【痩せたい人必見！】ダイエットに効果的な有酸素運動とは？

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんはダイエットを経験したことがありますか？
ダイエットを始めようと思った時、最初に思い浮かぶのは食事管理や運動ではないでしょうか？
痩せるためには、食事管理も運動ももちろん大切な要素になります。

しかし、実際にどのような食事管理をすれば良いのか、どのような運動をどのくらいの強度で行えば良いのかなど、分からない方も多いでしょう。
そのような方に向けて今回は、痩せるために重要な有酸素運動について解説します。
有酸素運動を適切な強度で継続することで、脂肪燃焼を促進し、理想の身体に近づくことができます！

『綺麗な身体になりたい』や『引き締まった身体を作り上げたい』などの想いがある方は必見の記事です。
最後まで目を通して、有酸素運動を実践してみましょう！

（食事管理によるダイエット方法についてはこちらで解説しています！参考にしてみてください！）
（時短で食事管理について学びたい方はTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 公式Instagramで簡易的にもまとめています！Instagramはこちらから）

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この記事を読むと

・有酸素運動とは何かわかります
・有酸素運動を行うことのメリットがわかります
・有酸素運動を実施するべきタイミングがわかります
・適切な運動強度と時間がわかります

　それでは解説していきます！

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、身体にエネルギーを供給する過程で酸素を使用する運動のことです。
具体例としてはジョギングやウォーキング・サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動の特徴は、運動負荷が軽度〜中等度（運動しながらでも軽く会話ができる程度）であり、継続的に長時間行うことができる運動であるということです。
運動負荷が高くなりすぎると、エネルギーを供給する過程で酸素が使われず、無酸素運動になってしまいます。

無酸素運動との違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは言葉の通りエネルギーを供給する過程で酸素を使用するかどうかです。
有酸素運動ではエネルギー供給過程で酸素を必要とし、無酸素運動は必要としません。
また有酸素運動では主なエネルギー源として脂肪酸（脂肪）を使用し、無酸素運動ではグルコース（糖質）を使用します。
このことからエネルギー源となる材料にも違いがあることがわかります。

有酸素運動を行うことによるメリット

有酸素運動はある程度の時間がかかり、継続するためにはその効果や目的をしっかりと把握してモチベーションに繋げることが大切です。
有酸素運動は時間がかかる運動である分、様々なメリットがあります。
ここでは有酸素運動を行うことによるメリットをご紹介します。

脂肪燃焼の助けになる

有酸素運動は脂肪燃焼効果があると言われます。
前項でも紹介したように有酸素運動はエネルギー源として脂肪酸を使用します。
そのため脂肪燃焼に効果的と言われます。
注意点として脂質代謝が活発になるのは運動開始後15〜20分経過してからと言われるので、最低でも30分ほどは有酸素運動を継続することが大切です。

呼吸循環器系機能の向上

有酸素運動では体脂肪燃焼促進とともに、呼吸循環器系機能(肺や心臓の機能)の向上も見込めます。
長時間の運動を続けるのには大量の酸素が必要となります。
酸素を体内の様々な組織に運ぶためには肺や心臓の機能が重要となります。
心拍数には上限があり、多くの酸素を体内の組織に運ぶには1回拍出量(1回の心臓の動きで送り出せる血液量)を向上させる必要があります。
有酸素運動は1回拍出量を向上させる効果があると言われているため、呼吸循環器系向上につながると言えます。

心肺機能が向上することで、あらゆる疾患の死亡率減少に繋がると言われており、反対に心肺機能が低いと冠動脈疾患により早期死亡リスクが増加するとも言われています。
上記のことからも心肺機能を向上させることの重要性が理解できるかと思います。

血圧の安定

運動を行うと全身に酸素や栄養を送ろうと心臓の動きが活発になり、血圧が上がります。
血圧が安静時より上がることで、身体では血圧が上がりすぎないように血管などを反応させます。
血流の増加に合わせて血管が反応しやすくなるため、血圧の安定に繋がります。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のタイミングは？

ここまでは有酸素運動の概要やメリットなどを紹介しました。
それでは有酸素運動の効果を上げるにはどうすればよいでしょうか？
ここでは、効率よく脂肪燃焼する、有酸素運動のタイミングと時間について解説します！

筋トレ直後

筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪燃焼効果を得られると言われています。
筋力トレーニングは無酸素運動に分類されるため、体内のグルコース（糖質）を主なエネルギー源として使用します。
筋力トレーニング後は、グルコースが枯渇しているため、有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を材料として使用できます。

朝起きてすぐ

朝起きたばかりのタイミングで有酸素運動を行うことも脂肪燃焼に効果的です！
朝起きたばかりは、身体の栄養が枯渇している状態のため、より効率よく脂肪を分解してエネルギーに変換します。
しかし、栄養の枯渇状態では、筋肉の分解も促進する可能性があります。
それを防ぐために有酸素運動前にプロテインやBCAAなどを飲むことをおすすめします。

適切な運動強度と時間

時間は最低でも30分ほど行うと効率的に脂肪燃焼効果を得られます。
脂肪燃焼効率が高くなってくるのが、運動開始から20分ほどと言われています。

運動強度に関しては、運動しながら会話ができる程度（早歩き）がいいとされています。
研究によってはそれよりも運動負荷が高くても脂質燃焼効率が変わらないとの報告もあります。

私がおすすめする運動強度は前者の方です。
強度を上げて脂肪燃焼効率が向上するのであればそれに越したことはありませんが、燃焼効率が変わらないのであれば、続けやすい強度で有酸素運動を行うことが望ましいと考えています。
有酸素運動は継続することが大切です。
ご自身の生活の中にルーティンとして入れられるのがベストですね！

（ルーティンに関しての詳しい記事はこちらをご覧ください）

まとめ

本記事では脂肪燃焼のために効率的な有酸素運動の仕方を紹介しました。
有酸素運動は行うタイミングと運動強度、時間が大切です。
脂肪燃焼に効果的なのは、朝一や筋トレ後に軽く会話ができる程度の強度で、最低30分ほど継続することです。
これらを念頭に有酸素運動を継続して実践してみましょう！

■参考文献
・間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態　日本体育大学スポーツ科学研究　2012年
・脂質消費量に及ぼす運動負荷強度の影響　-特にエアロバイクを用いた有酸素運動について-

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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