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背中の筋トレ『ローイング系3選!』背筋を鍛える際のメリットなどを紹介

ブログ筋トレ/ワークアウト

広くて、筋肉量が多い背中ですがボディラインを整えたり、姿勢を改善したりできるのでトレーニングが必要な部位になってきます。しかし、背中は他の部位と違って筋肉への利かせ方が難しいとされています。 ではなぜ、背中は利かせにくい部位なのかを解説するとともに、オススメのトレーニング法や、利かせるポイントを紹介していきたいと思います。

なぜ背中は鍛えにくいのか?

背中のトレーニングをしているのに、背中の筋肉を使っている気がしない・背中だけ筋肉痛にならないなど悩んでいる人も多いと思います。その理由を、紹介していこうと思います。

目に見えない部位である

自分の背中は直接見ることができないので、トレーニング中に効いているか確認しにくい部分です。また、筋肉だけではなく関節などの動きも目視できないので、フォームが崩れる恐れがあります。そのため、初心者の方は敬遠しがちな部位でありトレーニングになってしまいます。 初めのうちは1人でやるのは不安だと思うので友達や知り合いの方と一緒にトレーニングを行い筋肉がしっかりと動いているのか?フォームは崩れてないのか?等を確認してもらいながらトレーニングに励むのがおすすめです。また、パーソナルトレーニングを実際に受けてみてプロ目線から確認してもらうのも一つの手です。初めのうちは誰かに見てもらうようにしてもらいましょう!

腕を使ってしまっている

背中のトレーニングでは上腕二頭筋(力コブ)も関係してきます。トレーニングに慣れている人であれば腕の筋肉を使わず背中の筋肉を使って鍛える事ができます。ですが初心者の方は見様見真似でやってみたものの腕が疲れたという方が沢山います。それは背中が丸まってしまい肩甲骨が上手く動作して無いために腕の筋肉を使ってしまっているからです。これは『目には見えない部位である』にも記述したように肩甲骨がしっかりと動いているのか?どのようなフォームの時に筋肉が動いているのか?等わからないと思うので誰かに見てもらったり触ってもらいながらトレーニングするのがおすすめです。 また背中トレーニングはプル(引く)種目になりダンベルやバーベルを握って引く動作のトレーニングしますが力みすぎて握力に力を注ぎすぎてしまう事も初心者の方には多く見られます。バーやダンベルが手から離れない程度で握り込み背中を追い込みましょう!力み過ぎると背中では無く先に前腕が疲れてしまい背中が追い込めなくなってしまいます。

背中を鍛えるメリット

背中を鍛える事で様々なメリットがあります。いくつか紹介したいと思います。

姿勢改善

PCやスマートフォンを長時間使っている方、また最近ではコロナ禍の影響により在宅ワークや普段からデスクワークをしている方は猫背や巻き肩になりやすく姿勢不良の方が多く見受けられます。原因としては背中の筋肉弱いため姿勢不良なります。 背筋を鍛える事で胸を張る姿勢をキープしやすくなり体を支えれるようになる為猫背に対してアプローチができます。また背筋が伸びる事で雰囲気が明るくなり周りに良い印象を与えることができます!

肩凝りや腰痛の改善

背筋が弱いと姿勢不良になると説明しました。姿勢不良が続くと猫背になってしまい肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まってしまいます。また楽な姿勢を取ろうとして骨盤が歪んでしまいます。筋肉が凝り固まってしまうと血液循環が悪くなってしまい肩こりになってしまったり骨盤が正常の位置にないと背骨が曲がったり反ったりと腰に負担をかけやすくなってしまいます。 背筋トレーニングを行う事で血液循環が良好になり肩こりや猫背改善する事で骨盤が正常の位置に戻り腰痛の防止や改善に繋がります。

基礎代謝が上がる

背筋は上半身の筋肉でも大きい筋肉になります。そのため筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで基礎代謝をあげる事は可能になります!基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーです。つまり基礎代謝が上がる事で痩せやすく太りにくい体が手に入ります。 例えば同じ身長180cmで同じ体重80kgで筋肉量が多い方と少ない方がいたとします。まず筋肉量が違ってくるので同じ体重でも見た目が異なってきます。筋肉量がある方は引き締まっていて少ない方は少しぽっちゃりした様な体型に見えてしまいます。また2人が同じ食事をしても基礎代謝が違うので脂肪の付きやすさが異なってきます。

シルエットが良くなる

背筋を鍛える事で体のシルエットがカッコ良くなります。逆三角形になる事でどんな服でも似合う様になります。男性であれば大きい背中に男らしさが感じれてかっこいいと思います。女性であれば引き締まった背中になりスタイルをよく見せる事が出来ます!

背中トレーニング3種類

背中トレーニングには基本的にはプル系とローイング系があります。今回はローイングの動画を紹介します。ローイングは背中の広がりより厚み重視のトレーニングになります。厚みがある事で背中の立体感が増します。是非トライしてみてください!

