ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選!効果を高めるポイントも紹介

フィットネス/ダイエット筋トレ/ワークアウト

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

みなさんは「ダイエットを始めたい」と思った時、何を最初に思い浮かべますか?
糖質制限や脂質制限、カロリー制限、有酸素運動など様々なことを考えると思います。
もちろん食事管理や有酸素運動もダイエットにおいて非常に重要な要素になります。

しかし、ダイエットを成功させるために忘れてはいけない要素が『筋トレ』です。
ダイエットに筋トレを取り入れることで健康的に理想の体を目指していくことができます。
本記事では、ダイエットにおける筋トレの重要性を徹底解説していきます。

今までダイエットがなかなか成功しなかった方やこれからダイエットを始めようとしている方、もっと理想の体に近づきたい方は必見の記事です!

ダイエットに効果的な食事管理に関する記事は下記を参考にしてください。

・脂質制限ダイエット記事はこちら

・糖質制限ダイエット記事はこちら

・ケトジェニックダイエット記事はこちら

この記事を読むと

・ダイエットに筋トレが効果的な理由が分かります。

・実施すべき筋トレの頻度や回数などが分かります。

・ダイエットに効果的な筋トレメニューが分かります。

 それでは解説していきます!

筋トレこそダイエット成功の鍵!

ダイエットに効果的な運動は、間違いなく筋トレです。
ですが、筋トレをすれば脂肪をどんどん燃焼してくれる、というわけではありません。

筋トレで消費するカロリーはあまり多くはないのですが、それでもダイエットを健康的に成功させるなら筋トレを取り入れるべきです。
では、なぜダイエット成功の鍵が筋トレなのか、その答えを以下で解説します。

ダイエットに筋トレが効果的な7つの理由

消費カロリーが多いわけではない筋トレ。ですが、ダイエットに筋トレを取り入れることで、次のような効果が期待できます。

  1. 筋肉がつくと基礎代謝がアップする
  2. 引き締まった体を作ることができる
  3. 猫背の改善につながる
  4. 睡眠の質が向上する
  5. ストレス解消になる
  6. 血流が良くなる
  7. 食欲を抑えるホルモンが分泌される

以下でひとつずつ説明します。

1.筋肉がつくと基礎代謝がアップする

筋トレをして筋肉をつけることで、「基礎代謝」のアップに繋がります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な機能(呼吸や体温調整など)を働かせるために必要な最低限のエネルギーのことです。

例えば、椅子に座ってスマートフォンを見ていたり、テレビを見ながら横になっていたとします。
激しい運動をしているわけではありませんが、内臓や脳を動かし続けることは必要不可欠ですよね?
その際に使用されるエネルギー量も基礎代謝量に含まれます。

1日に必要な基礎代謝は、一般男性でおよそ1500kcal、一般女性でおよそ1200kcalとされており基礎代謝分のカロリーは、運動をしなくても使われるということを意味しています。

そんな基礎代謝は、筋トレで筋肉を増やすことでアップすることができ、今と同じ食事をしていても使われるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りづらい体になるのです。

2.引き締まった体を作ることができる

ダイエットというと、どうしても体重にばかり目が行きがちです。
ですが、ダイエットをする目的は体重計の数字を減らすだけではないですよね。

多くの人は、カッコいい&美しいスタイルを手に入れるために痩せようとしているはず。
食事制限だけのダイエットでは、体重計の数字を減らすことはできても外見が良くなるとは限りません。

その点、筋トレをしながらダイエットすることで、ボディメイクをすることが可能になります。
引き締まったお腹周りや男らしい大胸筋などあなたが理想とする体を手に入れられるのです。

 3.猫背の改善につながる

猫背は見た目が悪くなるだけでなく、様々な病気を引き起こす原因にもなります。
先程も少し触れたようにダイエットをする目的のほとんどが『かっこいい体や美しい体』を目指すことだと思います。
いくら体重だけ落としても猫背姿勢だと理想の外見には近づくことができません。

長時間のデスクワークやスマートフォンゲーム、SNSに夢中になっていると気づかないうちに猫背になっていますよね。
猫背は座るのに楽な姿勢ですが、胸部を圧迫して呼吸を浅くしたり、骨盤を歪ませてしまいます。
結果、次のようなデメリットを引き起こしかねません。

