運動せずにプロテインを飲むと太るのか？

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

日本でもプロテインや高タンパクな商品がコンビニなどで手軽に手に入るようになってきましたね。
そんな中、運動せずにプロテインを飲んだら太るのでは？と考える方も多いかと思います。
結論からいうと運動をしていないとはいえ、プロテインを飲んだという事実だけが原因で太るようなことはありません。
我々THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)のパーソナルトレーナーの意見として、プロテインは栄養補助食品の認識の上、不足分のタンパク質を補う目的であれば、積極的に摂ったほうがいいと考えております。

本記事では、動かずにプロテインを飲むと太ってしまうと考えている方やプロテインを飲む意義がよくわからないという方に向けて、プロテインに関することを解説します！

この記事を読むと

・プロテインを飲んでも太らない理由がわかります

・体重が増える原因がわかります

・タンパク質が足りていないと起きる恐ろしいことがわかります

　それでは解説していきます！

プロテインは低カロリー

まず最初にプロテインは一体どれくらいカロリーがあるのかを把握しておきましょう。
プロテインは炭水化物と脂質も少し含まれていますが、主にタンパク質で構成されています。
なにがどれくらい含まれているのか、3大栄養素を数字に表すと下記のようになります。

タンパク質：25.8g

脂質：0.7g

炭水化物：1.6g

合計115kcal 

（LYFT WPI – CHOCOLATE参照）

約100kcalのプロテインを1杯飲んだだけで太ると言えるのでしょうか？

太る原因は他にあることが考えられますね。

太る原因

体重が増えてしまう基本的な仕組みは摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることにあります。
みなさんはご自身がどれくらいの量食べてて、どれくらい動いているか把握していますでしょうか？
数カロリー単位まで理解しなくてはいいものの、大体どれくらいカロリーを摂取していてどれくらい消費するのかを理解しておけば、ご自身の体重の増減をコントロールすることができます。

摂取カロリーの算出

ここでは実際にご自身がどれくらいカロリー摂取しているのかを算出してみましょう。
カロリーを有する3大栄養素、『タンパク質』『脂質』『炭水化物』のカロリーは下記の通りになっています。

・タンパク質（protein）：4Kcal

・脂質（fat）：9Kcal

・炭水化物（carbohydrate）：4Kcal

これがカロリー計算の基本となります。
これを頭に入れたところで、下記サイトで食材と質量を入力すれば、3大栄養素と合計カロリーを算出することができます。

カロリーSlism

筆者はこのサイトを使って−12kgの減量を成功させています。
カロリー計算をするのが面倒だと思われる方も多いかと思いますが、3ヶ月ほど継続することができれば、何が何カロリーあるのかひと目でわかるようになります。
また、外食時のレストランの料理も大体のカロリーを算出することができるようになります。

上記で挙げた3大栄養素の摂取する割合に関しては、こちらの記事を参考に決めてください！

消費カロリーの算出

前項では摂取カロリーの算出を行いました。
ここでは消費カロリーの算出を行っていきましょう。

カロリー消費は

①何もしていなくても消費される『基礎代謝量』

②動いているときに消費される『身体活動量』

③食べたものを消化する際の『食事誘発性熱産生』

この3つに分けられます。

割合を大きく占めるのは『基礎代謝量』と『身体活動量』になるので、ここではこの2つを合わせたカロリーを算出していきます。

体重×因数＝標準カロリー

こちらの式に当てはめて計算してみましょう。 （因数：運動レベルを表す数値で当ジムオリジナルのものです。）

例えば、体重70Kgの男性であれば、 70kg×35＝2450Kcal となり、この数値が標準カロリーとなります。

標準カロリーとは『基礎代謝量』と『身体活動量』を合わせたもので、体重が減りもしない、増えもしないカロリーとなります。
痩せたい方は標準カロリーから-500Kcal、増やしたい方は＋500を目安に摂取カロリーを設定しましょう！
個人差はありますが、2週間で約1kgの増減量が見込めます。

消費カロリーを向上させるには有酸素運動がおすすめです。
カロリー消費を大きくしつつ、体脂肪を落とすためにおすすめの有酸素運動のやり方については、こちらの記事を参考にしてください。

タンパク質が不足すると。。。

タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素で、ホルモンや免疫をつくる材料にもなっています。
このようにタンパク質は健康な体づくりに欠かせないものになっております。
そんな重要なタンパク質が不足すると

・身体を守る免疫が低下する

・筋力が低下し、骨も弱くなる

・代謝が落ち、痩せにくい体になる

などのデメリットがあります。

日本人の多くはタンパク質の摂取量が圧倒的に少ないです。 男性であれば体重×2g、女性であれば体重×1.5gを目標に摂取することを意識してください。
しかし、上記の量を固形の食べ物だけで摂取するのは難しいです。
そこでプロテインなど簡易的に摂取でき、低カロリーでこうタンパク質の食品が役に立つのです。
上記で挙げたようなデメリットが体に悪影響を及ぼす前に現在のタンパク質摂取量を見直してみましょうね！！

タンパク質についてより詳細に解説した記事はこちらから

まとめ

今回は運動せずにプロテインを飲んだら太るのか？とういテーマでお話しました。
プロテインは低カロリーなので、太る大きな原因とは言えません。
太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることにあります。
また、タンパク質不足によって起こる恐ろしいことも理解できましたね。
これを機にプロテインによってタンパク質を補うこと、運動や筋力トレーニングを少しずつ継続することを意識して生活するようにしてください。

本記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報をブログやInstagramにて発信しております。
Instagramでは画像でわかりやすく解説していますので、ぜひこちらからチェックしてください。

我々THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）ではフィットネスをたくさんの人の生活の一部にし、人生を豊かにすることを目指しております。

■参考文献
・Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase:
　a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials 　　　　　2021年
・調査・報告　肥満の予防と治療〜食べ物との関係〜　2017年「食と健康プロジェクト」NPO法人理事長　高田明和

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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