筋肉痛で筋トレはNG?予防法と早く治す方法も紹介

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筋肉痛で筋トレはNG?予防法と早く治す方法も紹介

トレーニングをしている多くの方はこんな疑問を持ったことはありませんか?
『まだ筋肉痛が残っているけどトレーニングしていいんだろうか』毎日ジムに行きトレーニングをしているような方であればなかなか筋肉痛が抜けず、このようなことを思ったこともあるはず。
今回のブログではトレーニングは毎日したい!筋肉痛があるけれどトレーニングはしてもいいの?というような疑問を持ったことのある方に是非読んでいただきたい内容となっています!

記事を最後まで読むと

今回の記事を最後まで読んでいただくと

・なぜ筋肉痛が発生するのかがわかる

・筋肉痛を緩和する方法がわかる

・筋肉痛の時はどのようにすればいいのかがわかる

最後まで読み進めるとこのような知識が身につきますので是非最後までご覧ください!

そもそも筋肉痛とは

そもそも筋肉痛はどんなものであるのか理解している方は少ないでしょう。トレーニングや運動をした後に起きるものというくらいにしか認識していない方がほとんどだと思います。
運動にした後に起きるものという印象でしょうが、実はそれは『遅発性筋痛』というもので、運動中に起きる『即発制筋痛』というものもあるんです。
そのため筋肉痛と言われるものには上記の2種類がありそれぞれ発生するメカニズムは異なるのでそちらは後ほど説明します。

そしてその筋肉痛の発生するメカニズムですが、以前までは運動やトレーニングにより筋肉内に疲労物質である乳酸が溜まり筋肉痛を引き起こすというふうに考えられていました。
しかしその乳酸はエネルギーとして再利用できることが判明すると現在では乳酸は疲労物質ではないという認識になっています。
そこで新しく唱えられている考え方が運動による筋肉の修復の際に炎症が起きて筋肉痛が発生するという説です。
運動やトレーニングにより筋繊維に細かな傷がつきます。傷んだ筋繊維を修復する過程で炎症反応がおきブラジキニンなどの痛みを出す刺激物質が生成され筋肉痛が発生すると考えられています。

即発性筋痛とは

即発性筋痛は急性筋肉痛とも言われます。運動直後や早ければ運動中に発生する筋肉痛のことを言います。激しい運動をして筋肉に大きな負担がかかり過度の緊張状態が続くと血液の巡りが悪くなり筋肉の代謝物である水素イオンが溜まりやすくなり筋肉痛が発生します。

遅発性筋痛とは

遅発性筋痛は世間一般で筋肉痛と言われている、運動後数時間〜数日後に生じる筋肉痛です。最も遅発性筋痛を発生しやすいのが、下り坂を駆け下りたり重い荷物をおろしたりするなど筋肉を伸ばしながら筋力を発揮する伸張性収縮(エキセントリック収縮)と言われるものになります。

筋肉痛のときに筋トレをしてもいい?

早速ですが、筋肉痛があるときに運動やトレーニングをしていいのかということに関していうとすれば
結論、体を休ませることがベストな選択肢であると言えます。

先ほど上記でも少し記述していますが、筋肉痛の発生するメカニズムは筋繊維の微細な損傷が原因です。損傷を修復する際に痛みを発生させる刺激物質が分泌されているということは筋肉痛の間は筋肉がまだ傷ついているということになります。
怪我をしている時は安静にしているはずです。その程度が違うだけで体の中で起きていることは同じですのでしっかりと休息と取ることが理想です。
痛みを感じると人間は体を大きく動かないように縮こまろうとします。そのため筋肉の柔軟性の低下につながってしまったり、関節可動域の低下に繋がる可能性はありますので、筋肉痛のある間は体を動かすにしても痛みのない範囲でのストレッチ程度に抑えておくのがいいでしょう。

とは言っても、コンテストを控えている方やダイエットに焦りを感じている方などはなるべく運動やトレーニングを毎日継続的に行いたいと考えるはずです。
そのような場合はどうすればいいのでしょうか。
次からは毎日トレーニングをしたいあという方に向け、筋肉痛を早く直したり毎日トレーニングをするためにできることを解説していきます。

筋肉痛を緩和するには?

運動をすれば先ほどのメカニズムに沿って筋肉痛は発生してしまいます。
その発生する筋肉痛をできる限り抑えるためには何ができるのでしょうか?ここからは、これから発生する筋肉痛をできる限り抑えることができる可能性のある方法をご紹介していきます。

筋トレや運動をする習慣を身につける

一番大きな要素はここかもしれません。
普段運動をしていない方が何か運動やトレーニングを久しぶりに行うと翌日にかなりの筋肉痛が襲ってきた経験はありませんか?
慣れていない運動に筋肉は傷つけられ体はその普段とは違う刺激に適応しようと体を成長させようとします。すると先ほどまで解説していたように、体を修復しようとします。
そうすると筋肉痛の発生するようになります。

しかし、体は刺激などに対して適応・順化していくために段々とトレーニングや運動の刺激にも慣れてきます。
そうなれば体に大きな負担となることはなく筋肉痛にもなりにくいということです。

そのためまずは、トレーニングであれどのような運動でも習慣として継続していくことが大切です。

筋トレの前後にストレッチを取り入れる

上記で筋肉痛の発生するメカニズムを簡単に解説しましたが、即発性筋痛の場合は血流の巡りが悪くなることに原因があり、遅発性筋痛の場合は刺激物質の分泌により痛みが発生するというように言われています。そのためトレーニングの前後にストレッチを取り入れることで、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。
ストレッチにより縮まっている筋肉を伸ばすことで血流の巡りが良くなり疲労物質や刺激物質などが溜まることを防ぐことができます。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

