【意外と知らない浮腫の原因】原因と解消法を解説

本記事では足のむくみの原因とその解消法についてお話をしていきます。
現代の日本人は塩分の過剰摂取により健康被害を被っている方も多くなっています。
自炊での食事よりも、外食をした翌日やアルコールなどを飲んだ次の日などは浮腫んでいると感じることが多いのではないでしょうか？

当ジムのお客様にも「朝と夕方の足の太さが違う！」と足の浮腫についてご相談される方が多いです。
この記事を読まれている方も足の浮腫でお悩みの方は多いのではないでしょうか？
浮腫は次の日になれば解消されることはありますが、放っておくと大きな病気になる場合もあります。

今回の記事は
・浮腫に悩まされている
・浮腫んだ後の解消方法が分からない
・浮腫まないためにどうすればいいのか分からない

このように悩んでいる方に是非最後まで読んでいただきたい内容になっています！

この記事を読むと

・むくみの原因が理解できます。

・むくんだ時の解消法を理解できます。

・むくみを予防する食材が分かる

今回の記事を最後まで読むとむくみに対して上記のような対策ができるようになりますので、日頃むくみに悩まされている方は是非最後まで目を通してみてください！

むくみの原因

まずはなぜむくみが起きてしまうのかの原因を大きく2つに分けて解説していきます。
むくみの原因さえ理解してしまえば、基本的には未然に防ぐことができます。日頃から悩まされている人はまずしっかりと下人を理解してみましょう！

①塩分過多の食事

塩分を摂り過ぎると体は浸透圧のバランス（水とミネラルの割合）を保とうとして体内に水分を溜め込もうとします。その結果、体内の水分量がいつもより増加してむくみとして現れます。通常であれば尿や汗などで体外へ排出される水分が、体内の塩分濃度が高いことでそれを薄めるために水分を体外へ排出しようとするのではなく体内に留めようとしてしまうのです。
余談ですが、塩分の過剰摂取によるむくみは足ではなく、目の周りに症状として現れることが多いそうです。
また、2020年に厚生労働省が発表している日本人の塩分摂取量の目安は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満となっております。
マックのチーズバーガーに例えると約4個分です。
チーズバーガー1つで1日の塩分摂取量の4分の１を摂取してしまうので、気をつけないとすぐに塩分過多になってしまいます。

②運動不足

運動不足もむくみの原因となる場合があります。運動不足による筋力の低下や、長時間同じ姿勢をとっていて筋肉の動きが弱まると、筋ポンプ作用（筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、ポンプのように血液を押し上げる働きのこと）が弱まってしまいます。その結果、下半身に余分な水分や血液が滞ることになります。
特にふくらはぎは人間の第二の心臓と言われているほど血管のポンプ作用が強い筋肉になるので、座ったままの仕事が多い方は特に注意が必要です。
テレワークやおうち時間が増えたことにより、同じ姿勢でいることや運動する機会が減ってきている方も多いかと思いますので、気をつけたいですね・・・

むくみの原因は大きくはこの2つになります。
運動不足はむくみ以外にもたくさんのデメリットがあるので早急に解消することをおすすめします。
テレワークで通勤時間が減り外出する機会が減ってしまった方でも、仕事の前に通勤していた時と同じくらいの時間散歩するなどして運動する時間を確保することをおすすめします。

足のむくみを解消するエクサイズ

これまではむくみの原因についてお話ししてきました。上記でも特にふくらはぎの血流を送る作用が大切であると述べましたがここからは足のむくみを解消するエクササイズをご紹介します。誰もが知っているシンプルなエクササイズですが、この3種目を1時間に1回行うようにしてください。やるのとやらないのではむくみ具合が全く違います。
特にテレワークにより座っている時間の増えた方はおすすめです！座りながら行うことができる種目もありますので出勤のある肩でも実践していただけるかと思います！

