【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分！！プロトレーナーが徹底解説〜スクワット編〜】

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYMトレーナーの松林です！

こちらの記事を読んでいる方で、「トレーニングしているのに発達してこない…」「フォームがイマイチよくわからない…」「筋肉への効かせ方を知りたい…」など様々な悩みがあると思います😌

そこでこちらの記事ではスクワットについてお悩みの方に、ボディビルチャンピオンであるトレーナーが徹底解説していきますので是非参考にしてみて下さい😊

なぜスクワットを行うか？

スクワットを行うメリットは多くあります！！

利点

・動作中にバランスが取れるため、消費カロリーが高い

・股関節が動く

・股関節の伸長反射が行える

・運動連鎖の強化

・正しく行えば安全

※レッグプレス、ハックSQは股関節の動きにやや制限がかかる為、膝へのストレスが大きい

スクワットの動き

スクワットの動きは様々の関節を用いて動作を行うため、それぞれの稼働が出せる状態を作っておく事が重要になります🦵

スクワットの動作には下記の安定性・稼働性が重要になります！！

・足底の安定

・足関節の可動性

・股関節の可動性

・脊柱の安定→腹圧、腹腔内圧

股関節周りのストレッチはこちら！！

担ぐ際には、

・肩甲胸郭関節の安定

・肩関節、胸鎖関節の可動性

肩甲骨周りのストレッチはこちら！！

このようにフォームを構成する際は、膝関節・股関節・足関節に加え、肩甲帯の柔軟性も重要になってきます😊

フォーム

ここでは力学、ラックの設定、担ぐ位置、足幅などについて解説してきます！！

バイオメカニクス（力学）

担ぎ・お腹・重心は一直線にすることで腹圧がかかるようになります。

骨盤が後傾した状態になると膝が前に出る形になり、股関節周りが稼働しないため力学的に筋肉の出力は下がります。

担ぐ位置

担ぐ位置は動作に合わせていきます。

スクワットは股関節を屈曲・伸展し多くの筋肉を使い動作を行うため、姿勢は前傾になります。

力学的視点から言うと、ややローバー気味に担ぐことで股関節・膝関節の可動が出しやすくなります！

※僧帽筋上部・三角筋後部の間で担ぐ

ラックの設定

高さの設定については三角筋よりやや下の位置にバーが来る高さに設定します。

・高いと…限界まで行うと重心は低くなるため、戻す際に爪先立ちの状態になり不安定な形で戻す。

※バランスが取りにくいため怪我のリスクがある

・低いと…ラックにバーを置く際に距離が長くなるため、膝関節の稼働が強くなる。

※膝関節に負担が高くなる

足幅

足幅により関節の動きが異なってきます。

力学的な観点から関節にとって適切な足幅は肩〜腰幅、つま先20〜30°になります🦶

狭いと起こるリスク

・股関節でインピンジメントを起こす

・股関節がまっすぐ降りない

・股関節周辺のインナーが使いにくい

広いと起こるリスク

・しゃがめるが股関節への負担が大きい

・大臀筋には効くが、腰への負担が大きい

骨盤

骨盤を前傾、後傾によりしゃがむ動きに変化が出ます！

それぞれの特徴を理解した上で行うことをお勧めします☺️

前傾

・肋骨が開くことによる腰椎の伸展

・臀筋群が伸張状態で屈曲できない

・足関節が硬い

・ハム、臀筋下部への刺激◯

後傾

・足関節が硬い

・ハム、臀筋の機能不全

・腹直筋、腸腰筋の緊張

・脊柱の屈曲が強くなる

・しゃがむ際に膝が出る

・膝回りに刺激が入る

スクワットバリエーション

