて全体的にカロリーが低い傾向にあります。
また、ご飯やタレ、お酒等の別の要素による糖質を意識的にセーブする事が大切ですね。
レモンやネギ、ニンニク等の香味野菜を上手に活用するのがおすすめです。

3-4 ステーキ店

ステーキは焼肉同様に脂質が多い部位ではなく高たんぱく低脂質の赤身部位を選びましょう。

ステーキダイエットのオススメ部位!

  1. ヒレ
  2. モモ
  3. リブロース
  4. ランプ
  5. 肩ロース

味付けのソースやバターには注意が必要です。
一番良いのは塩胡椒や大根おろし、ポン酢でさっぱり味付けがおすすめです。
栄養バランスも意識して野菜サラダも注文して見ると良いですね。

4. ダイエット中に外食する際の注意点

ダイエット中に外食する時にはいくつかの注意点があります。
ここでご紹介する事をしっかりと意識して取り組むようにすれば外食の影響はかなり抑えられれます。

4-1 食べる量には気をつける

今回ご紹介した食材がいくら低カロリーだと言っても食べ過ぎてしまっては合計のカロリーは高くなってしまいます。
ですので、食べる量を自身でしっかりと調整する必要があります。

食べる量に関しては基本的にカロリーを算出して決める必要があります!
ダイエット中のカロリーの算出方法についてはこちらの記事を参考にしてください!

4-2 飲み物には気をつける

アルコール類やジュース等の糖質が多く含まれる飲み物は控える事が大切です。
基本的には水、お茶、糖質の少ないアルコールを選び飲むようにしましょう。
お酒を飲むなら糖質の少ない蒸留酒が良いですが、アルコールには食欲を増加させる効果もあると言われているので飲み過ぎないように嗜む程度にしておきましょう。

4-3 食べる順番には気をつける

食べる順番を気をつける事で脂肪のため込みを防ぐ効果が期待できます。
炭水化物から摂取すると血糖値が急激に上昇するので結果として糖が中性脂肪に変わり体に蓄積されてしまいます。
ですので『野菜』→『タンパク質』→『炭水化物』の順で摂取するように意識していきましょう。

各栄養素の必要性をしっかり理解することは大切です。
下記を参考に各栄養素の役割を理解して、しっかりと必要量を摂取するようにしましょう!

タンパク質について詳しく解説している記事はこちら
炭水化物について詳しく解説している記事はこちら

5. まとめ

ダイエット中は外食を控えた方がいいのかというとそうではなく、メニューをしっかりと考えて注文する事で無理なく健康的なダイエットを継続することができます。
「カロリーの低い食事を摂取する」「糖質の多く含まれたアルコールやジュースを控える」「ついついの食べ過ぎには気をつける」「食べる順番を意識する」これらの事を意識的に行うようにする事も大切です。
あまりにも制限し過ぎてしまってはダイエットがうまくいかない事も多いので、時には外食へ行きながら楽しくダイエットをする事が成功の秘訣です。
楽しいダイエットライフを送りましょう!

今回は食事について紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

 

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