ダイエットの停滞期はなぜくる？停滞の原因や乗り越え方を解説

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店の荒張です！
本日はダイエット経験者が一度は頭を悩ませたことがある『ダイエットの停滞期』について解説していきます！

本格的なダイエットを行うと必ずと言って良いほど停滞する時期がありますよね？
そんな停滞期に誤った対処方法を行うと停滞を抜け出すことができず、ストレスが溜まってしまい暴食に繋がってしまうことがあります。
停滞期の期間や原因、対処方法を理解することで円滑にダイエットを進めることができます。
ダイエット経験者もこれからダイエットを始めようと思っている方も必読の記事となっております。
この記事を読んで、理想の身体を手に入れましょう！！

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

この記事を読むと

・ダイエットが停滞する原因がわかります。

・ダイエットの停滞期から抜け出す方法がわかります。

ダイエットの停滞期はなぜ訪れるのか？

ダイエットを始めて運動や食事制限で減っていた体重が、あるタイミングで減らなくなってしまう事があります。
同じダイエットを続けているのに、体重の減少が止まってしまう期間は停滞期と言えるでしょう。
ここからは、ダイエットの停滞期の原因と乗り越え方を紹介します。

ダイエット停滞期の原因と期間

ダイエット中に体重が減らなくなってしまう停滞期は、経験したことがある人も多いと思います。体重が減っていっているときはモチベーションも保たれ、ダイエットも頑張って続けようと思えます。しかし、停滞期に突入してしまうと一気にやる気がなくなってしまい、ダイエットが続かなくなってしまうかもしれません。まず、ダイエット停滞期の原因や期間について知っておきましょう。

原因は人間の「ホメオスタシス機能」

ダイエットでの停滞は人間の「ホメオスタシス機能」が働いていることが原因です。

「ホメオスタシス機能」とは人間が生きていくために必要な機能で、身体の通常の状態を保とうとする機能です。
例えば、外気温が0度の真冬でも、30度を超える真夏でも人間の体温は36～37度の一定に保たれています。これが外気温とともに上昇・下降すると人間は生きていることができません。外の環境に関係なく、身体を一定の状態に保とうとするのが「ホメオスタシス機能」です。

ダイエットでも「ホメオスタシス機能」が働いてしまいます。50kgだった体重が49、48、47kgと減っていったとします。すると身体が飢餓状態だと思い込み、省エネモードになります。
基礎代謝や活動代謝などの生命活動や身体の動きに関わるエネルギー源を節約し、少しのエネルギーで身体を動かそうとします。つまり、少ししか食べなくても身体が動くようになるということです。食事量が少なくても身体は省エネモードで動くので、それ以上体重が減らなくなってしまうのです。

ダイエットの停滞期は嫌だと思いますが、「ホメオスタシス機能」は身体にとって必要な機能です。

2週間から1か月続く

ダイエット中に発生する停滞期は2週間から1か月ほど続くことが多いです。停滞期に突入してしまうと食事を減らしても運動を強化しても、残念ながら体重は減っていきません。

これは停滞期が起きる条件が関係しています。一般的に1か月に体重の5%以上痩せると停滞期に入りやすいと言われています。60kgの人だと1か月に3kg以上痩せると停滞期に突入しやすいです。また、極端な食事制限で一気に5%以上痩せると1か月も経たずに停滞期に突入してしまいます。

停滞期に入り2週間～1か月ほど経つと「ホメオスタシス機能」が薄れていき、また体重が減り始めます。しかし、停滞期を抜けた後もさらに5%ほど体重が落ちると再度停滞期に突入してしまいます。ダイエット期と停滞期を繰り返しながら長期的に体重を減らしていくことを目標としましょう。

女性は生理中も停滞期に

女性の方は生理前・生理中も痩せにくい、もしくは太ってしまうと感じる方もいるのではないでしょうか。これは「ホメオスタシス機能」とは別でホルモンが大きく関係しています。

生理前には黄体ホルモンが多く分泌されるのですが、これは水分を多く抱え込む特徴があります。つまり身体はむくみやすくなってしまいます。生理前～生理中になかなか体重が落ちていかないのは、多くは水分が原因です。その間はダイエット中でもあまり体重を気にしないようにしましょう。

生理が終わると卵胞ホルモンが多くなり、次の生理まで代謝が高い期間になります。この期間に積極的に運動に取り組むと脂肪燃焼効果が高くなります。

生理中のダイエットに関する記事はこちら

停滞期の乗り越え方とは？

ダイエット中の停滞期は「ホメオスタシス機能」が原因なので、体重が減らなくなっても仕方ないと言えます。わかっていたとしても、ダイエットを頑張っているのに体重が減らないのは、気持ち的にも辛いことです。ここでは、停滞期を乗り越える方法は紹介していきます。

食事の内容を見直す

ダイエット中に停滞期に入ってしまったら、まず食事内容を見直しましょう。停滞期に入ってしまうと食事制限をしていても思うように体重は減っていきません。さらに、停滞期は身体が飢餓状態と錯覚しているため、栄養不足だと余計に痩せにくくなります。停滞期だからこそ今一度食事を見直してみましょう。

過度な食事制限はしていないか、タンパク質は十分摂れているか、栄養不足になっていないかを確認してみましょう。食事で足りていない栄養分はプロテインやサプリメントの力を借りて補ってみるのもいいでしょう。

