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ダイエットの停滞期はなぜ訪れるのか?停滞期の期間や原因と乗り越える方法

フィットネス/ダイエット

ダイエットの停滞期はなぜ訪れるのか?

ダイエットを始めて運動や食事制限で減っていっていた体重が、あるタイミングで減らなくなってしまう事があります。同じダイエットを続けているのに、体重の減少が止まってしまう期間は停滞期と言えるでしょう。ここでは、ダイエットの停滞期の原因と乗り越え方を紹介します。

ダイエットの停滞期の原因は?期間は?

ダイエット中に体重が減らなくなってしまう停滞期は、経験したことがある人も多いと思います。体重が減っていっているときはモチベーションも保たれ、ダイエットも頑張って続けようと思えます。しかし、停滞期に突入してしまうと一気にやる気がなくなってしまい、ダイエットが続かなくなってしまうかもしれません。まず、ダイエットの原因や期間について知っておきましょう。

原因は人間の「ホメオスタシス機能」

ダイエットに停滞期なんてなければいいと思うかもしれませんが、停滞期は人間の体が正常に動いている証拠です。停滞期は人間の「ホメオスタシス機能」が働いていることが原因です。

「ホメオスタシス機能」とは人間が生きていくために必要な機能で、からだの通常の状態を保とうとする機能です。例えば、外気温が0度の真冬でも、30度を超える真夏でも人間の体温は36~37度の一定に保たれています。これが外気温とともに上昇・下降すると人間は生きていることができません。外の環境に関係なく、からだを一定の状態に保つことができるのが「ホメオスタシス機能」です。

ダイエットでも「ホメオスタシス機能」が働いてしまいます。50kgだった体重が49、48、47kgと減っていったとします。するとからだが飢餓状態だと思い込み、からだが省エネモードになります。基礎代謝などのからだの動きにかかわるエネルギー源を節約し、少しのエネルギーでからだを動かそうとします。つまり、少ししか食べなくてもからだが動くようになるということです。食事量が少なくてもからだは省エネモードで動くので、それ以上体重が減らなくなってしまうのです。

ダイエットの停滞期は嫌だと思いますが、「ホメオスタシス機能」はからだにとって必要な機能です。

2週間から1か月続く

ダイエット中に発生する停滞期は2週間から1か月ほど続くことが多いです。停滞期に突入してしまうと食事を減らしても運動を強化しても、残念ながら体重は減っていきません。

これは停滞期が起きる条件が関係しています。一般的に1か月に体重の5%以上痩せると停滞期に入りやすいといわれています。60kgの人だと1か月に3kg以上痩せると停滞期に突入します。また、極端な食事制限で一気に5%以上痩せると1か月も経たずに停滞期に突入してしまいます。

停滞期に入り2週間~1か月ほど経つと「ホメオスタシス機能」が薄れていき、また体重が減り始めます。しかし、停滞期を抜けた後もさらに5%ほど体重が落ちると再度停滞期に突入してしまいます。ダイエット期と停滞期を繰り返しながら長期的に体重を減らしていくことを目標としましょう。

女性は生理中も停滞期に

女性の方は生理前・生理中も痩せにくい、もしくは太ってしまうと感じる方もいるのではないでしょうか。これは「ホメオスタシス機能」とは別でホルモンが大きく関係しています。

生理前には黄体ホルモンが多く分泌されるのですが、これは水分を多く抱え込む特徴があります。つまりからだはむくみやすくなってしまいます。生理前~生理中になかなか体重が落ちていかないのは、多くは水分が原因です。その間はダイエット中でもあまり体重を気にしないようにしましょう。

生理が終わると卵胞ホルモンが多くなり、次の生理まで代謝が高い期間になります。この期間に積極的に運動に取り組むと脂肪燃焼効果が高くなります。

停滞期の乗り越え方とは?

ダイエット中の停滞期は「ホメオスタシス機能」が原因なので、体重が減らなくなっても仕方ないといえます。わかっていたとしても、ダイエットを頑張っているのに体重が減らないのは、気持ち的にも辛いことです。では、停滞期を乗り越える方法はあるのでしょうか。

食事の内容を見直す

ダイエット中に停滞期に入ってしまったら、まず食事内容を見直しましょう。停滞期に入ってしまうと食事制限をしていても思うように体重は減っていきません。さらに、停滞期は体が飢餓状態と錯覚しているため、栄養不足だと余計に痩せにくくなります。停滞期だからこそ今一度食事を見直してみましょう。

