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ダイエットに最適な食材選定の考え方のご紹介!!ストレスなく食事を楽しもう!!

フィットネス/ダイエット

 ダイエットを成功させるには筋トレと適切な食事を両立させることが最短の近道です。ですがダイエットの適切な食事と聞くと糖質を制限して、ささみやブロッコリー、卵だけを食べると想像する方も多く、ハードルが高く感じますよね。結論から言って先述で書いた通りの食事をすれば一時的には大きく体重を落とすことはでき、一見ダイエット成功に思えますが、実際は筋肉量も落ちることから基礎代謝も落ち、痩せにくい体を作ってしまいます。またホルモンバランスの崩れから過食に走り、元の体重以上にリバウンドするのは確実です。これは知識の乏しい時、筆者の私も経験しております。また美しい体を競うコンテストの後の選手にも多くみられます。これは極端な食事や制限を行うことで起こりうる生理現象だと考えます。適切な食事の選定と制限方法をこの記事ではお伝えして行きますので是非最後まで読み進めていただき、ダイエットを成功させて継続的に美ボディを維持して行きましょう!!

 今回は大きく分けて3つ説明いたします。「ダイエットに適切な自分の摂取カロリー、栄養バランスを知る」「ダイエットにおすすめな食材」「ダイエット中の夜の食事」について記述して行きます。

自分の摂取カロリーと栄養バランスをしろう

 ダイエットのための食事と聞くと、高タンパク質、低糖質の考えが主流となっているかと思います。これは一時的には体重が落ちていきダイエットに成功しているかの様に思いますが間違いです。まずイメージしていただきたいのが、体重は落ちるが筋肉量は低下するということです。筋肉量が落ちるということは体重は落ち込みますが、体脂肪率はさほど変わらないということです。体脂肪率が変わらないというのは元の体つきと、さほど見た目は変わることなく、体系的には小ぶりになっただけです。これでは本末転倒ですよね。ダイエットを成功させたいと思う方は今よりも引き締まってかっこよく、また美しい体になりたいと思っているかと私は考えます。ですので皆さんがこの様な状態に陥らないためにもただしい摂取カロリーと栄養バランスをお伝えして行きます。

摂取カロリーと栄養バランスの算出方法

 まず基本的な考え方として摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで体脂肪が減り体重は落ちて行きます。ただし私が考えるリバウンドしないカロリーの差は一日-500kcal程度と考えます。脂肪1kg7200kcalと考えた場合、1ヶ月で-2〜3キロ体脂肪が落ちる考えです。ですが適切な食事のメニュー、栄養バランスを考えれば体重は落ちていく中でも筋肉量は少しづつ増やしていく事が可能となり体脂肪率を下げる事ができます。ここでは簡単な摂取カロリーと栄養バランスの出し方の計算式をお伝えします。

ダイエット中の摂取カロリーの算出方法

 トップアスリートの様な運動をしていない、一般的な生活をしている方は体重×男性35 女性32 をかけてみてください。すると1日の活動量に対しての一般的な摂取カロリーが算出されます。この摂取カロリーに−500kcalすることでダイエット中の適切な摂取カロリーが算出されます。実際に体重70kgの男性で算出してみます。

例 体重70kgの男性

70kg×35-500kca=1950kcal

体重70kgの男性が上記の通りのカロリーを摂取することで先述でも記載した通り計画的にダイエットを進める事ができます。皆さんもダイエット中の摂取カロリーを算出してみてください。※多少の個人差はあります

ダイエット中の栄養バランスの算出方法

 人間が生命活動していく上で最も大切な3大栄養素があります。それはタンパク質P、

脂質F、糖質Cです。(以下PFC)このPFCバランスを適性に選定する事がダイエットを成功させる一番大切なポイントです。それではPFCの算出方法をお伝えいたします。

タンパク質 1g=4kcal 摂取量g=1.6-3.0g×体重kg

(※吸収率個人差あり。お腹の調子を見て適量を見つけ出して見てください)

