生理中でもダイエットしたい人必見!痩せるための6つのポイント

フィットネス/ダイエット

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

1日でも早く痩せたいからと、生理中でもダイエットしたいという女性は多いのではないでしょうか。
しかし、生理中はダイエットをしても意味がないという意見も見受けられます。
今回はそんな疑問を解決すべく、生理中はダイエットをしても意味がないのか、痩せるために何をすれば良いのかなどをご紹介します。
生理中でもダイエットをしたいと考えている女性は、是非参考にしてください。

この記事を読むと

・生理中のダイエットは効果があるのかが分かります。

・ダイエット期間に生理がきた時のポイントが分かります。

・生理周期を考慮したダイエット方法が分かります。

 それでは解説していきます!

生理中にダイエットは意味がない?

生理中にダイエットすることは無意味ではありませんが、体重を落とすのは難しいでしょう。
ダイエットを成功させるには、「食事」と「運動」が重要です。
体脂肪を1kg落とすためには、およそ7200kcalほどを運動や食事で消費しなければいけません。
そこで、毎日の食事で摂取カロリーを抑えつつ、運動で脂肪を燃やすのがダイエットの基本になります。

ダイエットの基本について知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

しかし、生理中は少し動くのも難しく、体調も崩しやすい時期ですよね。
そのような状態でハードな筋トレや運動をすると、貧血やめまいを起こして怪我をする恐れもあります。

また、生理中は出血によりただでさえ栄養も不足しやすい状態にあります。
それなのに極端な食事制限をすれば、痩せるどころか病気を引き起こす可能性もあります。
生理中に無茶をしたばかりに体調を崩し、生理後に来るダイエットチャンスを逃すなんて嫌ですよね?

生理が始まって3日後くらいになると、痩せやすい時期に入ります。
そのチャンスを活用するためにも生理中は体重の微細な変動に神経質にならず、無理をしないことをオススメします。

生理中にダイエットするときの6つのポイント

生理中にもダイエットをしたいと考えているのであれば、次にご紹介するポイントを押さえておくことをオススメします。

  1. 生理中の体重増加は大半が水分だと理解する
  2. 食べたくなったら低GI食品を選ぶ
  3. イライラした時はストレッチや有酸素運動で解消する
  4. ジュースの代わりにソイプロテインを飲む
  5. 栄養バランスの取れた食事を心がける
  6. 生理後こそ痩せるチャンス

以下ではひとつずつ詳しく解説していきます。

1.生理中の体重増加は大半が水分だと理解する

生理前から生理中にかけて体重が増えてしまうという女性は多いのではないでしょうか?

生理前に体重が増えるのは、女性ホルモン「プロゲステロン」の作用で、体内に水分を溜め込みやすくなっているためです。
体重が増えるとショックから焦って痩せようとするはずです。
しかし、生理前から生理中にかけての体重増加は大半が水分です。
脂肪とは違い水分なので、生理が終われば体外に排出されます。
筋トレや運動をすることで、汗としても流れ出ていきます。
生理前に暴飲暴食をした覚えがないのであれば、水分が原因で体重が増えているだけなので、生理中に焦って無茶なダイエットをしないようにしてください。

2.食べたくなったら低GI食品を選ぶ

生理前から生理中にかけて、女性ホルモンの影響でお腹が空きやすい状態になっています。
だからといって、満腹になるまで食べていたら体重が増えてしまいます。

そこで、どうしても食欲が抑えられない時は、腹持ちが良くて血糖値が上がりにくい「低GI食品」を選ぶといいでしょう。
GI値とは、食後血糖値がどれだけ早く上がるかの指標をいいます。

白米やパン、お菓子などに含まれる糖質は、消化吸収された後に血液を通して全身に巡りエネルギーとなります。
血液中に糖質がどれだけ入っているかを表しているのが「血糖値」です。

血糖値が高くなると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されて血糖値を下げるように働きます。
これは人間の体の中で当たり前に行われている作用です。

しかし、短時間に大量の糖質を摂ると、血糖値が急上昇します。
そこで、インスリンも大量に分泌されて血糖値を下げるように働くのです。
その際インスリンは、エネルギーとして使われず余った糖を脂肪として体に蓄えます。
結果、体脂肪が増えて体重も増加するのです。

生理中に体重が増えるという人は、もしかしたらお菓子やご飯を食べすぎてしまっている可能性もあります。
そこで、生理前から生理中のお腹が空きやすい時期は、血糖値が緩やかに上昇する低GI食品を選びましょう。

低GI食品には

  • そば
  • 玄米
  • オートミール
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • ひじき
  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • ピーナッツ

