【最新版】ヒップアップして美尻を作る簡単エクササイズ！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

これから夏に向けて美尻を作りたい！という女性は多いでのはないでしょうか？
美尻に作り上げるには“ヒップアップ”させることが必須です！

今回の記事では美尻を作るための簡単エクササイズを中心に紹介します。
今年の夏、ヒップアップさせて美尻を作り上げたい女性は必見の記事です！

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この記事を読むと

・美尻を作るために鍛えるべき筋肉が分かります
・お尻の筋肉を鍛えるメリットが分かります
・最新の美尻トレーニングが分かります

それでは解説していきます！

美尻を作るための筋肉

まずは美尻を作るために大切な筋肉を紹介していきます。
トレーニングをする前に狙っている部位にどのような作用のある筋肉がついているのかを理解することはトレーニングを行う上で非常に重要な要素になります。
必ずトレーニング部位の筋肉を理解してからトレーニングを行うようにしましょう！

大臀筋

お尻の筋肉で代表的なのが大臀筋です。
大臀筋の主な作用と付着部を紹介します。

作用：股関節の伸展（足を後ろへ伸ばす動き）、股関節の外旋（足を外側へ捻る動き）
付着部：腸骨・仙骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）

大臀筋は骨盤周囲から太ももの骨にかけて広範囲に付着している筋肉です。ヒップアップに関わり、美尻を目指す上では非常に大切な筋肉となります。
日常生活では階段を登るときや低い椅子から立ち上がるときに大臀筋が活動します。

中臀筋

中臀筋はお尻の横に位置する筋肉です。中臀筋の主な作用と付着部を紹介します。

作用：股関節の外転（足を横へ動かす動き）、前部繊維は股関節の内旋（足を内側へ捻る動き）、後部繊維は股関節の外旋（足を外側へ捻る動き）
付着部：腸骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）

中臀筋は体の横への安定性を保つのに非常に重要な筋肉になります。
お尻の横への丸みを形成するのにも大切です。
日常生活では歩行の安定に深く関わる筋肉になります。

小臀筋

小臀筋は中臀筋の深層に位置する筋肉です。小臀筋の主な作用と付着部を紹介します。

作用：股関節の外転（足を横へ動かす動き）、股関節の内旋（足を内側へ捻る動き）
付着部：腸骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）

小臀筋はお尻の筋肉の中でも非常に深部に存在しています。
深部にあることで股関節に近い位置にあり、股関節を安定させる重要な役割があります。
股関節のインナーマッスルというイメージで覚えていただくといいかもしれません。
お尻の筋肉を鍛える上で股関節が安定していることは非常に大切です。

お尻を鍛えるメリット

お尻の筋肉は人の体の中でも大きい筋肉のため、鍛えることで様々な効果が期待できます。
ここではお尻の筋肉を鍛えることによるメリットを紹介していきます。

ヒップアップに繋がる

女性のみなさんは一度はキュッと上がったお尻に憧れたことがありますよね？
お尻の筋肉を鍛えることで美しいヒップラインを手に入れることができます。
これからの時期に向けてヒップアップさせたい方はお尻の筋肉を鍛え上げましょう！

基礎代謝が上がる

お尻の筋肉は、体の中でも大きな筋肉に分類されます。
筋肉量を増やすことで基礎代謝は向上します。
基礎代謝とは、呼吸や体温調整など人が生きるために最低限必要なエネルギー量のことです。
基礎代謝量を上げることで太りにくい体を作り上げることができます。
美しいヒップラインを手に入れるとともに太りにくい体を作れるとなるとお尻のトレーニングは非常に魅力的ですね！

基礎代謝を向上させるための筋トレは他にもたくさんあります。
代謝向上に効率的なトレーニング種目の解説はこちらの記事を参考に実践してください！

日常生活での移動が楽になる

日常生活の中でお尻の筋肉を使う場面は多いです。
低い場所からの立ち上がりや階段昇段などの際、お尻の筋肉は強く活動します。
お尻の基礎筋力がつくことで、階段の昇段が楽になり生活上での疲れを感じにくくなります。
階段を登るのが辛くなってきた人は、お尻のトレーニングを行ってみましょう。

最新版！美尻のためのトレーニング

それでは実際にお尻のトレーニングメニューを紹介していきます。
今回はお尻の深層に位置する小臀筋のトレーニングも含めて紹介していきます。
以下の３つを行うことで大臀筋・中臀筋・小臀筋とお尻の筋肉を満遍なく鍛えることが可能です。

リバースクラムシェル

小臀筋をターゲットにしたトレーニングになります。
お尻のトレーニングの最初の種目に入れるようにしてください。
最初の種目で小臀筋に刺激を入れることで股関節が安定するのでお尻のトレーニングの効率が上がります。

【やり方】

1. 膝と股関節を曲げて横向きに寝る
2. 上体はまっすぐにする
3. 両方の膝は離れないように上側の足先だけ持ち上げる
   （股関節を捻るように意識）
4. 元の位置にゆっくり戻し繰り返す

アブダクションローテーション

中臀筋をメインターゲットにしたトレーニングです。
丁寧に動作を行うことで自重でもしっかりと刺激を入れることが可能です

【やり方】

1. 横向きに寝る（下側の足は曲げて上側の足は伸ばす）
2. 上体はまっすぐにする
3. 上側の足を伸ばしたまま持ち上げる（足が前に行かないように真上に持ち上げる）
4. 持ち上げたところで大きく円を描くように足を回す

ヒップエクステンション（スミスマシン使用）

大臀筋をメインターゲットにしたトレーニングです。
アイソレーション種目（単関節運動を行う種目）のため、他の筋肉での代償が出現しにくく、大臀筋にしっかり刺激を入れることが可能です。

【やり方】

1. ベンチにうつ伏せになり、膝を９０°に曲げた時バーが足の裏に位置するようベンチを設置する
2. 足の裏の真ん中でバーを支える
3. そのまま真上に向かってバーを押し上げる（腰を反りすぎないように意識）
4. 上がり切ったところで２秒ほど止めて元の位置に戻し、繰り返す

まとめ

いかがでしたか？
美尻トレーニングは様々なメディアで特集されていると思います。
今回はお尻のトレーニングでも代表的な大臀筋だけでなく、中臀筋や小臀筋のトレーニング種目も解説していきました。
お尻のトレーニングを行う上で大切なことは股関節の機能になります。
中臀筋や小臀筋などの筋肉を鍛えることで股関節機能が向上し、効率的にヒップアップできるようなトレーニングに繋がります。
みなさんもぜひ試してみてください。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)はフィットネスがたくさんの人の生活の一部となることを目指しています。

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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