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マッチョや細マッチョになるための筋トレ!まずは自分の体質を知ろう!

筋トレ/ワークアウト

細マッチョとマッチョの体型は?

どちらにも共通して言えることが、1度筋力トレーニングを始めると体が変わり周りからの反応も変わります。そしてトレーニング行ううちに友人やジムでの顔見知りなど、横のつながりが増えトレーニーの仲間入りします。トレーニングを行い、横のつながり増えるとトレーニングに対しての考え方やイメージなどが変わり運動や筋トレに対してのモチベーションが上がり継続する方が増えます。継続して運動や筋トレを行うことはいいことですね!!

では、決まった定義はありませんがそれぞれどんな体型の方が属すのか紹介します。

細マッチョ

世間でいう細マッチョというのはどのくらいなのでしょうか。体脂肪率で言えば12〜15%前後で、筋肉量が体重の35〜40前後と言われています。BMIも18〜25%前後なので見た目ではわかりにくいのが欠点になります。

筋肉量はすごく多くはないので見た目ではわかりづらいですが、春や夏など温かい季節は薄着になる機会が多いのでわかりやすいですね。うっすら見える腹筋やお腹や腕から見える血管が浮き出ているあの体ですね!ただし筋肉量はすごく多くはないですが一般の人よりあるのでただ細い痩せ型ではないです。

細マッチョの人の特徴として全体的なシルエットがほっそりしていています。つまりスタイルが良くみえやすく、スーツやプライベートで遊ぶ際に洋服でおしゃれが楽しみやすいです。見た目の体型が普通なため自己管理ができて自立している印象を与えることができるので、社会人としても人として信用されやすいです。

マッチョ(ゴリマッチョ)

マッチョ(ゴリマッチョ)の人の特徴として一番はやはり筋肉ですね!細マッチョの人は一般の方より筋肉がありますが、マッチョの方は更に筋肉量が多く尚且つ大きいですね!わかりやすく例えるのであれば、ボディービルダーやフィジーカーの選手に当たるのではないでしょうか。大会が無いオフシーズンの時はパワーを出してトレーニングを行い筋肉を追い込むために筋肉の下に少し脂肪を蓄えた状態の方が多いですね!体脂肪率は多くても20%無いくらいで、BMIも比較的多く25%より多い方が大半です。数値だけで見たらぽっちゃりに感じますが見た目はすごくゴツゴツして服の上からでもわかります。

更にマッチョの特徴としていくつかあります。筋肉量が多い分基礎代謝が高いです。基礎代謝が高い分、細マッチョや一般体型の方達よりたくさん食べても太りづらいです。また体が大きく見た目がインパクトがあるので男性、女性から見ても男らしさがあり頼り甲斐のある男性に見えます。

まずは自分の体質を知ろう

なんとなく細マッチョ、マッチョの違いがわかってでしょうか?次は自分はどのタイプになりやすいか知りましょう!

体質にも大きく3つあります。見分け方として手首を使った方法があります。この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたものになります。絶対ではないですが参考にして頂きたいです。手首の太さは生まれた時からほぼ決まっていて変化が少ないので手首を使って判断します。脂肪も付きにくいからことから手首を使った判別方法だと言われています。

やり方を紹介します。右手(利き手)の親指と中指で左手(利き手ではない方の手)の手首を軽く掴みます。これでわかります。

・親指と中指が重なる場合は外胚葉型

・親指と中指が離れる場合は内胚葉型

・親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらいの場合は中胚葉型

自分がどのタイプか理解したと思います。

まずそもそも胚葉とな何か疑問だと思うので簡単に説明します。受精卵は細胞分裂を繰り返して『胚』を作り出します。胚から骨、筋肉、内臓など体に必要なものを形成しています。胚の1番外側の細胞組織を外胚葉組織といい神経や皮膚などを形成します。胚の1番内側の細胞組織を内胚葉組織といい気管支や肺、消化器官などを形成しています。そしてその間にある細胞組織が中胚葉組織といい体を支える筋肉や骨を形成しています。人により胚葉の発達が違い見た目や性格にそれぞれの特徴があるので簡単に紹介します。

外胚葉型

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多いです。いわゆるモデル体型の方が多いです。手足が長いや、顔が小さい胴体が細い特徴があります。このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。すごく魅力的に思えますがいいことばかりではありません。食べても太らないのは栄養の吸収率が他の人より悪いまたは、代謝が高い傾向にあります

性格の特徴として、引っ込み思案で非社交的、温厚であまり表情や感情を人に出さないように抑える傾向にあります。そのためストレスを抱えやすい傾向にあるのでリフレッシュしてストレスをあまり溜め込まないように気をつける必要があります。つまり、神経系や感覚器官がとても発達している可能性が高いです。

また、筋トレを頑張って続けていても筋肉がつかないという方はこのタイプに当てはまります。中々筋肉量は増えづらいことから『ハードゲイナー』と言われています。ダイエット向きな体ではありますが見た目がほっそりしているので増量や筋肉を増やして肉体改造するのがとても努力が必要になってきます。

内胚葉型

内胚葉タイプの方は女性に多いです。外胚葉タイプは全体的に細長いですが、それに対して内胚葉タイプの方は全体的に丸みを帯びた体型になりやすい傾向にあります。内胚葉タイプの方は消化器官などが発達していることから栄養の消化吸収が良いので肥満になりやすい傾向にあります。そのため少量食べただけで脂肪が付きやすいので食生活には十分気を付ける必要があります。

内胚葉タイプの人の性格の特徴として、温和で社交的、のんびりしている方が多い、気さくであり社交的であるため誰からも好かれやすい傾向にあります。性格的に明るく世話好きで周りを笑顔にさせようとするタイプが多いです。