脂質 1g=9kcal 摂取量g=0.7g×体重kg

糖質 1g=4kcal 摂取量g=2.0-6.0g×体重kg

(※活動量や目標体重に向けて調整)

例上記の70kgの男性で考えると

1950kcal=P(1.6g×70kg×4kcal)+F(0.7×70kg×9kcal)+C(3.78×70kg×4kcal)

摂取量

P=112g 448kcal

F= 49g 441kcal

C=265g 1060kcal

上記の通りとなります。皆さんも自分の摂取カロリーと栄養成分の摂取量を算出してダイエットを行なってみてください。詳しくはこちらにも記載しておりますので是非参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめな食材

ここではまず三大栄養素でおすすめな食材を紹介し、それを用いたメニューをご紹介していきます。具体的な食材を紹介して行きますので是非参考にしてダイエットをすすめてくみてください。

タンパク質

 タンパク質とは、人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく、エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。

 タンパク質が不足すると体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

 過剰摂取は腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性がありますので体重の4倍を超える過剰摂取は控えましょう。

高タンパク質オススメ食材

鶏胸肉→100gあたり108kcal P22g 鶏ささみ→100gあたり105kcal P23g

砂肝→100gあたり94kcal P18g 豚ヒレ肉→100gあたり115kcal P22g 

牛モモ肉→100gあたり140kcal P22g 牛ヒレ肉→100gあたり133kcal P20g

卵→1個あたり91kcal P7g ホタテ→100gあたり72kcal P14g

エビ→100gあたり83kcal P18g イカ→100gあたり 88kcal p18

鮭→100gあたり138kcal P25g カツオ→100gあたり165kcal P25g

マグロ→100gあたり125kcal P26g

上記の食材を主としてメニューを作成されると良いかと思います

脂質

 脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり

皮下脂肪として、臓器を保護したりする働きがあります。

 また、脂溶性ビタミンの吸収を促す等の重要な役割を担っています。

しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になる為注意が必要です。

 脂には常温で固まる「脂」と、常温で液体の「油」があります。「脂」の主な成分は

「飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、肉やバター、ラードなど動物性の脂に多く含まれます。

一方、植物や魚の「油」に多く含まれるのが「不飽和脂肪酸」と呼ばれます。

「飽和脂肪酸」はとりすぎると血液中に悪玉コレステロールを滞らせ、動脈硬化の原因となる脂肪酸です。つまり「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが、私たちの健康につながるのです。

体に良い油,、不飽和脂肪酸について

先述でも記載した通り不飽和脂肪酸とは植物や魚に含まれる油です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしてコレステロール値を下げ、様々な病気への予防にもなります。不飽和脂肪酸は3つに分類され、オメガ9、6、3系に分類されます。一つづつ役割も少し違うため簡単に説明いたします。

オメガ9系

 火に強い為調理する際など日常的に使いやすい油です。適度に摂取できると良いです。

代表的な食材はオリーブオイルです。サラダ油の代用として使えると良いですね。

その他にはマカダミアナッツオイル、ひまわり油、なたね油、マカダミアナッツオイル等があります。

オメガ6系

体内で生成する事ができない為食事から摂取する必要のある必須脂肪酸です。こちらも適度に摂取することをお勧めいたします。一般的に流通している植物性の油はこちらのオメガ6が多いです。食材はサラダ油やごま油等がこちらに分類されます。

オメガ3系

最後にオメガ3系です。こちらの油は飽和脂肪酸の中で最も積極的に摂取することをお勧めいたします。効果としてアレルギーの抑制、血圧を下げ血栓の予防、記憶力の向上で頭が良くなる、動脈硬化などの血管系の疾患の予防、血糖値の改善からのダイエットへの効果もある等、本当に多くの良い効果があります。

