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【野菜嫌い必見】筋肥大に野菜は必要なのか!?

フィットネス/ダイエット

結論から言いますと、野菜を食べなくても筋肥大の効果は十分見込めます。

筋肥大に最も重要なのは筋力トレーニングの強度です。
極論、栄養摂取が完璧でなくても、毎回のトレーニングでしっかり筋肉に負荷をかけ続けることできれば筋肉は成長していきます。

とはいえ効率良く筋肥大をさせるには最適な栄養摂取は必須になります。
今回は野菜に着目し、野菜を摂るメリットや筋肥大におすすめの野菜などをご紹介していきます。

(おすすめのトレーニングは下記記事でまとめていますので参考にしてください。
おすすめのトレーニング:胸筋背中腹筋

 

■野菜を摂取するメリット

まず最初に野菜を摂取するメリットについてご紹介していきます。
野菜を摂取するメリットは沢山あり、挙げきれないため、中でも代表的なものを3つご紹介します。

 

腸内環境が整う

野菜には腸内環境を整える食物繊維が多く含まれます。

食物繊維を摂らずにタンパク質、炭水化物を中心に食事をしていては、お腹にガスが溜まるなど腸内環境が乱れてしまい、栄養が上手く身体に取り込まれていきません。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の摂取の指標は、男性が1日20g以上、女性が18g以上となっています。

 

エネルギーの変換を助ける

野菜に含まれるビタミン、ミネラルなどの微量栄養素はエネルギーの変換を助けます。

タンパク質、脂質、炭水化物などの3大栄養素だけを摂取していては、
筋力トレーニング時に上手くパワーを発揮できず、良いトレーニングができません。

3大栄養素と同じくらい意識して摂取するようにしましょう。

 

血糖値の上昇を緩やかにする

先ほど食物繊維について少し触れましたが、
野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

血糖値を一気に上昇させてしまうと糖分の吸収が促進され、脂肪が蓄積されてしまいます。
(簡単に言うと太りやすくなります。)

食事をする際には最初に食物繊維を多く含む野菜を食べてから、
メインの料理を食べるようにすることで血糖値の急上昇を抑えてくれます。

 

■野菜を摂取することによるデメリット

野菜を摂取することにはメリットが沢山ありますが、もちろん下記のようなデメリットもあります。

 

消化に時間がかかる

野菜には食物繊維によって腸内環境を良くする働きがありますが、
食べてから排出されるまで40時間かかると言われており、消化には時間がかかります。
運動前に食べると消化不良を起こし、かえって腸内環境を悪くしてしまいます。

 

コストがかかる

必要な栄養素を全て摂取しようとすると、どうしてもお金がかかってしまいますよね。
また、野菜を切る作業や他の生ものとまな板を別にするなど手間がかかります。

 

■野菜以外で摂取する方法

自然の野菜そのもので摂取するのがベストですが、
費用や時間の面を考えたら自然の野菜そのものだけで必要な栄養素を摂取するのは限界がありますよね。
ここではそれ以外のおすすめ摂取方法を紹介していきます。

サプリメント

単純に野菜の味が苦手な方も多いと思います。
筆者もほとんどの野菜の味が苦手で進んで食べることはほとんどありません。

そんな方はサプリメントで摂取することをオススメします。
野菜単体で摂取するよりも費用を抑えて、簡単に野菜に含まれる栄養素を摂取することができます。

 

野菜ジュース・スムージー

野菜ジュースもサプリメントと同様に手軽に野菜に含まれる栄養素を摂取することができます。
フルーツテイストの野菜ジュースも増えてきているため、野菜嫌いの方には嬉しいですね!!
また、生の野菜を摂取するより吸収率が良いと言われています。

メリットもありますが、もちろん野菜ジュースには砂糖や保存料が使用されていることがほとんどです。
原材料に注意しながら商品を選ぶことをオススメします。

青汁

こちらもおすすめの栄養摂取方法です。

野菜ジュースと比べ、青汁は砂糖が使用されていないためカロリーが低いのがメリットです。
ただし、緑の野菜100%で作られているため、摂取できる栄養素に少し偏りがあるので注意が必要です。
コスパや手軽さを考えたら野菜を青汁に置き換えるのもいいですね!

■筋肥大におすすめの野菜

・ブロッコリー

筋力トレーニングをしているほとんどの方は、ブロッコリーを食べたことがあるかと思います。
ブロッコリーを摂取すると、余計な女性ホルモンの除去脂肪燃焼効果が見込めます。
なので、筋肥大やダイエット目的の方にもおすすめの野菜となっております。
また、ガンや心筋梗塞などの心臓血管系の疾患を予防してくれるスルフォラファンが多く含まれているため、
健康な身体でいるためにも積極的に摂取することをオススメします。

 

・アスパラガス

アスパラガスにはアスパラギン酸が多く含まれます。
アスパラギン酸には乳酸からATPを合成し、エネルギー供給を増加させる効果があります。
筋力トレーニング中にしっかりパワーを発揮するためには、積極的に摂取したいですね。

 

・アボカド

アボカドには不飽和脂肪酸『オメガ3脂肪酸』が多く含まれます。
オメガ3は血液の流れを良くする、炎症を抑えるなど効果があります。
また、オレイン酸、α-リノレン酸も多く含まれます。
オレイン酸は生活習慣病の予防、α-リノレン酸には中性脂肪を下げる働きがあります。  

一方、ステーキやバターに含まれる脂は飽和脂肪酸と言い、摂りすぎると動脈硬化を引き起こす可能性が高まるため注意が必要です。

 

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

野菜を摂取することのメリットは、筋肥大や健康面において沢山あります。
一方でお金がかかる、調理に時間がかかるなどのデメリットもあります。

野菜単体とサプリメントや野菜ジュースを上手く組み合わせながら
必要な栄養素を摂取していくことをオススメします。

冒頭でもお話ししました通り、筋肥大に最も重要なのは質の高い筋力トレーニングです。
野菜などの栄養摂取を見直すと同時に毎回の筋力トレーニングの強度見直してみましょう!!

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