脂肪燃焼のメカニズムとは？脂肪燃焼の方法やサプリを紹介！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

皆さんはダイエットを実践したことがありますか？
多く方が人生で一度はダイエットして痩せたいと思ったことがあるでしょう。
その際、脂肪をどのように燃焼させればいいいのか悩んだことも多いのではないでしょうか？

脂肪を燃焼させるには食事管理や筋トレ、有酸素運動などをうまく利用することが効果的です。

今回はダイエットをして脂肪を燃焼させたいという方に向けて、その方法論と脂肪燃焼を促進するサプリメントについて紹介します。
これから綺麗な体を作り上げたい方は必見の記事になります！
ぜひ参考にしてくださいね！

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この記事を読むと

・脂肪の分類が分かります
・脂肪が増えてしまう原因が分かります
・脂肪を燃焼させるための手段が分かります
・脂肪燃焼に効果的なサプリメントが分かります
　それでは解説していきます！

脂肪の分類

体につく脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分類されます。
この2種類には、どのような違いがあるのでしょうか。
まずは、内臓脂肪と皮下脂肪の特徴を見ていきましょう。

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪はその名の通り、お腹周りを中心に蓄積する脂肪のことです。
胃や腸の周りにつきやすいため、蓄積するとお腹が出てきてしまう可能性があります。
お腹が出ていなく、一見太って見えない人でも、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるので、注意が必要となってきます。

内臓脂肪が蓄積すると動脈硬化のリスクが高くなります。
動脈硬化が進むことで、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる疾病にも繋がるので注意しましょう。

内臓脂肪は男性の方がつきやすく、短期間で蓄積しますが、落としやすい特徴があります。
ある研究では、中高年の女性に比べて男性の方が、2倍の内臓脂肪値を示したとの報告もあり、男性は特に内臓脂肪型の肥満になりやすい可能性があります。

皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下組織に脂肪として蓄積される脂肪のことです。
皮膚の下につく脂肪のことなので、全身につきます。
特にお尻や太ももなどの下半身につきやすく、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋梨体型と呼ばれることがあります。
内臓脂肪と異なり、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくので、外見上も分かりやすく、体のバランスが崩れて見られてしまいます。

よく皮下脂肪は選択的に落とすことが可能なのか？という疑問を拝見します。
結論から言うと、部分的に落とすことが難しいと言われています。
そのため、適切な食事管理のもと全身的に脂肪を落としていくことが綺麗な体を作るためには必要です。
（ダイエットのための適切な食事管理方法はこちらを参考にしてください。）

皮下脂肪は女性の方がつきやすく、少しずつ蓄積しますが、落としにくい特徴があります。

脂肪が増えてしまう原因

前項では、脂肪の分類について紹介しました。
ではなぜ脂肪は蓄積してしまうのでしょうか？
ここでは脂肪が蓄積してしまう原因を紹介します。

摂取エネルギーを必要以上に摂っている

1番の原因は消費カロリーを上回る摂取カロリーです。
食べ過ぎは過剰なエネルギー摂取につながります。
揚げ物を避けて低カロリーな食事をしているつもりでも炭水化物の多い食材ばかり摂取していたり、揚げ物や炒め物で油が多く使われ高カロリーの食事をしている可能性があります。
必要なくなった栄養素は全て脂肪に変換され脂肪細胞へと変わってしまいます。
気づかない内に食べ過ぎてしまってる方は多いです。

筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちている

昔はよく運動をしていたが、大人になって全く運動をしなくなり筋肉が脂肪に変わってしまった、と思う方がいるかもしれません。
しかしその解釈の仕方は本来正しくありません。
運動不足が原因で、筋肉量が減り基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすい体に変わっているという解釈が正しいです。

運動習慣が無くなると、カロリーが消費されない上に筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちてしまい、総消費エネルギーが全体的に低下します。
その状況で運動していた頃と、同じような食事をしていたら摂取カロリーが上回ってしまい脂肪へと変換されてしまいます。
年齢と共に活動量が低下すると、筋肉量が低下してしまうので少しでもその低下を防ぐために筋トレを行うことをお勧めします。

睡眠不足

意外と知らない人が多いのが睡眠と体脂肪の関係です。
うまく睡眠を利用すれば効率の良いダイエットができます。
睡眠の質が上がれば脂肪燃焼を促進することができるのです。
その理由はホルモンに関係していきます。

睡眠は浅い眠りと、深い眠りの交互が繰り返されます。
深い眠りの時に成長ホルモンがたくさん分泌されます。
この成長ホルモンは代謝を促進、細胞の修復するために脂肪を燃やしてエネルギーとしています。
つまり成長ホルモンは脂肪を燃焼に関与するホルモンなのです。

また睡眠時に、レプチンというホルモンも分泌されます。
このホルモンは食欲を抑えてくれる効果が期待できます。
睡眠時間が低下すればレプチンの分泌が低下してしまい、ついつい食べ過ぎてしまうなんてことも起こり得るのです。

つまり睡眠不足＝脂肪を蓄えやすく燃焼しづらい体になってしまう恐れがあります。

脂肪燃焼するには

ここまでで脂肪の分類と脂肪が蓄積してしまう代表的な原因を紹介しました。
この項では、蓄積してしまった脂肪を燃焼させる方法を紹介します。

適度な運動

脂肪燃焼には有酸素運動と無酸素運動をそれぞれ行う必要があります。

無酸素運動である筋トレは糖質をメインにエネルギーに変えてトレーニングをします。
有酸素運動は比較的低強度な運動を長時間行う運動です。有酸素運動は脂質代謝を促進させます。
代表的なところではウォーキングや水泳、ジョギングなどです。
長時間行う事でゆっくりと脂肪燃焼を促進します。