ベント・オーバーローイング

やり方

足幅は腰幅、手幅は腰幅より少し広めでバーを握る(順手)

爪先はまっすぐまたはやや外向きにする

腰、背筋が曲がらないように腹圧をかけて体を前傾させる

太ももを沿うようにバーを引く

負荷を感じながら下ろして繰り返す

※体の角度で鍛える位置や疲労度が変化

ワンハンドダンベルローイング

やり方

フラットベンチに片側の手と足をつく

背筋を真っ直ぐにして反対側の手にダンベルを持つ

肘からダンベルを引く

そして負荷を感じながら下ろす

※腹圧は入れておくこと

シーテッドローイング

 

やり方

マシンに座り足をパッドに乗せる

骨盤を立てて胸を張り背筋を伸ばしグリップを握る

肘から引くように意識して肩甲骨を動かす

耐えながらゆっくりと戻す

※腹圧を抜かないようにする

トレーニングをする際に気をつける点

しっかり栄養を摂る

栄養を摂る事は生活する上でとても大切になってきます。トレーニングを頑張っても中々効果が実感できないのは栄養が足りていないこともあると思います。食事をする際はしっかりと『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』を意識して摂取して欲しいです。特に筋トレ前後の食事は大切になります。

筋トレ前の食事はとても大切です。摂る内容としては炭水化物(糖質)とタンパク質を2時間前まで済ませるのが良いです!トレーニングをする際にエネルギーをチャージしておかなければエネルギー不足で効率よくトレーニングを鍛えるのが難しくなります。集中力を保つ事やトレーニングのエネルギーを担っているのが糖質です。糖質を摂取する事で集中してトレーニングを行う事が出来て怪我をするリスクが減ります。また、糖質がなければ筋肉を分解してそれをエネルギーの代わりとして使用するのでせっかく筋トレしているのに意味がなくなってしまうのでそれを避ける為に必ず栄養は摂取しましょう!

トレーニングを終えた後成長ホルモンの分泌が盛んになっています。トレーニングを終えてから筋肉を作る作用が上がり30分でピークに達するので筋トレが終わった後はタンパク質を補給するのが良いでしょう!そのため手軽にタンパク質を補給できるプロテインもオススメです!また炭水化物も一緒に摂取出来ると良いですね!トレーニング後はエネルギーが枯渇しているので炭水化物も摂取して欲しいです。またトレーニング後の炭水化物は筋肉を作るためのエネルギーとしても必要な栄養素になっています。そのため筋肉を作ろうとしているのに栄養素がなければ効率よく筋肉が作れないので筋トレが終わった後はタンパク質と炭水化物を摂取する様にしましょう!

トレーニング前後で栄養を摂るのも大切ですがトレーニング中や起床後など普段からの食事も大切になってくるので偏った生活は避けてバランス良く栄養を摂取出来ると良いでしょう!

休息日を設ける

背中を少しでも早く広くしたい!厚みのある背中等と思い連日筋トレをしようと考えているかもしれません。ですがそれはお勧め出来ません。背中の筋肉の回復には48時間と必要されています。そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう、または鍛えても逆に筋肉が減ってしまう可能性もあります。

効果を出す為には2日間以上の休息が必要になってきます。毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』、『背中の日』、『肩の日』等と日にち毎に部位を分けて筋トレを行いましょう。全身の筋肉を鍛えて代謝をupを狙ったりバランスよく鍛えてカッコいい体、美しい体を狙うのもお勧めです!

筋トレ後は体が疲弊しているのでマッサージやストレッチもしくは気分転換で有酸素運動を休息日に入れるのはいいかもしれませんね!

筋肉を意識してトレーニング

皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えれると思っていませんか?それだとせっかくトレーニングをしていても効果が薄くトレーニングの質が低下してしまいます。実際にがむしゃらに行っても鍛える事は可能ですが意識してトレーニングするのと意識しないでトレーニングするとではトレーニングの効果が変わってきます。人には利き手や利き足がある様に鍛える時も鍛えやすい筋肉と効きにくい筋肉があります。効きにくい筋肉は普段から意識して使われていないので、いざ意識しても動かすのが難しいです。いわゆるマッスルコントロールというものが上手く出来ません。

意識性の原則』というのがあります。トレーニングする際にバーベルの持ち方やどの様に体を動かすのか、何処を鍛えている種目なのか等を意識する事でトレーニング効果が変わってきます。またマッスルコントロールもしやすくなって来ます。持ち方や意識する方向などで鍛えたい筋肉の動作の仕方や部位が変わってきます。その為にこの種目のトレーニングの内容や目的をよく理解して行う事で効果がUPします。簡単に出来る事なのでトレーニングする際に意識して取り組んで欲しいです。

まとめ

今回は背中トレーニングでもローイング系に特化した記事を紹介しました。背中を鍛えるメリットや気をつける点も紹介しました。初めのうちは誰かに見てもらいながらの方がいいと思います。かっこいい、男らしい背中を手にいれるためにぜひこの記事を参考にしてローイング系の種目を加えてみてはいかがでしょうか?

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