【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分！！プロトレーナーが徹底解説〜スクワット編〜】

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYMトレーナーの松林です！

こちらの記事を読んでいる方で、「トレーニングしているのに発達してこない…」「フォームがイマイチよくわからない…」「筋肉への効かせ方を知りたい…」など様々な悩みがあると思います😌

そこでこちらの記事ではスクワットについてお悩みの方に、ボディビルチャンピオンであるトレーナーが徹底解説していきますので是非参考にしてみて下さい😊

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なぜスクワットを行うか？

スクワットを行うメリットは多くあります！！

利点

・動作中にバランスが取れるため、消費カロリーが高い

・股関節が動く

・股関節の伸長反射が行える

・運動連鎖の強化

・正しく行えば安全

※レッグプレス、ハックSQは股関節の動きにやや制限がかかる為、膝へのストレスが大きい

スクワットの動き

スクワットの動きは様々の関節を用いて動作を行うため、それぞれの稼働が出せる状態を作っておく事が重要になります🦵

スクワットの動作には下記の安定性・稼働性が重要になります！！

・足底の安定

・足関節の可動性

・股関節の可動性

・脊柱の安定→腹圧、腹腔内圧

股関節周りのストレッチはこちら！！

担ぐ際には、

・肩甲胸郭関節の安定

・肩関節、胸鎖関節の可動性

肩甲骨周りのストレッチはこちら！！

このようにフォームを構成する際は、膝関節・股関節・足関節に加え、肩甲帯の柔軟性も重要になってきます😊

フォーム

ここでは力学、ラックの設定、担ぐ位置、足幅などについて解説してきます！！

バイオメカニクス（力学）

担ぎ・お腹・重心は一直線にすることで腹圧がかかるようになります。

骨盤が後傾した状態になると膝が前に出る形になり、股関節周りが稼働しないため力学的に筋肉の出力は下がります。

担ぐ位置

担ぐ位置は動作に合わせていきます。

スクワットは股関節を屈曲・伸展し多くの筋肉を使い動作を行うため、姿勢は前傾になります。

力学的視点から言うと、ややローバー気味に担ぐことで股関節・膝関節の可動が出しやすくなります！

※僧帽筋上部・三角筋後部の間で担ぐ

ラックの設定

高さの設定については三角筋よりやや下の位置にバーが来る高さに設定します。

・高いと…限界まで行うと重心は低くなるため、戻す際に爪先立ちの状態になり不安定な形で戻す。

※バランスが取りにくいため怪我のリスクがある

・低いと…ラックにバーを置く際に距離が長くなるため、膝関節の稼働が強くなる。

※膝関節に負担が高くなる

足幅

足幅により関節の動きが異なってきます。

力学的な観点から関節にとって適切な足幅は肩〜腰幅、つま先20〜30°になります🦶

狭いと起こるリスク

・股関節でインピンジメントを起こす

・股関節がまっすぐ降りない

・股関節周辺のインナーが使いにくい

広いと起こるリスク

・しゃがめるが股関節への負担が大きい

・大臀筋には効くが、腰への負担が大きい

骨盤

骨盤を前傾、後傾によりしゃがむ動きに変化が出ます！

それぞれの特徴を理解した上で行うことをお勧めします☺️

前傾

・肋骨が開くことによる腰椎の伸展

・臀筋群が伸張状態で屈曲できない

・足関節が硬い

・ハム、臀筋下部への刺激◯

後傾

・足関節が硬い

・ハム、臀筋の機能不全

・腹直筋、腸腰筋の緊張

・脊柱の屈曲が強くなる

・しゃがむ際に膝が出る

・膝回りに刺激が入る

スクワットバリエーション

スクワットには様々なフォームがあり、それぞれ特徴があります！

スミスマシン・スクワット

・バランスが取りやすい（クローズ・ワイドなど）

・股関節の屈曲が出しやすい

・傾斜は股関節の動くに合わせる　※スーパースミスマシンを用いる場合

ハックスクワット

・膝関節屈曲優位＝大腿四頭筋◎

・臀部はシートに付ける

・動作中は常に重心は一定

・胸を上げ、軽く顎を引く＝腹圧が掛かる

シシースクワット

・大腿直筋の伸張位（ストレッチ）での負荷

・膝を前に出すのではなくお尻を真下に落とすイメージ

・目線はやや上　※下を見ると股関節が屈曲するためストレッチ感は△