スクワットには様々なフォームがあり、それぞれ特徴があります！

スミスマシン・スクワット

・バランスが取りやすい（クローズ・ワイドなど）

・股関節の屈曲が出しやすい

・傾斜は股関節の動くに合わせる　※スーパースミスマシンを用いる場合

ハックスクワット

・膝関節屈曲優位＝大腿四頭筋◎

・臀部はシートに付ける

・動作中は常に重心は一定

・胸を上げ、軽く顎を引く＝腹圧が掛かる

動作

・足首はフットプレートの角度に合わせて固め、お尻を落とすように股関節から屈曲させます

・下す位置は骨盤が後傾しない位置まで降ろす

※可動域をフルに使い骨盤が後傾すると、可動域を腰椎で代償することとなり負荷が逃げます

シシースクワット

・大腿直筋の伸張位（ストレッチ）での負荷

・膝を前に出すのではなくお尻を真下に落とすイメージ

・目線はやや上　※下を見ると股関節が屈曲するためストレッチ感は△

ブルガリアンスクワット

・片足での動作のため、臀部に重心が乗りやすい

・大臀筋の伸張位（ストレッチ）での負荷

・立ち上がりは踵で踏み込む意識　※つま先に重心が乗ると膝回り（内側広筋）の稼働が強くなる

スミスマシンブルガリアンスクワット

・軌道が固定されているため、大臀筋・ハムストリングスなど狙っている筋肉が意識しやすい

・バランスを取ることが苦手な方におすすめ！

フロントスクワット

バーを体の前で担ぐことで体幹に力が入りやすくなります。

バックスクワットで腰が反りやすい方はフロントスクワットの方が比較的やりやすいと思います！

バーを体の前に保持することで上体が寝かせられないため、股関節の屈曲角度を少なくしながらしゃがむことになる為、大腿上部に効いてきます🦵

動作

・足幅は肩幅〜腰幅の間

・つま先は20°外へ開く

・膝を安定させ、足首を固めた状態でしゃがめるところまでしゃがみます

バランスボールスクワット

バランスボールを使う事で、体重を後ろに預けることが出来るため深くしゃがむ動きが出しやすくなります🦵

大腿上部に刺激が入るため、足を大きくさせたいとお考えの方におすすめです😊

スクワットをサポートするアイテム

リフティングシューズ

リフティングシューズは踵が高く設計されている、硬いソールになっているなどしゃがむ動きを安定して出しやすくするシューズになります！！

どのような効果がある？

・股関節と膝関節の可動域が広がる

・前傾が少なくなり、腰や背中への負担が軽減

・地面への力の伝達がスムーズになり、フォームのブレが少なくなる

ニースリーブ

ニースリーブは適度に膝を圧迫するため、関節がブレにくくなり正しいフォームで動作ができます！

私の場合、スクワットの重量が重たくなってくると、膝へ負担がかかるため高重量で行う際は必ず着用します🦵

どんな効果がある？

・膝周りが温まり、関節の可動域がスムーズに

・しゃがんだ際に反発力が生まれるため、立ち上がりの動作をアシスト

・トレーニング中に起こる違和感や痛みの予防

六本木店に通われているお客様のトレーニング紹介

A・S様

こちらのお客様はフォームに自信がなく重量が伸び悩んでいた為、パーソナルトレーニングを始めました！

フォームを確認したところ、足首が硬く深さが出しにくいコンディションでした🦶

まずはストレッチから行い、しゃがみやすい環境を作ることから始めました😌

実際に行っているストレッチはこちら！！

M・W様

こちらのお客様は運動不足による筋肉量の低下から肉体の衰えを感じたため、パーソナルトレーニング始めました！

当店に来るまではトレーニングなどをしたことがなかったですが、通い始めてから3ヶ月経過したところでスクワットの扱う重量が40kgから70kgまで伸ばす事ができました！！

