【つらい筋肉痛】錦糸町店トレーナー実践！長続きする筋肉痛を早く回復させる方法3選！

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの梅田です😉

皆さんはハードなトレーニングをした後や久々に運動をした後、筋肉痛に悩まされた経験はありますか？
私も普段からハードな筋トレに励んでおりますが、脚のトレーニングをした翌日は立っているだけでも脚がプルプルしてしまいます。笑

このように筋肉痛が来た際、部位によっては日常生活に支障が出たり、だるい状態が数日続くことがあるかと思います。

そんな筋肉痛を早く回復させるために私自身が行っていることを3つご紹介いたします！

筋肉痛が起きる傾向を理解し、起きた際の対策をしっかり理解することでハードな筋トレ後でも疲労を最小限に抑えることができます！

まずはなぜ筋肉痛が起きてしまうのかについて解説していきます👀

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筋肉痛はなぜ起きるのか

そもそも筋肉痛はなぜ起きるのでしょうか？

「筋肉痛」とは普段あまり動かさない筋肉を動かした際やハードな運動により筋繊維が傷つき、回復させるために炎症を起こしている状態と言われています。
筋肉は筋繊維が傷つき、回復する過程を繰り返して成長していくため、筋肉が成長するためにも筋肉痛は必要であると考えられます。

そんな筋肉痛は2種類に分類されます。
どの種類の筋肉痛がどんな原因で起こるのか、今自分に起きている筋肉痛がどの種類に当てはまるのかをここでしっかり理解していきましょう😉

即発性筋肉痛

この筋肉痛はその名の通り運動直後すぐ起こる筋肉痛です。
本当に早い方だと運動中に筋肉痛が起きることもあります。

原因は痛み物質と呼ばれるプラジキニンやアデノシンが蓄積することと考えられます。

激しい運動を繰り返し筋肉に過度の緊張状態が続くことによって血の巡りが悪くなります。
血の巡りが悪くなり、筋肉代謝物である水素イオンが溜まりやすくなって筋肉痛が起こります。

遅発性筋肉痛

こちらの筋肉痛は多くの方が経験したことがあるかもしれません。
運動をした翌日〜数日後に起きる筋肉痛です。

これは損傷した筋繊維を修復するために起きていると考えられていますが、一番筋肉痛を感じやすいのが筋肉を伸ばすエキセントリック種目です。
日常生活では重いものを下ろしたりする動作で起きやすいです。

筋肉痛が起きやすい体とは

筋肉に疲労物質が溜まった結果炎症を起こし、筋肉を回復させようとする過程で筋肉痛が起こることをお話ししました。

では実際どんな人に筋肉痛が起きやすいのでしょうか？

もし自分に当てはまっていたら、普段から疲れを感じやすい可能性があるので日常を振り返りながらチェックしてみてください👀

運動不足

デスクワークの方に多いですが、長時間体を動かさない状態が続くことで疲労が溜まり、筋肉痛が起きる場合もあります。

仕事中ずっと座ってパソコン作業をしていたら肩が凝る、移動の際バスや電車に長時間同じ姿勢で座っていたら肩や腰が痛くなったという経験はありませんか？

体を動かさない状態が長く続くと血の巡りが悪くなります。
血の巡りが悪くなると疲労物質が流れにくくなるため、体を動かさないことが慢性的な疲労へと繋がってしまうのです。

体を動かした時だけでなく、動かさないことによっても筋肉痛が起こりやすい体質になってしまうということになりますね…。

エネルギー不足

人はグリコーゲンという物質をエネルギーに体を動かします。
グリコーゲンは車で例えるとガソリンと同じで、人が活動する上で欠かせない燃料になります。

グリコーゲンは主に炭水化物から摂取することができ、日常生活や運動など体を動かす時だけでなく、勉強など集中力を必要とする時にも使われる物質となっています。

このグリコーゲンは運動後枯渇状態になってしまうため、運動前だけでなく運動後も摂取する必要があります。
これが不足してしまうと疲労が溜まりやすくなったり、筋肉が攣りやすくなり筋肉痛が起こりやすい状態となってしまいます。

錦糸町店トレーナーが実践している筋肉痛の症状をよくする方法

ここまで筋肉痛が起こる原因と筋肉痛が起こりやすい人の特徴を解説しました！
つらい筋肉痛を長引かせないためにも、ここからは私が普段実践している効果的な方法をご紹介いたします！

①筋トレ

筋肉痛は運動によって起こることが多いですが、そもそも筋トレをしていない人は普段筋肉を使用する機会が少ないので、普段から筋トレをしている人に比べ筋繊維が細い状態です。

こん繊維が細い状態は圧倒的に疲労を感じやすく、筋肉痛が長引きやすくなります🤔

日頃から筋トレをすることで日常的に筋肉が使われるので疲労が蓄積されにくい状態になり、筋肉を早く回復させることができます！

筋トレが難しい場合は有酸素運動でもOKです👌
錦糸町でオススメの有酸素スポットを紹介した記事もありますので是非ご活用ください！

錦糸町周辺で有酸素運動するならここ！おすすめスポット紹介

②運動前後のストレッチ

私はこれに一番効果を感じています🤔

運動前にストレッチで軽く体を動かすことで血行を良くします。
血行が良くなると疲労物質が流れやすくなるので、筋肉痛を軽減してくれます。

筋トレをする際はその日鍛える部位を重点的にストレッチしましょう。
運動前は少し反動を使うような動的ストレッチで体を温めます。
運動後は使った筋肉をじわじわ伸ばす意識で静的ストレッチを行います。
運動後は筋肉が強張っている状態なので、それを解くイメージです👌

③栄養摂取

大前提、まずは1日3食しっかりバランスの良い食事を摂りましょう！
その上で不足しやすい栄養を補うために、日頃から意識的に摂取することで疲労軽減効果が期待できるものがあります。

それがビタミンB1です。
ビタミンB1は疲労回復ビタミンとも呼ばれており、不足すると疲労が溜まりやすくなってしまいます。

・寝ているはずなのにいつも眠い
・イライラしやすい
・意欲が低下している
・集中力の低下
これらに当てはまる方は摂取をオススメします！

まとめ

今回は筋肉痛についてご紹介いたしました。
筋肉痛を長引かせないためことで、日常の疲れも溜まりにくくなります。

私自身がかなり効果を実感した方法でもありますし、お客様にも実践していただいています！
少しでも当てはまっている方は参考にしていただけると嬉しいです😉

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これからボディメイクを始めてみようと考えている方は是非参考にしてみてください！
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荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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