【保存版】反り腰の原因と改善方法をパーソナルトレーナーが徹底解説
こんにちは！THE PERSONAL GYM (ザ パーソナル ジム)神戸三宮店トレーナーの岩井です
今回は悩まれている女性に多い「反り腰」について、原因と改善方法を簡単に説明していきます。
また記事の後半には、自宅で簡単に行えるストレッチやエクササイズを紹介していきます。
保存して日々のケアに役立ててください。
⚫️反り腰とは？
反り腰とは骨盤が過度に前傾してしまい、腰椎のカーブ（前湾）が強くなってしまっている状態を指します。
また反り腰の人で共通していることが骨盤前傾と肋骨が開いてしまっている（リブフレア）状態が多いです。
腰だけでなく、お腹の前が開くように反っている状態です。
⚫️肋骨（リブフレア）が開くと起こること
・横隔膜の動きが悪くなり呼吸が浅くなる
・お腹周りの筋肉が上手く使えなくなってしまう
・肩こりや腰痛
・ぽっこりお腹
肋骨が開くと反り腰だけでなく、これだけの悪影響を引き起こしてしまう事があります。
結果として骨盤が前傾して反り腰を引き起こしてしまいます。
⚫️反り腰の原因
腹筋群の筋力低下
インナーマッスルを含む、お腹周りの筋肉が弱くなってしまうと骨盤を支える力が弱くなってしまい腰が反りやすくなってしまう。
骨盤後傾筋群の働きが弱くなる
お尻や腿裏の筋肉や腰周りの筋肉が弱くなってしまい、骨盤を後傾方向に維持できなくなり、過度に骨盤が前傾してしまう。
大腿四頭筋の過剰な働きと硬さ
日常生活の癖などが原因で前ももの筋肉が過度に使われてしまい、骨盤を前に引っ張る力が働きすぎてしまう。
長時間のデスクワーク
長時間のデスクワークは骨盤後傾筋群が弱くなってしまい、前屈みで長時間デスクワークを行うと骨盤前傾が癖になってしまう。
猫背
丸まった背中を戻そうと腰を反らせてしまう。
⚫️反り腰による影響
慢性的な腰痛
腰が反ってしまっている事やお腹周りの筋肉が使えていない事が原因で腰回りの筋肉が過度に使われて痛みを引き起こしている事があります。
リブフレア
リブフレアとは肋骨が外側に開いてしまうことで、リブフレアになってしまうとウエストが太く見える、呼吸が浅くなるといった影響が見られます。
ぽっこりお腹
腰が反ってしまってお腹の筋肉が使えず、また内臓下垂によってぽっこりお腹の原因となってしまう。
⚫️反り腰改善のための、ストレッチ・エクササイズ
ストレッチ
①大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ
②広背筋のストレッチ
1.四つん這いになります
2.左手の前に右手を置いて下さい
3.そのままお尻を後ろに引いて下さい
4.右脇の下が伸びてる感覚があれば正解です
5.しっかりと深呼吸しながら、30秒キープして下さい
エクササイズ
①90/90ヒップリフト
1.マットの上に寝転んで椅子か台の上に足をおいて下さい
2.膝と股関節は90度に曲げて手を上に伸ばして下さい
3.鼻から3秒吸って3秒かけて吐きます
4.吐いた時はお腹をぺったんこにするイメージで行って下さい
5.10回行ってください。
②デッドバグ
先程紹介したエクササイズの形を作ってください
左膝と右手で押し合った状態を作ってください
そのまま左手と右足を伸ばしていってください
左右１０回ずつ行ってください
⚫️まとめ
基本的に反り腰などの不良姿勢は”硬すぎる筋肉”と”使えていない筋肉”の組み合わせで起こる複合問題
・ストレッチ→硬さは取れるが原因の半分
・筋トレ→弱っている使えていない状態を改善して根本改善
⚫️さいごに
現在、反り腰や不良姿勢に悩んでいて、
・腰が常に辛い
・下腹部のぽっこりお腹が気になる
・姿勢を根本から改善したい
そんな悩みがあれば、一度体験に来てください！
駅チカで通いやすい!店舗一覧
仙台店
〒980-0801 宮城県仙台市青葉区木町通1丁目6-7グランビュー晩翠通101
営業時間：7:00~23:00 (最終受付は22:00)
電話番号：090-2848-2453
アクセス：仙台市営南北線 / 北四番丁駅 徒歩8分 仙台市営南北線 / 勾当台公園駅 徒歩11分 仙台市地下鉄東西線 / 大町西公園駅 徒歩19分 仙台市営南北線 / 広瀬通駅 徒歩20分
新宿御苑店
〒160-0022 東京都新宿区新宿2丁目8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6384-2441
アクセス：東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分 、新宿駅各線徒歩10分
岡山店
〒700-0825 岡山県岡山市北区田町1丁目2番5号 ラリックビル2階
営業時間：7:00~23:00 (最終受付は22:00)
電話番号：090-2248-6433
アクセス：JR各線「岡山駅」徒歩約15分 岡山電気軌道 清輝橋線「新西大寺町筋」電停 徒歩約3分
神戸三宮店
〒651-0088 兵庫県神戸市中央区小野柄通５丁目1-13 IＰＳＸ ＭＡＧＮＥＴ301
営業時間：7:00~23:00 (最終受付は22:00)
電話番号：
アクセス：阪神本線 神戸三宮駅：徒歩 約2～4分（さんちかA19出口の利用が便利です。） 、ポートアイランド線 三宮駅：徒歩 約3分、JR神戸線（東海道本線）三ノ宮駅：徒歩 約3～4分、神戸市営地下鉄海岸線 三宮・花時計前駅：徒歩 約4分
覚王山店
〒464-0821 愛知県名古屋市千種区末盛通1丁目15-1 ハーヴェイ覚王山 East 3階
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：
アクセス：東山線 覚王山駅 2番出口より徒歩1分、東山線 本山駅 徒歩約10分、東山線 池下駅 徒歩約10分
高崎店
〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：027-329-6855
アクセス：JR高崎駅西口徒歩2分
大宮店
〒330-0802 埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：48-788-1113
アクセス：JR各線「大宮駅」東口より徒歩8分 （京浜東北線・宇都宮線・高崎線・埼京線・川越線・湘南新宿ライン・上野東京ライン）
横浜店
〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2 B101
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：045-594-6551
アクセス：JR横浜駅 西口より徒歩8分、京急本線 神奈川駅より徒歩3分、横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
本八幡店
〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：047-318-3764
アクセス：ＪＲ総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
あま市甚目寺店
〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：052-526-7746
アクセス：地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分、名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分、地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
名古屋栄店
〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄3丁目1-1 広小路本町ビルディングB1
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：
アクセス：伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分、栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分、久屋大通駅（名城線）徒歩8分
武蔵小杉店
〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル2F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：04-4299-7144
アクセス：東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
名東高針店
〒465-0061 愛知県名古屋市名東区高針１丁目１７１５
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：052-753-9333
アクセス：地下鉄東山線 星ヶ丘駅より車で6分、名鉄豊田線 日進駅より車で15分(建物1階屋内駐車場4台完備) 、地下鉄東山線星ヶ丘駅より名鉄バスで9分『高針口』バス停 徒歩2分
千葉駅前店
〒260-0032 千葉県千葉市中央区登戸1-1-1 Kワン登戸ビル 3F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：043-306-7794
アクセス：JR千葉駅・京成千葉駅徒歩5分
天神橋筋六丁目店
〒530-0041 大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：06-6949-9991
アクセス：大阪メトロ谷町線（地下鉄）・大阪メトロ堺筋線（地下鉄）・阪急千里線 天神橋筋六丁目駅9番出口から徒歩1分/中崎町駅（谷町線）2番出口から徒歩6分/南森町駅（谷町線・堺筋線）3番出口から徒歩20分
梅田店
〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南1丁目3-14中島ビル旧館 4階
営業時間：8時〜22時(最終受付は21時)
電話番号： 06-6136-5561
アクセス：JR大阪駅・1F中央出口から徒歩15分 ・大阪メトロ御堂筋線梅田駅（地下鉄）・北改札4・5番出口から徒歩15分 ・梅田スカイビルから徒歩1分
金沢店
石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：076-254-5173
アクセス：金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分) 北鉄バス『旭町』バス停 徒歩1分
沖縄那覇店
〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：098-988-8990
アクセス：おもろまち3丁目バス停から徒歩2分、沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分
秋葉原店
〒101-0023 東京都千代田区神田松永町11 At第一ビル6F
営業時間：7:00〜23:00（最終受付22:00）
電話番号：03-6824-6320
アクセス：東京メトロ日比谷線／つくばエクスプレス 秋葉原駅 A3出口 徒歩1分 ＪＲ山手線／ＪＲ総武線／ＪＲ京浜東北・根岸線 秋葉原駅 中央北口 徒歩2分
飯田橋店