ここで実際に行っているメニューをご紹介させて頂きます☺️

スクワットメニュー内容

・1set 40kg×6回

・2set 50kg×4回

・3set 60kg×2回

・4,5,6set 70kg×5~7RM

メニューの構成で意識している点は、徐々に重量を上げながら回数を下げていき、疲労しないように体に重量を慣らしていくようにしてます🏋️

補助種目

しゃがむ動きをスムーズに行えるようにするために「カーフレイズ」を行っております🦵

ふくらはぎを鍛えることで足関節に柔軟性が生まれるため、しゃがむ際に安定感が出せるようになります！

スクワットでバランスがとりにくい方はふくらはぎを鍛えてみてください☺️

R・H様

こちらのお客様はボディコンテストに出場しており、バルクアップを目的として通われています💪

写真では「スミスマシンブルガリアンスクワット」を行なっております！

こちらの種目はスクワットの挙上重量の向上、臀部の発達による下半身の強化を狙いとして行なっています🦵

ブルガリアンスクワットをスミスマシンで行うことで、起動が安定した状態になるため力を出し切りやすくなります☺️

臀部は股関節の動きに大きく関わるので、臀部をターゲットとして鍛える種目は必要だと思います！！

臀部のトレーニングを詳しく知りたい方はこちら！！

R・F様

こちらのお客様はヒップアップを目的として通われております🍑

お尻のトレーニングを行う際に股関節周辺の筋肉を多く動員します。

スクワットを行うことで大腿部・起立筋群が強化されるため、臀部のトレーニングを行う際も安定して動作が可能になります😊

臀部のトレーニングで代表的なブルガリアンスクワットを行う際は、内転筋・ハムストリングスで姿勢を保持します🦵

こちらの筋肉が発達していれば臀部へ支点が作りやすくなるため、刺激が的確に入りやすくなります！

ヒップアップを目的とされている方はスクワットを行い、ヒップ種目の底上げをしてみましょう！！

おすすめのヒップアップ種目はこちら！！

H様

こちらのお客様はコンテスト出場も考えており、全体的なバルクアップを目的とし通われております💪

写真ではスミスマシンスクワットを、ハックスクワットのようなフォームで行っております🦵

立つ位置をやや前に出し、骨盤を立ててしゃがむことで股関節付近に刺激が入るため、正面から見た際の横に張り出す大腿部を作りたい方はこちらのやり方がおすすめです😊

足幅は腰幅だと大腿四頭筋全体、両足を閉じると外側広筋、広めに構えると内側広筋・内転筋に刺激が入りやすくなります！

足幅を変えるだけで効かせたい部分を簡単に調整できるため、限られた設備の中でも十分に刺激することができます😊

T様

T様はフィジークコンテストに出場しており、全体的なバルクアップを目的とし週一で通われております💪

上半身を強化する上でも、下半身が発達していれば土台が安定した状態でトレーニングができるので、よりトレーニングのパフォーマンスが上がります🏋️

特にスクワットは体幹を安定させた状態で股関節を稼働させるので、多くの筋肉が稼働し様々な動きに安定感をもたらしてくれます！

↓主に行っているメニューはこちら↓

▪️バーベルSQ 5~8RM 3set

▪️ブルガリアンSQ 6~12RM 2set

▪️レッグEX 10~20RM 3set

▪️レッグカール6~10RM 3set

▪️ヒップスラスト10~20RM 3set

T様

T様はダイエットを目的にトレーニングを始め、現在はパーソナルに週2回通いながらご自身でもジムに通っております💪

スクワットは全身の筋肉を使うため、高強度の有酸素運動と同じくらい消費カロリーが高いのでダイエットを目的とされている方にはおすすめの種目です！

短時間で高強度の刺激が得られるので、スクワット3セット行うだけでも充分な筋力アップが期待できます🦵

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらにお記事を読む事で動きに対しての理解が深まるため、トレーニング効果の底上げが期待できます😊

スクワットでお悩みの方はこちらの記事を参考にトレーニングを行ってみてください💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方、初心者で何から始めれば分からない方も是非私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

 

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

 

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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