  • 血流が悪化し太りやすくなる
  • むくみ、たるみ、肌荒れの原因になる
  • 肩こり、腰痛、頭痛といった症状が出る
  • 睡眠の質が悪化して睡眠不足になる
  • 実年齢よりも5歳ほど老けて見える
  • 疲れやすくなる

男性はもちろん、女性にとっても嬉しくない影響ばかりですね。
筋トレはこのようなデメリットを生む猫背の解消にも効果的なのです。

猫背解消に関する詳しい記事はこちらからご覧になれます。

 4.睡眠の質が向上する

筋トレをすることで、睡眠時間は伸びませんが深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」を増やすことがわかっています。
運動や筋トレをした日の夜は、寝付きが良いと感じたことはありませんか?
途中で起きることもなく、朝までぐっすり眠れたという人も少なくないはずです。

筋トレをすることで浅い眠りの「レム睡眠」を減らし、ぐっすり眠った状態の「ノンレム睡眠」を増やすのです。
ノンレム睡眠時は筋肉を作ったり、脂肪燃焼の効果が期待できる「成長ホルモン」の分泌が増加します。

いくら筋トレをしても、睡眠不足のせいで成長ホルモンの分泌が充分にされず筋肉が作られない恐れも…。
ダイエットの努力を無駄にしないためにも質の高い眠りは必要不可欠なのです。

 5.ストレス解消になる

ストレスはダイエットをする人の大敵だというのをご存知でしょうか。

仕事やプライベートなどでストレスを感じると、「コルチゾール」という抗ストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスを感じた際、問題に対処するために血圧や脈拍の上昇を促します。
加えて睡眠中に糖質や脂質の代謝を行うため、ダイエット中にはありがたいホルモンなのです。

しかし、長期間ストレスに晒されていると、コルチゾールの量が増加します。
結果、成長ホルモンの働きを邪魔したり、基礎代謝が低下して肥満の原因になります。

さらに、コルチゾールが分泌されることで血糖値を下げる「インスリン」の量も増えます。
インスリンには血糖値を下げる作用の他に、糖質を脂質に変えて溜め込む働きもあります。
つまり、コルチゾールが増えることで太りやすくなるのです。

筋トレには「セロトニン」というホルモンの分泌を促す効果が期待できます。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、ストレス発散や精神を安定するなど良い効果がたくさんあります。

さらに、セロトニンはコルチゾールの働きを抑制するため、ストレスが原因の肥満を防ぐことに繋がります。

6.血流が良くなる

下半身の筋肉を鍛えることで、血流の改善に効果的です。
心臓から流れ出た血液は、下半身を通って再び心臓に戻ってきます。
しかし、下半身の筋肉が衰えると血流が悪くなります。

血行不良になることで、

  • 肩こり・腰痛
  • 眼精疲労や目の充血
  • 便秘
  • 肥満
  • 冷え性
  • 手足の震えやしびれ
  • むくみやたるみ
  • 脳梗塞・心筋梗塞・狭心症

など、様々な病気を引き起こしかねません。

適度な筋トレをすることで、血行不良が原因の症状を予防することができるのです。
また、血流が良くなれば酸素や栄養も全身に巡るため、代謝が上がり痩せやすくなります。

 7.食欲を抑えるホルモンが分泌される

運動をするとお腹が空きやすくなる、と考える人は多いのではないでしょうか?
実は筋トレなどで体を動かすことで、空腹を抑えるホルモン「レプチン」が分泌されます。

「レプチン」の反対の作用をもつホルモンに「グレリン」というホルモンがあります。
食欲を促進する「グレリン」というホルモンは睡眠不足などで増加すると言われています。
深夜にドカ食いをしてしまうのも、グレリンが原因なのです。
前項で筋トレをすると睡眠の質が良くなると説明しました。
筋トレをして睡眠の質が良くすることはホルモンの面からもダイエットに効果的と言えます。

ダイエット中の人は早寝早起きを心がけつつ、筋トレをしてレプチンの分泌を促してあげましょう。

筋トレの頻度・回数・順番・最適な時間帯

筋トレはとにかく高頻度でひたすら重りを上げればいいというわけではありません。
効率よく筋肉をつけてダイエットするためにも適切な頻度、回数、鍛える順番、筋トレに最適な時間帯を押さえておくことが重要なのです。

