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自宅でもできるバランスボールを使った簡単美脚トレーニング4選!!

フィットネス/ダイエットブログ

『バランスボール』みなさん1度は購入した!知ってる!という方は多いのではないでしょうか?バランスボールは元々リハビリ用に開発されたものですが、今ではスポーツ選手もトレーニングに取り入れたりします。少し前の記事ではバランスボールを使った腹筋トレーニングを紹介しました。今回は脚に特化したトレーニングになっています。ご自宅でも簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね!

バランスボールを使うメリット

手軽に購入できる

バランスボールでの最大のメリットと言えるのではないでしょうか?最近では手が出しやすい価格になっているので他の筋トレ器具やダイエット器具よりオススメです。運動不足の方やジムに行けない方、行かない方は1つあると便利だと思います。今ではスポーツブランドが販売しているかっこいいバランスボールから、いろいろな企業からPOPなカラー展開しています。トレーニングする際のモチベーションUPにも繋がるので、自分のお気に入りのバランスボールをみつけていただきたいです。

選ぶ際の注意点ですが『公益財団法人長寿科学振興財団』によるとバランスボールの大きさは『身長~150cmの方は、ボール際サイズ45cmまたは55cm』『身長150cm~170cmの方は、ボールサイズ55cmまたは65cm』『身長170cm~180cmの方は、ボールサイズ65cmまたは75cm』『身長180cm~の方は、ボールサイズ75cmまたは85cm』となっているので参考にして購入しましょう!

ストレッチにも使用できる

バランスボールには、エクササイズやトレーニングに使える他にストレッチの器具としても使用できます。バランスボールを使ったストレッチには、様々あります。転がしたり、ボールの弾みを利用したストレッチなどで細かいインナーマッスルに当たる部分まで筋肉をほぐしたり伸ばすことができます。背中・胸・腹部など体の全部のストレッチができます。

また自重でコロコロと動いたりするので、トレーニングを行いながら柔軟性も高めてくれます。

バランスボールを使うことで得られる効果

いくつか、効果があるので紹介したいと思います。

体幹が鍛えれる

バランスボールはいろいろな種類があります。球体のものから、半球のドーム状のものもありますが、基本的には球体でありコロコロと動きます。バランスボールは、少し刺激を加えるとコロコロと動きます。非常に安定していないのでバランスボールに座っているだけで、転がり落ちないように自然とバランスを保とうと思い、全身の筋肉が働きます。そのため自然とインナーマッスルを鍛えれることができます。インナーマッスルは表にあるような筋肉(シックスパックや上腕二頭筋など)とは違いもっと奥にあります。見た目にはわかりにくいですが、確実に筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。バランスボールは個人のレベルによってトレーニング強度の変化をしやすいので、初心者の方からプロのスポーツ選手の方まで幅広く使用できるのが特徴です。

最近では職場の椅子の代わりに使用したりする方もいます。それはとても良いことで簡単に体幹を鍛えることができます。また普段使わない筋肉を使っているので筋疲労はしますが、体にある程度の緊張感がある方が集中力UPします。なのでデスクワークの方や、コロナの影響でリモートワークをされている方など普段使用している椅子からバランスボールに変えて日頃から体幹を鍛え、集中力をあげて仕事の効率を上げるのもオススメです!

姿勢不良改善や腰痛予防

バランスボールを使うことで姿勢不良改善にもつながります。先ほども説明しましたが、バランスボールを使用することでインナーマッスルが鍛えることができます。インナーマッスルは、体のバランスや姿勢を整えるのに必要な筋肉です。つまり姿勢を整えるにはインナーマッスルを鍛えることが、とても大切になってきます。バランスボールにしっかりと座るには、整った姿勢でないと難しいので姿勢矯正するにはバランスボールはとても有効的です。

また、バランスボールを使った運動をすることで、血行を良くしてくれます。デスクワークやスマホやPCを長時間使用している方は自然と姿勢不良になり、肩こりや腰痛になる方が多く見えます。バランスボールでトレーニングや普段座る椅子から、バランスボールに変えるだけでも全身の筋肉を使います。そして、トレーニング中や座っている最中は転ばないように姿勢を正そうとします。そのため姿勢はもちろんのこと血行が良くなり肩こりや腰痛防止もつながります。

ぽっこりお腹に効果的

バランスボールはバランスを保つために自然と体幹が鍛わるので筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで基礎代謝が増えます。基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーでなので、基礎代謝が上がれば体脂肪率が減ります。

例えば同じ身長で同じ体重の女性で筋肉量が多い人と少ない人では同じ体重でもまず見た目が違ってきます。筋肉量が少ない方はぽっちゃりの様な体型で、もう1人の方は引き締まった体型になっています。2人が同じ食事をしても基礎代謝が違うので脂肪のつきやすさが変わってきます。

結果的に美しいプロポーションを手に入れたい女性、またダイエットをこれから行おうと検討している方は是非筋肉量を増やす為にバランスボールも大切ですが、より効果的に筋肉量を増やすために筋力トレーニングをする事もお勧めします!

