バストアップに繋がる方法4選！胸の筋トレメニューをご紹介！

　女性の皆さん『バストアップして胸を大きくしたい』『ハリのある胸が欲しい』など思った事はないでしょうか。そのようなお悩みを持つ女性の方必見です。
胸は脂肪で構成されているので筋トレをしても大きくならない、硬い胸になってしまうと思われる方も多いかもしれません。胸は確かに多くが脂肪から構成されていますが、その下の土台となる部分は大胸筋や小胸筋などの筋肉で構成されています。胸のトレーニングをする事でそれらの筋肉に刺激が入り、胸の筋肉が引き上げられ結果としてバストアップに繋がります。さらにバストアップのための筋トレを継続することで胸が垂れてしまうことを防ぎ、いつまでもハリのある胸を維持していくことが可能ですので是非今回ご紹介するトレーニングを実践してバストアップ、ハリのあるバスト作りを実現してみてください！

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なぜバストアップに胸の筋トレが必要なのか

　まず初めになぜバストアップに筋トレが必要になってくるのかを説明します。上記でも説明していますが、胸はほとんどが脂肪で構成されていますが、土台となる部分は大胸筋や小胸筋などの筋肉により構成されています。なので筋トレによりバスト自体が大きくなるわけではありませんが脂肪の下に大胸筋・小胸筋（土台）が有り、これを筋トレにより刺激を与えることでハリが出ることにより、胸が垂れてしまったりすることがなくふくらみのある胸ができることにより結果としてバストアップにつながるのです。
　年齢と共に胸にたるみやハリがなくなるのは筋肉の衰えによるものです。筋トレを継続し土台をしっかりさせておくことでたるみがなくハリのある胸を手に入れる事が可能になります。よってバストアップやハリのある胸を作るには胸の筋トレが必要になってくるということなんです。

バストアップのための簡単筋トレメニュー

　バストアップのための簡単な筋トレメニューを4つ紹介します。
女性が自宅でも出来る自重トレーニング2つとジムにある機材を使った簡単なトレーニング2つ紹介するので是非実践してみてください！
　女性がバストアップを目的として筋トレを行う場合、男性のように大きな大胸筋が欲しいという狙いとは違ってきますので自宅トレーニングでも十分にバストアップの効果が期待できます。バストアップを目的としてトレーニングを行う際には、高重量で6〜10回行うようなトレーニングではなく、軽重量で15〜20回程度できるような刺激を3セット繰り返してあげるとより効果的に理想のバストアップ効果が見込めるかと思います。

自重での膝付き腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸の筋肉全体のトレーニングです。
15回〜20回を3セットを目安
休憩は1分を目安に呼吸を整え行いましょう。

やり方
1.肘を伸ばし頭から爪先まで真っ直ぐな腕立て伏せの態勢から膝をつけます。
2.肘を曲げて床に胸や顎がぎりぎりつかない位置まで落とす。1秒程キープ。
3.地面を押すイメージで身体を持ち上げる。
4.2〜3を繰り返す。
※負荷が軽ければ床から膝を離し頭から足先まで真っ直ぐにする。

自重での合唱ポーズ

胸の筋肉全体のトレーニングです。
15〜20秒を3セット目安
休憩は30秒程でテンポよく行いましょう。

1.背筋を伸ばし胸を張り目線はまっすぐにする。
2.胸の前で両手を合わし少し脇を開く。
3.胸を意識して手のひらを押し合う。
4.15〜20秒全力で押し合う。
※肘の角度は床に対して45度くらいがおすすめ。
肩が上がらないように注意し胸を張る。

インクラインダンベルプレス

胸の筋肉の中でも上部のトレーニングです。
デコルテラインをきれいに見せたい方はこのトレーニングがおすすめです。バストアップの効果が期待できるのはもちろん、胸上部の筋肉は鎖骨にもついていますのでこのトレーニングを行うことでデコルテラインの引き締め効果も期待できます。
15回〜20回を3セットを目安
休憩は1分半〜2分程。

1.シートの角度を30〜45°位にする。
2.ダンベルを膝の上に置きシートに仰向けになりながら胸の位置まで持っていく。
3.肩甲骨を寄せ胸を張るようにしたらダンベルを胸の真上にあげる。
4.ダンベルを胸の位置まで下ろす。
5.3〜4を繰り返す
※肩がすくまないようにする。

ケーブルフライ

胸の筋肉の中でも下部のトレーニングです。胸の下部を鍛えることで胸の付け根にふくらみができバストが大きくなったような印象を与えることができます。上記でもお伝えしていますが胸の大部分は脂肪でできているので直接的に大きくなっているわけではありませんが、下部を鍛えることで胸の下から大きな膨らみを出すことができます。
15回〜20回を3セットを目安
休憩は1分半〜2分程

