90分無料体験予約 LINEで90分無料体験予約

【足がつりやすい人必見】こむら返りの原因や対策方法

フィットネス/ダイエット

ここ最近になり日中も冷える日が続き、朝晩は特に冷える日が増えてきたように感じます。気温が下がると多くの方が気にするのは手足の冷えではないでしょうか?冷えが原因で起こるものが「こむらがえり」です。一般的には「つり」と言われることが多くスポーツをやっている方などは経験があるのではないでしょうか?

そんなこむら返りにももちろん原因はあります。今回の記事はこむら返りの起きてしまう原因と対策方法に関して説明していきます。

こむら返りとは

そもそもこむら返りとはどのようなことが体の中で起きているのでしょうか?こむら返りの「こむら」とはふくらはぎのことで、その名の通りふくらはぎによく起こります。ふくらはぎによく起こるというだけで、足の裏・指・太腿・胸など体のどこにでも起こり得るものです。

こむら返りは筋肉が異常に収縮して痙攣を起こすことで発生します。筋肉は過剰に伸びたり、収縮したりすると無理な動きによって筋肉を痛めてしまいます。それを防ぐために2つのセンサーが人間には備わっています。伸びすぎを防ぐのが筋紡錘、縮み過ぎを防ぐのが腱紡錘です。この2つのうち腱紡錘の働きが低下してしまうと異常に収縮してしまい痙攣を起こしますが、それがこむら返りです。

こむら返りの原因は?

こむら返りは何が原因で起きてしまうのでしょうか?こむら返りの原因は大きく分けて5つ存在します。

  1. ミネラル不足
  2. 脱水
  3. 筋疲労
  4. 冷え
  5. 栄養不足

この5つが代表的な原因とされています。ここからは各原因を深く掘り下げていきます。

ミネラル不足

まずはミネラル不足に関してです。ミネラルは筋肉の収縮に関連していたり、神経伝達をスムーズに行うために必要であったりと人間に欠かすことのできない栄養素です。ミネラルの中でもこむら返りに関して特に大切になるものがマグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムの4つです。各ミネラルは摂取しやすい食品が異なってくるのでしっかりと確認しておきましょう。

マグネシウム

腱紡錘の機能低下には様々な原因が考えられますが最も大きな原因とも言えるのがマグネシウムの低下です。以下で説明しますがカルシウムとカリウムは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。この2つのミネラルを調整しているのがマグネシウムです。そのためマグネシウムが不足してしまうとスムーズに筋肉の収縮や神経伝達ができなくなり腱紡錘の機能低下に繋がります。

マグネシウムは海藻や豆類(大豆や納豆、アーモンド)に多く含まれるのでサラダなどをうまく活用し意識的に摂取するように心がけましょう。

カルシウム

カルシウムは筋肉の収縮に非常に重要な働きを持っています。筋肉は収縮するときに、その引き金を引くのに筋組織内のカルシウムイオンを使います。筋組織内の筋小胞体にはカルシウムイオンが貯蔵されていますが筋肉が収縮するときに一気に放出されるのです。そのためカルシウムが不足してしまうと筋肉が十分な収縮ができなくなってしまうのです。

カルシウムは乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)や小魚(煮干し・ししゃも)・大豆製品(豆腐・厚揚げ)から積極的に摂取できます。

カリウム

カリウムもミネラルの一種で神経や筋肉の伝達に関与しています。野菜類や豆類・果物に多く含まれていることが多いですが、水溶性のため調理法によっては含有量が半減してしまうような傾向にありますので野菜や豆類は茹でたりはせずに食べるか、スープのように汁まで飲むことのできる調理法を選択するのが良いでしょう。

カリウムはバナナ、りんご、みかん、干し芋などに多く含まれ、野菜だとアボカド、ドライトマト、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。

ナトリウム

カリウムは体の水分量調整の働きがあります。筋肉の情報伝達にも役立っていて体をキビキビと動かすために必要不可欠な栄養素です。塩分と違いますが食品に置き換えるとほぼ同義となり他のミネラルと違ってとりすぎが心配される栄養素です。普段からあまり運動をしない方はとりすぎに注意する必要がありますが、運動により普段から汗をかく機会の多い方は摂らなさすぎに注意が必要です。

脱水

先ほどまでは栄養素について解説しましたが、こむら返りの原因には脱水も深く関わってきます。先ほど紹介したミネラルが筋肉への神経伝達をスムーズにしていますが汗をかくとミネラルの循環が悪くなるのはもちろん、スポーツなどにより汗をかくと水分とともにミネラルも体外に出て行ってしまうので神経伝達をするミネラルと水分量のバランスが悪くなってしまい結果として筋肉がうまく収縮しなくなってしまいます。

