メディシンボールで強度ＵＰ！おすすめ筋トレメニューを紹介

皆さん『メディシンボール』って聞いたことはありますか？
筋トレをしているだけではあまり馴染みがないものかもしれませんね。部活動などしていた方であればもしかすると使ったことのある方はいるかもしれません。
メディシンボールはゴムチューブやバランスボールのようにトレーニングにバリエーションを増やすことのできる道具の一つとなっています。

そんなメディシンボールの使い方を今回ご紹介していきます！

今回の記事を最後まで読むと

今回のメディシンボールに関する記事を最後まで読んでいただくと

・メディシンボールの使い方がわかる

・メディシンボールを使ってトレーニングするメリットがわかる

・メディシンボールを使ったトレーニングができるようになる

このようなメリットが期待できますので是非最後までご覧ください！

メディシンボールとは？

メディシンボールとはもともと名前の「メディシン＝medicine」にある通り、医療用として怪我をした人がリハビリに使う道具でした。
バスケットボールと同じような見た目ですが、中に重りが入っていて1～3kgのものもあれば10kgほどの重いものまであります。

ボクサーがお腹にボールを落として腹筋を鍛えるのをテレビなどで見たことがある方は多いと思いますが、そのボールがメディシンボールです。
お腹に落として使うのは特殊な使い方ですが目にする機会は多いかもしれません。
最近では女性や運動が苦手な方でも筋トレをする人が増え、ジムよりもボクササイズや全身を使うようなファンクショナルトレーニングなどでメディシンボールも気軽にトレーニングに取り入れられるようになりました。

メディシンボールの種類

トレーニングにバリエーションを増やし、ファンクショナルなトレーニングも安全に行うことのできるメディシンボールですがメディシンボールにも種類があるので目的に応じて使い分けができるように代表的なものを解説していきます！

初心者にもおすすめ【ソフトメディシンボール】

ソフトタイプのメディシンボールは布やPVC素材といった柔らかい素材でできているものになります。体に当たっても痛くない上に弾力もそこまでないことから安全に使うことができます。筋トレにももちろん使いますが、球技をしている方が投げたりペアでパスをしたりとスポーツの技術を上げるのにも使用されます。屋内での使用に最適とされています。

【ハードタイプメディシンボール】

ソフトタイプメディシンボールがあると言うことはハードタイプのものもあります。ハードタイプメディシンボールはボールの表面がゴム製のものや革製のものを指します。メディシンボールの中でも最もオーソドックスな種類で価格も比較的安価なものが多いです。
素材の表面が滑りにくくなているため汗をかいても滑りにくくそのホールド感の良さから個人での追い込みにも向いています。
また凹凸のある表面になっているものが多く、ハンドリングもしやすいのでキャッチ動作のトレーニングにも向いています。

バリエーションが増える【ロープやハンドル付きメディシンボール】

球体のメディシンボールだけでなく、ロープやハンドルのついているものも存在するんです。
通常の旧態のものとは違う負荷のかかり方がするので、トレーニングにバリエーションが増え新鮮なトレーニングを行うことができます。

ハンドル付きのものであればダンベルの代用として使うこともできれば、ハンドルを握り投げつけるようにトレーニングすることも可能です。
また、ロープ付きのものであれば遠心力を活かしてトレーニングすることもできるので筋肉に大きい負荷をかけることができるでしょう。

メディシンボールを使うメリットとは？

ここまでメディシンボールについて簡単に説明してきましたが、メディシンボールを使うメリットはあるのでしょうか？
ここからはメディシンボールをトレーニングに使うメリットをご紹介していきます！

トレーニングの負荷を強める

ダンベルやバーベルと比べてしまうと負荷は軽くなってしまうかもしれませんが、自重でトレーニングをしている人はメディシンボールを使ったトレーニングを取り入れてみることをおすすめします。メディシンボールも様々な重さがあり自重よりは負荷を上げることが可能です。さらにはダンベルやバーベルよりも実際の動きに近い動作でトレーニングを行うことができるのでファンクショナルトレーニングなどの強度を上げることも可能です。
アスリートの方などで怪我などでリハビリの過程にある方なども、自重のみでなくメディシンボールを使ったトレーニングを取り入れることで復帰後のパフォーマンスにより良い影響を与えますので是非参考になさってみてください！

体幹トレーニングに最適

メディシンボールを使用したトレーニングはダンベルやバーベルを使ったボディメイクに重きをおいたトレーニングと少し異なるトレーニングになります。
上記に書いたことと少しかぶる部分はありますが、体幹を使い全身でトレーニングをすることになりますので、全身の協調性を高めることもできます。中枢から末端へ連動的に動作をするようなトレーニングが多くなるので、特にアスリートのようなパフォーマンスアップを目的としてトレーニングをしている人には是非取り入れていただきたいものです。

特に競技動作に似た動きでトレーニングができるので実際の動きをイメージしながら動作することができるでしょう！

ケガのリスクが低い

メディシンボールはダンベルなどのフリーウェイトと違い安全にトレーニングを行うことができます。フリーウェイトも怪我のリスクが大きいわけではありませんが怪我をした時の重症度は高いはずです。しかしメディシンボールはダンベルと同じ重量でもゴムなどでできていることから怪我のリスクも低く女性の方でも安全に行うことができます。

