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ケーブルを使った胸トレを紹介!トレーニングをするメリットや注意点を解説!

筋トレ/ワークアウト

大胸筋は大きく上部、中部、下部で構成されていてすべての部位を満遍なく鍛える事で男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップに繋がります。

大胸筋は赤ちゃんなどを胸のあたりで抱き抱えたり、うつ伏せの状態から体を起こそうとする時、スポーツであればボールを投げる、打つ、手を前に突き出したりとする動作の時に作用してきます。そのため日常生活やスポーツにおいても重要な役割を果たしてるのが大胸筋になります。

ここでは、大胸筋を鍛えるメリットやなどを紹介していきます。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると様々なメリットがあります。どんなメリットがあるかを紹介していきたいと思います。

胸板が厚くなる

先程軽く紹介したように男性であれば胸板が厚くなり逞しい体を手にすることが出来ます。特に男性であれば上半身に厚みが出ると私服でのTシャツ、仕事で着るスーツなどをかっこよく着こなす事ができるでしょう!

猫背や巻き肩が改善

仕事で座りっぱなしや現代ではスマートフォンやパソコンの普及により休みの日でも長時間座っている方が多くいると思います。長時間座っていると知らず知らず猫背や巻き肩になってしまい、慢性的に姿勢が悪くなってしまいます。同じ姿勢で長時間いる事で大胸筋が緊張して凝り固まってしまい猫背や巻き肩になります。大胸筋が収縮して背筋を張るのが難しくなり肩が前方へ引っ張られてしまい猫背や巻き肩になってしまいます。

大胸筋の筋トレやストレッチを行う事で、凝り固まっている筋肉をほぐすことができ、動かせれるようになります。また、大胸筋が柔らかくなり動きがスムーズになる事で背筋を伸ばすのが容易になります。なので、猫背や巻き肩の改善に繋がります。

リバウンドしにくい体を手にいれる

大胸筋は上半身や全身の筋肉を含め面積は大きい部類に入ります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。ですので、大胸筋などの大きい筋肉を鍛えるとその分筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーです。つまり、基礎代謝が上がればいつも同じ量を食べてても消費されるエネルギーが変わってくるので太りにくいですしリバウンドしにくい体が手にはいります。

女性であればバストアップ

女性であればバストアップが狙えます。胸はほとんど脂肪で出来ています。なので筋トレでバスト自体が大きくなるわけではありません。ですが脂肪の下に大胸筋(土台)が有るので筋トレをして刺激を入れて鍛える事で土台がしっかりとするので結果的にバストアップに繋がります。また、年齢と共に弛みやハリがなくなるのは筋肉の衰えによるものなので日々トレーニングを行い鍛えておくことで弛みが無くハリがあるバストを手にする事が可能になります。

ケーブルトレーニングのメリット

負荷が抜けない

大胸筋を鍛えるのにバーベルやダンベルを使ったトレーニングがあります。ですが今回はケーブルを使ったトレーニングを紹介します。2本のケーブルを交差させる様な動きをします。ケーブルを使う事でバーベルやダンベルでは中々鍛えにくい大胸筋の内側まで鍛える事が可能になります。

バーベルやダンベルは重力を利用して負荷を与える。またベンチなどの角度を変えて刺激を与えます。ですがケーブルは滑車を移動させて刺激を入れます。ケーブルやダンベルでは必ず負荷が抜ける場面がありますが、ケーブルは動作中どの場面でも負荷が抜けないのが最大のメリットになっています。

重量変更が容易である

バーベルでのトレーニングであれば何処かに置いてあるプレートを持ってきて片方ずつバーベルにはめて重量を確認しながら行います。ダンベルも同じようにダンベルの配置してあるところから持ってきて重量を確認しながら行います。ですが、ケーブルであればその場ですぐにピンを差し替えるだけで重量の変更が簡単に出来ます。そのため1人でもドロップセット法ができ更に鍛えたい部位を追い込めるようになります。

ケーブルを使った大胸筋トレーニング

今回はケーブルを使った大胸筋のトレーニングを3つ紹介します。

男性:10〜15回 女性:20回以上 3セット

※背筋を伸ばし胸を張るのがポイント

※ケーブルを引っ張る際に肩や肩甲骨が極力動かないように胸だけでケーブルを引っ張るイメージで行うと良い

ケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

やり方

滑車を低い位置にセットします。

ハンドルをアンダーグリップの形で握りマシンのセンターに立ちます。

肘を軽く曲げた状態で少し脇を広げて片足を前に出します。

背筋を伸ばし大胸筋がストレッチがかかってるのを確認してスタートポジションにつく。

背筋を伸ばし肘を曲げた状態をキープして手が胸より上に来るように斜め上へケーブルを引っ張る。

胸に負荷がかかってるのを意識しながらゆっくりスタートポジションに戻る。

ケーブルクロスオーバー(大胸筋中部)

やり方

滑車を腰から肩の間位の位置にセットします。

ハンドルを握りマシンのセンターに立ちます。

肘を軽く曲げた状態で少し脇を広げて片足を前に出します。

背筋を伸ばし大胸筋がストレッチがかかってるのを確認してスタートポジションにつく。

背筋を伸ばし肘を軽く曲げた状態をキープして胸あたりで手が合わさるまでケーブルを引っ張る。

胸に負荷がかかってるのを意識しながらゆっくりスタートポジションに戻る。

ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

やり方

滑車を高い位置でセットする。

ハンドルを握りマシンのセンターに立ちます。

肘を軽く曲げた状態ですこし脇を広げて片足を前にだします。

背筋を伸ばし大胸筋がストレッチがかかってるのを確認してスタートポジションにつく。

背筋を伸ばし肘を軽く曲げた状態をキープして胸の下位で手が合わせるまでケーブルを引っ張る。

胸に負荷がかかってるのを意識しながらゆっくりスタートポジションに戻る。

大胸筋を鍛える際に気をつける点

正しい呼吸やフォームを意識

息を止めて行ってしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり、体に大きな負担をかけてしまいます。
また間違ったフォームで筋トレを続けると怪我をしてしまう恐れや狙っている対象部位に負荷がかかっておらず効率が悪くなってしまいます。

正しいフォームが取れない方は柔軟性なども関わっている場合があります。トレーニング前後でストレッチなどを行うと良いでしょう。

休息日を設ける

早く厚い胸板を欲しい!早くバストアップしたいと思い連日筋トレをしようと考えてる方もいるかもしれません。ですがおすすめはできません。胸の筋肉の回復には48〜72時間必要とされています。そのため連日トレーニングをしても効果が薄れる、またはその逆で筋肉が減ってしまう可能性もあります。

そのため1日〜2日の休息が必要になります。
毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』『背中の日』『脚の日』など日にちごとに部位を分けて筋トレを行いましょう。全身の筋肉を鍛えて代謝アップを狙うのもおすすめです!

また筋トレ後は体が疲弊してるのでマッサージやストレッチもしくは気分転換で有酸素運動を休息日に入れるのはいいかもしれませんね!

まとめ

今回はケーブルを使った大胸筋のトレーニングについて紹介しました。
大胸筋を鍛えることで男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップを狙う事ができます。
毎日やる必要はないので出来る時に少しでもいいので継続して行くことも重要です。
今回紹介したトレーニング方法を取り入れて体を変えていきましょう!

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