そこで、以下では筋トレに適した頻度、回数、順番、時間帯を解説します。

 筋トレの頻度は週2~3回がベスト

 筋トレは毎日したほうが筋肉がつくと思われがちですが、実は休息をとったほうが良いのです。

筋トレで負荷をかけることで筋肉は壊されます。
この時、十分な栄養と休息を筋肉に与えることで壊れた筋肉が修復します。
そしてトレーニング前よりも強くたくましくなる「超回復」が起きるのです。

体の部位にもよりますが、24~72時間ほど筋肉を休ませましょう。
適度な休息をとるためにも、はじめのうちは週2~3回の筋トレがベストなのです。

筋肉がある程度ついてきたら、鍛える部位を曜日ごとに変えるなどして頻度を多くするといいでしょう。

筋トレの回数は20回✕3セットが目安

自分が扱えるギリギリの重量で鍛えることで、効率よく筋肉をつけることができます。

例えばバーベルを使って体に高い負荷をかけるトレーニングをしたとしましょう。
筋肥大を狙うなら、10~12回しかできない重量で3セット行うのが良いとされています。

ですが、器具を使わずに自分の体重のみで行う自重トレーニングの場合、負荷が軽いため回数を稼ぐ必要があります。

そこで、腕立て伏せや腹筋運動などの自重トレーニングをする際は、15~20回✕3セットを目安に行いましょう。

筋トレは大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛える

筋トレをする際は、大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えてください。

大きな筋肉とは、

  1. 大腿四頭筋(太ももの前側)
  2. 大殿筋(お尻)
  3. ハムストリングス(太ももの裏側)
  4. 三角筋(肩)
  5. 大胸筋(胸)
  6. 上腕三頭筋(二の腕)
  7. 広背筋(背中)
  8. 僧帽筋(背中)
  9. 脊柱起立筋(背中)
  10. 腹直筋(お腹)
  11. 腹斜筋(横腹)

上記の部位をいいます。これ以外の手首や足首などが小さな筋肉です。

大きな筋肉を鍛える方が基礎代謝を上げるのに効果的なのです。
逆に小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える前に疲れてしまう恐れがあります。

効率的に筋トレをするためにも、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えるようにしましょう。

 筋トレに最適な時間帯は午後

筋トレは午後にすることをオススメします。
早朝は体と頭が起きたばかりで空腹ということもあり、本調子とはいえません。
そのため、怪我をするリスクが高くなります。

逆に就寝前に筋トレをすると、交感神経が優位になり眠りが浅くなります。
睡眠の質を下げるのはダイエットにマイナスにしかなりません。

そこで、昼食から3時間以上が経過し、交感神経も活発に働いている午後に筋トレをするのがベストなのです。
トレーニングが終わった直後に夕飯を食べられるため、タンパク質や炭水化物を速やかに補給することができます。

筋トレの効果を上げるのに大切なポイントに関してはこちらの記事も参考にしてください。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選

ダイエットのために筋トレをするなら基礎代謝アップに繋がる大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。
以下ではダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

胸の筋トレ:プッシュアップ

胸を鍛える自重トレの代表格で、腕立て伏せとも呼ばれています。

プッシュアップをする際は、体を真っ直ぐにすることを意識しましょう。
そして、肩甲骨を寄せて、胸を使って体を上げ下げします。

顎だけを細かく動かしたり、背中を反らしすぎたりしないように注意してください。
胸に負荷がかからないだけでなく、首や腰を痛める恐れがあります。

【プッシュアップのやり方】

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手と両つま先で全身を支える
  3. 肩甲骨を寄せながらゆっくりと腕を曲げる
  4. 胸に負荷をかけながらゆっくり腕を伸ばす
  5. 繰り返す

通常のプッシュアップに慣れてきたらこちらの記事を参考に応用編も行ってみましょう!

 腕(二の腕)の筋トレ:リバースプッシュアップ

腕立て伏せを逆向きに行うイメージで、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉を鍛えることが可能です。
始めのうちは床に両手をついて行うといいでしょう。
慣れてきたらベンチなどに両手を置くことで負荷が高まります。
それでも物足りないようであれば、両足も台の上におくことでより効果的に負荷をかけることができます。

【リバースプッシュアップのやり方】

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. 両手を椅子などにつく
  3. 両腕と両かかとで体を持ち上げる
  4. お尻がつかないように両腕を曲げ伸ばしする
  5. 繰り返す

下半身の筋トレ:スクワット

スクワットは下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。
体の中でも下半身は特に筋肉が多い部位でもあります。
スクワットは下半身の多くの筋肉を鍛えることができるため、効率的に基礎代謝を高めることが可能です。
ダイエットをするなら、ぜひともスクワットを取り入れましょう。

【スクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. つま先はやや外側に向け、膝も同様の方向へ向ける 
  3. 両手は胸の前か後頭部で組む
  4. 背中は真っ直ぐ伸びたままをキープ
  5. 椅子に座る要領で腰を下ろす
  6. わずかに上半身を前傾させる
  7. 太ももと床を並行にする
  8. 元の位置に戻る
  9. 繰り返す

自重スクワットで負荷が足りない方はこちらのバーベルスクワットの記事を参考に負荷を上げてみてください!

