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筋肉痛の時に筋トレは休む方がいい?筋肉痛になったらすべき5つのこと

筋トレ/ワークアウト

筋肉痛の時に筋トレはすべき?

筋トレを頑張りすぎた後や、普段あまり使わない部位をトレーニングした際に筋肉痛が起こることはよくあります。筋肉痛がひどくて辛かった経験がある方も多いのではないでしょうか。また、ダイエットやボディメイクのために筋トレを頑張っているのに、筋トレを休んでもいいのか悩んでしまいますね。筋肉痛になったときはどうすればいいのでしょうか。

筋肉痛のメカニズムとは?

筋トレの後やいつも以上にからだを動かした後、使っていない筋肉を使った際に起こりやすい筋肉痛ですが、なぜ筋肉痛が起きるのか正しく理解している人は少ないのではないでしょうか。ここでは筋肉痛になる仕組みについて回復の仕方にも触れつつ解説していきます。

超回復と関係がある

筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、それを修復させることで筋肉が肥大していきます。その修復を「超回復」と言います。筋肉痛が起こる理由は、「超回復」の過程で炎症が起きているからです。筋肉痛には運動中や運動直後に痛みが生じる「即発性筋痛」と、運動後数時間から数日後に起こる「遅発性筋痛」というものがありますが、一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」です。筋トレをしたり山登りなど普段しない動作を繰り返し行うと、その後酷使した部位が熱を持ったり腫れを伴った痛みが出ます。傷ついた筋肉が「超回復」する過程で、痛みを出す刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン)が生成されるため筋肉痛が起きるのです。

回復に必要な時間は1~2日

筋肉痛が起きた場合、普段の生活にも個人差はありますが大体1~2日で徐々に痛みが引き回復していきます。痛みが生じている間は筋肉が「超回復」を行っているという事となり、傷んだ筋繊維が修復・成長をしている証拠です。基本的には自然と痛みがなくなっていきますが、1週間ほど痛みが続く場合もあります。1週間たっても痛みが引かずひどくなる場合は筋肉痛ではなく肉離れや腱損傷などが疑われますので、一度病院で受診しましょう。

筋トレは一旦休むべき

筋肉痛は傷んだ筋肉が修復している際に起こる痛みです。筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉が成長し肥大していきます。ですので筋肉痛が生じている間には筋トレを一旦休み安静にしましょう。痛みがある状態で筋トレを重ねても、筋肉がさらにダメージを受けてしまい筋肉の成長には繋がりません。また、痛みがあるといつも通りに負荷をかけられず効率の悪い筋トレとなってしまいます。ダイエット目的でもボディメイク目的でも、筋肉痛が起きたら筋トレは一旦休み、回復を待ちましょう。

筋肉痛を予防するには

筋トレを行うと筋肉の「超回復」の過程で筋肉痛が現れますが、筋肉痛が日常生活に支障が出てしまう事もありますよね。筋肉痛で辛い思いはしたくありませんが、筋肉痛を予防、または筋肉痛が起きても最小限に抑えるにはどうすればいいのでしょうか。

栄養と水分補給をしっかりする

筋肉痛を予防するには運動前後にしっかりと栄養補給をすることが大切です。摂取すべき栄養素は糖質・タンパク質・ビタミンB群です。糖質は筋肉を動かすエネルギー源となり、タンパク質は筋肉の修復に必要となります。ビタミンB群はエネルギー源の代謝効率を上げてくれる栄養素です。特に糖質が不足すると筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解して消費してしまい、筋肉を痛めてしまいます。これらの栄養素を運動前後どちらもしっかり補給しておくと筋肉痛の予防になるとされています。また、水分は疲労物質を排出する役割があります。運動中に汗をかくと大量に体内から水分が失われるのでしっかりと水分補給をしましょう。

