歩き方次第で足の張りやだるさが減る？！意外と知らないキレイな歩き方

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんは「足の張りが気になる」「足が重だるい」などと感じたことがあるでしょうか？
錦糸町店のお客様や私が以前働いていた病院に訪れる患者様には、上記の症状を気にしている方が数多くいました。
足の張りはだるさにも繋がります。

足が張ってしまう原因は様々ありますが、実は歩き方が原因で足の張りに繋がっている人もいます。
歩き方を意識することで足の張りが軽減されるのであれば、それに越したことはないですよね。
今回は足の張りやだるさが気になる方に向けて、足の張りを軽減させる歩き方を紹介していきます。

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この記事を読むと

・足が張る原因が分かります
・綺麗な歩き方が分かります
・綺麗な歩き方になるために必要な筋肉の柔軟性が分かります

それでは解説していきます！

足が張る原因

そもそもなぜ足の張り感じるのでしょうか？
まずは足が張ってしまう原因を理解しましょう。

歩き方が悪い

今回の記事のメインテーマである歩き方。歩き方が悪いと足は張りやすくなります。
そして歩き方の悪さが、足が張ってしまう一番の原因だと思います。
日常生活で歩くという行為は絶対に避けられない動作になります。
その歩き方が原因で足が張ってしまっているのなら、それを改善することは足の張り感を軽減させる近道になりますよね。

では悪い歩き方とはどのようなものでしょうか？
それはエネルギー効率の悪い歩き方になります。
エネルギー効率の悪い歩き方は足の筋肉を過度に使用することになり、疲労しやすくなります。
その結果足の張り感に繋がるのです。
キレイな歩き方と悪い歩き方では、足の筋肉の活動量が異なるということを覚えておきましょう。

ここでのキレイな歩き方とは、悪い歩き方とは反対にエネルギー効率がいい歩き方になります。
そしてその歩き方は客観的に見た時、見た目もよく綺麗に歩いているように見えるので、歩き方を改善することで外見にもプラスの影響を与えます。

姿勢が悪い

姿勢も足の張りに関係します。
足の張り感は日常生活に大きく関わっているのが分かりますね。
基本的に足の張りは筋肉のコリから感じることが多いです。足の筋肉の活動は、体の重心位置により決まります。
基本的に後方重心であれば、体の前面の筋肉（足で言うともも前の張りを感じる方が多いです）、前方重心であれば、体の後面の筋肉（足で言うとふくらはぎの張りを感じる人が多いです）が過活動し、それが足の張りに繋がります。

姿勢を整えるためにすぐに実践できるのはストレッチです。
姿勢の悪さに自覚がある人は、まずはストレッチから始めてみましょう！
姿勢改善のためのストレッチに関してはこちらの記事を参考にしてください。

筋肉の持久力が低い

そもそもの筋持久力が低下していても張りや疲れを感じやすくなります。
スポーツ選手などは、普通の日常生活で少し長距離を歩いたくらいでは、足の張り感を強く感じることはありませんよね。
それだけ筋肉の持久力がついているということになります。
筋持久力をつけるには有酸素系の運動を取り入れるか、トレーニングで言えば低負荷（20回以上できる負荷）で高回数（20回以上）行うようなトレーニングをすることが大切です。

有酸素運動に関する詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください！

キレイな歩き方になるポイント

前項で足が張りやすくなる原因について紹介しました。
足の張りを感じる原因はいくつか挙げられますが、一番の原因は歩き方です。
それでは、『キレイな歩き方』とはどのようなものなのでしょうか？
ここでは足が張りにくくなる『キレイな歩き方』になるためのポイントを紹介していきます。

足がしっかり後ろに引けている

これが一番のポイントです。
足を前に振り出すことを意識するのではなく後ろに引くことを意識すると『キレイな歩き方』に繋がります。

足をしっかりと後ろに引くことで、股関節の前にある筋肉（腸腰筋）が引き伸ばされ、振り出す時はゴムのように縮みます。
そのゴムのような力を利用することでエネルギー効率が良く、キレイな歩き方になるのです。