チートデイを取り入れる

チートデイとはダイエットや食事制限をしない日の事を言います。停滞期は身体が飢餓状態だと思い込み省エネモードになってしまうのですが、1日食事制限をせずしっかりと栄養を入れることで、飢餓状態から脱出できたと身体が思い込むようになります。チート＝騙すという意味で、栄養がたくさん入ってくるので省エネモードにしなくても大丈夫だと身体を騙すことができます。

ダイエット中に我慢しているものを食べれることで、チートデイはストレス発散にもなります。停滞期を脱出するためにうまく取り入れましょう。

ただし、チートデイには注意点がいくつかあります。まず、チートデイにするのは1日のみです。停滞期だからといってチートデイを頻繁に行ってはいけません。一度チートデイを入れたら次までは最低でも2週間は開けるようにしてください。そして、3食に分け普段摂取している分を補う程度にし、健康的な食事を摂りましょう。

ボディメイクの大会を目指す私は、計画的にチートデイを設けていません。
友人との付き合いなど外食せざるを得ない日をチートデイとして、その日の前後は食事量を減らしたり、運動量を上げたり、緩急をつけるようにしています！

筋トレをする

ダイエットとは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。食べる量よりも消費する方が多いと体重は減っていきます。しかし、摂取カロリーを抑えるばかりでは停滞期に入るなど限界があります。消費カロリーを増やす努力をしてみましょう。

単純に運動すると消費カロリーが上がりますが、消費カロリーには基礎代謝で消費される分が多くを占めています。基礎代謝とは何もしていなくても身体の生命維持に関わるエネルギーを使って消費するものです。基礎代謝を上げると痩せやすい体質になりますので、停滞期をうまく乗り越えることができます。基礎代謝は筋肉量と大きく関係するので、身体の筋肉量を増やしましょう。

特に身体の中でも大きい筋肉である下半身を鍛えると効率よく筋肉量を増やすことができます。しかし、筋トレをしてもすぐに基礎代謝が上がるわけではないので、毎日少しずつ長期的に行っていけるといいですね。

いったいどれくらいのカロリーを摂取すればいいのかわからない方はこちらの記事をご覧ください！

停滞期にしてしまいがちなNG行動

停滞期に入ると早く抜け出したいがためについつい無理をしてしまう方も多いと思います。停滞期にしてしまったことが逆にリバウンドをしてしまうきっかけになりかねません。停滞期にやってしまいがちなNG行動とはどんなことなのでしょうか。

さらに食事の量を減らす

停滞期に入り体重が減らなくなってしまったからといって、さらに食事の量を減らすのは危険です。無理な食事制限は身体に悪影響を及ぼすだけでなく、太りやすい体質になってしまいます。

適度な食事制限は脂肪の蓄積を防ぎ体重が減っていきますが、エネルギー源となる栄養がなくなると身体は筋肉を分解しエネルギーに変えようとします。筋肉が分解されるので一時的には体重が減るかもしれませんが、長期的に見てみるとダイエットには良くないことなのです。筋肉が分解されると筋肉量が減っていき代謝が下がります。停滞期で省エネモードになっている上、さらに痩せにくい身体になってしまうので停滞期を脱出することが難しくなります。

早く停滞期を抜け出したい気持ちを抑え、栄養バランスのよい健康的な食事を続けましょう。

諦めて暴飲暴食をする

ダイエットを成功させるために頑張っていても、停滞期に突入してしまうとモチベーションも下がってしまいます。かといって諦めてしまったらせっかく落ちた体重もすぐに元通りになってしまいます。停滞期に入ったら短期的な体重の変化はあまり気にせず、体重の減少を長期的に考察し、健康的な食生活と適度な運動を続けましょう。

チートデイに食べ過ぎてしまう

停滞期を脱出するための方法としてチートデイをうまく活用することは有効ですが、チートデイだからといって食べすぎはＮＧです。「栄養が入ってくる環境だから貯め込まなくてもいい」と身体を騙すチートデイですが、食べ過ぎて余ってしまったエネルギーは蓄積され脂肪細胞に取り込まれてしまいます。少しのデザートやスイーツは問題ありませんが普段食べられない分をまとめて一気に食べてしまうような偏った食事をしてはいけません。チートデイだとしても1日の摂取カロリーを気にしながら、ストレス発散になるよう楽しんで食事をしましょう。

チートデイに関するこちらの記事も併せてご覧ください！

まとめ

今回はダイエットの停滞期について解説しました。
ダイエットを頑張っているのになかなか体重が減っていかない停滞期は、誰でもモチベーションが下がってしまい早く抜け出したいと思います。停滞期をどう過ごすかがダイエットを成功させるコツです。
私の意見としては大きな制限を設けた2~3ヶ月のダイエットではなく、外食も楽しみながら6ヶ月ほどかけて緩やかにダイエットしてくことをおすすめします！
停滞期は誰にでも起こることだと正しく理解し、長期的な目標をもってダイエットを成功させましょう。

この他にもダイエットや筋力トレーニングに関する情報をブログにて発信しておりますので、こちらからご覧ください！

ブログ以外にもinstagramでダイエットや筋力トレーニングに関する有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

スキンケアストレスセルフケアチートデイプロテインライフスタイルルーティン停滞期健康炭水化物痩せる美容脂質自律神経