下半身を鍛える筋トレ！初心者でも自宅でできるトレーニングをご紹介！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

「運動を始めたいけど何からしていいか分からない」「筋トレしたいけど、仕事が忙しくてトレーニングジムなどにいく時間が作れない」などの思いを抱えている方は多いのではないでしょうか？
今回はそのような方に向けて自宅でできる下半身のトレーニングメニューを解説します！

下半身の筋肉は体の土台になる筋肉です。
そこの筋力が落ちると、代謝が落ちてしまい太りやすくなったり、日常生活での階段移動などで疲れやすくなったりします。
漠然と筋トレをこれから始めようと思っている方には、まず下半身のトレーニングから始めることをお勧めします。

本記事を読んで自宅での下半身トレーニングをマスターしてくださいね！

この記事を読むと

・下半身の代表的な筋肉が理解できます。

・下半身の筋肉を鍛えるメリットが分かります。

・初心者にお勧めの自宅でできる下半身筋トレメニューが分かります。

　それでは解説していきます。

 

下半身の筋肉の種類

下半身には面積の大きい筋肉が多々存在します。
そのため筋肉量の増加やダイエット目的の方にも効果的なのが下半身のトレーニングになります。
では、下半身の筋トレではどのような筋肉を鍛えることができるのでしょうか。
ここでは下半身にある筋肉の作用や付着部位などを詳しく解説してきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前を覆う筋肉で、体の中でも非常に大きな面積のある筋肉です。
他の筋肉に比べて圧倒的な大きさなので、筋肉量を上げたい場合は大腿四頭筋を鍛えるといいでしょう。
比較的鍛えやすい筋肉なので、初心者の方でも簡単に鍛えることができます。
大腿四頭筋を鍛えると、下半身を安定させることができ、スポーツをする際のパフォーマンスも向上させることができます。

大腿四頭筋は細かく分類すると大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つに分類されます。
基本的な作用は類似しています。
下記に大腿四頭筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：寛骨（骨盤の一部）、大腿骨、脛骨（下腿の太い骨）

作用：膝関節の伸展、股関節屈曲（大腿直筋のみ作用）

大臀筋

大臀筋とはお尻の表層にある筋肉です。
大臀筋を鍛えるとヒップアップ効果はもちろん、骨盤の位置にも関係してくるので、姿勢に大きく関わる筋肉です。
大臀筋が硬くなると血行不良や骨盤の位置異常からケガの原因となってしまうので、筋トレやストレッチをして柔軟性を保ちたい筋肉です。
下記に大臀筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：腸骨、仙骨（骨盤の一部）、仙結節靭帯（臀部にある靭帯）、大腿骨（太ももの骨）

作用：股関節外旋（股関節を外側へ捻る）、股関節の伸展（足を後ろへ伸ばす）

ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉です。
日常生活であまり意識することが少ないですが、鍛えることで下半身の引き締めや美脚効果が高まります。
もも裏のセルライトが気になっている方は、積極的に鍛えたい筋肉です。

ハムストリングは内側（半腱様筋と半膜様筋）と外側（大腿二頭筋）に分類され、3つの筋肉の総称です。
外側と内側からふくらはぎにある骨に付着しているので、膝のねじれを制動する役割もあります。
膝のねじれが制動できないと膝関節内にある靭帯等を痛めやすいので注意しましょう。
下記にハムストリングの付着部とその作用を紹介します。

・大腿二頭筋

付着部：坐骨（骨盤の一部）、腓骨（ふくらはぎの細い骨）、大腿骨（太ももの骨）

作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる）、股関節の伸展（足を後ろに伸ばす）、下腿の外旋（ふくらはぎを外側に捻る）

・半腱様筋

付着部：坐骨（骨盤の一部）、脛骨（ふくらはぎの太い骨）

作用：膝関節屈曲（膝を曲げる）、下腿の内旋（ふくらはぎを内側に捻る）

・半膜様筋

付着部：坐骨（骨盤の一部）、脛骨（ふくらはぎの太い骨）

作用：膝関節屈曲（膝を曲げる）、下腿の内旋（ふくらはぎを内側に捻る）

 