〒112-0004 東京都文京区後楽2-1-8 後楽ビル3F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-5615-8303
アクセス：飯田橋駅（JR総武線・東京メトロ各線）徒歩3分/後楽園駅（東京メトロ丸ノ内線・南北線）徒歩5分/春日駅（都営三田線・大江戸線）徒歩7分
高田馬場店
〒171-0033 東京都豊島区高田3-15-7 第一大島ビル308
営業時間：9:00~22:00 (最終受付は21:00)
電話番号：03-6912-5961
アクセス：JR山手線・東京メトロ東西線高田馬場駅 早稲田口より徒歩3分、JR山手線目白駅11分
中野店
〒164-0001 東京都中野区中野二丁目13番21号 パール美里 101号室
営業時間：7:00~23:00 (最終受付は22:00)
電話番号：03-6382-8335
アクセス：JR中央線・総武線 中野駅 南口より徒歩約5分/東京メトロ東西線 中野駅 南口より徒歩約5分
門前仲町店
〒135-0046 東京都江東区牡丹１丁目２−２ Y･Sビル 3階 B号室
営業時間：7:00~23:00 (最終受付は22:00)
電話番号：03-6240-3200
アクセス：東京メトロ東西線・都営大江戸線門前仲町駅４番出口徒歩４分、JR京葉線越中島駅１番出口徒歩４分
菊川・森下店
〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-5669-0226
アクセス：都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）/都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）/東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
錦糸町店
〒130-0012 東京都墨田区太平2丁目5-4サンライズビル4F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6658-4474
アクセス：JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分、東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分、東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
ホットペッパービューティーから予約
阿佐ヶ谷店
東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6276-9363
アクセス：JR中央・総武線 阿佐ヶ谷駅1分 東京メトロ丸ノ内線 南阿佐ヶ谷駅8分
吉祥寺店
〒180−0004 東京都武蔵野市吉祥寺本町2丁目25-12 Santa Fe1-B
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：0422-27-5611
アクセス：ＪＲ中央線／ＪＲ総武線／吉祥寺駅北口徒歩4分
三鷹店
〒181-0012 東京都三鷹市上連雀2-1-1 WELINA1F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：0422-27-9117
アクセス：ＪＲ中央線／ＪＲ総武線／三鷹駅南口徒歩3分、武蔵境駅徒歩20分
国分寺店
〒185-0021 東京都国分寺市南町3-18-17 第4サイトウビル4階
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：042-316-8868
アクセス：JR中央線・西武国分寺線・西武多摩湖線 国分寺駅 南口 徒歩3分/「国分寺駅南口」バス停 徒歩約3分
府中店
〒183-0056 東京都府中市寿町1-6-3 村木ビル203
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：070-2822-2825
アクセス：京王線府中駅 北口 徒歩3分/京王線府中本町駅 徒歩約9分 /「府中駅」バス停 徒歩3分
八王子店
〒192-0081 東京都八王子市横山町-5-13八王子渋谷ビルB1
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00, 変更可能性あり)
電話番号：04-2649-5584
アクセス：JR八王子駅 北口より徒歩6分 京王八王子駅 2番出口より徒歩7分（無料提携駐車場あり）
日本橋店
〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6262-1913
アクセス：JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分、都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分、東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
麻布十番店
〒106-0047 東京都港区南麻布2丁目8-21 SNUG MINAMI-AZABU 501
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6435-3886
アクセス：東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅1番出口徒歩8分、東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅4番出口徒歩10分
麻布十番ANNEX店
〒106-0045 東京都港区麻布十番３丁目２−７ リゾーム麻布十番 201
