ぽっこりお腹に効く自宅で簡単筋トレ4選!原因や解消方法もご紹介

筋トレ/ワークアウト
ぽっこりお腹に効く自宅で簡単筋トレ4選!原因や解消方法もご紹介

こんにちは!THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

みなさんはぽっこりお腹に悩んだ経験はありますか?
近年は、コロナウイルス流行に伴い運動不足による肥満に悩んでいる方が多い印象があります。

ぽっこりお腹になると他人からの見る目が気になりますよね。。
今回はそんな方に向けて、ぽっこりお腹を自宅で解消するための簡単筋トレを紹介します。

この記事を読むと

・ぽっこりお腹の原因がわかります。
・ぽっこりお腹の解消法がわかります。

 それでは解説します!

ぽっこりお腹原因

ぽっこりお腹の原因はいくつかあります。
何かの病気でお腹が張ったり、食べすぎによる脂肪がついてしまったりと原因は様々です。
ここではぽっこりお腹の代表的な原因を紹介します。

骨盤の歪みによる原因

ぽっこりお腹は、骨盤の歪みが原因にもなります。
特に女性は骨盤が歪みやすいと言われています。
女性が骨盤が歪みやすいのは、出産をしやすい骨盤の形態(もともと骨盤が広い、広がりやすい)をしているからだと言われています。
その上で日常生活でも不良姿勢などが続くと、より骨盤の歪みを助長してしまいます。
不良姿勢を改善することは、骨盤の歪み予防⇨ぽっこりお腹改善に繋がるのです!

骨盤が歪んでいると血液の循環が悪くなり浮腫などを引き起こしてしまいます。
そのほかにも骨盤が歪む事で体全身の歪みに繋がり、臓器などがどちらかによったり下がったりしてぽっこりお腹に見えてしまうという恐れもあります。。

姿勢の面での骨盤が歪む主な原因は、足を組んで座ることや重い荷物を片手で持つこと、重い荷物をどちらかの肩に掛けるなど無意識に行っている左右非対称な行動です。
また近年ではコロナ禍の影響でリモートワークが推奨され、デスクワークが増えて座っている事が多くなり、常に体が丸くなっている状態で座位姿勢をとっている方も見受けられます。
体が丸まっている状態が続くと、多くの筋肉の柔軟性が低下してしまうので、デスクワークが長い方は、20〜30分おきに休憩を挟みながら、姿勢を変えることをおすすめします。

筋力不足による原因

先程も触れましたが、近年はコロナ禍によりリモートワークやデスクワークが増えた方が多いと思います。
また、スマートフォンやオンラインゲーム、オンラインショッピングなどの普及により家にいても時間を潰すことができるようになりました。
それにより、若年者の運動不足が促進している印象があります。

運動不足になると、全身筋力の低下に繋がり、それが姿勢不良(猫背等)にも繋がります。
姿勢不良はぽっこりお腹に見えやすくなる要因の一つなので、ストレッチや筋トレを行い姿勢を改善することがぽっこりお腹改善に繋がります。
(姿勢を整えるストレッチについてはこちらの記事を参考にしてください。)

また、筋力低下は基礎代謝量の減少にも繋がります。
基礎代謝量が減少すると、太りやすい体となるため、お腹に脂肪がつきぽっこりお腹に近づくのです。

上記のことから筋力低下はぽっこりお腹の最大の原因とも言えます。

便秘よる原因

ぽっこりお腹の原因の一つとして、便秘も挙げられます。
日々の食生活の乱れにより腸が活発に動かない影響でガスや便がお腹にたまり、ぽっこりお腹に見えてしまうこともあります。

現代は手軽に食べることのできる食品が豊富になり、ファーストフードや冷凍食品が発達して栄養素が偏ってしまう方が多くいると思います。
食物繊維や乳酸菌が摂取出来ていないことや水分不足により便が固くなりうまく排出されないなどが便秘の主な原因です。
食生活以外にもストレスの影響で便秘になってしまうこともあるので注意しましょう。

ぽっこりお腹の解消

ここまでは、ぽっこりお腹の原因を解説しました。
原因を理解することは、問題を解決する上で非常に大切なことです。
ここからはぽっこりお腹を解消するために意識することについて解説します。

姿勢を正す

姿勢を正すことは非常に大切です。
姿勢を正す事で体の関節が適切な位置となります。
そうすることで骨盤の歪みを予防でき、筋肉への持続的な負担も減少し、むくみ予防になります。
骨盤の歪み予防やむくみが予防されることでぽっこりお腹の予防に繋がります。

良い姿勢を保つことは、そのほかにもさまざまなメリットがあるので、日頃から意識して背筋を伸ばすようにしてみましょう!