1.ケーブル（滑車）を自分の身長より少し高いくらいにセット。
2.グリップを握って一歩前に出て胸を張り肘が直角になるように曲げ脇を少し開く。
4.斜め下に向けて壁を押すようなイメージで肘を伸ばしていく。
5.肘を伸ばし切ったところから2の位置までゆっくり戻していく。
6.4〜5を繰り返す
※胸を張り肩がすくまないよう注意する

胸の筋肉を鍛える際の注意点

　今回ご紹介する胸のトレーニングだけではありませんが筋トレをするにあたって注意点があります。筋トレを間違った方法でやってしまっては逆効果になってしまうこともあるので注意すべきポイントをしっかりと抑えておきましょう。種目によっては間違ったフォームや動作によって怪我につながってしまうこともあります。筆者自身筋トレを始めたばかりの頃は訳もわからずがむしゃらにやっていましたが、今思えば怪我につながってしまうようなフォームが多かったような気がします。筋トレやダイエットは何よりも継続することが大事なので怪我によって中断してしまうことがないように上記で挙げたフォームや下記に記載するポイントをしっかりと押さえてトレーニングを実践していきましょう！

スポーツブラをする

　女性は筋トレをする際は必ずスポーツブラを着用しましょう！トレーニングを始めたての女性に多いイメージがありますが、スポーツブラは必須です。
スポーツブラを着用する主なメリットとして
①クーパー靭帯を守る
②肌馴染みがいい
③ドライフィット機能がある

このようなものが挙げられますが、振動により胸にかかる負荷は案外大きなもので胸に負担をかけてしまいます。特に胸を支えているクーパー靭帯というものは一度伸びてしまうと戻らないと言われており、伸びてしまうとたるみの原因のなります。クーパー靭帯を守るためにもランジェリー用のブラではホールド力が弱く、スポーツブラを着用してしっかりとホールドしてあげる必要があります。
ランジェリー用ブラには金具がついていたりしますが運動により擦れてしまう可能性や肌が荒れてしまう可能性があるので、肌を保護する意味でも金具が少なく縫い目なども少ないスポーツブラがおすすめです。さらには、スポーツブラにはドライフィットという機能があるので、速乾性や吸汗性が備わっていて蒸れなどを防いでくれ、運動による汗をかいても不快感なくトレーニングをすることができます！

正しい呼吸方法やフォームを意識する

　息を止めてしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり身体に大きな負担をかけてしまいます。呼吸は筋トレの場合、筋肉が伸ばされている局面で息を吸い、筋肉を縮めるときに大きく息を吐いていきます。呼吸を止めたまま動作を続けてしまうと、動作後に急に力を抜いた際に立ちくらみが起きてしまう可能性があるので転倒のリスクもあり注意が必要です。
先ほども少し書きましたが、間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと怪我してしまう恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず効率が悪くなってしまいます。
正しいフォームがなかなか取れない場合には柔軟性なども関わってくる場合があります。トレーニング前・後でストレッチなどを取り入れてみてみましょう！

ストレッチは記事にまとめていますので柔軟性に不安のある方は参考にしてみてください。

猫背改善ストレッチの記事

姿勢改善ストレッチの記事

ダイエットに効果的なストレッチの記事

上記以外にもブログ内では様々なストレッチに関する記事をまとめています。

休息日を設ける

　早くバストアップしたい！と思い毎日筋トレしようと考える方もいらっしゃると思いますが毎日胸のトレーニングばかりすることは天おすすめはできません。
筋肉の回復には48〜72時間必要とされてます。そのため1日〜2日の休息が必要になります。毎日筋トレしたいという場合には胸のトレーニングだけでなく『胸』・『背中』・『脚』など部位を分けて筋トレをしましょう。バストアップだけでは効率が悪くなってしまうので、くびれに効果のあるトレーニングや、脚やせのトレーニングなど綺麗になるトレーニングはたくさんありますので全身を鍛え代謝アップを狙うのもオススメです。また、マッサージやストレッチもしくは有酸素運動などで気分転換をして休息日にすることもオススメです。

バストパップ以外のトレーニング記事は以下のものを参考にしてみてください。

くびれ作りのトレーニング

脚やせトレーニング

ダイエットに効果的な有酸素運動

まとめ

　バストアップを目指す為の胸の筋トレ方法や筋トレをするメリットや注意点を解説していきました。トレーニングは無理に毎日やる必要はなく出来るときに少しでもいいので継続していくことがとても重要です。継続して今回紹介した筋トレを行い理想的な身体やバストを手に入れましょう！

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。
ザ パーソナルジム のメソッドは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。
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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

エクササイズバストアップ