動的ストレッチは腕や脚を大きく動かしながら行うストレッチをいいます。
馴染み深い「ラジオ体操」も動的ストレッチになります。

対して、少ない動きで筋肉を伸ばすのが静的ストレッチになります。
床に座って開脚し、ふくらはぎの裏側を伸ばす運動も静的ストレッチです。

筋トレをする前は関節や筋肉の動きをスムーズにし、体温を上げるために「動的ストレッチ」を5分ほど行いましょう。
筋肉や関節を動きやすくするのと同時に、心拍数や体温を上げることで交感神経が優位となり、筋トレに適したコンディションになります。

筋トレをした後は、クールダウンを目的とした「静的ストレッチ」を行いましょう。
筋トレで固くなった筋肉を伸ばしてあげることで、血流や酸素がしっかりと巡るようになります。
その結果、傷ついた筋繊維の修復が速やかに行われるのです。

また、静的ストレッチには副交感神経を優位にする効果が期待できます。
リラックスした状態になるため、体をしっかりと休めることができます。

以前にストレッチについて解説していますのでストレッチのバリエーションを増やしたいと考えている方は是非こちらも合わせてご覧ください!

猫背の方におすすめのストレッチ

股関節が硬い方におすすめのストレッチ

トレーニングの種類に気を付ける

上記で遅発性筋痛は伸張性収縮で発生しやすくなると述べました。
なので伸張性の種目を選択しなければ筋肉痛は発生しにくくなります。伸張性収縮の反対を短縮性収縮(コンセントリック収縮)と言うのですが
ウェイトを持ち上げる・押すなど筋肉が短くなるような動作のことです。
遅発性筋痛が起きにくいだけで即発性筋痛が起きる可能性はありますので注意が必要です。

筋肉を大きくしたいと考えている人は短縮性収縮と伸張性収縮のどちらも必要になりますので筋肉痛を避けるために伸張性収縮を避けることはあまりお勧めできないので注意が必要です。

タンパク質など栄養を補給して体を休める

筋肉はトレーニング・栄養・休息が全て揃うことで大きくなります。
傷ついた筋肉は十分な栄養をとり休息している間に大きくなります。そのためトレーニングの後にはプロテインなどでしっかりとタンパク質を補給し、何時間後かには食事からしっかりと栄養を補給してあげる必要があります。

特に睡眠は体の回復にはとても重要になります。
成長ホルモンが出るとされている22時〜2時の間を含めた8時間の睡眠が取れると理想的な睡眠時間の確保になります。

どの程度タンパク質など他の栄養を取ればいいのかと言う計算はこちらの記事も参考になさってください!
睡眠時間がなかなか取れずに悩んでいる方は朝の習慣から見直すことが大切ですのでこちらの記事を読んで実践してみてください!

バランスの良い食事の計算方法はこちら

睡眠などに重要なセロトニンに関する記事

筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法

ここまでは筋肉痛をひどくしないために必要なことを解説してきましたが筋肉痛を完全に避けるのは難しいですよね。
筋トレをした後に筋肉痛になったら早く治したい。と思う方が多いことでしょう。
そんな時は次のような方法を実践してみると治りが早くなる可能性もあるので自分に合ったものを見つけてみてください!

  • お風呂で体を温める
  • 軽めの筋トレやストレッチをする
  • 痛めた部位を使わないようにする

今回ご紹介するのは上位の3つです!詳しく解説していきます。

お風呂で体を温める

先程から筋トレをした後は疲労や痛みを出す物質が体に溜まってしまうとお伝えしてきました。
筋肉も固まってしまい血流が悪くなるので損傷を治す成分すら流れにくくなってしまいます。
お風呂に浸かることで体を温めると筋肉内の毛細血管が広がり疲労物質や刺激物質はもちろん回復を促してくれる栄養素などを血流に乗せスムーズに損傷部位へ送ることが可能です。

ただし、肉離れや捻挫など一般的に怪我と言われるようなものの場合(腫れや変色を伴う場合)は熱などにより血流が促進されると余計に腫れてしまったり、出血を悪化させてしまう場合が多いので、そのような場合は2〜3日は温めないで冷やすようにしましょう。腫れが治ってから温めるようにしましょう。

軽めの筋トレやストレッチをする

筋肉痛は軽めのストレッチや筋トレをすることで早く治る可能性があります。筋トレをした後は筋肉が硬くなり、血液や分泌物が流れにくい状態になっています。
そこで、軽めの運動やストレッチにより血流が改善し、疲労や痛みを発生させる物質を排出する効果が期待できます。
これを「アクティブリカバリー」・「アクティブレスト」といいます。

毎日運動をしたい方や大会などを控えていて回復を早めたい場合などは是非積極的にアクティブレストを活用してみましょう!

痛めた部位を使わないようにする

筋肉痛は筋肉が損傷している状態だとお伝えしました。それでも運動を続ければ悪化してしまい怪我につながるのは容易に想像できるかと思います。
そのためにも毎日運動をするにしても毎日同じ部位が続かないように配慮することが大切です。
毎日運動をしたいのはわかりますが、疲労の溜まった状態で運動をしてもパフォーマンスを下げてしまったり怪我のリスクを高めてしまうだけです。

それでも毎日運動をしたい場合には部位を変えてトレーニングをする。もしくはしっかりとケアをした上でやることをお勧めします。

まとめ

今回は筋肉痛の緩和方法と対処方法についてご紹介しました。筋肉痛があっても運動をしたいという方はもちろん、運動をしなければいけない方もいることでしょう。
そんな方はパフォーマンスを下げない・怪我をしないためにも今回ご紹介したようなケアを日常的に意識して取り組むことが大切です。

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