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、ヒラメ筋と腓腹筋の2つで構成されています。
「第二の心臓」と言われるふくらはぎは、心臓から流れてきた血液を上に押し返すポンプの役割をしています。
ふくらはぎを鍛えると血行促進効果やむくみ防止、冷え性の改善に効果があります。

また下腿三頭筋は歩いたり走ったりする時に地面を蹴る動作で使う筋肉なので、歩行能力に直結してきます。
短い距離でも脚が疲れやすかったりつまづきやすい方は、ふくらはぎを積極的に鍛えるといいでしょう。

下記に腓腹筋とヒラメ筋の付着部とその作用を紹介します。

・腓腹筋

付着部：大腿骨（太ももの骨）、踵骨（踵の骨）

作用：足関節の底屈（足首を下に曲げる）

・ヒラメ筋

付着部：脛骨（ふくらはぎの太い骨）、腓骨（ふくらはぎの細い骨）、踵骨（踵の骨）

作用：足関節の底屈（足首を下に曲げる）

下半身を鍛えるメリットとは？

初心者でも大きなカロリー消費を期待できるのが下半身の筋トレです。
体の中でも大きな筋肉が集まる下半身は、鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

体の筋肉の中でも下半身には面積の広い筋肉がいくつもあります。
そのため、筋肉量を増やすのであれば下半身の筋トレがおすすめです。

体の筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝は体の生命維持のために消費されているエネルギーなので、何もしなくてもカロリーが消費されていきます。
運動しなくても消費されていくカロリー量が多ければ多いほど、痩せやすい体質となります。

下半身をメインに筋トレをすると基礎代謝が上がりやすくなるので、痩せ体質へと変化させることができます。

脚やお尻が引き締まり美脚になる

脚やお尻回りの筋トレをすると、下半身が引き締まり美脚になります。
また、ヒップアップ効果も期待できます。

脚痩せをするのであればハムストリングの筋トレがおすすめです。
大腿四頭筋を筋トレしすぎると太ももの前が張り大きく見えてしまうこともあるので、注意が必要です。

また、ふくらはぎの筋トレをすると血行促進効果が高まり、下半身に溜まった老廃物や余分な水分を押し返してくれます。
むくみのないすっきりとした脚にしたい方はふくらはぎを鍛えるのもおすすめです。

トレーニング効率が向上する

下半身は体の土台となっているため、下半身の筋肉が鍛えられていると体のバランスが安定します。
バランスが安定することで立位で行うトレーニングでは、下半身がブレることが無くなり対象としている筋肉に正確に刺激を入れることが可能となります。
特に背中のトレーニングなどは下半身の安定が非常に重要になります。
具体的には、大きな背中を作るのに重要な『デッドリフト』などは下半身の筋力も非常に大切なトレーニングになるので、しっかりと土台となる下半身を鍛えてから行うようにしましょう！

デッドリフトについてはこちらの記事を参考にしてください。

初心者におすすめの自宅筋トレメニュー

下半身の筋トレは、器具を使わなくても自宅で簡単に行うことができます。
初心者でもできる下半身の筋トレメニューは、どのようなものがあるのでしょうか。

スクワット

スクワットは下半身の筋トレの王道メニューです。
デッドリフト、ベンチプレスとともに「筋トレBIG3」のうちの一つで、下半身全体やお腹も引き締めることができるので、とても効率の良い筋トレです。
下半身を強化するには必ず取り入れたいメニューですので、正しいフォームをマスターしましょう。

【やり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐかやや外向きに広げます
2. 手は「前にならえ」のように伸ばすか、胸の前でクロスさせます
3. 鼻から息を吸いながら腰を落としていきます。太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープしてください
4. 息を口から大きく吐きながら元の位置まで戻ります

回数：20回×3セット

お尻とハムストリングに効いているのを感じながら腰を落としていきましょう。
腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように気を付けます。
膝が前に出てしまうと、ハムストリングへの刺激が薄れてしまいます。
大腿四頭筋に力が入りすぎてしまい、太ももの前面が張る原因となってしまいます。
お尻とハムストリングを意識して行うようにしましょう。