運動を行う

日々の運動不足を解消するべくなにか簡単な事からでいいので取り組んでみましょう!
朝いつもより早く起きて散歩してみる、普段エスカレーターやエレベーターを使っているなら階段を使ってみるなど簡単な日常生活の習慣を変えるだけでも良いです。

また時間に余裕がある場合はご自宅でもできるトレーニングやストレッチなどに実践してみましょう。
気分転換にもなるので是非やってみてください。

上記のように生活スタイルの中での運動習慣を増やすことで、以前よりも消費されるカロリーが大きくなります。
それが肥満予防につながるので、脂肪でお腹がぽっこりとでてしまっている方に大切なポイントになります。
しっかりと継続することで少しずつ効果が出てくるので、習慣化することを意識しましょう。

(自宅でのできるトレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください)

食生活を見直す

やはりトレーニングや姿勢を正していても脂肪があってはぽっこりお腹は解消出来ません。
基礎代謝や運動などの消費カロリーより摂取カロリーが上回ればそれは勿論脂肪に変わっていきます。
毎日の積み重ねが除脂肪に繋がるので、カロリーを意識して食事管理を行いましょう。

毎日糖分が入ったジュースを飲んでいるのであればお茶や水などに変えてみる、脂っこい食生活であれば野菜を意識して摂取してみる!それだけで摂取カロリーが変わります。まずは小さい習慣から変化させていくことをおすすめします。

(除脂肪のための食事管理についてはこちらの記事を参考にしてください)

筋トレでぽっこりお腹予防・改善

ここからはぽっこりお腹を予防・改善するトレーニングを紹介します!
どれも家で出来るものばかりなので是非挑戦してみましょう!

ドローイング

ドローイングは寝ながらや座りながらなどやり方はさまざまですが、今回は初心者の方におすすめなドローイングを紹介します。
初心者の方はまずは寝ながらのドローイングをしましょう!

回数:10回3セット

【やり方】

  1. 床にヨガマットなどを引く
  2. その上に仰向けに寝て膝を立てる
  3. 腹式呼吸を軽く数回行いウォーミングアップを済ませる
  4. 息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
  5. 息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
  6. 5の状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
  7. 30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

プランク

時間:20〜30秒3セット

【やり方】

  1. 四つ這いになる
  2. 肩幅の広さで肘をつく
  3. 脚を伸ばし、腰幅位でつま先立ちになる
  4. 腰が反ったり曲がったりしないように頭からつま先まで一直線にしてキープ

※一直線にする為に腹筋に力を入れよう!

レッグレイズ

回数:12〜15回×3セット

【やり方】

  1. 仰向けになり、体の横で地面に手をつける
  2. 脚を伸ばし揃えた状態でセット
  3. 垂直位まで脚をあげる
  4. 脚が床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

※脚を上げる時息を吸い、下ろす時息を吐く

クランチ

回数:12〜15回×3セット

【やり方】

  1. 仰向けになり股関節、膝を90度に曲げて脚をあげます
  2. 手は頭の後ろ又はお腹の上に
  3. 息を吐きながらおへそを見るように状態を限界まであげる
  4. 限界まで上げ切ったら息を吸いながらゆっくり元に戻る

まとめ

本記事では、ぽっこりお腹の原因や解消法について紹介しました。
特に女性の方が多く悩む要素だと思います。
簡単な姿勢を正す事から始めるだけでも変化を感じれらると思います。
ご自宅や出張先の宿泊先、ジムなど何処でも簡単にぽっこりお腹を撃退できるトレーニングを4つ紹介しました。
腹筋は毎日行っても良いので是非時間を見つけてチャレンジしてみてください!
日々の積み重ねが綺麗なボディランを作り上げるきっかけになりますよ!

■参考文献
・産後女性における骨盤痛と骨盤アライメントの関連性 第50回日本理学療法学術大会 赤尾静香等 
・女性の骨盤形態の特徴と出産経験による比較 笠野由布子等

■この記事の著者

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