ブルガリアンスクワット

・片足での動作のため、臀部に重心が乗りやすい

・大臀筋の伸張位（ストレッチ）での負荷

・立ち上がりは踵で踏み込む意識　※つま先に重心が乗ると膝回り（内側広筋）の稼働が強くなる

六本木店に通われているお客様のトレーニング紹介

A・S様

こちらのお客様はフォームに自信がなく重量が伸び悩んでいた為、パーソナルトレーニングを始めました！

フォームを確認したところ、足首が硬く深さが出しにくいコンディションでした🦶

まずはストレッチから行い、しゃがみやすい環境を作ることから始めました😌

実際に行っているストレッチはこちら！！

M・W様

こちらのお客様は運動不足による筋肉量の低下から肉体の衰えを感じたため、パーソナルトレーニング始めました！

当店に来るまではトレーニングなどをしたことがなかったですが、通い始めてから3ヶ月経過したところでスクワットの扱う重量が40kgから70kgまで伸ばす事ができました！！

ここで実際に行っているメニューをご紹介させて頂きます☺️

スクワットメニュー内容

・1set 40kg×6回

・2set 50kg×4回

・3set 60kg×2回

・4,5,6set 70kg×5~7RM

メニューの構成で意識している点は、徐々に重量を上げながら回数を下げていき、疲労しないように体に重量を慣らしていくようにしてます🏋️

補助種目

しゃがむ動きをスムーズに行えるようにするために「カーフレイズ」を行っております🦵

ふくらはぎを鍛えることで足関節に柔軟性が生まれるため、しゃがむ際に安定感が出せるようになります！

スクワットでバランスがとりにくい方はふくらはぎを鍛えてみてください☺️

R・H様

こちらのお客様はボディコンテストに出場しており、バルクアップを目的として通われています💪

写真では「スミスマシンブルガリアンスクワット」を行なっております！

こちらの種目はスクワットの挙上重量の向上、臀部の発達による下半身の強化を狙いとして行なっています🦵

ブルガリアンスクワットをスミスマシンで行うことで、起動が安定した状態になるため力を出し切りやすくなります☺️

臀部は股関節の動きに大きく関わるので、臀部をターゲットとして鍛える種目は必要だと思います！！

臀部のトレーニングを詳しく知りたい方はこちら！！

R・F様

こちらのお客様はヒップアップを目的として通われております🍑

お尻のトレーニングを行う際に股関節周辺の筋肉を多く動員します。

スクワットを行うことで大腿部・起立筋群が強化されるため、臀部のトレーニングを行う際も安定して動作が可能になります😊

臀部のトレーニングで代表的なブルガリアンスクワットを行う際は、内転筋・ハムストリングスで姿勢を保持します🦵

こちらの筋肉が発達していれば臀部へ支点が作りやすくなるため、刺激が的確に入りやすくなります！

ヒップアップを目的とされている方はスクワットを行い、ヒップ種目の底上げをしてみましょう！！

おすすめのヒップアップ種目はこちら！！

H様

こちらのお客様はコンテスト出場も考えており、全体的なバルクアップを目的とし通われております💪

写真ではスミスマシンスクワットを、ハックスクワットのようなフォームで行っております🦵

立つ位置をやや前に出し、骨盤を立ててしゃがむことで股関節付近に刺激が入るため、正面から見た際の横に張り出す大腿部を作りたい方はこちらのやり方がおすすめです😊

足幅は腰幅だと大腿四頭筋全体、両足を閉じると外側広筋、広めに構えると内側広筋・内転筋に刺激が入りやすくなります！

足幅を変えるだけで効かせたい部分を簡単に調整できるため、限られた設備の中でも十分に刺激することができます😊

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらにお記事を読む事で動きに対しての理解が深まるため、トレーニング効果の底上げが期待できます😊

スクワットでお悩みの方はこちらの記事を参考にトレーニングを行ってみてください💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方、初心者で何から始めれば分からない方も是非私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

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