①かかと上げ

【やり方】（座位でも実施可能です）

• 壁際に立ち、壁に手をつく
• 爪先に重心を置いて、かかとを上げる
• あげた状態で少しキープ
• かかとを下す
• 10回✖︎3セットを1時間に1回実施

②足首の運動

【やり方】

• 椅子に座り、姿勢を正す
• 片方の足を逆の足の膝上に乗せる
• 足首を回す
• 右まわし、左まわしを10回×４セット

③ふくらはぎのストレッチ

【やり方】

• 壁に向かって立つ
• 両手を壁につき、片足を後ろに引く
• つま先で地面を押すようにふくらはぎを伸ばす
• 10回✖︎3セットを1時間に1回実施

上記のむくみ対策の運動やストレッチ以外にもテレワークの方におすすめのストレッチなども私たちは紹介しています。
デスクワークが増えてから猫背が気になる、肩こりがひどいなど感じている人は以下に紹介する記事も是非参考にしてみてください！

テレワークの方におすすめのストレッチ

むくみ解消効果のある食材

上記ではむくみを解消するための運動をご紹介しましたが下半身に水分がたまらないように防ぐことができるのが上記の運動になります。
最初にも述べましたがむくみを発生させるもう一つの原因として塩分の摂りすぎに対して効果のある食材をご紹介します。

むくみを解消するにはカリウムを多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
カリウムにはナトリウム（塩分）を排出する働きがあるのでむくみの予防、解消効果が見込めます。
下記ではカリウム豊富な食材を3つご紹介します。

カリウムは栄養素で言うとミネラルという括りに分類されますが、そのミネラルに関して解説している記事もご紹介しますのでミネラルに関してもう少し知りたい！と思った方は是非以下の記事も併せて読んでみてください！

ミネラルに関する記事はこちら

①さつまいも

カリウム含有量　470mg
タンパク質：1.2g
脂質：0.2g
炭水化物：31.5g
合計カロリー：132Kcal

さつまいもはGI値（血糖値の上昇度を表す値）が低く、ダイエットにおすすめの食材でもあります。
食物繊維も豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材です。
筆者はボディメイクコンテストに出ていますが、コンテストに向けての減量時にはさつまいもを主食としています。

②バナナ

カリウム含有量　470mg
タンパク質：1.1g
脂質：0.2g
炭水化物：22.5g
合計カロリー：86Kcal

ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるが、果糖やショ糖などの糖分が多く含まれているため注意が必要です。
さつまいもと違ってGI値が高い食材なので、ダイエット中であれば運動の前後に摂取することをお勧めします。

③ほうれん草

カリウム含有量　690mg
タンパク質：2.2g
脂質：0.4g
炭水化物：3.1g
合計カロリー：20Kcal

ほうれん草は栄養豊富な食材で有名ですが、特にビタミンCが多く含まれます。
ビタミンCには美肌効果、しわ予防、免疫力向上などのたくさんのメリットがあります。
また、ほうれん草は茹でたり、焼いたり、使い勝手の良い食材ですが、
加熱時間が長すぎると栄養素が失われてしまう可能性があります。調理する際には加熱時間に注意しましょう。

自炊できる場合には汁物にほうれん草を入れたり、おかずと一緒に調理して食べると簡単に必要な量を摂取できるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
本記事ではむくみの原因とむくみを解消するエクササイズと食材をご紹介しました。
エクササイズは自宅でできますし、食材も手に入れやすい食材となっております。
むくみは見た目だけでなく、放っておくと大きな病気にも繋がる可能性があるので、この記事の内容を明日から実践してみてください。

本記事以外にもダイエットやボディメイクに感する有益な情報をブログやInstagramにて発信しております。
Instagramでは画像でわかりやすく解説していますので、ぜひこちらからチェックしてください。

我々THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）ではフィットネスをたくさんの人の生活の一部にし、人生を豊かにすることを目指しております。

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

ストレッチむくみ