では無酸素運動はしなくてもいいんではないかと思いますが、脂肪燃焼に深い関係があります。
筋トレ自体では脂肪燃焼効果はないですが、筋トレをする事で筋肉量が増えます。
筋肉量が増える事で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進してくれます。
効率よく脂肪燃焼を促進させるには、有酸素運動も行い無酸素運動で筋力をつけるのが良いでしょう！
特に女性の方は筋肉量が少なく女性ホルモンの影響で脂肪がつきやすいので、筋トレを行いその後有酸素運動を長時間やりましょう！

バランスが良い食事

太る原因として食べ過ぎは良くないと説明しました。
主なエネルギーは炭水化物、タンパク質、脂質であり、どれか1つだけ極端に制限しても栄養失調に繋がります。
そのためバランスよく食事をする事で様々な栄養素を摂取する事で栄養失調を防ぎ免疫力を高めて体調不良を防ぎます。
バランス良く食材選択をして摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのが大切です。
食材ごとにどれくらいの栄養素が入っているのかを1度調べておくのがいいのかと思います。

自律神経を整える

自律神経が乱れると不安、緊張感などから眠りが浅くなる他に吐き気や体のだるさ、めまい、不整脈といった様々な症状が現れてしまいます。
それを防ぐためには、交感神経と副交感神経が適切なタイミングで働くことが必要になります。
まず簡単ことから始めましょう！

早寝早起きを心がけて生活をすることで生活リズムが安定していきます。
早起きをしてウォーキングやランニングをしてみましょう。
早朝に太陽光を浴びてランニングやウォーキングすることで『セロトニン』が分泌されます。
このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、セロトニンの分泌量が多いとストレスの緩和やイライラ解消など様々なメリットが生まれます。
セロトニンにより自律神経が整いやすくなり、緊張状態を緩和して深い眠りにつけたり様々な症状を抑えてくれるのでまずは早寝早起きをして太陽光を浴びてみましょう！！

自律神経が整い、睡眠の質が向上することでダイエットに関わるホルモンのレプチンや成長ホルモンが分泌され、効率よく脂肪を減らすことに繋がるのです。

脂肪燃焼を手助けするサプリメント

前項で脂肪を燃焼させる方法を紹介しました。
基本的には上記で挙げた運動と適切な食事管理、睡眠などを意識することで脂肪は燃焼していきます。
しかしダイエットには停滞がつきものです。
そんな時に脂肪燃焼を手助けしてくれるのがサプリメントです。
ここでは脂肪燃焼を促進させるサプリメントを紹介していきます。

CLA

CLA（＝共役リノール酸）は脂肪を落とすのに大切です。
中性脂肪を分解（脂肪酸）してエネルギーに変える働きや大事な栄養素を筋肉に運ぶ作用を活発にさせて代謝を高め脂肪燃焼を手伝ってくれます。
簡単に言うと脂肪燃焼をする為のスイッチです。
ボディビルダーなど美ボディのコンテストに出場される方は少しでも脂肪を落とす為このサプリを摂取する方が多くいます。

L-カルニチン

L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアという脂肪を燃やす為の細胞に運んでくれる役目があります。
つまりL-カルニチンと呼ばれる栄養素が体内に少ないと脂肪燃焼がされにくい仕組みになってます。
つまり余分な脂肪を燃やしたい方は常にL-カルニチンは高い状態で体内にある事が大切です。
先程説明したCLAとL-カルニチンをセットで飲む事でより効果的です。
CLAで脂肪を燃やすために体に働きかけ、その脂肪をL-カルニチンによって燃やす！

これもボディビルダーなどの美ボディコンテストに出る方などからは絶大な支持があります。
CLAとL-カルニチンをセットでサプリを購入するのがお勧めです！

カフェイン

カフェインはよく効く言葉ですよね！
コーヒーや緑茶に多く含まれています。
カフェインは交感神経を活性化させて集中力が上げてくれる作用や脂肪燃焼効果もあります。
交感神経が活性化する事でリパーゼというホルモンが脂肪を脂肪酸に変えてくれます。
この脂肪酸がエネルギー（脂肪燃焼）となるのです。
つまりカフェインは交感神経に働きかけて脂肪燃焼の手伝いをしてくれる働きがあるので、非常に重要な栄養素になります。
しかし摂取し過ぎるとカフェイン中毒になることがあるので気をつけましょう！

まとめ

いかがでしたか？
今回は脂肪が蓄積してしまう原因や脂肪燃焼方法、脂肪燃焼を手助けしてくれるサプリメントを紹介しました。
脂肪を燃焼させるには、適切な食事管理やトレーニング、有酸素運動、睡眠など様々な要素が大切です。
全ての要素を意識することで効率的に脂肪燃焼効果を得られるので実践してください！

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■参考文献
・「内臓脂肪の蓄積と生活習慣との関係」　石原孝子　2010年
・局所トレーニングは運動部位の皮下脂肪を減少させるか？　三浦　郎、佐藤　広徳、福場　良之

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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