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【意外と知らないむくみの原因】原因と解消法を解説

フィットネス/ダイエット

本記事では足のむくみの原因とその解消法についてお話をしていきます。
当ジムのお客様には「朝と夕方の足の太さが違う!」と足のむくみについてご相談される方が多いです。
この記事を読まれている方も足のむくみでお悩みの方は多いのではないでしょうか?
むくみは次の日になれば解消されることはありますが、放っておくと大きな病気になる場合もあります。

この記事を読むと

・むくみの原因が理解できます。

・むくんだ時の解消法を理解できます。

むくみの原因

自分の顔を覆っている人

ここではむくみの原因を大きく2つに分けて解説していきます。

①塩分過多の食事

塩分を摂り過ぎると、体は浸透圧のバランスを保とうとして体内に余分な水分を溜め込もうとします。その結果、体内の水分量が増加してむくみとして現れます。
余談ですが、塩分の過剰摂取によるむくみは足ではなく、目の周りに症状として現れることが多いそうです。
また、2020年に厚生労働省が発表している日本人の塩分摂取量の目安は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満となっております。
マックのチーズバーガーに例えると約4個分です。
チーズバーガー1つで1日の塩分摂取量の4分の1を摂取してしまうので、気をつけないとすぐに塩分過多になってしまいます。

②運動不足

運動不足もむくみの原因となる場合があります。
運動不足による筋力の低下や、長時間同じ姿勢をとっていて筋肉の動きが弱まると、
筋ポンプ作用(筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、ポンプのように血液を押し上げる働きのこと)が弱まってしまいます。
その結果、下半身に余分な水分や血液が滞ることになります。
テレワークやおうち時間が増えたことにより、同じ姿勢でいることや運動する機会が減ってきている方も多いかと思いますので、気をつけたいですね・・・

 

むくみの原因は大きくはこの2つになります。
運動不足はむくみ以外にもたくさんのデメリットがあるので早急に解消することをおすすめします。
我々、THE PERSONAL GYMでは自宅で簡単にできるエクササイズやダイエットに関する情報をブログにて発信しておりますので、ぜひチェックしてください。

足のむくみを解消するエクサイズ

これまではむくみの原因についてお話ししてきました。
ここでは足のむくみを解消するエクササイズをご紹介します。
誰もが知っているシンプルなエクササイズですが、この3種目を1時間に1回行うようにしてください。やるのとやらないのではむくみ具合が全く違います。

①かかと上げ

 

【やり方】

  • 壁際に立ち、壁に手をつく
  • 爪先に重心を置いて、かかとを上げる
  • あげた状態で少しキープ
  • かかとを下す
  • 10回✖︎3セットを1時間に1回実施

②足首の運動

【やり方】

  • 椅子に座り、姿勢を正す
  • 片方の足を逆の足の膝上に乗せる
  • 足首を回す
  • 右まわし、左まわしを10回×4セット

③ふくらはぎのストレッチ

 

【やり方】

  • 壁に向かって立つ
  • 両手を壁につき、片足を後ろに引く
  • つま先で地面を押すようにふくらはぎを伸ばす
  • 10回✖︎3セットを1時間に1回実施

むくみ解消効果のある食材

むくみを解消するにはカリウムを多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
カリウムにはナトリウム(塩分)を排出する働きがあるのでむくみの予防、解消効果が見込めます。
下記ではカリウム豊富な食材を3つご紹介します。

①さつまいも

さつまいも、赤紫、野菜、西友、リビン

カリウム含有量 470mg
タンパク質:1.2g
脂質:0.2g
炭水化物:31.5g
合計カロリー:132Kcal

さつまいもはGI値(血糖値の上昇度を表す値)が低く、ダイエットにおすすめの食材でもあります。
食物繊維も豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材です。
筆者はボディメイクコンテストに出ていますが、コンテストに向けての減量時にはさつまいもを主食としています。

②バナナ

バナナ、スライス、スライス、黄色のバナナ、フルーツ、甘い

カリウム含有量 470mg
タンパク質:1.1g
脂質:0.2g
炭水化物:22.5g
合計カロリー:86Kcal

ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるが、果糖やショ糖などの糖分が多く含まれているため注意が必要です。
さつまいもと違ってGI値が高い食材なので、運動の前後に摂取することをお勧めします。

③ほうれん草

カリウム含有量 690mg
タンパク質:2.2g
脂質:0.4g
炭水化物:3.1g
合計カロリー:20Kcal

ほうれん草は栄養豊富な食材で有名ですが、特にビタミンCが多く含まれます。
ビタミンCには美肌効果、しわ予防、免疫力向上などのたくさんのメリットがあります。
また、ほうれん草は茹でたり、焼いたり、使い勝手の良い食材ですが、
加熱時間が長すぎると栄養素が失われてしまう可能性があります。調理する際には加熱時間に注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
本記事ではむくみの原因とむくみを解消するエクササイズと食材をご紹介しました。
エクササイズは自宅でできますし、食材も手に入れやすい食材となっております。
むくみは見た目だけでなく、放っておくと大きな病気にも繋がる可能性があるので、この記事の内容を明日から実践してみてください。

本記事以外にもダイエットやボディメイクに感する有益な情報をブログやInstagramにて発信しております。
Instagramでは画像でわかりやすく解説していますので、ぜひこちらからチェックしてください。

我々THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではフィットネスをたくさんの人の生活の一部にし、人生を豊かにすることを目指しております。

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