前ももの張りを無くす！前ももを痩せさせるストレッチを紹介！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です。

女性のお客様から「トレーニングをするとどうしても前ももが張ってしまう」「前ももの張り感を無くしたい」という話をよく聞きます。
この記事をご覧になっているみなさんも日常生活で前ももに張りを感じたことがあるのではないしょうか？
前ももの張りを無くして痩せさせたい、美脚になりたいと思う女性は多いと思います。
今回はそのような方に向けて前ももの張りに効くストレッチを紹介していきます。

合わせて前ももが張ってしまう原因等についても詳しく解説していくのでぜひ参考にしてください！

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この記事を読むと

・前ももが張ってしまう原因が分かります。

・前ももが張ると起きてしまう体への影響が分かります。

・前ももの筋肉のストレッチ方法が分かります。

　それでは解説していきます。

張りを感じている筋肉とは？

そもそも前ももの張り感の正体とはなんでしょうか？
基本的には太もも前面に走行する筋肉が過剰に使用された結果、前ももの張りを感じる方が多いです。
では具体的にどのような筋肉が過剰使用されると前ももの張りを感じるのでしょうか？
ここでは前ももに走行していて張りを感じやすい筋肉を紹介していきます。

大腿四頭筋

前ももに走行している筋肉で一番有名なのが大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋と4つの筋肉に細分化されます。
大きな力を発揮することができる筋肉で、主にスクワットやレッグエクステンションといったトレーニング種目で鍛えることが可能な種目です。
（スクワットのやり方はこちらから解説記事がご覧になれます。）

下記に大腿四頭筋の筋肉の走行と作用を紹介します。

骨付着部：骨盤（大腿直筋のみ）、大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねにある骨）
作用：膝関節伸展（膝を伸ばす作用）股関節屈曲（股関節を曲げる作用：大腿直筋のみ）

大腿筋膜張筋

前ももの張りを感じているほとんどの原因となっているのが上記で紹介した大腿四頭筋です。
しかし、太ももの前外側に張りを感じている方は大腿筋膜張筋が張ってしまっている場合もあります。
大腿筋膜張筋という筋肉は馴染みのない方も多いかもしれませんが、太ももの前外側にあり体の横への動きを制動する筋肉です。

下記に大腿筋膜張筋の筋肉の走行と作用を紹介します。

骨付着部：骨盤、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）を介して脛骨（すねにある骨）
作用：股関節屈曲（股関節を曲げる作用）、股関節外転（股関節を外に開く作用）、股関節内旋（股関節を内側に捻る作用）

前ももが張る原因

前ももの張りを解消するストレッチの前に張ってしまう原因について考えていきたいと思います。
ストレッチを行うだけでは、その場で張り感を軽減させることが可能になるかもしれませんが、生活していく中ですぐに再発してしまう恐れがあります。

まずが根本となる原因はどのようなものなのか考えていきましょう。

太ももの筋肉のバランスが悪い

太ももの前面と後面の筋肉のバランスが悪いと前ももの張り感に繋がります。
太ももの前にある筋肉は前項で紹介した通り、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が挙げられます。
太ももの後ろにある筋肉には代表的なものでいうと、ハムストリングスが挙げられます。

特に大腿四頭筋とハムストリングスの筋バランスが崩れることで前ももの張り感の原因になります。
基本的に太ももの前側にある大腿四頭筋の方がハムストリングスより強い人がほとんどですが、日常生活であまり使用されることの少ないハムストリングスが極端な筋力低下を起こすと、大腿四頭筋との筋力差がより大きくなります。
筋力差が大きくなるほど生活の中で大腿四頭筋に頼りきった体の使い方となり前ももが張るようになるのです。

姿勢不良（猫背）

猫背は前ももの張りに繋がる一番の原因だと考えられます。
猫背になると常に体の重心が後方となります。
後方重心になることで前ももの筋肉が過剰に働いてしまい、それが張りへと繋がってしまうのです。
この原因で前ももの張りがある方は、まず猫背などの姿勢不良にアプローチすることが大切です。
下記の記事で姿勢不良改善方法に関して詳しく解説しているので参考にしてください。
（姿勢不良改善に関するブログ記事はこちら）

足首の柔軟性低下

足首が硬くなることも前ももの張りに繋がります。
前ももの張りに足首が関係あるの？と思う方も多いかもしれません。
前項で紹介したように前ももの張りには『後方重心』が深く関与します。
後方重心になると体の前面の筋肉が働かなければ体は後ろに倒れるのです。
そのため体を倒さないように体の前面の筋肉（特に前ももの筋肉）が常に働く状態となり張りに繋がります。

足首が硬くなるなると『背屈』と呼ばれる足首を反る動きが出にくくなり、後方重心になりやすいです。

足関節の柔軟性低下⇨背屈可動域低下⇨後方重心⇨大腿四頭筋等の過剰緊張⇨前ももの張り感

上記のようなメカニズムで前ももが張るようになります。

前ももが張ることによる体への影響

前ももが張ることで体にどのような影響が考えられるのでしょうか？
ここでは、前ももの張りが体に起こす影響を紹介していきます。

慢性的な腰痛

前ももが慢性的に張ることで大腿四頭筋や大腿筋膜張筋の柔軟性が低下し、筋肉が短縮傾向となりやすいです。
すると、骨盤が前方へ引っ張られ、前方に傾きます。骨盤が前方に傾くと反り腰になりやすく、腰痛を発症しやすいです。
反り腰になると腰にある関節部分にストレスがかかり痛みの刺激を引き起こします。
その刺激が腰部にある筋肉の過剰緊張を引き起こしさらに疼痛が増悪してしまうような悪循環が生まれやすいです。

（腰痛を改善するストレッチについての記事はこちらからご覧ください。）

お尻やもも裏の筋肉の萎縮

前ももが慢性的に張る方は日常生活でも太ももの前の筋肉ばかりを使用する習慣がつきます。
すると、お尻やもも裏の筋肉が使用されにくくなり筋肉の弱化に繋がります。
前方と後方の筋肉のアンバランスは膝関節の痛み等にも繋がりやすいので注意しましょう！

前もものストレッチ方法

ここまでで前ももが張る原因や前ももに走行している筋肉の種類などを紹介していきました。
ここでは前もものストレッチを紹介していきます。　

【やり方】

1. 体の横に支持物を置く
2. 片膝立ちをとる
3. 後方の足先を持ち膝を曲げる
4. 曲げ切ったところで20秒間キープする

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない⇨呼吸を止めると力が入ってしまい効率的に筋肉が伸びない恐れあり
・上体を前へ倒さない⇨上体が前に倒れると効率的に前ももの筋肉が伸びない恐れあり
・腰を反らない⇨椎間関節と呼ばれる腰の関節部を痛めやすい

【ポイント】

後方の膝の位置を内側に寄せることで前ももでも特に張りやすい外側の筋肉を伸ばすことが可能です。
膝を曲げきったところでへそを前に出していくことで前ももの付け根の方まで伸ばすことが可能です。

まとめ

いかがでしたか？
前ももの筋肉の張りが気になる方は、ストレッチを継続的に行ってみましょう。
前ももの張りが軽減することで前もも痩せに繋がり、美脚を手に入れるきっかけになります！
また腰痛持ちの方にもお勧めのストレッチですので是非皆さん実践してみてください。

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。

筋トレをすることにより外見に自信を持つことができ、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体事に関する悩みで困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。

今回はストレッチについて紹介をしましたが、Instagram内でもフィットネスに関する有益な情報を投稿しております。
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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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