ウォーミングアップとクールダウン

筋肉痛は普段使わない筋肉を急に動かすことで起こりやすくなります。ですので事前にストレッチやジョギングなどでウォーミングアップしてから筋トレをすると、筋肉が柔軟になり筋肉痛が軽減されます。また、筋トレをした後も同じくストレッチやジョギングでクールダウンを行いましょう。血行促進で栄養や水分を全身に行き届かせてくれます。特にクールダウンでは筋肉をリラックスさせることがポイントで、動きの少ないゆったりとしたストレッチが効果的です。

筋肉痛になったらすべき5つのこと

栄養補給やストレッチで予防をしていても強い運動をすればどうしても筋肉痛は起きてしまいます。たいていの筋肉痛は自然と時間がたてば軽減されていきますが、効率よく回復させるポイントがあります。筋肉痛になってしまったときは具体的に何をすればいいのでしょうか。

ストレッチや軽いトレーニングへ切り替える

筋肉痛が発生してしまったら筋肉をしっかりと休める必要があります。筋肉痛が発生した部位に対しては重い負荷をかけて行うトレーニングは一旦ストップさせ、ストレッチや軽めのトレーニングに切り替えるようにしましょう。破壊された筋肉を修復させているものが筋肉痛ですので、修復を促すようにストレッチを行うのがおすすめです。また、筋肉痛があっても自重で行う程度の軽いトレーニングは問題ありません。無理のない範囲でトレーニングを続けていきましょう。

別の部位の筋トレをする

筋肉痛が起きてしまったら、その部位を回復させている間に別の部位のトレーニングをしましょう。下半身背中・など筋トレをする部位を曜日ごとに分けておくと筋トレ後の超回復をしっかりさせることができます。1日で一気に全身やるより部位を分けて筋トレ頻度を多くした方が、習慣にもなりやすいでしょう。筋肉が成長していくと同じだけトレーニングをしても筋肉痛が起きなくなっていきます。部位別の筋トレをして回復のタイミングをうまく図りながら、トレーニングを続けていきましょう。

タンパク質や必須アミノ酸を摂る

タンパク質などの栄養補給は筋肉痛の予防にも大切ですが、回復にも役立ちます。タンパク質は筋肉を作る素となる栄養素で、傷んだ筋肉の修復や疲労回復を助けます。また必須アミノ酸も摂取しましょう。タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。タンパク質が筋肉に届くまでの時間は1~2時間後と言われていますが、アミノ酸は30分ほどです。必須アミノ酸を摂ればタンパク質が分解されるよりも早く筋肉に作用しますので、回復を促すこととなります。

湯船につかり、睡眠をとる

筋トレをすると傷んだ筋肉は硬くなり凝り固まります。湯船で温まり血行促進することで、老廃物が流れていき疲労が回復されます。また、睡眠時には成長ホルモンが分泌されますので筋肉の修復を促します。また、成長ホルモンが活発に分泌されるのは22:00~2:00と言われていますので、早めの就寝で良質な睡眠を心がけましょう。

アクティブレスト

筋肉痛の時は筋肉の修復し「超回復」させるので、痛みがあるのにさらに筋トレをすると良くないとされています。しかし、筋肉痛が起きた後にストレッチや軽いトレーニングを行い、血行をよくし回復を早めるというアクティブレストという方法があります。アクティブレスト=動的休養という意味で、動かしながら休めるということです。運動後のクールダウンもアクティブレストと言えます。軽くからだを動かすと体内に溜まっている疲労物質が排出されやすくもなり、回復を早めてくれるのです。ストレッチに加え、有酸素運動は全身に栄養や血液を行き届かせてくれるのでおすすめです。息が上がるほどのジョギングはより疲れを溜めてしまうので速度にも注意が必要です。

まとめ

筋トレをすると誰もが経験をする筋肉痛ですが、正しい知識と対処方法で予防・回復させることができます。せっかく頑張ってトレーニングをしていても、筋肉痛が辛くてやめてしまっては意味がありません。筋肉痛とうまく付き合いながら楽しくトレーニングをしていきたいですね。

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