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これを見れば懸垂ができる?!懸垂のやり方を徹底解説

筋トレ/ワークアウト

トレーニングをしている人はもちろん、トレーニングを行っていない人も一度は聞いたことがある懸垂。
懸垂って難しいイメージがありますよね。
背中を鍛えるなら『懸垂をしましょう』なんて言われたことがある人もいるのではないでしょうか?
確かに懸垂は背中を鍛えるのに非常に重要な種目になります。
しかし、トレーニングを始めたばかりのほとんどの人が懸垂をそもそもできないという方が多いのではないでしょうか?
今回は懸垂ができない人に向けて懸垂の練習の仕方を徹底解説します。

懸垂とは?

多くの人が懸垂という言葉を聞いたことがあると思いますが、イメージしづらい人もいると思うので簡単に懸垂について説明します。
懸垂は高い位置にあるバーにぶら下がり、背中や腕の力を使用して体を持ち上げるトレーニングになります。
トレーニングの難易度は高いですが、懸垂をマスターすることでトレーニングの幅が大きく広がります。
ボディメイクのコンテストに出場するような方でも行うトレーニングなのでマスターして、トレーニング種目に取り入れたいですね!

懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂は負荷の大きいトレーニングになります。
そのため鍛えられる筋肉の種類も多いです。
ここでは懸垂を行うことで鍛えられる筋肉を紹介します。

広背筋

懸垂でメインで鍛えらる筋肉になります。
広背筋は脊柱(背骨)や肩甲骨、骨盤、上腕骨(腕の骨)など広範囲に付着します。
作用としては肩関節の伸展(腕を後ろに引く動作)・内転(脇を締める動作)・内旋(腕を内側に捻る動作)がメインになります。
広背筋は名前の通り、背中に広範囲で存在している筋肉になります。

大円筋

大円筋も広背筋同様、懸垂によってメインで鍛えられる筋肉になります。
大円筋は、肩甲骨や上腕骨に付着しています。
作用としては、基本的には広背筋と同様で肩関節の伸展(腕を後ろに引く動作)・内転(脇を締める動作)・内旋(腕を内側に捻る動作)がメインになります。
大円筋は広背筋に比べると面積は小さいですが、背中の輪郭を形成するのに重要な筋肉になります。

僧帽筋

懸垂では僧帽筋も鍛えることが可能です。
特に肩甲骨の動きを主体とする懸垂の方法で僧帽筋は鍛えられます。
僧帽筋は肩甲骨や鎖骨、脊柱に付着している筋肉です。
作用としては、肩甲骨の挙上(肩をすくめる動作)・内転(肩甲骨を内側に寄せる動作)・下制(肩甲骨を下に引き下げる動作)がメインになります。
基本的に肩甲骨の動きが主体となるので、懸垂のやり方次第で僧帽筋をメインに効かせることも可能です。

上腕二頭筋

懸垂を行うと補助筋として使われるのが、上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は力こぶにあたる筋肉になります。
上腕二頭筋は肩甲骨と橈骨(前腕の親指側の骨)に付着します。
作用としては、肘関節の屈曲(肘を曲げる動作)・肩関節の屈曲(肩を上に上げる動作)がメインになります。

前腕屈筋群

懸垂は必ずバーを強く握る必要があるので、握力を使います。
前腕屈筋群とは前腕の前側についている筋肉の総称で、指を握る動作に関与するため、握力に影響します。
主な作用は、手指の屈曲(指を曲げる動作)・手関節の掌屈(手首を曲げる動作)がメインになります。
懸垂をやると前腕が張ってくるのは、前腕屈筋群を過度に使用しているからです。

懸垂の効果

前項で懸垂で鍛えられる筋肉を紹介しました。
懸垂では非常に多くの筋肉を鍛えることができるため、得られる効果も大きいです。
ここでは懸垂を行うことで期待できる効果を紹介します。

逆三角形の背中を手に入れることができる

背中のトレーニングをしている男性の多くが逆三角形のアウトラインに憧れているのではないでしょうか?
逆三角形の体を作るのにおいて懸垂は必要性の高いトレーニングになります。
逆三角形のアウトラインを形成するのに重要な筋肉が広背筋と大円筋になります。
前項で紹介したように広背筋と大円筋は懸垂の主動作筋(メインで働く筋肉)なので、懸垂をマスターすることで男らしい逆三角形の背中を手に入れることに繋がります。

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は面積が大きいため、筋量が増えることで基礎代謝向上が見込めます。
基礎代謝とは、人間が生きるのに必要な生命活動(呼吸や体温調整等)で消費されるカロリーのことです。
基礎代謝が向上することで太りにくい体を作ることができます。

懸垂ができるようになる練習方法

 

ここまでで、懸垂で鍛えられる筋肉についてと懸垂によって得られる効果を紹介しました。
ここからは懸垂ができない方に向けて練習方法を紹介していきます。

ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛える

懸垂ができない要因として、根本的な背中の筋力不足が挙げられます。
ラットプルダウンは、懸垂と似た動きで背中の筋肉を鍛えることが可能です。
負荷量も簡単に調整できるため、懸垂ができない方でも背中を効率的に鍛えることができます。

(ラットプルダウンの詳しい解説記事はこちらから)

ネガティブトレーニングで懸垂を行う

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸びながら力を発揮させることに意識をおいたトレーニング方法です。
最初は自力で体を持ち上げるのが難しいと思うので、ジャンプして体を持ち上げた位置から下すときのみ力を入れるという方法を行うことがいいでしょう。
トレーニング補助をしてくれる人がいるなら、体を持ち上げるときに補助をしてもらい、下ろすときのみ自力で体を支えるようにしましょう。
ネガティブトレーニングは通常のトレーニングに比べて、筋肉に強い負荷がかかると言われているため、懸垂の練習としては非常に重要なトレーニングになります。

パワーグリップを使用する

パワーグリップとは握力を補助するトレーニング用品です。
懸垂ができない方の中には、そもそもの握る力が弱くて、グリップが安定せず力をうまく伝達できていない人がいます。
そんな時、パワーグリップを使用することで握力の補助をしてくれるため、グリップが安定して状態で懸垂を行うことができます。

まとめ

いかがでしたか?
懸垂は多くの筋肉を使用して行うトレーニングのため、体を変化させるのに効率のいい種目になります。
しかし、トレーニング自体の難易度が高くできるようになるまで時間がかかります。
懸垂ができない方は、本記事で紹介した懸垂の練習方法を是非継続して行ってみてください。

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