体幹トレーニングとは何か？体幹を鍛えるおすすめ種目を紹介！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんは体幹トレーニングという言葉を聞いたことがありますか？
体幹トレーニングは学生〜大人まで幅広い年代に重要なトレーニングになります。
スポーツをやっていた方は「体幹を強くしよう」などと指導者に言われたことがあるのではないでしょうか？

本記事では体幹トレーニングについて解説していきます。
スポーツパフォーマンスを上げたい方やトレーニングを始めたい方、今もトレーニングをしている方は必見の記事です！

この記事を読むと

・体幹トレーニングとはどのようなものなのか分かります
・体幹トレーニングを行うことによる効果が分かります
・体幹を鍛えるトレーニング種目が分かります

　それでは解説していきます！

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとはその名前の通り体幹を鍛えるトレーニングのことです。

では体幹とはどこの部位のことでしょうか？
体幹とは体の幹です。つまり胴体部分になります。
四肢（手足）と頭部を除いた部分は全て体幹です。

つまり、四肢と頭部を除いた胴体の部分を鍛えることを体幹トレーニングと言います。
足のトレーニングや腕のトレーニングに比べて、見た目は地味なトレーニングが多いですが、日常生活ではもちろんスポーツの分野でも非常大切な機能を有するのが体幹です。
地味なトレーニングが多いことから敬遠されがちなトレーニング部位ですが、下記に体幹トレーニングの効果等も紹介するので、しっかりと理解して積極的に実践してみましょう！

体幹トレーニングの効果

前項では、体幹トレーニングについて簡単に紹介しました。
ここでは体幹トレーニングを行うことで期待できる効果を解説します。

姿勢が良く見える

体幹を鍛える事で力強い体の幹が完成します。
また体幹部の筋肉のコントロールが無意識下でも行いやすくなります。
体幹が安定し、しっかりと体をコントロールできるようになると、自分の体を筋肉で支えることが可能になります。
関節での支持ではなく、筋肉で体をコントロールできるようになることで綺麗な姿勢獲得に繋がります。

もちろん綺麗な姿勢を獲得するには筋肉だけでなく、様々な影響を考えなくてはなりませんが、体幹の強化も大切な要素の一つになります。
（姿勢改善に関する詳しい記事はこちらを参照してください。）

スポーツのパフォーマンス向上

体幹が安定する事で体の軸がぶれにくくなります。
つまり、余分な動きがなくなりスムーズな動きが出来るようになります。

プロのスポーツ選手は皆さん体幹を鍛えてますよね！
自身の筋力を最大限出そうとする時体幹が鍛えられていないと安定した動きがスムーズに出せません。
最大限のパワーを安定して出す為に体幹を鍛える方が多いのです。
筋力も大事ですが体幹の安定性が無ければスポーツ場面において力を発揮することが困難です。
スポーツのパフォーマンスを上げたい方は、体幹トレーニングをしっかり行うことをお勧めします！

痩せやすくなる

体幹を鍛えるという事は体幹部の筋力が強くなるという捉え方もできます。
筋力は筋断面積に比例すると言われています。
筋力が上がる事で、筋肉量も向上して基礎代謝が上がります。
（基礎代謝とは人間が普通に生活しているだけで消費されるエネルギーのことです）
基礎代謝が上がる事で痩せやすくなり、リバウンドしづらい体を手にする事ができます。

ダイエットをこれから始めようとする方は、食事改善と同時に体幹トレーニングをしてリバウンドしづらい体を手に入れましょう！

筋力トレーニング効率UP

体幹トレーニングにより体幹機能を向上させることで、筋力トレーニングの効率が上がります。
トレーニングを行っている人は、胸や背中、肩、腕、足など様々な部位を鍛えると思います。
どの部位を鍛えるにしても体幹の機能は非常に大切です。

体の幹となる部分がぐらついてしまうと、対象としている筋肉への刺激が逃げやすくなります。
体幹の安定性が高ければ、どのようなメニューでも対象としている筋肉に負荷を与えやすいため、トレーニング効率が向上するのです。
ボディメイクのためにトレーニングをしている人でも体幹機能を向上させることは非常に大切です！

実践！体幹トレーニングメニュー

ここまでで体幹トレーニングの重要性が理解できたかと思います。
ここからは家でも出来る体幹トレーニングを紹介します。
さまざまな種類がありますが、簡単で取り組みやすいものを選んでみました。
初級者用と中級者・上級者用を用意しました。

初級者編

まずはこちらの種類から始めてみましょう！
慣れてきたら時間を伸ばしたり中級者・上級者用にトライしてみてください！

プランク

【時間】20〜30秒×3セット

【プランクのやり方】

1. 四つ這いになる
2. 肩幅の広さで肘をつく
3. 足を伸ばし、腰幅くらいでつま先立ちになる
4. 腰が反ったり曲がったりしないように頭から足のつま先まで一直線にするように意識する