胸がしっかり張れている

胸をしっかり張って歩くことも非常に重要なポイントになります。
１番目のポイントで挙げたゴムの力を利用するには胸をしっかり張った状態で足を後ろに引くことが重要になります。
猫背の状態で足をいくら後ろに引いてもエネルギー効率の良い歩き方にはなりません。
そもそも猫背の時点でキレイな歩き方には見えませんよね。
胸をしっかりと張って歩くことも非常に重要なポイントなので意識しましょう。

リズムを意識する

歩くリズムを意識することも重要なポイントになります。
みなさんが歩いているのは基本的に目的地に向かうためですよね？歩くということはどこかに行くために身体の重心を前へ進めなくてはなりません。
歩くリズムが遅すぎると身体の重心は前方ではなく上下の方向へ大きく動きます。
上下への重心移動が過度になることは余分なエネルギーを使用してしまうことに繋がります。
歩く時は２HZ（１秒間に２歩）のリズムで歩くといいとされています。
少し早く感じるかもしれませんが、慣れてしまえばそこまで苦痛ではないと思うので、意識してみましょう。

綺麗な歩き方に必要な筋肉の柔軟性

ここまでで、足の張りや重だるさはキレイな歩き方を意識することで解消される可能性があることを紹介しました。
キレイな歩き方になる重要なポイントも理解できたと思います。
しかし、キレイな歩き方のポイントを意識する上で必ず必要な要素が筋肉の柔軟性や関節の動きです。
ここでは、歩くことに重要な関節の動きと筋肉の柔軟性について優先度の高いところを中心に解説します。

腸腰筋の柔軟性

腸腰筋とは股関節の前についている筋肉です。
この筋肉の柔軟性が低下すると、前項で紹介した１番のポイントである足を後ろに引くことができなくなります。
また腸腰筋の機能は足を振り出す際必要不可欠なものになるので、しっかりと柔軟性を保ちうまく使えるようにしておくことが必須です。

腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチ

【やり方】

1. 床に片方の膝を立てて座る
2. しっかりと胸を張る
3. 体の重心を前方へ移動していく
4. 後ろ足の股関節の付け根が伸びる感覚のところで２０秒間キープする

腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性

腓腹筋・ヒラメ筋とはふくらはぎについている筋肉です。足首を下に曲げる作用のある筋肉になります。
こちらの筋肉の柔軟性が低下すると腸腰筋同様、足を後ろに引くことができなくなります。
キレイな歩き方をする上で一番大切なポイントを阻害してしまうのは、よくないので意識してストレッチを行いましょう。

（ストレッチの基本的な考え方に対する解説記事はこちらからご覧ください。）

腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性を高めるストレッチ

【やり方（ヒラメ筋）】

1. 足を抱え込むように床に座る
2. 足首を手で支える
3. 上体を前方に動かし足首を深く曲げていく
4. アキレス腱周囲が伸びる位置で２０秒間キープする

（足首の前方が詰まってしまう時は無理をしない）

【やり方（腓腹筋）】

1. うつ伏せに寝る
2. 足をクロスさせて手と足で体を支える
3. 片方の足のつま先をしっかり床につけたまま、お尻をあげる
4. ふくらはぎが伸びる感覚のところで２０秒間キープする

まとめ

いかがでしたか？
足の張りやだるさの原因の１つに歩き方があるのは意外だったかもしれません。
歩くという行為は人が生きていく中で絶対に欠かせない動作です。
そして誰もが日常的に意識できるところだと思います。キレイな歩き方を手に入れて足の張りが取れれば一石二鳥ですね。
ぜひみなさんも今日から歩き方を意識してみましょう！

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■参考文献
・エッセンシャルキネシオロジー　機能的運動学の基礎と臨床　監訳　弓岡光徳　溝田勝彦　村田伸　P335〜　2015年

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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