食材はサバ、イワシ、サンマ、牡蠣、くるみ等です。

是非おためしください。

糖質

 炭水化物は、脳や体を動かすといった、主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分けられ、糖質は消化されてエネルギー源となります。一方、食物繊維は消化されないためエネルギー源とならず、血糖値も上げません。便として排出されます。今回は糖質について深く説明して行きます。糖質には様々な種類がある為どれを選定して良いかわからないという方が多いかと思います。糖質の選び方の基準からお勧め食材まで紹介する為是非参考にしてみて下さい。

GI値とは

糖質の中でも消化吸収が早く血糖値が上がりやすい食材や、ゆっくりと消化吸収される食材があります。ブドウ糖を基準の100として相対的に数値化した物がGI値です。GI値が低い炭水化物は消化吸収が穏やかで血糖値が上がりづらく太りにくいです。逆にGI値が高い炭水化物は消化吸収時間が早く血糖値が上がりやすく、太りやすいです。

ポイントとして低GI値のものを選定する様にしましょう。

低GI値食材

低いGI値ほど先述でも記載した通り、太りづらいです。数値の目安として55前後を選定しよう。それでは具体的な食材をご紹介いたします。糖質はこちらの食材を摂取することをお勧めいたします。

麦(茹で)→100gあたり114kcal C20g GI値 54

玄米(炊き)→100gあたり165kcal C35g GI値 56

オートミール→100gあたり380kcal C60g GI値 55

干し芋→100gあたり303kcal C72g GI値 55 

春雨(茹で)→100gあたり80kcal C19.1g GI値 55

ライ麦パン→1枚あたり131kcal C25g GI値 58 

高GI値

次に高GI値食品についてご紹介いたします。同じカロリーでも低GI値の食材より高GI値の食材の方が太りやすいので、できるだけ摂取することを避けることをお勧めいたします。

中華麺→100gあたり149kcal C29g GI値 61

パスタ→100gあたり165kcal Cg GI値 65

玄米フレーク→100gあたり377kcal C85g GI値 65

そうめん(茹で)→100gあたり127kcal C24g GI値 68

ベーグル→100gあたり211kcal C42g GI値 75

白米(炊き)→100gあたり168kcal C37g GI値 84

食パン→1枚あたり158kcal C29g GI値 90

いかがでしょうか?同じカロリーでもGI値が違うだけでもダイエットに影響してきます。是非今後は食材の選定にも気を使ってみて下さい。

ダイエット中の夜の食事

 ダイエット中は夜ご飯を抜く方も多いかと思います。夕方までに食べ過ぎて、調整のために抜くというのは胃の調子を整えるためにも良いですが、継続的に抜いてしまうと逆に体が省エネモードになったり、次の食事のタイミングで体に栄養を余分に蓄えようとしてしまい太りやすい体質を作ってしまします。ですので、夜ご飯も就寝の3時間前までには食べ終える様にし、適切な食事を取る様にしましょう!!

夜食べると良い食材

 夜食べると良い食事は、高タンパク質低脂肪な食事です。糖質は低GI値の食事を取る様にして、食べ過ぎには注意しましょう。脂の乗ったお肉は消化吸収にも時間がかるため夜に食べるのは胃に負担をかけてしまいます。できるだけ摂取しない様に注意しましょう。お勧めは、「魚や豆類」がお勧めです。お肉に比べると消化吸収も早く胃への負担も軽減されて次の日の朝も爽快に起床できる様になります。またきのこやワカメ等の食物繊維も意識して摂取することもお勧めいたします。

まとめ

いかがでしたか??

ダイエットに最適な食材選定の考え方を意識し、ストレスなく食事を楽しみましょう!!最初は食材を選定するのにも一度考えて選定しっ面倒だと感じるかと思いますが慣れてくると、選定もすぐにできる様になるのでめげずに頑張って続けてみて下さい。そうすることで一生の知識や感覚などが身につきいつまでも美ボディを維持し続ける事ができます。頑張ってみて下さい。

今回はダイエットに適した食材について紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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