【筋トレ初心者必見】スミスマシンを使用したトレーニング論を解説！

こんにちは！THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です！

トレーニングジムに通い始めたばかりの方は、慣れない環境下でどのようなマシンを使用してトレーニングをすればいいのか迷う場合が多いと思います。
そんな時おすすめなのがスミスマシンを使用したトレーニングになります。
スミスマシンは1台あれば、全身的なトレーニングを行うことが可能です。
どこの部位を鍛えるにも重量の付け方やバーベルの設定方法は基本的に同様ですので、扱いやすいマシンになります。
また、筋力トレーニングのビッグ3と呼ばれる『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』の3種目もスミスマシンがあれば実施できます。
（筋トレビック3の詳しい解説は下記のリンクからご覧になれます。参考にしてみてください。）
（ベンチプレス解説・スクワット解説・デッドリフト解説）

本記事では、スミスマシンの特徴やトレーニング種目を紹介していきます！
これから筋トレを始める方やスミスマシンを使用したことがない方はぜひ参考にしてみてください！

スミスマシンとは？

スミスマシンとはバーベルがレールに沿って動くマシンになります。
バーベルにフックがついていて、それをレールに引っ掛けることでバーベルを固定します。

パワーラックと呼ばれるバーベルが自由に動かせるマシンと比較されることが多いですが、パワーラックに比べて、スミスマシンの方が筋トレを始めたばかりの方にとっては扱いやすいです。
それはバーベルの軌道が一定のため、安全にトレーニングが可能だからです。
その上、重量をしっかり扱いたい種目も実施できるため、負荷をかけつつ安全にトレーニングを行えます。

スミスマシントレーニングのメリット

スミスマシンは他のマシンにはない特有のメリットが沢山あります。
ここではスミスマシンを使用したトレーニングのメリットを紹介します。

1つのマシンで様々な部位を鍛えることができる

スミスマシンは1台で様々な部位を鍛えることが可能です。
下記にスミスマシンで実施できる種目を部位別に紹介します。

・胸：ベンチプレス、インクラインベンチプレス
・背中：デッドリフト、ベントオーバーロー
・足：スクワット、ブルガリアンスクワット
・肩：ショルダープレス、バックプレス

このようにスミスマシンは1台でこれだけ多くの種目を行うことができるマシンです。
上記は代表的な種目で細かく分類すると、もっと多くの種目を行うことができるため非常に有用なマシンになります。

最後まで追い込みやすい

前項で紹介したようにスミスマシンは、レールにバーベルが連結しています。
バーベルのフックをかけることで固定できるので、トレーニングの際はギリギリまで追い込むことができます！
トレーニングで効果を出すためには、バーベルが上がるか上がらないかまで追い込むことが大切です。
その点でスミスマシンは、バーベルを簡単にレールに固定することができるため一人でトレーニングを行っていても安心して追い込むことが可能です。

安全にトレーニング可能

前項でトレーニングの効果を出すためには、最後まで追い込むことが重要だと紹介しました。
しかし、限界までトレーニングを行うと、ウエイトを元の位置に戻すのが困難になります。
限界まで追い込んでウエイトをコントロールできなくなると、怪我につながる可能性があります。
その点で限界までトレーニングを追い込んだ後、簡易的にバーベルをレールに固定できるスミスマシンは安全に追い込めるマシンだと言えます！

フォームを定着させやすい

バーベルがフリーで動いてしまうと、バーベルを安定させるのに精一杯になってしまい、フォームが崩れやすいです。
スミスマシンはレールの軌道でバーベルが動くため、フォームを意識してトレーニングを実施できます。
トレーニング初心者の方は、スミスマシンでフォームを定着させてから、パワーラックなどを使用すると安全にトレーニングの負荷を上げていくことが可能です！

スミスマシンのトレーニング

ここまではスミスマシンを使用してトレーニングすることのメリットを紹介しました。
スミスマシンには多くのメリットがあります。
それらを生かしてトレーニング効果を高めるためにも、正しいフォームを理解してトレーニングを行うことは重要です！
ここでは、スミスマシンを使用した実際のトレーニングを紹介していきます！

スミスマシンベンチプレス

【やり方】

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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