過度な食事制限はしていないか、タンパク質は十分とれているか、栄養不足になっていないかを確認してみましょう。食事で足りていない栄養分はプロテインやサプリメントの力を借りて補ってみるのもいいでしょう。

チートデイを取り入れる

チートデイとはダイエットや食事制限をしない日の事を言います。停滞期はからだが飢餓状態だと思い込み省エネモードになってしまうのですが、1日食事制限をせずしっかりと栄養を入れることで、飢餓状態から脱出できたとからだが思い込むようになります。チート=騙すという意味で、栄養がたくさん入ってくるので省エネモードにしなくても大丈夫だと騙されてくれます。

ダイエット中に我慢しているものを食べれることで、チートデイはストレス発散にもなるといわれています。停滞期を脱出するためにうまく取り入れましょう。

ただし、チートデイには注意点がいくつかあります。まず、チートデイにするのは1日のみです。停滞期だからといってチートデイを頻繁に行ってはいけません。一度チートデイを入れたら次までは最低でも2週間は開けるようにしてください。そして、3食に分け普段摂取している分を補う程度にし、健康的な食事を摂りましょう。

筋トレをする

ダイエットとは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。食べる量よりも消費する方が多いと体重は減っていきます。しかし、摂取カロリーを抑えるばかりでは停滞期に入るなど限界があります。消費カロリーを増やす努力をしてみましょう。

単純に運動すると消費カロリーが上がりますが、消費カロリーには基礎代謝で消費される分が多くを占めています。基礎代謝とは何もしていなくてもからだの生命維持にかかわるエネルギーを使って消費するものです。基礎代謝を上げると痩せやすい体質になりますので、停滞期をうまく乗り越えることができます。基礎代謝は筋肉量と大きく関係するので、からだの筋肉量を増やしましょう。

特にからだの中でも大きい筋肉である下半身を鍛えると効率よく筋肉量を増やすことができます。しかし、筋トレをしてもすぐに基礎代謝が上がるわけではないので、毎日少しずつ長期的に行っていけるといいですね。

停滞期にしてしまいがちなNG行動

停滞期に入ると早く抜け出したいがためについつい無理をしてしまう方も多いと思います。停滞期にしてしまったことが逆にリバウンドをしてしまうきっかけになりかねません。停滞期にやってしまいがちなNG行動とはどんなことなのでしょうか。

さらに食事の量を減らす

停滞期に入り体重が減らなくなってしまったからといって、さらに食事の量を減らすのは危険です。無理な食事制限はからだに悪影響を及ぼすだけでなく、太りやすい体質になってしまいます。

適度な食事制限は脂肪の蓄積を防ぎ体重が減っていきますが、エネルギー源となる栄養がなくなるとからだは筋肉を分解しエネルギーに変えようとします。筋肉が分解されるので一時的には体重が減るかもしれませんが、長期的に見てみるとダイエットには良くないことなのです。筋肉が分解されると筋肉量が減っていき代謝が下がります。停滞期で省エネモードになっている上、さらに痩せにくい体になってしまうので停滞期を脱出することが難しくなります。

早く停滞期を抜け出したい気持ちを抑え、栄養バランスのよい健康的な食事を続けましょう。

諦めて暴飲暴食をする

ダイエットを成功させるために頑張っていても、停滞期に突入してしまうとモチベーションも下がってしまいます。かといって諦めてしまったらせっかく落ちた体重もすぐに元通りになってしまいます。停滞期に入っても諦めずに続けましょう。停滞期に入ったら短期的な体重の変化はあまり気にせず、健康的な食生活と適度な運動を続けましょう。

チートデイに食べ過ぎてしまう

停滞期を脱出するための方法としてチートデイをうまく活用することは有効ですが、チートデイだからといって食べすぎはNGです。栄養が入ってくる環境だから貯め込まなくてもいい、とからだを騙すチートデイですが、食べ過ぎて余ってしまったエネルギーは蓄積され脂肪細胞に取り込まれてしまいます。少しのデザートやスイーツは問題ありませんが普段食べられない分をまとめて一気に食べてしまうような偏った食事をしてはいけません。チートデイだとしても1日の摂取カロリーを気にしながら、ストレス発散になるよう楽しんで食事をしましょう。

まとめ

ダイエットを頑張っているのになかなか体重が減っていかない停滞期は、誰でもモチベーションが下がってしまい早く抜け出したいと思います。停滞期をどう過ごすことがダイエットを成功させるコツだと言えるでしょう。停滞期は誰にでも起こることだと正しく理解し、長期的な目標をもってダイエットを成功させましょう。

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