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6435-3886
アクセス：東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩3分
東麻布店
〒106-0044 東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6230-8445
アクセス：東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
六本木店
〒107-0052 東京都港区赤坂9丁目2-13 ninetytwo13 508
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-6447-2213
アクセス：東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分、東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分、赤坂駅7番出口徒歩8分
五反田店
〒141−0031 東京都品川区西五反田5-4-6 セブンスターマンション104
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-4400-4611
アクセス：JR山手線五反田駅徒歩6分 東急目黒線 不動前駅 徒歩6分 東急池上線 大崎広小路駅 徒歩7分
板橋店
〒114-0023 東京都北区滝野川7-2-1 谷端シティハイツ202
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-5972-1444
アクセス：JR埼京線板橋駅東口 徒歩1分、都営三田線新板橋駅A2出口 徒歩5分、都営三田線西巣鴨駅A3出口 徒歩14分
板橋店ANNEX
〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.COURT 102
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-5972-1444
アクセス：JR埼京線板橋駅東口 徒歩7分、都営三田線西巣鴨駅A3出口 徒歩9分
赤羽店
〒115-0045 東京都北区赤羽3-3-2 ファーストコート赤羽1F
営業時間：7:00~23:00 (最終受付は22:00)
電話番号：03-5939-9884
アクセス：JR京浜東北線・根岸線 赤羽駅・徒歩6分、 東京メトロ南北線 赤羽岩淵駅・徒歩2分、JR埼京線 北赤羽駅・徒歩18分
日暮里店
〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
営業時間：7:00~23:00(最終受付は22:00)
電話番号：03-5832-9066
アクセス：JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分、『田端』駅南口から徒歩11分、JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分 東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分 日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
上野入谷店
〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
営業時間：9:00〜22:00(最終受付21:00)
電話番号：03-5808-9941
アクセス：東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分、JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分、JR上野駅徒歩15分
綾瀬店
〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
営業時間：7:00~23:00(最終受付22:00)
電話番号：0366626533
アクセス：東京メトロ千代田線綾瀬駅西口を出て徒歩2分、東京メトロ北綾瀬駅出口５を出て徒歩25分、東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
人気記事一覧 MOST POPULAR
カテゴリ一覧 CATEGORY
タグ一覧 TAGS
- パーソナルジム
- ダイエット
- パーソナルトレーナー
- 紹介記事
- 健康
- ボデイメイク
- ライフスタイル
- 食事
- トレーニング
- 痩せる
- お客様
- エクササイズ
- フィットネス
- 比較サイト
- セルフケア
- 運動習慣
- パーソナルトレーニングジム
- タンパク質
- 外食
- ストレッチ
- 筋トレ
- サプリメント
- ルーティン
- 八王子
- 有酸素運動
- 炭水化物
- 美容
- ストレス
- ヒップアップ
- むくみ
- 女性
- くびれ
- コンビニ
- プロテイン
- 菊川
- 美脚
- 美尻
- 森下
- スキンケア
- コアトレーニング
- 清澄白河
- ベンチプレス
- パーソナル
- 腹筋
- 大胸筋
- 腕トレ
- 脂質
- 大会結果
- モデル
- 体幹トレーニング
- 肩トレ
- 綾瀬
- 料理
- 冷え性
- 亀有
- 初心者
- 紹介
- 姿勢改善
- 背中トレ
- 猫背
- 自己紹介
- 足立区
- 東洋医学
- 生活習慣
- 腸内環境
- 有酸素
- 金町
- 睡眠
- チートデイ
- リバウンド
