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体幹トレーニングとは何か?体幹トレーニングのおすすめ種目を紹介!

フィットネス/ダイエット筋トレ/ワークアウト

現在コロナウイルスの影響で外出を控えていたり、リモートワークの影響で座りっぱなしなど運動不足が懸念されています。今回は自宅でも出来る体幹トレーニングを紹介します。家トレをして運動不足を解消しませんか!?

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとはその名前の通り体幹を鍛えるトレーニングになってます。

まず体幹とは体の幹です。つまり胴体部分になります。分厚い胸板や大きい背中は筋力トレーニングなどのバーベルなどで鍛えることで、目に見えてわかりやすく成長しますが、体幹はトレーニングしても目には見えにくいのでわかりづらいです。体幹は首や手足を除いた胸〜お尻周りの大きい筋肉から小さい筋肉までを構成している部分です。

体幹トレーニングの効果

では体幹トレーニングをする事の効果は何があるかを説明していきます。

姿勢が良く見える

体幹を鍛える事で力強い幹が完成します。胴体部分の筋力が増える事で意識しなくても背筋が伸びやすく、巻き肩や猫背が改善されます。姿勢が良いと相手から見たときの印象はよく見えます。例えば営業マンであれば印象が良ければ売り上げが上がりやすくなったりするので是非姿勢に悩んでる方はトレーニングしてみましょう!

スポーツのパフォーマンス向上

体幹が安定する事で体の軸がぶれにくくなります。つまり、余分な動きがなくなりスムーズな動きが出来るようになります。

プロのスポーツ選手は皆さん鍛えてますよね!自身の筋力を最大限出そうとする時体幹が鍛えられていないと安定した動きがスムーズに出せません。なので最大限のパワーを安定して出す為に体幹を鍛える方が多いのです。筋力も大事ですが体幹も無ければスポーツでは力を発揮しにくいのでスポーツをされている方は筋力トレーニングと同時に体幹トレーニングするようにしてください!

痩せやすくなる

体幹を鍛えるという事は筋力が増えるという事です。筋力が上がる事で基礎代謝が上がります。基礎代謝はただ生活しているだけで消費されるエネルギーです。基礎代謝が上がる事で痩せやすくなり、リバウンドがしにくい体を手にする事ができます。ダイエットをこれから始めようとする方は、食事改善と同時にトレーニングをしてリバウンドしにくい体を手に入れましょう!

体幹トレーニングメニュー

家でも出来る体幹トレーニングを紹介します。
さまざまな種類がありますが、簡単で取り組みやすいものを選んでみました。
初級者用と中級者・上級者用を用意しました。

初級者編

まずはこちらの種類から始めてみましょう!
慣れてきたら時間を伸ばしたり中級者・上級者用にトライしてみてください!

プランク

基本的には20〜30秒×3セット

プランクのやり方

四つん這いになります。

肩幅の広さで肘をつきます。

脚を伸ばし、腰幅くらいでつま先立ちをします。

腰が反ったり屈曲しないように頭から足のつま先まで一直線にする様に意識します。

※腹筋に力を入れると体は一直線になりやすいです。

サイドブリッチ

基本的には20〜30秒×3セット 左右行う

サイドブリッジのやり方

体を横向きにして寝る

肘を肩の下にして上体を持ち上げる

足と腹筋に力を入れて胴体を持ち上げる

頭から足先まで一直線を意識してキープ

※常に腹筋を意識しよう!

ヒップリフト

15〜20回×3セット

ヒップリフトのやり方

仰向けに寝転び膝を立てます

手をからだの横に置き、手のひらを床につけます

脚と肩で体を支えながらお尻をぐっと持ち上げます

支えている肩と脚が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープし、ゆっくり戻します

お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます

※お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。呼吸が止まらないように注意しましょう。

※膝の角度を90度に曲げたところから、少しかかとを遠ざけるとハムストリングに効かせることができます

中級者・上級者編

初級者用が慣れてしまった、普段から体幹トレーニングをしている方はこちらを是非トライしてみてください!刺激が変わり、負荷も上がります!!

アームアンドレッグレイズ

15〜20回×3セット 左右行う

アームアンドレッグレイズのやり方

四つん這いの姿勢をとります。手は肩幅、足は腰幅にセットします。

お腹に力を入れ背筋を真っ直ぐにします。

片方の脚をゆっくりと上げます。膝を真っ直ぐに!

脚を上げるのと同時に対角上の手を肩の位置の高さまでゆっくりと上げます。

脚と手を同時にゆっくりと戻します。

体がぐらつかないようにしっかりと脚と手でバランスを取る

※手と脚を上げた際に気持ちキープするように意識するとgoodです!

※これに慣れたら膝立ちではなくつま先立ちでもチャレンジしてみよう!

リバースプランクレッグレイズ

15〜20回×3セット

リバースプランクレッグレイズのやり方

両手を後ろにし、床に手をつける。

肩幅くらいの位置で手をつき体を持ち上げる。

体を一直線にして片方の脚を勢いよく膝を伸ばした状態で蹴り上げる。

脚を戻した後に同じ脚で膝を曲げ、再度蹴り上げる。

これを左右行う。

※腹筋に力を入れないと体が曲がってしまうので腹筋は常に力を入れよう!

デッドバグ

15〜20回×3セット

デッドバグのやり方

仰向けに寝ます。

両脚を持ち上げ、腰関節と膝関節を90度にする。

両腕を天井に向ける。

対角線上の腕と脚をゆっくりと伸ばす。

伸ばし切ったらゆっくりと元の姿勢に戻る。

逆の手脚で同じように繰り返す。

※腹筋に力を入れないと体がぐらつくので力を入れよう!

※慣れてきたら手にダンベルや足にアンクルウェイトをつけてやるのもおすすめです。

体幹トレーニングを続けるコツ

続けるためにはいくつかコツが必要です。

好奇心

好奇心が必要です。ちょっとやってみたいな!興味がある!など、始める動機はなんでも構いません。とりあえず僕に、私に出来るかなと思ったらやってみてください!やってみたらこんなにもトレーニング楽しいんだと思ったり、もっとやってみたいなって思って来るのでまずは理由は何でもいいのでやってみましょう!

習慣化するまで意識する

5分程度で構わないのでタイミングを見計らって予定を組み込んでください!たったの5分だけど毎日続ければ必ず効果は出ます。初めのうちは中々気が進まないですが毎日やっていると習慣化してきます。習慣化すれば意識しなくても自然とトレーニングするようになります。とりあえず帰宅したら行う、お風呂に入る前にやってみるなどとりあえずどこかにトレーニングをする時間を組み込んでみましょう!

誰かとやる

1人だとやる気が出ない事が多いと思います。毎日とは言わず1週間に1度誰かと取り組んでみるのもいいでしょう!誰かと行えば一緒に体を変えていけるので自然と競争心が湧いてきます。今日サボってしまった。けど友人はやってるかもしれない。明日は必ずやろうと思うようになります。なのでまずは友人や家族の人達と簡単なものから一緒にやってみるのが続けるコツですね!

まとめ

今まで様々な体幹トレーニングを紹介してきましたが今回は中級者・上級者用も用意しました。トレーニングが初めての方はまずは週に一度でいいのでやってみましょう!慣れてきたりスポーツをしていてパフォーマンスを向上させたい方は中級者・上級者用から行い、トレーニングを行ってみてください!まずはトライしてみましょう!!

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