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筋肉痛になった時に筋トレするのはNG?予防法と早く治す方法もご紹介

フィットネス/ダイエット筋トレ/ワークアウト

筋トレを頑張った翌日は、筋肉痛に悩まされるという方も多いのではないでしょうか?

筋肉痛になったら休むべきなのか、それとも筋トレや運動をしてもいいのか迷ってしまいますよね。

本記事では、筋トレ後に筋肉痛になった時の対処法と、筋肉痛を緩和するための方法をご紹介します。

筋トレをした後に筋肉痛になる理由

筋肉痛は、運動を終えた数時間後から翌日にかけて症状があらわれます。
慣れない運動をすると、特に筋肉痛になりやすいはずです。
筋トレや運動をする習慣がなく、筋繊維が細い人ほど筋肉痛になりやすい傾向にあります。

筋肉痛になる理由は諸説あります。
少し前までは、筋トレをすると乳酸が溜まって痛みが出ると考えられていました。
ですが、今では筋トレや運動で傷ついた筋繊維が治ろうとする時に炎症や痛みを出していると言われています。

筋トレで同じ種目を繰り返し行ったり、新しい種目にチャレンジすると筋繊維は傷つきます。
筋繊維を修復する過程で炎症が起き、「ブラジキニン」、「ヒスタミン」といった痛みを発生させる物質が分泌されます。これが筋肉痛の原因と考えられています。

筋肉痛のときに筋トレをしてもいい?

筋肉痛が出ている時は、しっかり休むか軽めのストレッチをするようにしましょう。
筋肉痛は傷ついた筋繊維を修復している時に起きます。治ろうとしているのに筋トレをすれば、さらに傷がついて治りが遅くなるのです。

また、痛みがある状態で筋トレをすると、集中できず怪我に繋がる恐れがあります。
腕が痛いのに腕の筋トレをすれば、痛みが強く出るのは当然のことです。痛みのことを考え、筋トレに集中できなくなってしまいますね。

さらに、痛みをかばってしまうとフォームが崩れてしまいます。筋トレは正しいフォームで行うのが基本になります。筋肉痛をかばって間違ったフォームで筋トレをすると、狙っている筋肉にしっかりと効かせることができません。加えて別の部位に負担がかかり、怪我をするリスクまで高くなるのです。

以上の理由から、筋肉痛の時はしっかりと筋肉を休ませるか、軽めのストレッチで済ませることをおすすめします。

筋肉痛にならないと筋トレ効果はない?

筋トレをしたあとに筋肉痛にならないと、しっかりトレーニングができていないのではと思ってしまいますよね。
ですが、筋肉痛になるのは主に以下のようなときです。

  • 筋トレに慣れていない人が同じトレーニングを繰り返す
  • 新しい種目にチャレンジして筋肉に違う負荷をかける
  • 筋トレの習慣がある人が筋肉に多大な負荷をかける

筋トレに慣れていない人ほど筋肉痛になりやすく、筋肉がある人は筋肉痛になりづらいということになります。
筋肉のある人は筋肉痛にならなくてもしっかり鍛えることができているため、筋肥大と筋肉痛は関係が薄いと考えられています。

筋トレ後に筋肉痛にならなくても心配する必要はありません。

筋トレをしたあとの筋肉痛を緩和するには?

筋トレ後の筋肉痛が気になって、運動をするのに抵抗を感じている方も多いはずです。
下記では筋肉痛を緩和する方法をいくつかご紹介します。

  • 筋トレや運動をする習慣を身につける
  • 徐々に筋トレの負荷を高めていく
  • 筋トレの前後にストレッチを取り入れる
  • タンパク質など栄養を補給して体を休める

それぞれ詳しく解説していきます。

筋トレや運動をする習慣を身につける

普段から筋トレや運動をしていない人は、筋繊維が細いため筋肉痛が起きやすいと言われています。
そこで、普段から筋トレや運動をして筋繊維を強くしましょう。
筋トレで筋肉を成長させることで、筋トレ後にくる筋肉痛が徐々に緩和されていきます。

徐々に筋トレの負荷を高めていく

筋肉は同じ負荷をかけているだけでは成長しません。徐々に負荷を高めていく必要があります。
普段の生活で感じられる負荷には限界があるので、ダンベルやバーベルを使った筋トレがおすすめです。
自重でのトレーニングに比べ、狙いたいところに集中的に負荷をかけたり、徐々に重りを増やし、負荷を上げていくことができます。
現在行っている重さに慣れてきたら徐々に重さを上げ、負荷を高めていきましょう。
ただし、いきなり高負荷なトレーニングをすると、怪我をする恐れがあるため注意してください。