フロントランジ

フロントランジは片足を大きく前に踏み出す自重トレーニングです。
スクワットよりもお尻に集中して効かすことができるので、ヒップアップに効果があります。
スクワットと組み合わせて行いましょう。

【やり方】

1. 背筋を伸ばして真っすぐ立ちます
2. 片足を大きく前に1歩踏み出します
3. お尻とハムストリングを意識しながら腰を落とします
4. 前に出した足全体で地面を蹴り、元の位置に戻ります
5. 反対の足も同じように行います

回数：左右10回×3セット

背筋をまっすぐに胸を張ったまま行いましょう。
足を前に出した際に上体がぶれないようにします。
膝が内側に入ると関節に負担がかかってしまうので気を付けましょう。
慣れるまではふらつきやすいですがバランスを取りながら行いましょう。

カーフレイズ

立ったまま行うかかと上げを「カーフレイズ」と言います。
単純な動きで隙間時間に行えるので、とても手軽なトレーニングです。
ふくらはぎをメインに鍛えることができるので、むくみやすい方や冷え性の方におすすめです。

【やり方】

1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち胸を張ります。
2. バランスを取りながら両足のかかとを浮かします。
3. かかとを地面ギリギリまで戻して、上げ下げを繰り返します。

回数：15回×3セット

バランスが取りにくい場合は壁に手をつくなどして体を支えましょう。
動きは単純ですが1回1回丁寧に行っていきましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を鍛える筋トレですが、同時にハムストリングや脊柱起立筋も鍛えることができます。
寝転びながらできる筋トレですので、難易度が低く特に初心者におすすめです。

【やり方】

1. 仰向けに寝転び膝を立てます
2. 手を体の横に置き手のひらを床につけます
3. 脚と肩で体を支えながらお尻をぐっと持ち上げます
4. 支えている肩と脚が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープしゆっくり戻します
5. お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます

回数：20回×2セット

お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。
呼吸が止まらないように注意しましょう。
膝の角度を90度に曲げたところから、少しかかとを遠ざけるとハムストリングに効かすことができます。

おすすめの器具

下半身の筋トレは自重でも十分行えますが、器具を使用すると筋トレの幅も広がります。
初心者でも活用できるおすすめの器具を紹介します。

ダンベル

筋トレの器具といえばダンベルですね。
軽いものだと500g～あり、デザインやカラーも豊富なので女性でも手に取りやすいです。
下半身の筋トレに使う場合であれば、女性は2～3kg、男性は3～5kgを目安に始めるといいでしょう。

自重でフォームを覚え、慣れてきたらダンベルを持ってみてください。
少しずつ重さを足していき負荷を強めていきましょう。
一気に重いダンベルを持つとフォームが乱れる可能性があります。
重さよりもフォームを意識して、無理のないよう行いましょう。

メディシンボール

メディシンボールは、ボールの中に砂などの重りが入っているボールです。
スクワットなどの筋トレを行う際に両手で持って行うと、負荷が強くなるので筋肉への刺激が増します。
自重のスクワットで正しいフォームを身に付けた後、メディシンボールで負荷を強めて行うといいでしょう。

ツイストクランチや腕を鍛えるフレンチプレスにも使うことができます。

クランチについてはこちらの記事を参考にしてください。

チューブ

ダンベルやメディシンボールと違い、場所を取らず軽いので持ち運びにも便利なのがチューブです。
強度や長さも様々なので、行うトレーニングに合わせて使い分けましょう。
短い輪になったものは、ヒップリフトの時に膝にはめて負荷をかけます。
長いチューブは脚と肩で引っ張り合うようにはめて行います。

腕や背中のトレーニングにも使え、いくつあっても場所を取らないので取り入れやすいです。

まとめ

いかがでしたか？
下半身の筋トレは、ダイエット目的の女性や筋肉を大きくしたい男性にもおすすめできるトレーニングです。
筋肉の成長と回復のペースを考えると2・3日に1回程度行うのがおすすめです。
初心者でも自宅で簡単に行えるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。

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