これを見れば懸垂ができる?!懸垂のやり方を徹底解説

皆さん懸垂はできますか？
学生の頃はできたけれど、社会人になった今は体重も増えてしまってできなくなってしまった…
なんて方もいるのではないでしょうか？

トレーニングをしている人はもちろん、トレーニングを行っていない人も一度は聞いたことがある懸垂。
懸垂って難しくてなかなか簡単にはできないイメージがありますよね？
背中を鍛えるなら『懸垂をしましょう！』なんて言われたことがある人もいるのではないでしょうか。
確かに懸垂は背中を鍛えるのに非常に重要な種目になります。
しかし、トレーニングを始めたばかりのほとんどの人が懸垂をそもそもできないという方が多いのではないでしょうか？
懸垂はやろうと思ってできるものでもないのですが、逆に言えば練習すれば誰でもできる様になる種目なんです。
なので今回は懸垂ができない人に向けて懸垂の練習の仕方を徹底解説します。

今回の記事は

・懸垂ができたことがない

・やりたくてもどう練習していけばいいのか分からない

・背中を鍛えるのに効率的なトレーニングが知りたい

という様な方におすすめの記事になっていますので是非最後までご覧ください！

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今回の記事を読むと

今回の懸垂の解説記事を最後まで読むと

・懸垂ができる様になる

・どの様に練習をすればいいのかが分かる

・懸垂をすることでどこを鍛えてどんな効果が期待できるのか理解できる

以上のような内容になっていますので気になる方は是非最後までご覧ください！

懸垂とは？

上位でも述べたようにトレーニングをしている人もしていない人も多くの人が懸垂という言葉を聞いたことがあると思います。
とは言っても懸垂がイメージしづらい人もいると思うので簡単に懸垂について説明します。
懸垂は高い位置にあるバーにぶら下がり、背中の力を使用して体を持ち上げるトレーニングになります。消防士の方などは懸垂が試験の科目に含まれている
トレーニングの難易度は高いですが、懸垂をマスターすることでトレーニングの幅が大きく広がります。
ボディメイクのコンテストに出場するような方でも行うトレーニングなのでマスターして、トレーニング種目に取り入れたいですね！

懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂は自分の体重が重りになるので負荷の大きいトレーニングになります。そのためトレーニング動作で総員される筋肉の種類も多いです。
なので1種目でも背中全体を鍛えることができるので時間のない時や高強度のトレーニングを行う場合などおすすめです！

懸垂をする際のグリップの仕方でメインとして使われる筋肉は変わってきますが、ここからは懸垂を行うことで鍛えられる筋肉を紹介します。

広背筋

懸垂でメインとして鍛えることができる筋肉になります。
広背筋は脊柱（背骨）や肩甲骨、骨盤、上腕骨（腕の骨）など広範囲に付着します。
作用としては肩関節の伸展（腕を後ろに引く動作）・内転（脇を締める動作）・内旋（腕を内側に捻る動作）がメインになります。
広背筋は名前の通り、背中に広範囲で存在している筋肉になります。

細いウエストやくびれを作りたい場合、肩幅を広く見せたい場合などにしっかりと鍛えることで理想に近づくことができる筋肉になっています。

大円筋

大円筋も広背筋同様、懸垂によってメインで鍛えられる筋肉になります。
大円筋は、肩甲骨や上腕骨に付着しています。
作用としては、基本的には広背筋と同様で肩関節の伸展（腕を後ろに引く動作）・内転（脇を締める動作）・内旋（腕を内側に捻る動作）がメインになります。
大円筋は広背筋に比べると面積は小さいですが、背中の輪郭を形成するのに重要な筋肉になります。

上記の広背筋と合わせて背中を広く見せたい場合に鍛えるといい部位になります。
グリップの仕方としては、親指同士（オーバーハンドグリップ）が向き合うように握った時にメインとして使われるようになります。

僧帽筋

懸垂では僧帽筋も鍛えることが可能です。特に肩甲骨の動きを主体とする懸垂の方法で僧帽筋は鍛えられます。
僧帽筋は肩甲骨や鎖骨、脊柱に付着している筋肉です。
作用としては、肩甲骨の挙上（肩をすくめる動作）・内転（肩甲骨を内側に寄せる動作）・下制（肩甲骨を下に引き下げる動作）がメインになります。
基本的に肩甲骨の動きが主体となるので、懸垂のやり方次第で僧帽筋をメインに効かせることも可能です。

背中の厚みや男らしい背中を作るのに最適な筋肉になります。
グリップは掌同士が向き合うように握ることで僧帽筋を中心にトレーニングすることになります。

上腕二頭筋

懸垂を行うと補助筋として使われるのが、上腕二頭筋です。上腕二頭筋は力こぶにあたる筋肉になります。
上腕二頭筋は肩甲骨と橈骨（前腕の親指側の骨）に付着します。
作用としては、肘関節の屈曲（肘を曲げる動作）・肩関節の屈曲（肩を上に上げる動作）がメインになります。

前腕屈筋群

懸垂は必ずバーを強く握る必要があるので、握力を使います。
前腕屈筋群とは前腕の前側についている筋肉の総称で、指を握る動作に関与するため、握力に影響します。
主な作用は、手指の屈曲（指を曲げる動作）・手関節の掌屈（手首を曲げる動作）がメインになります。
懸垂をやると前腕が張ってくるのは、前腕屈筋群を過度に使用しているからです。