筋トレの前後にストレッチを取り入れる

筋トレの前後にストレッチを取り入れることで、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。
ただし、間違ったストレッチをすると、筋トレの効果が半減する可能性もあるため注意が必要です。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

動的ストレッチは腕や脚を大きく動かしながら行うストレッチをいいます。
馴染み深い「ラジオ体操」も動的ストレッチになります。

対して、少ない動きで筋肉を伸ばすのが静的ストレッチになります。
床に座って開脚し、ふくらはぎの裏側を伸ばす運動も静的ストレッチです。

筋トレをする前は関節や筋肉の動きをスムーズにし、体温を上げるために「動的ストレッチ」を5分ほど行いましょう。筋肉や関節を動きやすくするのと同時に、心拍数や体温を上げることで交感神経が優位となり、筋トレに適したコンディションになります。

筋トレをした後は、クールダウンを目的とした「静的ストレッチ」を行いましょう。
筋トレで固くなった筋肉を伸ばしてあげることで、血流や酸素がしっかりと巡るようになります。
その結果、傷ついた筋繊維の修復が速やかに行われるのです。

また、静的ストレッチには副交感神経を優位にする効果が期待できます。
リラックスした状態になるため、体をしっかりと休めることができます。

こちらの記事ではもう少し細かくストレッチについて解説していますのでストレッチのバリエーションを増やしたいと考えている方にぜひお勧めです。

タンパク質など栄養を補給して体を休める

筋肉は筋トレ・栄養・休息が全て揃うことで大きくなります。

筋トレをした後にタンパク質などの栄養を十分に補給することで、筋肉を成長させることができます。
筋肉が太く、大きくなれば筋肉痛になりづらくなるため、結果的に筋肉痛を緩和できるというわけです。

さらに、筋肉を成長させるにはしっかりと体を休める必要があります。休息することで傷ついた筋繊維が修復されるだけでなく、より強い筋肉に成長するのです。

筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法

筋トレをした後に筋肉痛になったら、できるだけ早く治したいですよね。
そんな時は次のような方法を試してみるといいでしょう。

  • お風呂で体を温める
  • 軽めの筋トレやストレッチをする
  • 痛めた部位を使わないようにする

以下で詳しく解説します。

お風呂で体を温める

筋トレをした後は、疲労や痛みを出す物質が体に溜まってしまいます。
入浴して体を温めることで筋肉の毛細血管が広がり、それらの物質をスムーズに排出することが可能です。

ただし、熱を与えると余計に痛くなる場合、筋肉痛ではない怪我をしている恐れがあります。
痛みがひどい場合は、速やかに病院で診てもらいましょう。

軽めの筋トレやストレッチをする

筋肉痛は軽めのストレッチや筋トレをすることで早く治る可能性があります。
筋トレをした後は筋肉の周りが硬くなり、血液や酸素が流れづらい状態になっています。

そこで、軽めの運動をすることで血流が改善し、疲労や痛みを発生させる物質を排出する効果が期待できます。
これを「アクティブリカバリー」といいます。

筋肉痛を早く治したいなら、軽く流す程度に筋トレやストレッチをしてみるといいでしょう。

痛めた部位を使わないようにする

筋トレや運動に慣れている人が筋肉痛になった場合、もしかしたらやりすぎが原因かもしれません。

筋肉が十分に発達している人は筋肉痛になりづらいといわれています。
それなのに筋肉痛になるということは、必要以上の高い負荷が筋肉にかかっていると予想できます。

そのような状態で無理をしても、パフォーマンスの低下や怪我のリスクを高めるだけです。
どうしても筋トレをしたい場合は、痛めた部位を休めて、他の部位をトレーニングすることをおすすめします。

筋肉痛があるときはしっかり休むか違う部位の筋トレをしよう

今回は筋肉痛の緩和方法と対処方法についてご紹介しました。

筋トレをした後の筋肉痛は、次の方法で筋肉痛を緩和することができます。

  • 筋トレや運動をする習慣を身につける
  • 徐々に筋トレの負荷を高めていく
  • 筋トレの前後にストレッチを取り入れる
  • タンパク質など栄養を補給して体を休める

筋肉痛になってしまったら、以下の方法を試してみてください。

  • お風呂で体を温める
  • 軽めの筋トレやストレッチをする
  • 痛めた部位を使わないようにする

筋肉痛の時に体を休ませるのは筋肉の回復を促すためにとても重要なことです。
無理をしても体を壊すだけです。痛めた筋肉を休めるか、軽めのストレッチなどでしっかりとケアしましょう。

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