などがあります。

主食を白米から玄米やオートミールに変えたり、おやつにヨーグルトやナッツ類を選ぶなど空腹を感じたら低GI食品を食べるといいでしょう。
ただし、いくら血糖値の上昇が緩やかでもカロリーを摂りすぎては意味がありません。
1日の総摂取カロリーを超えないように調節して食べてください。

3.イライラした時はストレッチや有酸素運動で解消する

生理前から生理中は精神面が不安定になりやすく、ちょっとしたことでイライラする人も多いはずです。

ストレスを感じて甘いものをたくさん食べてしまった結果、「生理が終わった後に体重が増えてしまった…」ということにならないために食事以外の方法でストレスを解消するのがいいでしょう。

そこで、軽めの筋トレや有酸素運動、ストレッチなどをオススメします。
運動をすることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンには生理前から生理中にかけてのイライラや不安感を抑える効果が期待できます。

また、筋トレや有酸素運動をして血流をよくすることで、生理痛の緩和にも繋がります。
生理痛が重い人、ストレスを解消したい人は、調子に合わせて生理中でも軽めの運動を取り入れましょう。

4.ジュースの代わりにソイプロテインを飲もう

生理中だけでなく、ダイエットをしているなら市販されているジュースはNGです。
普段何気なく飲んでいるジュースには、大量の糖分が使われています。

例えば500mlペットボトルの炭酸飲料には、50g前後の糖質が含まれています。
これは、茶碗1杯(150g)の糖質とほぼ同じ量になります。

「ダイエット中だからご飯を抜いている」といいつつペットボトルのジュースを3本も4本も飲むのは、どんぶりに大盛りのご飯を食べているようなものです。
しかも白米と比べてジュースは腹持ちも悪いため、何本でも飲めてしまいます。
結果、糖質を多く摂りすぎて太ってしまうのです。

そこで、ジュースの代わりにソイプロテインを飲みましょう。
プロテインというと、マッチョになるために筋トレしている男性の飲み物と思っていませんか?
実はプロテインもダイエットの強い味方でもあるのです。

プロテインはタンパク質のことをいい、肌や髪質を保つためにも必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足すると、髪はパサパサ、肌はシワやたるみなどができるなど女性にとって良いことはありません。
ソイプロテインを飲むことで、体の健康や美容を保つために必要不可欠なタンパク質を手軽に補給することができます。
味もバナナやいちご、チョコレートやヨーグルトなど豊富に選ぶことができます。
ジュースよりも糖質が低いため、ダイエットをしている女性にピッタリです。
さらに大豆が原料のソイプロテインには、女性ホルモンを整える効果も期待できるのです。
生理中で太りたくない女性は、糖質を抑えつつタンパク質を摂れるソイプロテインをオススメします。

ソイプロテインに関する詳しい情報はこちらを参考にしてください。

5.栄養バランスの取れた食事を心がける

ダイエット中はどうしても食事の量を減らすことになります。
カロリーを制限できると同時に健康を維持するために必要な栄養まで不足してしまいます。

特に生理中は鉄分が足りなくなりがちです。
すると、貧血やめまいなどを引き起こしてしまいます。
生理中はバランスの取れた食生活を心がけて、栄養不足にならないように注意しましょう。

6.生理後こそ痩せるチャンス!

生理中は体重を減らすよりも、健康状態を維持することを優先しましょう。
なぜなら、ダイエットのチャンスは生理後にくるからです。

生理前から生理中は、暴飲暴食をしていないなら水分で体重が増えています。
生理が終わると水分や老廃物が排出され、体重はもとに戻ることが多いのです。
さらに、女性ホルモンの「エストロゲン」が分泌される生理後は、脂肪の代謝を高める作用があるためダイエットに適した時期なのです。

この時期に合わせて、生理中は体重を増やさないように健康を維持することを優先しましょう。

生理周期に合わせたダイエット法

女性がダイエットをする場合、生理周期に合わせて次のように運動や食事制限をするべきです。

  • 生理前は体調に合わせて現状維持を目指す
  • 生理中は無理をせずできる範囲で運動する
  • 生理後は筋肉をつけるために筋トレを行う

生理前は体調に合わせて現状維持を目指す

生理前は女性ホルモンの「プロゲステロン」が分泌されている影響で、体内に水分や栄養を溜めようとします。
つまり、ダイエットをしても自然と体重は増えてしまうということです。

そこで、生理前は体調に合わせて現状維持を目指しましょう。
上記でご紹介した通り、太りやすくなるため糖質の摂りすぎに要注意です。

食事は低GIのものを選び、ソイプロテインやお茶などを選ぶようにしてください。
イライラしたりストレスが溜まっている時は、筋トレや有酸素運動(ウォーキング等)などで発散するといいでしょう。

