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脂肪燃焼効果がすごい!マウンテンクライマーの効果と正しいやり方を解説!

筋トレ/ワークアウト

マウンテンクライマーとは?

自宅で有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことができるマウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果がとても高いトレーニングです。名前の通り、山登りをするように両足を動かし、複数の筋肉を鍛えることができます。ここでは、マウンテンクライマーの効果や正しいやり方について解説していきます。

マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉

マウンテンクライマーでは筋トレと同時に有酸素運動にもなるので体幹や全身の筋肉を刺激することができます。筋トレの効果としては以下の3つの筋肉を中心に鍛えることができます。

腹直筋

肋骨から骨盤にかけてお腹の前面を覆っている筋肉です。シックスパックと言われる板チョコのように割れた腹筋を作るには、この腹直筋を鍛える必要があります。マウンテンクライマーでは腰を丸めた体勢をキープし足を引き寄せるため、腹直筋を鍛えることができます。

また、腹直筋だけでなく脇腹の腹斜筋も鍛えられるので、お腹を効率よく引き締めることができます。

腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉です。足を前後に動かす動作により、腸腰筋が大きく動き鍛えることができます。

日常生活では太ももをあげる動作で使われるので、階段を上ったり段差を上がる時に使われています。また、姿勢をきれいに保つにも腸腰筋を使います。猫背や反り腰が気になる人は特に鍛えたい筋肉です。

大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉で、お尻周りの引き締めやヒップアップに効果があります。大臀筋はからだにある筋肉の中で一番大きな筋肉です。この大臀筋を鍛えると全身の筋肉量を効率よく増やすことができます。

全身のバランスを安定させるためには大切な筋肉で、下半身の強化にもつながります。

マウンテンクライマーで期待できる効果

有酸素運動と無酸素運動を兼ねたマウンテンクライマーを行うとどのようなメリットがあるのでしょうか。期待できる効果を説明します。

脂肪燃焼効果が強い

マウンテンクライマーは数ある有酸素運動の中でも、消費カロリーの高い運動です。お腹やお尻の筋肉を鍛えながら、有酸素運動で脂肪燃焼も同時にすることができます。

通常、ウォーキングやランニングでカロリー消費するには30分以上継続して行う必要があるといわれていますが、マウンテンクライマーは全身の複数の筋肉を大きく動かすので短時間でカロリー消費ができます。短時間行うだけでもかなりきつい運動ですが、その分短時間でカロリー消費をすることができます。

また、大臀筋などの大きな筋肉を動かすため、からだの筋肉量があがり基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高いと痩せやすくなるので、さらに脂肪燃焼効果を高めることが可能となります。

お腹をメインに全身が鍛えられる

マウンテンクライマーでは、お腹やお尻を中心に鍛えることができますが、そのほか全身の筋肉をまんべんなく使っています。

基本姿勢が腕立て伏せのような体勢を取るので腕や胸の筋肉を刺激することができますし、足を大きく動かすので大腿四頭筋の筋肉も使っています。

マウンテンクライマー1種目を行うだけで全身鍛えることができ、さらに余分な脂肪も燃焼されていくのでとても効率の良いトレーニングとなります。

体力・持久力UP

マウンテンクライマーは体力や持久力を付けるのにおすすめのトレーニングです。全身の筋肉を使うので、少し行うだけでもかなりの運動になります。普段運動をあまりしていない人や、筋トレ初心者の方がマウンテンクライマーをすると最初はとてもきつく感じるかもしれません。

しかし、継続的に行うことで筋肉が成長していき徐々に長い時間行うことができるようになります。体力や持久力がなくなってきていると感じる方は、まずは短時間からでもいいのでマウンテンクライマーを継続的に行ってみましょう。続けていくと自分の体力や持久力がついてきていることを実感できるはずです。

マウンテンクライマーのやり方

全身の筋トレと脂肪燃焼効果の高いマウンテンクライマーは、道具やマシンを使う必要がありません。腕立て伏せができるスペースがあればどこでも行うことができるので、取り組みやすいですね。自宅ですぐにできるトレーニングですので、ぜひ正しいやり方をマスターしていきましょう。

・やり方

腕立て伏せの状態になり、手を肩幅の位置に置きます

つま先と両手でからだを支えながら、片足をからだに引き寄せるように一歩出します

出した足を戻すのと同時に反対の足を引き込みます

からだを一直線に保ちながら、テンポよく足を動かします

左右10回行い10秒休憩 × 4セット

慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。最初は4セットでもきつく感じると思いますが、継続して行うと筋力・体力ともについてきてできるようになります。

大きな筋肉を瞬発的に動かしますので、前後のストレッチも忘れずに行いましょう。

マウンテンクライマーのコツと注意点

マウンテンクライマーは比較的単純な動作で行うトレーニングなので、初心者の方でもチャレンジしやすいのが特徴です。ただし、フォームややり方を間違うと効果が薄れてしまいますので、ポイントを押さえて行いましょう。

上半身を固定する

腕立て伏せの体勢から足を前後に動かすマウンテンクライマーですが、上半身を動かさないよう固定して行いましょう。足を胸の方に引き込むように動かしますが、腕・肩・腰の位置を固定し、足だけを動かすようにしましょう。

上半身を常に固定しているということは、腹筋が収縮した状態をキープできている証拠です。マウンテンクライマーは腹直筋を鍛える効果がありますので、お腹が丸まっているか確認してみてください。

呼吸をとめない

マウンテンクライマーは有酸素運動と無酸素運動を兼ねたトレーニングですが、お腹や脚の筋肉をたくさん使うのでつい呼吸を忘れがちになってしまいます。呼吸を止めると無酸素運動の効果が高くなり、脂肪燃焼しにくくなってしまいます。

軽く吸って軽く吐く、というリズミカルな呼吸を繰り返すと動作にも集中しやすくなります。

テンポよく行う

マウンテンクライマーは筋トレ要素もありますが、有酸素運動の効果で脂肪燃焼できます。まずはフォームをマスターすることが大切ですが、慣れてきたらテンポよく継続的に行うようにしましょう。筋肉を使いながらテンポよく動作を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

4セット行っても時間にすると5分程度です。音楽を聴きながらリズムに合わせて行うと、回数やセット数も達成しやすくなります。

まとめ

マウンテンクライマーは脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングです。最初はセット数をこなすのがきつく感じるかもしれませんが、その分効率よくカロリー消費をすることができます。全身の筋肉を使うトレーニングなので、2日に1回を目安に行いましょう。1度のトレーニングもそうですが、継続して行うことが大切です。短時間でできるトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてください。

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