新宿エリアの女性必見！背中の筋トレとストレッチ2選ご紹介！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM新宿御苑店です！＾＾

今回の記事は、
『思わず振り返りたくなる様な美しいプロポーション』
『モデルさんやインスタグラマーの様なくびれがある背中美人』皆さんも欲しいと思った事はないでしょうか？
　背中の筋トレをする事により筋肉に刺激が入り美しいプロポーションが手に入りやすくなります。
いつまでも若々しく綺麗な身体を保つ為のトレーニングやストレッチ方法を紹介します。無理せず継続的に頑張りましょう！

背中美人になるためになぜ背中の筋トレやストレッチが必要なのか？

　背中には様々な筋肉があります。代表的な筋肉が３つあります。僧帽筋と広背筋と脊柱起立筋です。大きい筋肉な為、鍛える事により代謝UPが狙えます。その為太りにくい身体を手にする事が出来、引き締められて美しいプロポーション『背中美人』に近づけます。また背中の筋肉が固まってしまうと姿勢不良から体が疲れやすくなってしまったり効率的なトレーニングができなくなってしまうので、ストレッチも非常に大切です。

背中美人になったお客様紹介！！

THE PERSONAL GYM新宿御苑店のお客様の中で特に見事に背中美人になった方をご紹介していきます！
この方はパーソナルトレーニングを週2回・有酸素運動を週2~3回を行っております。

お腹周脚回りも気になっておりますが、その中でも一番のコンプレックスは背中のたるみです。
しっかりとカウンセリングを行った際に背中のトレーニングの重要性を説明してトレーニングも背中のトレーニングを積極的に取り入れました！
そして結果2ヶ月で上記のお写真のように気になっていた背中を綺麗にすることが出来ました＾＾

こちらのお客様に行ったトレーニングを次に紹介していきます＾＾

背中美人の為の簡単な筋トレメニュー

まず初めに背中美人になる為の簡単筋トレを2つ紹介します。ご自宅で簡単に出来るので是非実践してみてください。
　女性が筋トレを行う場合、男性とは違い重量を扱わないので基本的には20〜30回程出来るような軽い重量をメインに行うようにするとよりくびれがある美しいプロポーションに効果的です。

バックエクステンション

10回を3セットを目安
休憩は1分〜1分半程

1. うつ伏せになり脚を伸ばす。
2. 腕は頭より上に伸ばす。
3. 背中の力を使って上半身を反らせる
4. 1の体勢にゆっくり戻す。
5. 3〜4を繰り返す
   ※3の時息を吐き4の時息を吸う

タオルローイング

20回3セットを目安
1分〜1分半程休憩

1. 脚を伸ばした状態で座る。
2. タオルの両端をもちタオルの中央部分に片足を引っ掛ける。
3. 胸を張りタオルを背中側に引っ張る。（足でタオルを押し抵抗する。）
4. 足は胸に近づけていく。
5. 負荷を感じながらゆっくり戻す。
6. 3〜5を繰り返す。次のセットに入る時足も入れ替えると良い。

※肩がすくまない様に気をつける。
※3の時腕ではなく肘から引くイメージ

背中の筋肉を鍛える際の注意点

　上記の筋トレをするにあたって注意点があります。筋トレを間違った方法でやってしまっては逆効果になってしまうこともあるので注意すべきポイントをしっかりと抑えておきましょう。

正しい呼吸方法やフォームを意識する

　息を止めてしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり身体に大きな負担をかけてしまいます。
また間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと怪我してしまう恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず効率が悪くなってしまいます。
　正しいフォームがなかなか取れない場合には柔軟性なども関わってくる場合があります。トレーニング前・後でストレッチなどを取り入れてみてみましょう！

休息日を設ける

　理想な体型を早く手に入れたいと思い毎日筋トレしようと考える方もいらっしゃると思いますがオススメできません。
背中の筋肉の回復には48〜72時間必要とされてます。
そのため1日〜2日の休息が必要になります。毎日筋トレしたいという場合には『胸』『背中』『脚』など日にちごとに部位を分けて筋トレをしましょう。全身を鍛え代謝アップを狙うのもオススメです。
また、マッサージやストレッチもしくは有酸素運動などで気分転換をして休息日にすることもオススメです。

タンパク質を取る

筋肉を作るにはタンパク質が必要になってきます。せっかくトレーニングしても材料が無くては筋肉を育てることが難しくなります。タンパク質が不足すると筋肉量の減少の他に肌や髪のトラブル、集中力や思考力が下がってしまうことがあります。
食事改善をして意識してタンパク質をとってみましょう。
　

背中美人の為の簡単なストレッチメニュー

　続いて背中美人になる為の簡単ストレッチを2つ紹介します。ご自宅で簡単に出来るので是非実践してみてください。
　トレーニング前後で行なったり、お風呂上がりや有酸素運動後などの深部体温が上がっているときに行うのもお勧めです！！

猫ポーズ（ストレッチ）

10〜15回程繰り返す。

1. 四つん這いになる。手は肩幅位。
2. 顔はおへそを覗き込むようにして背中を丸める（2秒〜5秒程キープ）
3. 顔は正面か少し上に向け背中を反らせる（2秒〜5秒程キープ）
4. 2〜3を繰り返す
   ※2の時息ははく。3の時息を吸うと良い。

のねじりポーズ（ストレッチ）

1. 四つん這いになる。手は少し前に出す。
2. 左手を右の脇下に通し頭を床につける。
3. 左手を後ろ（背中側）に引く様に手をあげる。
4. お尻の位置は高いままを維持してゆっくり深呼吸を5回ほどする
5. 反対側も同様に行う。

※2の時手の平は上に向け頭左肩〜手の甲を床につける。反対側も同様に行う。

まとめ

背中美人を目指す為の背中のストレッチや筋トレ方法や筋トレをするメリットや注意点を解説していきました。トレーニングは無理に毎日やる必要はなく出来るときに少しでもいいので継続していくことがとても重要です。ストレッチは１日に１回行えると良いです。今回紹介した筋トレとストレッチを継続して行い、美しいプロポーションを手に入れ背中美人を目指しましょう！

THE PERSONAL GYMではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください＾＾

一緒に理想以上の体を目指していきましょう😊
THE PERSONAL GYM新宿御苑店でお待ちしております。

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坂 侑馬

自分自身トレーニングに出会って、身体も変わるだけでなく人としても日々成長し、毎日人生が楽しく過ごせています。ボディメイクで大切なのは、正しい知識と継続です。自分が学んだ知識と経験を生かして、楽しく続けられるトレーニングを提供します！皆さんも一緒に、身体を変えて、人生をより豊かにして『運動』を通して、『運』を動かしましょう！

大会実績
2021年　SSA 名古屋大会　　sportsmodel2位
2022年　SSA 沼津大会　　　sportsmodel2位
2022年　SSA 埼玉大会　　　sportsmodel3位
2022年　SSA 埼玉大会　　　classicsports5位
2022年　SSA 決勝大会　　　sportsmodel5位（https://s-s-a.jp/）