筋疲労

こちらは多くのスポーツ選手やスポーツ経験者であれば想像しやすいと思いますが試合が進むにつれて足をつってしまう選手がいた記憶はないでしょうか?あれは筋疲労が原因です。先ほどまでに紹介していた脱水やミネラル不足もあいまっていますが筋疲労も大きな原因の一つとなります。

冷え

こちらもこむら返りの原因の一つですが、冬に寝ている間など足の裏をつったことのある経験がある方も多いと思います。これは足先の冷えが原因と考えられます。ふくらはぎは人間の第二の心臓と呼ばれているほど全身の血行を巡らせる大切な役割を持っています。このふくらはぎが寝ている間に冷えて固まってしまうと血行不良や緊張状態となり筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に行き渡らなくなったり、上手く収縮ができずにつってしまいます。

栄養不足

こちらは先ほどのミネラルの話と若干かぶる部分はありますが、栄養不足も大きな原因の一つです。ミネラルが不足することはもちろん、人間の体は栄養が十分に満たされていないとパフォーマンスを十分に発揮できません。血液の循環が悪くなってしまったり体を冷やしてしまう原因を作ってしまったりとこむら返りを起こす様々な原因を引き起こす要因になってしまいますので満遍なく十分な食事ができるよう心がけましょう!

どう対策をすればいいのか

ここまでこむら返りを引き起こす5つの原因に関して記述してきましたが、どのようにすればこむら返りを防ぐことができるのでしょうか?ここからは対策に焦点を当てて解説していきます。

栄養をバランス良く摂取するように心掛ける

まずはなんと言っても栄養のバランスをしっかりと整えることが一番大切です。スポーツなどをやっている方は特に意識しなければいけない部分です。運動をすることにより通常の生活よりも多くの水分やミネラルが排出されてしまう分、意識的に摂取しなければいけません。

特に意識していただきたいのは先ほどお伝えした4つのミネラルです。食事を変えるだけでもかなり改善されてくるはずです。

サラダを食べるよう心掛け、海藻・豆類・小魚を入れるようにする

デザートとして、ヨーグルト+バナナ+リンゴ+みかん+アーモンドを食べる

この2つを毎日食事のメニューに組み込むだけでも不足している4つのミネラルは確保できるのではないでしょうか?どうしても苦手で食べることができない場合などはサプリメントなどで補うことで改善されていくはずです。

筋肉の疲労をとる

これはアスリートはもちろんですが、一般の方でも気にかけなければいけない部分です。アスリートであれば試合や大事な場面に向けてピーキングを行いだんだんと試合に向けて練習強度を落とし体の回復に努めるのは当然のことです。

一方、一般の方はどうでしょうか?仕事が終わり家に帰り何か体のケアはしているでしょうか?おそらくしていない方が大半だとは思いますが、どんな仕事であれ必ず体には疲労が溜まっているはずです。立ち仕事であれば下半身全体に疲労は溜まり、血液も流れが悪くなりむくんでいる。座り仕事の方であれば椅子に長時間座っていることで臀部の血行は悪くなり上半身も同じ姿勢を取り続けたことで筋肉が凝り固まってしまい血行不良の原因に。

これは結果として、こむら返りの原因となっていきます。そのためお風呂では湯船に浸かり血流を改善し、お風呂上がりにはストレッチをすることにより筋肉をほぐすことでさらに血流改善がされるのでおすすめです。

時間やお金に余裕のある場合には自分でほぐせない部分までケアの行き届く整体やマッサージなどに定期的に通うこともおすすめです!

冷えを防ぐ

これも色々な対策方法がありますが、まずは血流を改善していくことが大事です。冷えの原因は血流の悪さに起因することが多く、先ほど解説したような血流の改善方法などを徹底し血流を良くすることで末端が冷やされなくなります。他にも体が温まる食材を食べたり運動を習慣化していくことで基礎代謝が上がり体温が平均的に高くなるようになります。肥満が原因で血流が悪くなっていたり、冷えが助長される場合もありますので運動の習慣化は肥満予防にも繋がるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしょうか?今回は多くの方が悩まされている「こむら返り」に関して原因と対策方法を解説しました。こむら返りは今回ご紹介した原因や対策で解決できることももちろんありますが、重大な病気のサインの可能性もあるので、たかがつった程度と思わずに改善できるよう取り組んでいきましょう!

THE PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

THE PERSONAL GYMはフィットネスがたくさんの人の生活の一部となることを目指しています。

人気記事一覧 MOST POPULAR

記事検索 POST SEARCH

カテゴリ一覧 CATEGORY

タグ一覧 TAGS