※肘を床に向かって押し込む意識をするとお腹に力が入りやすいので意識しましょう！

サイドブリッジ

【時間】20〜30秒×3セット　左右実施

【サイドブリッジのやり方】

1. 体を横向きにして寝る
2. 肘を肩の下にして上体を持ち上げる
3. 足と腹筋に力を入れて胴体を持ち上げる
4. 頭から足先まで一直線を意識してキープ

※目線は真っ直ぐ前にして実施しましょう！

ヒップリフト

【回数】15〜20回×3セット

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けに寝転び膝を立てる
2. 手を体の横に置き、手のひらを床につける
3. 足と肩で体を支えながらお尻をぐっと持ち上げる
4. 支えている肩と足が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープし、ゆっくり戻す
5. お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げる

※お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。呼吸が止まらないように注意しましょう。

中級者・上級者編

初級者用が慣れてしまった、普段から体幹トレーニングをしている方はこちらを是非トライしてみてください！
刺激が変わり、負荷も上がります！

アームアンドレッグレイズ

【回数】15〜20回×3セット　左右実施

【アームアンドレッグレイズのやり方】

1. 四つ這いの姿勢をとり、手は肩幅、足は腰幅にセット
2. お腹に力を入れ背筋を真っ直ぐにする
3. 片方の足をゆっくりと上げる（膝を真っ直ぐに！）
4. 足を上げるのと同時に対角上の手を肩の位置の高さまでゆっくりと上げる
5. 足と手を同時にゆっくりと戻す
6. 体がぐらつかないようにしっかりと足と手でバランスを取る

※手と足を上げた際に数秒間キープするように意識するとgoodです！

リバースプランクレッグレイズ

【回数】15〜20回×3セット　左右実施

【リバースプランクレッグレイズのやり方】

1. 両手を後ろにし、床に手をつける
2. 肩幅くらいの位置で手をつき体を持ち上げる
3. 体を一直線にして片方の足を勢いよく膝を伸ばした状態で蹴り上げる
4. 足を戻した後に同じ足で膝を曲げ、再度蹴り上げる

※腹筋に力を入れないと体が曲がってしまうので腹筋は常に力を入れましょう！

デッドバグ

【回数】15〜20回×3セット

【デッドバグのやり方】

1. 仰向けに寝る
2. 両足を持ち上げ、腰関節と膝関節を90度にする
3. 両腕を天井に向ける
4. 対角線上の腕と足をゆっくりと伸ばす
5. 伸ばし切ったらゆっくりと元の姿勢に戻る
6. 逆の手足で同じように繰り返す

※体幹がぐらつかないように意識して実施しましょう！

体幹トレーニングを始める/続けるコツ

前項では、様々なレベルの体幹トレーニングを紹介しました。
トレーニングは継続して行うことが大切です。
ここでは体幹トレーニング実践するきっかけや継続して行うために大切なことを解説します。

好奇心

新しいことを始めるときは、何事にも好奇心をもつことが大切です。
「ちょっとやってみたいな！」「興味がある！」など、始める動機はなんでも構いません。
知らないことをまず知ろうとして、挑戦してみることが大切です。
とりあえず僕に、私に出来るかなと思ったらやってみてください！

実施していく中で体に変化を感じればそれがモチベーションとなり、継続するきっかけになるのでまずは知らないことを調べて、実践することから始めることをお勧めします！

習慣化するまで意識する

5分程度で構わないのでタイミングを見計らって予定を組み込んでください！
たったの5分だけど毎日続ければ必ず効果は出ます。
初めのうちは中々気が進まないですが、毎日やっていると習慣化してきます。
習慣化すれば意識しなくても自然とトレーニングをするようになります。
「とりあえず帰宅したら行う」「お風呂に入る前にやってみる」など自分の中で決まりを作り、とりあえずどこかに体幹トレーニングをする時間を組み込んでみましょう！

誰かとやる

トレーニングは1人だとやる気が出ないという人もいるのではないでしょうか？
きっかけ作りとして友人などと始めてみるのもいい方法かと思います。
誰かと行えば一緒に体を変えていけるので自然と競争心が湧いてきます。
「今日サボってしまったけど、友人はやってるかもしれないから明日は必ずやろう」と思うようになります。
私の周囲の人でも友人と切磋琢磨してトレーニングを継続している方も数多くいます。
誰かと一緒にトレーニングをしているうちに体を動かすことが楽しくなり、1人でも習慣として継続できたという方も多いです。
なかなか1人で踏み出せない方は友人を誘って挑戦してみましょう！

トレーニング目的や目標をしっかりと意識する

トレーニングの目的や継続した先の目標を決めることでモチベーション維持に繋がります。
逆に言えば、トレーニング目的や目標がないと継続的にトレーニングを続けることが難しい印象です。
「かっこいい体を作りたい」「美しいプロポーションを手に入れたい」など目標はなんでもいいと思います。
何かしら自分の中で目標を決めることでトレーニングを休みたいと思った時でも初心に戻り、モチベーションを維持しやすくなるため、習慣化に繋がりやすいです。

まとめ

いかがでしたか？
今まで様々な体幹トレーニングを紹介してきましたが、今回は中級者・上級者用も用意しました。
トレーニングが初めての方はまず週に一度でいいので実践してみましょう！
慣れてきた方やスポーツをしていてパフォーマンスを向上させたい方は中級者・上級者用から行ってみてください。

本記事では、自宅でもできる体幹トレーニングを紹介しました。
器具を使用してより幅広い体幹トレーニングを行いたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

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■この記事の著者

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