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バストアップに繋がる方法4選!胸の筋トレメニューをご紹介!

フィットネス/ダイエット

 女性の皆さん『バストアップして胸を大きくしたい』『ハリのある胸が欲しい』など思った事はないでしょうか。そのようなお悩みを持つ女性の方必見です。
 胸のトレーニングをする事で筋肉に刺激が入り胸が引き上げられバストアップに繋がります。さらにバストアップのための筋トレを継続することでいつまでもハリのある胸を維持していくことが可能ですので是非バストアップメニューを実践してみてください。

なぜバストアップに胸の筋トレが必要なのか

 まず初めになぜバストアップに筋トレが必要になってくるのかを説明します。胸はほとんどが脂肪でできています。なので筋トレによりバスト自体が大きくなるわけではありません。ですが脂肪の下に大胸筋(土台)が有り、これを筋トレにより刺激を与えることで土台がしっかりとしてその結果バストアップに繋がります。
 年齢と共にたるみやハリがなくなるのは筋肉の衰えによるものです。筋トレを継続し土台をしっかりさせておくことでたるみがなくハリのある胸を手に入れる事が可能になります。

バストアップのための簡単筋トレメニュー

 バストアップのための簡単な筋トレメニューを4つ紹介します。
女性が自宅でも出来る自重トレーニング2つとジムにある機材を使った簡単なトレーニング2つ紹介するので是非実践してみてください!
 女性がバストアップを目的として筋トレを行う場合、男性とは違い重量を扱わないので基本的には15回〜20回程出来るような軽い重量をメインに行うようにするとよりバストアップに効果的です

自重での膝付き腕立て伏せ(プッシュアップ)

胸の筋肉全体のトレーニングです。
15回〜20回を3セットを目安
休憩は1分程

やり方
1.肘を伸ばし頭から爪先まで真っ直ぐな腕立て伏せの態勢から膝をつけます。
2.肘を曲げて床に胸や顎がぎりぎりつかない位置まで落とす。1秒程キープ。
3.地面を押すイメージで身体を持ち上げる。
4.2〜3を繰り返す。
※負荷が軽ければ床から膝を離し頭から足先まで真っ直ぐにする。

自重での合唱ポーズ

胸の筋肉全体のトレーニングです。
3セットを目安
休憩は30秒程

1.背筋を伸ばし胸を張り目線はまっすぐにする。
2.胸の前で両手を合わし少し脇を開く。
3.胸を意識して手のひらを押し合う。
4.15〜20秒全力で押し合う。
※肘の角度は床に対して45度くらいがおすすめ。
肩が上がらないように注意し胸を張る。

インクラインダンベルプレス

胸の筋肉の中でも上部のトレーニングです。
15回〜20回を3セットを目安
休憩は1分半〜2分程

1.シートの角度を30〜45°位にする。
2.ダンベルを膝の上に置きシートに仰向けになりながら胸の位置まで持っていく。
3.肩甲骨を寄せ胸を張るようにしたらダンベルを胸の真上にあげる。
4.ダンベルを胸の位置まで下ろす。
5.3〜4を繰り返す
※肩がすくまないようにする。

ケーブルフライ

胸の筋肉の中でも下部のトレーニングです。
15回〜20回を3セットを目安
休憩は1分半〜2分程

1.ケーブル(滑車)を自分の身長より少し高いくらいにセット。
2.グリップを握って一歩前に出て胸を張り肘が直角になるように曲げ脇を少し開く。
4.斜め下に向けて壁を押すようなイメージで肘を伸ばしていく。
5.肘を伸ばし切ったところから2の位置までゆっくり戻していく。
6.4〜5を繰り返す
※胸を張り肩がすくまないよう注意する

胸の筋肉を鍛える際の注意点

 上記の筋トレをするにあたって注意点があります。筋トレを間違った方法でやってしまっては逆効果になってしまうこともあるので注意すべきポイントをしっかりと抑えておきましょう。

スポーツブラをする

 筋トレをする際は必ずスポーツブラを着用しましょう!
筋トレ中の揺れは普段よりも胸に負担をかけてしまいます。ランジェリーのブラではホールド力が弱いので揺れが大きくなり胸にあるクーパー靭帯を傷つけてしまう恐れがあります。クーパー靭帯は一度傷つけてしまうと回復は難しいと言われているので少しでも胸の負担を減らす為サイズが合ったスポーツブラでしっかりとホールドする事が大切になります。

正しい呼吸方法やフォームを意識する

 息を止めてしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり身体に大きな負担をかけてしまいます。
また間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと怪我してしまう恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず効率が悪くなってしまいます。
 正しいフォームがなかなか取れない場合には柔軟性なども関わってくる場合があります。トレーニング前・後でストレッチなどを取り入れてみてみましょう!

休息日を設ける

 早くバストアップしたい!と思い毎日筋トレしようと考える方もいらっしゃると思いますがオススメできません。
胸の筋肉の回復には48〜72時間必要とされてます。
そのため1日〜2日の休息が必要になります。毎日筋トレしたいという場合には『胸』『背中』『脚』など日にちごとに部位を分けて筋トレをしましょう。全身を鍛え代謝アップを狙うのもオススメです。
また、マッサージやストレッチもしくは有酸素運動などで気分転換をして休息日にすることもオススメです。

まとめ

 バストアップを目指す為の胸の筋トレ方法や筋トレをするメリットや注意点を解説していきました。トレーニングは無理に毎日やる必要はなく出来るときに少しでもいいので継続していくことがとても重要です。継続して今回紹介した筋トレを行い理想的な身体やバストを手に入れましょう!

今回は胸のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

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