中胚葉型

中胚葉タイプは外胚葉タイプと内胚葉タイプの中間位当たります。骨格、筋肉がしっかりしたガッチリした体型になります。体を支える骨格や筋肉が発達しておりTHEスポーツマンタイプです。他の二つに比べて筋肉が付きやすくボディメイクを行う上でとても理想なタイプになります。そのため、外胚葉タイプは『ハードゲイナー』と呼ばれているのに対して、中胚葉タイプは『イージーゲイナー』と呼ばれます。しかし、栄養吸収の効率が良いので食生活がダイレクトに体型に現れやすいのが特徴です。

性格の特徴として精神的に強く粘り強さがあります。そのため成果を出しやすい傾向があります。運動力に長けた方が多くエネルギッシュに行動、大胆率直、独占欲が強い傾向にあります。ストレス耐性は強い方なので精神的な病にはかかりにくいでしょう!

タイプ別、理想の体型になる方法

3種類のタイプに分けることができ自分がどのタイプかわかったと思います。ではそれぞれのタイプごとに細マッチョ・マッチョに近づくための筋トレ食事方法を紹介します。

外胚葉型

外胚葉タイプ(以降ハードゲイナー)は栄養の吸収率が悪いまたは代謝が高いため食べても太りづらいと伝えました。増量やボディメイクを行う上でハードゲイナーの方は普段から消費カロリーを増やさないように気をつける必要があります。エスカレーターと階段があれば、エスカレータを使うなどしましょう!食事に関してたくさん食べる必要があります。ただがむしゃらにお菓子や揚げ物など食べるのは避けましょう!お腹にたまりやすいですし体に良くない脂質も含まれているためです。なるべくお腹にたまらず消化が良い食材、雑炊やうどん等、筋肉をつけやすい高タンパクなもの白身魚や卵、鶏肉や馬刺等をなるべく摂取できるようにしましょう!!また、サプリなどで体重増加目的のプロテインなども販売されているのでそれらを利用するのもオススメです。

トレーニングに関しては、消費カロリーを少しでも抑えるためセットとセットの間を伸ばしたり、短時間でトレーニングを終了するなどして少しでも消費カロリーが増えるのを防ぐ必要になります。低重量・高回数または中重量・中回数よりも高重量・低回数でできるコンパウンド種目(ベンチプレスやデットリフトなど)を行うのがいいでしょう!

食事回数や摂取する食材の選定やトレーニングのやり方などを意識して体重増加・筋肉量を増やし、理想の細マッチョ・マッチョを目指そう!

内胚葉型

内胚葉型タイプはいわゆるぽっちゃり体型に当たります。代謝が悪く栄養吸収が良いため体脂肪がつきやすいです。筋トレを行えばハードゲイナーに比べて筋肉はつきやすいです。ですが油断をするとすぐに脂肪がついて太ってしまいます。そのためには普段から消費カロリーを増やすために階段を使う、少し大股で歩いてみるなど私生活でも意識することが大切になってきます。消化器官がとても発達していて食べ物の栄養の吸収率がいいので他の方に比べても少量の食事でいいです。お腹が空いて沢山食べてしまわないようにGI値が低い食材で消化に時間がかかるものを選択しましょう!

トレーニングに関しては筋トレを行えばハードゲイナーに比べつきやすいのでコンパウンド種目(ベンチプレスなど)やアイソレーション種目(ダンベルフライなど)など満遍なくトレーニングを行い筋トレをして筋肉量を増やしてしっかり増量しましょう!

内胚葉型タイプは脂肪がつきやすいのが欠点なので筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。そして脂肪燃焼効果が高い有酸素は必ず行いましょう!日々の食生活を気をつけ筋トレ+有酸素を行い理想のマッチョ・細マッチョにしましょう!

中胚葉型

中胚葉型タイプ(以降イージーゲイナー)は他の2つに比べて筋肉がつきやすくボディメイクを行う上でとても優位なタイプになるとお伝えしました。骨格や筋肉がもともと発達しており筋トレを行うことで他2つのタイプに比べて筋肉がついた!体が変化している!と実感しやすいです。内胚葉型までは行きませんが少し似ていて摂取した栄養素の吸収率がよくエネルギーに変わりやすいのでハードゲイナーに比べて太りやすいです。しかしその分トレーニングを行えばしっかりと筋肉がつくメリットがあります。イージーゲイナーの方はどちらかというと細マッチョよりマッチョの方が多い傾向にあります。

食事に関しては筋トレを行なってもタンパク質が足りなければ筋肉にならないので、しっかりとタンパク質を3食は食べましょう!また太りやすいので脂質と炭水化物の摂取量には気をつけて低GIの食品(オートミール・玄米など)で食べ過ぎないように気をつけましょう!食生活がダイレクトに体に影響するのでダイエットやボディメイクする際は食材選びや商品などのカロリーはとても意識しましょう!!

筋肉がつきやすいので、トレーニングに関してはコンパウンド種目・アイソレーション種目のトレーニングを組み合わせて理想の体を目指しましょう!細マッチョを目指している方は筋肉が付きやすいのである程度筋肉をつけたら筋肥大のトレーニング方法は避けましょう。体を引き締めるトレーニング(低重量×高回数)や体幹トレーニングを取り入れてみたりすることで筋力はキープできます!

まとめ

今回は細マッチョとマッチョの違いを簡単に紹介しました。人によって理想の体型が違います。つまり理想が違えば筋トレ方法が変わってきます。ただがむしゃらに筋トレや食事を行なっても筋肉のつき方が人により違ってくるので効率よく理想の体型を目指すことは難しいでしょう!まずは自分がどんなタイプなのかを知りましょう!!その上で筋トレを行い理想の体型を最短で目指しましょう!!

 

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