脚を鍛えるメリット

脚やお尻が引き締まり美脚になる

脚やお尻回りの筋トレをすると下半身が引き締まり美脚になります。筋肉を動かすことで筋肉回りの余分な脂肪が燃焼されていきます。また、ふくらはぎの筋トレをすると血行促進効果が高まり、下半身に溜まった老廃物や余分な水分を押し返してくれます。むくみのないすっきりとした脚にしたい方はふくらはぎも鍛えることをオススメします。

アンチエイジング効果

脚トレを行うことでアンチエイジング効果がとても期待されます。筋肉というのは年齢と共に減少してしまいます。背中や腕といった様々な筋肉がありますが特に減少が激しいのが脚の筋肉と言われてます。脚の筋肉が衰えてしまうと脚の筋肉を庇う為に他の筋肉が使われてしまい脚を更に使わなくなり弱ってしまいます。また脚が弱くなることで姿勢も悪くなってしまう事で常に腰や肩などに負荷かかかって凝り固まってしまいます。その為トレーニングができる今のうちに下半身を鍛えて置く事で筋力低下の予防や防止が出来ます。

冷え性・浮腫みの改善

冷え性浮腫みの原因は自律神経の乱れや食生活の乱れなど様々な原因はありますが筋力量が少ない事で発症してしまう方が多いです。女性に多い症状ですが最近ですと男性の方も多くみえます。コロナ禍の影響でリモートワークやデスクワークが増えた事により運動不足の方がとても増加しました。運動不足が続いてしまうと筋力が低下してしまいます。

筋肉量が減ってしまうと冷え性が慢性的に続いてしまい、血流の流れが悪くなり体調不良になりやすかったり体調不良が長引く可能性が高まります。たかが冷え性と甘く見ないこと、冷え性を放っておかないことが大切です。

体を生み出しているの大半は筋肉です。つまりトレーニングを行い筋肉量が増える事で熱を発生させやすく冷え症改善につながります。そのため筋肉量が1番多い下半身をまずは鍛えることお勧めします!

バランスボールを使った美脚トレ

スクワット

15〜20回×3セット

やり方

壁にバランスボールを当て背中で挟みます

足幅は腰幅くらいにして背筋を伸ばした状態でスタートします

手は胸の前または腰に当てます

膝が爪先から出ないように太腿が床と平行になる位までお尻を下げます

膝を伸ばし戻ります

※背筋を伸ばし膝が内側に入らないようにする

ブルガリアンスクワット

15回〜20回×3セット

やり方

脚を前後に開き後脚をバランスボールに乗せます

頭から腰まで真直ぐにするように背筋を伸ばし前脚重心にする

バランスを保ちながらゆっくりと腰を落とす

膝がつま先より出ないように意識して腰を落とす

踵で踏ん張り身体を上げていく

※バランスが保てない場合のために壁など近くで行うと良い

レッグカール

10〜15回

やり方

仰向けになり脚をバランスボールの上に置きます

腰をあげます

膝を曲げてバランスボールを引き寄せます

しっかりとコントロールしながら膝を伸ばしていきます

繰り返します

※腰をあげて反らすと腰を痛める可能性がある

インナーサイ

15回〜20回

やり方

仰向けになりバランスボールを脚で挟みます

バランスボールを落とさないように脚をあげます

バランスボールを潰すように3〜5秒全力で挟みます

脚の力を抜きまた繰り返し全力で挟みます

繰り返し

※脚の上げる角度で腹筋も鍛えれます

まとめ

今回はバランスボールで脚を鍛えて美脚を目指すトレーニングを4つ紹介しました。お家でも簡単にできる内容になっていますし、ジムに通われている方であればジムにはバランスボールがあると思うので是非トライしてほしいです。いつも同じ様なトレーニングを行なっているとモチベーションも上がらないのでたまにはリフレッシュも兼ねてお家やジムで鍛えてみてはいかがでしょうか?

 

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