懸垂の効果

前項で懸垂をすることで鍛えることができる筋肉を紹介しました。背中の筋肉を鍛えることが理想で最後の紹介している上腕二頭筋や前腕筋はできるだけ関与していない方がトレーニングとしては上手にできているということになります。
懸垂では非常に多くの筋肉を同時に鍛えることができるので得られる効果も大きいです。
次は懸垂を行うことで期待できる効果を紹介します。

逆三角形の背中を手に入れることができる

背中のトレーニングをしている男性の多くが逆三角形のアウトラインに憧れているのではないでしょうか？
大会に出場することを目標としている場合でも、広がった背中から細いウエストラインは高い評価を得ることができます。
女性も逆三角形の体というよりもくびれ が欲しいと思う方は多いのではないでしょうか？

逆三角形やくびれた体を作るにおいて懸垂（背中のトレーニング）は必要性の高いトレーニングになります。
逆三角形やくびれたウエストを形成するのに重要な筋肉が広背筋と大円筋になります。
前項で紹介したように広背筋と大円筋は懸垂の主動作筋（メインで働く筋肉）なので、懸垂をマスターすることで男らしい逆三角形の背中を手に入れることに繋がります。

女性がくびれを手に入れたい場合は補助付きでの懸垂を行ったりマシンを使って広背筋をトレーニングしてあげることが非常に重要になります。
女性におすすめのくびれを作るためのトレーニングはこちらの記事で紹介していますので是非覗いて見てください！

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は面積が大きいため、筋量が増えることで基礎代謝向上が見込めます。
一つ一つの筋肉はそこまで大きくないものが多いですが背中全体で見るとかなり大きな面積になります。
基礎代謝とは、人間が生きるのに必要な生命活動（呼吸や体温調整等）で消費されるカロリーのことで特に運動などをしなくても1日生きていくのに必要なカロリーになっています。
これが高い人ほどたくさん食事をしても太りにくくなっているので背中を鍛えることは太りにくい体を作る、リバウンドしにくい体を作ることにもつながっていきます。

自分の基礎代謝や消費できるカロリーがどの程度であるのかを知りたいという方はこちらの記事を読んで計算して見てください！

懸垂ができるようになる練習方法

ここまでで懸垂をすることでどのような効果があってどこを鍛えることができるのかが理解できたかと思います。
ただ効果が理解できても実践することができなければ意味がないですよね？
ここからは懸垂ができない方へ向けて、懸垂ができるようになるまでにやるべきトレーニングをご紹介していきますので是非実践して見てください！

ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛える

懸垂ができない要因として根本的な背中の筋力不足が挙げられます。
ラットプルダウンは懸垂と似た動きで背中の筋肉を鍛えることが可能です。
負荷量も簡単に調整できるため、懸垂ができない方や女性でも背中を効率的に鍛えることができます。

（ラットプルダウンの詳しい解説記事はこちらから）

ネガティブトレーニングで懸垂を行う

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸ばされながら力を発揮させることに意識をおいたトレーニング方法です。
最初は自力で体を持ち上げるのが難しいと思うので、ジャンプして体を持ち上げた位置から降ろすときにゆっくりと降りるように力を入れる方法を行うことがいいでしょう。
トレーニング補助をしてくれる人がいるなら、体を持ち上げるときに補助をしてもらい、下ろすときのみ自力で体を支えるようにしましょう。
ネガティブトレーニングは通常のトレーニングに比べて、筋肉に強い負荷がかかると言われているため、懸垂の練習としては非常に重要なトレーニングになります。

パワーグリップを使用する

パワーグリップとは握力を補助するトレーニング用品です。
懸垂ができない方の中には、そもそもの握る力が弱くて、グリップが安定せず力をうまく伝達できていない人がいます。
他にも懸垂はまだできるのに握力が先に力尽きてしまいそれ以上続けることができないという方も多くいます。
そんな時にパワーグリップを使用することで握力の補助をしてくれるのでグリップが安定した状態で懸垂を行うことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
懸垂は多くの筋肉を使用して行うトレーニングのため体を変化させるのに効率の良い種目になります。
しかしトレーニング自体の難易度が高いので出来る様になるまで時間がかかります。
今全く出来ていないかたでも今回ご紹介している種目を実践していただければ必ず出来るようになりますので
懸垂ができない方は本記事で紹介した懸垂の練習方法を是非継続して行ってみてください。

筆者自身懸垂はかなり苦手で避けていましたが、メニューに取り込んでからかなり体の変化は感じています。
5回程度しかできなかった懸垂も今では加重をして行うことができるようになっています。
ダイエットやボディメイクは継続できることが全てと言っても良いくらいに大切になりますので、初めは全くできなくても続けることで必ずできるようになります！

本記事以外にもダイエットやボディメイクに感する有益な情報をブログやInstagramにて発信しております。
Instagramでは画像でわかりやすく解説していますので、ぜひこちらからチェックしてください。

我々THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）ではフィットネスをたくさんの人の生活の一部にし、人生を豊かにすることを目指しております。

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

懸垂