お腹の筋トレ:クランチ

クランチはお腹の真ん中にある腹直筋を鍛えるのに効果的な種目です。
お腹にしっかりと負荷を効かせるために、上半身を上げる時はお腹をギュッと縮めるのを意識して行いましょう。

【クランチのやり方】

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は胸の前か後頭部で組む
  3. 膝は曲げた状態にしておく
  4. 上半身を肩甲骨が浮く程度持ち上げる
  5. 背中を丸めてお腹をギュッと縮める
  6. 元の姿勢に戻る
  7. 繰り返す

クランチの応用編を含めた詳しい解説はこちらを参考にしてください。

ダイエットの効果を高める4つのポイント

大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率的に筋肉をつけることができます。
さらに、次にご紹介する4つのポイントを押さえておくことで、より効率的にダイエットすることができます。

1.筋トレと一緒に有酸素運動も行う

2.タンパク質を十分に補給する

3.バランスの取れた食事を心がける

4.早寝早起きは筋トレの効果をアップする

以下で詳しく解説します。

 1.筋トレと一緒に有酸素運動も行う

筋トレが糖質を主なエネルギー源とするのに対して、有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出します。
つまり、体脂肪を減らすなら有酸素運動がぴったりなのです。
そこで、筋トレを行った後に、30分ほど有酸素運動を取り入れましょう。

例えばランニングやウォーキングなら、お金もかからず手軽に行うことができます。
有酸素運動をする際は、息が弾む程度の強度で十分です。
呼吸を止めるほどの強度で行うと、有酸素運動ではなく無酸素運動になるため注意してください。

また、有酸素運動を過度に長時間続けると、脂肪を燃焼しない燃費の良い体になってしまう恐れがあります。
筋肉が減る原因にもなるため、30分ほどを目安にするのが良いでしょう。 

2.タンパク質を十分に補給する

タンパク質は筋肉や髪、肌など体を作る材料です。
つまりいくら筋トレをしてもタンパク質がないと筋肉は作られないのです。
そこで、努力を無駄にしないためにも、1日に必要な量のタンパク質は摂取するようにしましょう。
筋トレをしている人なら、体重1kgに対して2gのタンパク質を摂るようにしてください。

タンパク質に関する詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください。

 3.バランスの取れた食事を心がける

ダイエット中は食事の量が減ってしまいます。
すると、体を作るための栄養素も足りなくなるのです。
鉄分などのミネラルが不足すると、体に悪影響があらわれます。
健康を保つためにも、バランスの取れた食事で栄養を補給しましょう。

ミネラルに関する詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください。

4.早寝早起きは筋トレの効果をアップする

睡眠中は筋肉の成長や脂肪の燃焼を促す「成長ホルモン」が分泌されます。
筋肉をつけてダイエットを目指すなら、成長ホルモンを上手に活用するべきです。
また、夜ふかしは食欲を促すホルモン「グレリン」の分泌を促します。
日中にカロリー制限をしたのに、夜中にドカ食いなんてしたくありませんよね。
筋肉を成長を促しつつ食欲を抑えるためにも、早寝早起きを心がけるようにしましょう。

筋トレで筋肉をつけて健康的にダイエットを成功させよう!

本記事では、ダイエットに効果的な筋トレについてご紹介しました。
ダイエットを成功させるためには、食事管理や有酸素運動ともに筋トレも必須になります。
筋トレを取り入れがらダイエットを進めることで理想の体により早く近づくことが可能です。

私の意見としては、健康的にダイエットを成功させるために食事管理・有酸素運動・筋トレと全ての要素を日常に取り入れることをお勧めします。
どれか一つの要素に固執することなくダイエットを進めることで必ず理想の体が手に入ります!
ぜひこの記事を読んだみなさんは、ダイエットをするときに筋トレも取り入れてみてくださいね!

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