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ぽっこりお腹に効く自宅で簡単筋トレ4選!原因や解消をご紹介します!

筋トレ/ワークアウト

どの年代の女性に伺ってもぽっこりお腹が気になると答える方が多いのがわかりました。今回はぽっこりお腹の原因や解消方・改善方法またお腹に効くトレーニングを紹介します。

ぽっこりお腹原因

ぽっこりお腹の原因はいくつかあります。何かの病気でお腹が張ったり、食べすぎによる脂肪がつく原因などあります。それ以外にもあるので紹介します。

骨盤の歪みによる原因

骨盤の歪みによる影響があります。女性はとても骨盤が歪みやすい体になっています。生理前のホルモンバランスの乱れや日常生活の姿勢などでも骨盤が歪んでしまいます。

骨盤が正常な位置に無く歪んでいると血液の循環が悪くなり浮腫などを引き起こしてしまいます。そのほかにも骨盤が歪む事で体も歪んでしまい臓器などがどちらかによったり下がったりしてぽっこりお腹に見えてしまいます。

主な原因は足を組んで座る方や重い荷物をもつ手や重い荷物をどちらからの肩に掛けるなど無意識に行なっていると少しずつ骨盤が傾いて歪んでしまいます。また近年ではコロナ禍の影響でリモートワークなどデスクワークが増えて座っている事が多くなり片方に重心に寄った状態で長時間座ったりなどでも骨盤が歪みます。

骨盤が歪んでしまうと筋肉がうまく動かない事やある特定の筋肉だけ使用されて凝り固まって骨盤を引っ張ってしまい骨盤に歪みが生じてしまいます。

筋力不足による原因

先程少し説明した様にコロナ禍でリモートワークやデスクワークが増えたと思います。そのため通勤時間が減る事で座りっぱなしなったり最近ではスマートフォンやパソコンが便利になり長時間使用するなどと運動不足が見受けられます。

運動不足が続くと自然と筋力が減って猫背や巻き肩になったり歩く際に太ももをあまり動かさずすり足の様に歩く方も増えました。

その影響で1日の消費カロリーが減り摂取カロリーが増えてしまい脂肪がつくのも原因です。

便秘よる原因

日々の私生活での姿勢不良による骨盤の歪み、運動不足による脂肪がつくのほかに便秘による原因も考えられます。日々の食生活の乱れにより腸が活発に動かない。その影響でガスや便がお腹にたまってぽっこりお腹に見えてしまうのも要因の一つです。

今は色がとても便利になりファーストフードや冷凍食品が発達して栄養素が偏ってしまう方が多く見えます。食物繊維や乳酸菌が摂取出来ていないや水分不足により便が固くなりうまく排出されないなどが便秘の主な理由です。食生活以外にもストレスの影響で便秘になってしまうこともあります。

ぽっこりお腹の解消

ぽっこりお腹の原因を説明して理解したと思います。ではぽっこりお腹を解消する為の方法を紹介します。

姿勢を正す

姿勢を正す!これはとても大事です!姿勢を正す事で骨盤の歪みが解消される事で体のバランスが保たれ浮腫や臓器が正常な位置に戻ります。また骨盤の歪み解消以外にも姿勢が良い事で明るい雰囲気がでたり肩こり、腰痛の予防にもなります。普段から歩く時や座る時などまずは背筋を伸ばす事や胸を張る、腿をしっかり動かして歩くなど意識してみるといいですね!

運動を行う

日々の運動不足を解消するべくなにか簡単な事からでいいので取り組んでみましょう!朝いつもより早く起きて散歩してみる、普段エスカレーターやエレベーターを使っているなら階段を使ってみるだけでもすごく変わってきます。

また時間に余裕がある場合はご自宅でもできるトレーニングやストレッチをするなど行うと更に効果が増すので良いでしょう!気分転換にもなるので是非やってみてください!

食生活を見直す

やはりトレーニングや姿勢を正していても脂肪があってはぽっこりお腹は解消出来ません。基礎代謝や運動などの消費カロリーより飲んだり食べてる摂取カロリーが上回ればそれは勿論脂肪に変わっていきます。毎日の積み重ねになるのでしっかりとバランス良く栄養を取りましょう!

毎日糖分が入ったジュースを飲んでいるのであればお茶や水などに変えてみる、脂っこい食生活であれば野菜を意識して摂取してみる!それだけで摂取カロリーがすごく変わってくるので是非試してみてください!

また腸内環境を整える食品は発酵食品と食物繊維を含んだ食品になります。発酵食品であればヨーグルトや、納豆、キムチなどがあります。また、食物繊維であればゴボウやブロッコリー、わかめなどの海藻類、キノコ類に多く含まれています。是非意識して摂取して欲しいですね!!

筋トレでぽっこりお腹予防・改善

ぽっこりお腹を予防・改善するトレーニングを紹介します!どれも家で出来るものばかりなので是非トライしてみて欲しいです!

ドローイング

ドローイングは寝ながらや座って等色々ありますが今回は初心者の方におすすめなドローイングを紹介します。初心者の方はまずは寝ながらのドローイングをしましょう!

まずは3セット程度行いましょう

やり方

床にヨガマットなど引くものがあれば引いて下さい

その上に仰向けに寝て膝を立てる

腹式呼吸を軽く数回行いウォーミングアップを済ませる

息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる

息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする

↑の状態で浅い腹式呼吸を繰り返す

30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる

プランク

基本的には20〜30秒×3セット

やり方

四つん這いになります

肩幅の広さで肘をつきます

脚を伸ばし、腰幅位でつま先立ちをします

腰が反ったり屈曲しない様に頭からつま先迄一直線にする様に意識します

※一直線にする為に腹筋に力を入れよう!

レッグレイズ

12〜15回×3セット

やり方

仰向けになり、体の横で地面に手をつける

脚を伸ばし揃えた状態でセット

垂直位まで脚をあげる

脚が床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

※脚を上げる時息を吸い、下ろす時息を吐く

クランチ

12〜15回×3セット

やり方

仰向けになり股関節、膝を90度に曲げて脚をあげます

手は頭の後ろ又はお腹の上に

息を吐きながらおへそを見るように状態を限界まであげる

限界まで上げ切ったら息を吸いながらゆっくり元に戻る

まとめ

ぽっこりお腹の原因や解消方について記載しました。女性の方が多く悩む要素だと思います。簡単な姿勢を正す事から始めるだけでも変化を感じれると思います。ご自宅や出張先の宿泊先やジムなど何処でも簡単にぽっこりお腹を撃退できるトレーニングを四つ紹介しました!腹筋は毎日行っても良いので是非時間を見つけてチャレンジしてみてください!日々の積み重ねですので頑張ってください!

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