現状を維持することができれば、そこから徐々に体重を減らすことは可能です。

生理中は無理をせずできる範囲で運動する

生理中も基本的に生理前と同じ方法でダイエットしましょう。
ただし、体調面から運動をするのが難しい場合は無理をしないようにしてください。

ストレスやホルモンの影響で太りやすくなっているので、食べすぎには注意しましょう。
水分が原因で太っているなら、生理後には水分が排出されるため体重はもとに戻ります。

また、生理が始まって3日後ほど経つと体調が徐々に良くなってきます。
無理のない範囲で筋トレや有酸素運動を取り入れて、ダイエットチャンスの生理後に備えましょう。

生理後は筋肉をつけるために筋トレを行う

生理が終わって1週間ほどは、女性ホルモンの「エストロゲン」が分泌されます。
エストロゲンは女性を元気にする効果があります。
肌の調子を整える美容効果ややる気が出てくるだけでなく、脂肪の代謝が高まるなどダイエットをするのにピッタリなのです。

この時期は、ダンベルやバーベルを使って筋トレをしましょう。筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは内臓を動かすために、常に使い続けているエネルギーのことです。
筋肉をつけて基礎代謝を上げることができれば、今と同じ食事をしていても太りくにい体を手に入れることができます。
つまり、何もしていなくても痩せやすい体質が作れるということです。

筋トレをしながらのダイエットなら、ボディメイクもできるので一石二鳥です。

生理中にダイエットする際の注意点

生理中にダイエットをしようと考えているなら、次の点には注意してください。

  • 無理な筋トレや運動をしない
  • 過度な食事制限をしない
  • 貧血やめまいに注意する

以下で詳しく解説していきます。

無理な筋トレや運動をしない

トレーニングをする習慣がある人は、生理中だからといって必ずしも休む必要はありません。
しかし、体調がすぐれない時は無理をしないほうが良いでしょう。

運動習慣のない方は、生理中の運動として軽めの筋トレや有酸素運動で済ませることをオススメします。

生理中はダイエット目的というよりも、ストレス解消のために運動をするといいでしょう。
生理中に体重を増やさないことが、ダイエットを成功させるポイントになります。

過度な食事制限をしない

ダイエットをする際、女性は過度な食事制限をしがちです。
ですが、過度な食事制限によるダイエットはリバウンドをする恐れが高いです。

特に「◯◯だけダイエット」や「断食ダイエット」といった、体に負担のかかりすぎるダイエットはNGです。

例えば少し前に流行ったキャベツだけダイエットのようにひとつの食材だけを食べる食生活をすると、他の栄養素が不足してしまいます。
中でもタンパク質を適度に摂らないような食事では、筋肉の維持が難しくなります。結果、太りやすくなります。

同様に何も食べない断食ダイエットは、短期間であれば胃腸を休ませることになりますが、長期間続けると栄養失調となります。
栄養が足りなくなりがちな生理中では、なおさら栄養不足になるような食生活はするべきではありません。
1日に必要なカロリーを超えないように注意しつつ、栄養バランスの取れた食事をしましょう。

貧血やめまいに注意する

生理中だからといって、絶対に運動をしてはいけないというわけではありません。
ですが、体調を崩しやすい時期で貧血やめまいには注意すべきです。

生理中は出血のために「鉄欠乏性貧血」になりやすい状態にあります。
さらに無茶な食事制限をすると症状が悪化しかねません。
そのような体調で、バーベルやダンベルを使った筋トレをすると集中力不足から足に落とすなど大変危険です。

生理中は栄養バランスの取れた食事を心がけ、無理のない範囲で運動するようにしましょう。

まとめ

今回は、生理中にダイエットしたい女性に向けて、痩せるためのポイントと注意点をご紹介しました。

  1. 生理中の体重増加は大半が水分だと理解する
  2. 食べたくなったら低GI食品を選ぶ
  3. イライラした時はストレッチや有酸素運動で解消する
  4. ジュースの代わりにソイプロテインを飲もう
  5. 栄養バランスの取れた食事を心がける
  6. 生理後こそ痩せるチャンス!

上記のポイントを念頭にダイエット中の生理期間を乗り越えてください!

私の意見としては生理中はもちろんですが、ダイエット期間を通して一時的な体重や体脂肪の変動に惑わされないことが大切だと思います。
あくまでダイエットは理想の体を作るための手段であり、鏡に映る自分の体の変化をモチベーションとしてダイエットに励むことをお勧めします!

THE PERSONAL GYMでは、フィットネスを生活の一部とし、理想の体になるだけでなくその体を維持し続けられるようにサポートをしていきます。
体が変化することで内面にも影響し、自信がつきます。
それが生活の質を向上させることに繋がります!
みなさんもフィットネスを通して人生を好転させていきましょう!

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