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ウォーキングはダイエットに効果はあるの?結果を出すためのやり方とは

フィットネス/ダイエット

ウォーキングはダイエットに効果はあるの?

道具も費用もいらないウォーキングは気軽にダイエットをしたい人に人気です。運動が苦手な方でも手軽に始める事の出来るウォーキングですがダイエット効果はあるのでしょうか。ウォーキングでダイエットを成功させる方法を紹介します。

ウォーキングのメリット

ウォーキングは誰でも簡単に始められ、さらにいくつものメリットがあります。ダイエット目的のウォーキングはもちろん、そのほかにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

体脂肪を落とすことによるダイエット効果

ウォーキングは有酸素運動のうちの一つです。強度を調整することで健康な体を維持できるだけでなく生活習慣病の予防にもなります。さらに運動が続くほど脂肪がエネルギーとして使われるので体脂肪が減少していき、ダイエット効果が得られます。一気に体重を落とすような運動ではありませんが、持続的なウォーキングで脂肪を燃焼させることができます。全身の筋肉のうち、多くが下半身にあるのでウォーキングをするとお腹や脚やせに効果的です。また、下半身の大きな筋肉を使うため基礎代謝が上がり痩せやすい体質へと変えることができます。さらに、歩くとふくらはぎが血液を上半身に戻すポンプの役割となり、全身の血液循環を良くしてくれます。その結果、足のむくみが解消され美脚にもつながります。

ウォーキングでストレス発散

ウォーキングをすると体だけでなく気持ちもすっきりするといわれています。それは、脳内のホルモンが活発化するからです。幸せホルモンと呼ばれているセロトニンや、やる気を感じられるドーパミンなどがウォーキングすることにより分泌されます。それらのホルモンは気分をリフレッシュさせる効果があります。さらに、公園など緑が多いところを歩いたりきれいな景色をみたりすると頭がすっきりして日頃溜まっているストレスを解消させることができます。脳内ホルモンは歩きはじめてから20~40分で分泌され始めるので、できれば20分以上のウォーキングがおすすめです。

睡眠の質向上にもつながる

ウォーキングは体内時計を整え、快適な睡眠へと導いてくれます。特に朝ウォーキングすることで朝日を浴びて体内時計をリセットしてくれるので、夜に眠気の原因になるメラトニンをしっかり分泌するようになります。また、副交感神経を高めてくれるといわれていて体をリラックスさせることができます。眠りが浅い方や不規則な生活をしている方にもウォーキングがおすすめできます。

ウォーキングでダイエット効果が出にくい理由

ウォーキングをすることにより体脂肪が燃焼されダイエット効果が期待できるということですが、やり方を間違ってしまえば効果が薄れてしまうようです。ウォーキングで効果が出にくいのはどのような場合でしょうか。

摂取カロリーが多い

ウォーキングを行うと脂肪が燃焼されていきますが、ウォーキングで消費されるカロリーは実はあまり多くありません。 時速6km(早歩き)の場合で消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリー=体重×距離です。時速6kmで30分歩くと3km歩いたことになります。体重50kgの人の場合50kg×3km=150kcalとなります。これはお茶碗小盛1杯ほどのカロリーです。早歩きで30分ウォーキングをすると結構な疲労感と達成感を感じるでしょうが、ウォーキングをしたからといってそのあとに食べ過ぎてはいけません。ダイエットを成功させるにはウォーキングと並行して脂質や糖質を摂りすぎないように気をつけ、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。

悪い姿勢で歩いている

ウォーキングで体脂肪を燃焼させるには歩くフォームが重要です。悪い姿勢で歩き続けてもダイエット効果は得られません。典型的なダメな歩き方は猫背です。特にスマホやパソコンを長時間使っている人は自然と猫背になってしまいがちです。猫背の状態で歩いていると体幹を使わずに歩いてしまい、筋肉がうまく使えません。また、猫背の状態だと手を前後に振ることができないので肩甲骨や二の腕が動かず燃焼効果が薄れてしまいます。猫背以外でも、ガニ股や内股で歩いていると必要ないところに筋肉がついたり骨盤がゆがむ原因となったりしまいます。ウォーキングの時だけでなく、普段の歩くフォームも見直したいですね。

ウォーキングでダイエットを成功させるには

では、ウォーキングでダイエット効果を出すためにはどのようなことに気を付ければいいのでしょうか。

20分以上、早足でのウォーキングが効果的

ウォーキングでやせるためには30分~1時間がいいとされています。脂肪燃焼は歩きはじめてから20分以上で始まりますので、それ以下だと燃焼効果が期待できません。最低でも20分できれば30分以上歩きましょう。またお散歩程度の速さだと筋肉が動きにくい為、早歩きを意識しましょう。1kmを10~15分で歩けるスピードで時速にすると6~9kmが理想ですので、スマホアプリなどでチェックしてみてもいいですね。軽く息が上がるスピードのイメージです。だらだら歩かずリズミカルに歩きましょう。普段から運動をしていない人には初めこのスピードがきつく感じるかもしれません。その場合はまず自分で無理のないスピードではじめ、徐々にスピードを上げ慣らしていくといいでしょう。ウォーキングを始める前に準備体操として軽いストレッチをしておくと安心ですね。

背筋を伸ばして腕を振る

ウォーキングには正しい姿勢で歩くことが大切です。正しい姿勢はまずしっかりと背筋を伸ばすことです。背筋を伸ばし目線を上げる事で自然と体幹を使い腹筋に力を入れることになります。歩いている途中に何度も姿勢をチェックし腹筋を意識して歩きましょう。そして腕をしっかり前後に振ります。腕を振ることで肩甲骨や二の腕もしっかりと動き全身運動になります。さらに肩甲骨の間には脂肪燃焼のツボがありますので、腕をしっかり振ると燃焼効果をより高めることになります。ウォーキングに慣れてきたら痩せたい部位を意識して歩くことも効果的です。 

最低でも1か月は続ける

ウォーキングでダイエットの結果を出そうと思うと、正しい方法で行ったとしても1か月はかかります。もちろん元の体重や体脂肪率にもよるので個人差がありますが、ウォーキングのみで短期的なダイエットは難しいといえるでしょう。理由はやはり消費カロリーが少ないからです。ウォーキングでダイエット効果を得たい場合は長期的な目標を立て、正しい方法でしっかりと継続しましょう。継続するために工夫をするのもコツです。例えばかわいいウェアをそろえてみたり、モチベーションになるようなスマホアプリを入れてみたり、楽しんで続ける方法を探してみてください。同じ道ばかり歩くのではなく、景色を変えて新鮮な気持ちで歩くのも長続きするコツです。

まとめ

ウォーキングでダイエット効果を得るには正しい方法で継続することが大切だということです。すぐに効果は出ませんが痩せる以外にもストレス発散や睡眠の質向上などメリットもたくさんあるので、ぜひ正しいやり方でチャレンジしてみましょう。出来るだけ早く効果を出したい方は、同時に軽い食事制限や軽い筋トレを行ってみましょう。

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