リハビリにも使える

メディシンボールはもともと医療用に開発されたものです。そのためリハビリにももちろん使うことができます。メディシンボールを使ったトレーニングは全身を使うものが多く中枢から末端にかけ協調的なトレーニングをすることができます。怪我の直後は繊細な運動が難しくなっているためメディシンボールなどを使い感覚的な部分もリハビリしていく必要があります。
パーソナルジムではなかなか難しいかもしれませんが、怪我をしていてトレーニングが怖い・不安という方はメディシンボールでリハビリをしてみてはいかがでしょうか。

メディシンボールを使った筋トレメニュー

メディシンボールを使ったトレーニングは自重で行う筋トレよりも強度が上がります。メニューにもよりますが、女性は1～3kg、男性は3～5kgのメディシンボールで行ってみましょう。どのようなトレーニングにメディシンボールを使うべきなのでしょうか。

以下にあげたメニューをHIITと呼ばれるメニューと組み合わせることでかなり脂肪燃焼効果が期待できます！HIITはマシンを使わなくてもかなりダイエットや筋力トレーニングに効果が認められますのでこちらの記事も参考にして次に紹介するメニューと組み合わせてみてください！

HIITのやり方の解説記事

クランチ

腹筋を鍛える王道メニューのクランチは、メディシンボールを使うことでさらに効率よく鍛えることができます。腹直筋への刺激が強まり、シックスパックをつくる近道になります。

【やり方】

1. 体育座りをして胸の前でメディシンボールを持ちます
2. おへそを覗き込むように肩甲骨からからだを丸めます　

メディシンボールは自分に合った重さを選びましょう。からだを起こす際に力が入りますが、メディシンボールを持つ手は力を入れすぎず楽に持ちましょう。

ロシアンツイスト

腹筋の中でもくびれに関与が大きいのは腹斜筋です。ロシアンツイストは、メディシンボールを持ちながらひねりの動作を行うことで腹斜筋を鍛えることができ綺麗なくびれをつくることにつながります。

【やり方】

1. 体育座りをして両手でメディシンボールを持ちます
2. 少しだけ足を伸ばします
3. 上体をひねり切ったところでメディシンボールを床につけます
4. 反対側にも同じようにひねります

メディシンボールをつく位置はからだよりも後ろになるようにしましょう。メディシンボールを手で動かすのではなくお腹をぐっとひねります。
最初は丁寧にゆっくりとフォームを確認しながら行い、慣れてきたらリズムよく行ってみてください。

プッシュアップ

プッシュアップでは、メディシンボールを土台にして行います。負荷をかけるわけではないですが、手元が不安定なため同時に体幹を鍛えることができます。

【やり方】

1. 腕立て伏せの体勢になり胸の下にメディシンボールを置きます
2. 両手をメディシンボールの上に乗せ、手とつま先でからだを支えます
3. 胸の筋肉を意識しながら顎をメディシンボールに近づけていきます
4. 限界まで近づけたら元の姿勢に戻ります

手元が不安定なので、プッシュアップに慣れていない方はまず自重のプッシュアップから行いましょう。
元の体勢に戻る際、腕を伸ばしきらないところで止めます。伸ばしきってしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます。

フレンチプレス

上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。二の腕のたるみが気になる方には腕が細くなる効果があるのでおすすめです。

【やり方】

1. ベンチか床に座りメディシンボールを両手で持ち、頭の上に持ち上げます。
2. 肘の位置を変えずにメディシンボールを頭の後ろの方に下げていきます。
3. メディシンボールが下まで下がり切ったら元の位置に戻します。

ソフトタイプのメディシンボール、またはハンドル付きのもので行うとやりやすいです。重すぎると肘に負荷がかかりすぎるので注意してください。

ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋をメインに鍛えることができる筋トレです。通常はダンベルを両手に一つずつ持って行いますが、メディシンボールに替えることで体幹への刺激にもなります。

【やり方】

1. ベンチや椅子に座り顔の前でメディシンボールを持つ
2. 大きく息を吐きながらメディシンボールを頭上に持ち上げる
3. 負荷を感じながらゆっくり元の位置に戻す

ダンベルと違うのは手のスタートの位置です。顔の前から始まるので手の軌道が少し斜めになります。肩が少し前に入ってしまいますが、できるだけ胸を張って行うようにしましょう。

スクワット

メディシンボールを持って行うスクワットは、負荷を強めるだけでなく腕を上下することで複合的なトレーニングになります。

【やり方】

1. 肩幅に足を広げて立ち、胸の前でメディシンボールを持ちます
2. 背筋を伸ばしたまま腰を落とすと同時に、両手に持ったメディシンボールを頭の上に持ち上げます
3. 太ももと地面が平行になるところまで腰を落としたら、大きく息を吐きながら元の位置に戻ります

下半身を中心に鍛えることができるスクワットですが、腰を落とした時に腕を上げているので背筋が伸びたままきれいな姿勢を保つことができます。
きれいな姿勢を保ちながら行うと、腹筋も使うことができるので、効率のいいトレーニングになります。

まとめ

メディシンボールは自重トレーニングにプラスすることで、効率よく筋力UPをすることができます。ケガのリスクも少なく体幹を鍛えやすいので筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいですね。自重トレーニングのバリエーションの一つとしてメディシンボールを加えてみてはいかがでしょうか。
アスリートの方であればリハビリやパフォーマンスアップにつながるトレーニングにも有効なメディシンボールを是非活用してみてください！

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■この記事の著者

エクササイズメディシンボール