ケーブルを使った胸トレを紹介！メリットや注意点を解説！

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です！
本日はケーブルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

大胸筋は大きく上部、中部、下部で構成されています。細かいですが、すべての部位を満遍なく鍛える事が重要になります。
大胸筋のトレーニングをすることで男性であれば分厚い胸板を、女性であればバストアップに繋がります。

大胸筋を鍛えるのは男性だけと多くの方がイメージしているかと思いますが、女性も絶対にトレーニングしたほうが良い部位になります！！

女性におすすめのトレーニングはこちらの記事で紹介しております。

この記事を読むと、、、

・ケーブルを使ったトレーニング方法が理解できます

・痩せやすい体を手に入れる方法が理解できます

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると様々なメリットがあります。
下記でいくつかメリットを紹介していきます。

胸板が厚くなる

先ほど紹介したように男性であれば胸板が厚くなり逞しい体を手にすることが出来ます。
特に男性であれば上半身に厚みが出ると私服でのTシャツ、仕事で着るスーツなどをかっこよく着こなす事ができるでしょう。
分厚い胸板は手に入れいることで外見だけでなく、自信の獲得にも繋がりますね！！

猫背や巻き肩を改善できる

猫背、巻き肩の方は日本時にとても多く、当ジムのお客様もそのような症状に当てはまる方が多くいらっしゃいます。

現代ではスマートフォンやパソコンの普及により長時間座っている時間、画面を見ている時間が長くなっています。
昨今コロナウイルスの影響テレワークが一般化してきて仕事でも座っている時間が長くなっているのではないでしょうか。
長時間座っていると知らず知らず猫背や巻き肩になってしまい、慢性的に姿勢が悪くなってしまうことが多いです。
同じ姿勢で長時間いる事で大胸筋が緊張して凝り固まってしまい、肩が前方へ引っ張られ、猫背や巻き肩になってしまいます。

大胸筋の筋トレやストレッチを行う事で、凝り固まっている筋肉をほぐすことができ、動かせるようになります。
また、大胸筋が柔らかくなり動きがスムーズになる事で背筋を伸ばすのが容易になります。
ケーブルを使ったトレーニングは大胸筋に強いストレッチが加わるので猫背や巻き肩の改善に繋がります。

リバウンドしにくい体を手に入れられる

大胸筋は全身の筋肉の中でも面積が大きい筋肉になります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
なので、大胸筋などの大きい筋肉を鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。
基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーです。つまり、基礎代謝が上がればいつも同じ量を食べてても消費されるエネルギーが変わってくるため、太りにくく、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。

基礎代謝を効率良くあげるトレーニング方法はこちらで紹介しております。

バストアップにも効果的

女性であればバストアップに効果的です。胸はほとんど脂肪で出来ていますが脂肪の下に大胸筋（土台）があります。
大胸筋を鍛える事で土台がしっかりとするので結果的にバストアップに繋がります。
また、年齢と共に弛みやハリがなくなるのは筋肉の衰えによるものなので、日々トレーニングをし土台を鍛えておくことで弛みが無くハリのあるバストを手にする事ができます。

ケーブルトレーニングのメリット

以下ではケーブルを使ったトレーニングのメリットを紹介します。

①負荷が抜けない

ケーブルは重力でなく滑車を利用して負荷がかかるようになっているため、どのポジションでも負荷が抜けず、筋肉へ刺激を与える時間を長くすることできます。

ケーブルの他にも大胸筋を鍛えるトレーニング方法はバーベルやダンベルを使ったトレーニングがあります。
バーベルやダンベルを使うトレーニングは重力を利用して筋肉へ負荷をかけています。地面に対して垂直方向にしか力が働かないため、必ず負荷が抜けるポジションがあります。

特に大胸筋の内側はダンベルやバーベルを使う種目では、鍛えにくい部位になります。
大胸筋の内側のように細かいところまで鍛えたい方はケーブル使ったトレーニングをおすすめします。

②重量変更が容易である

ケーブルはピンを差し替えるだけで重量の変更が簡単に出来ます。

バーベルでのトレーニングであれば何処かに置いてあるプレートを持ってきて片方ずつバーベルにはめて重量を確認しながら行います。ダンベルも同じようにダンベルの配置してあるところから持ってきて重量を確認しながら行います。
ちょっと時間がかかってしまったり、トレーニング種目の幅も限られてしまいます。

ケーブルなら重量の変更が容易でドロップセット法など様々なトレーニング方法が可能になり、鍛えたい部位をより追い込めるようになります。

ケーブルを使った大胸筋トレーニング

今回はケーブルを使った大胸筋のトレーニングを３つ紹介します。

男性：10〜15回　女性：20回以上　3セット

※背筋を伸ばし胸を張るのがポイント

※ケーブルを引っ張る際に肩や肩甲骨が極力動かないように胸だけでケーブルを引っ張るイメージで行うと良い

ケーブルクロスオーバー（大胸筋上部）

やり方

・滑車を低い位置にセットします。

・ハンドルをアンダーグリップの形で握りマシンのセンターに立ちます。

・肘を軽く曲げた状態で少し脇を広げて片足を前に出します。

・背筋を伸ばし大胸筋がストレッチがかかってるのを確認してスタートポジションにつく。

・背筋を伸ばし肘を曲げた状態をキープして手が胸より上に来るように斜め上へケーブルを引っ張る。

・胸に負荷がかかってるのを意識しながらゆっくりスタートポジションに戻る。

ケーブルクロスオーバー（大胸筋中部）

やり方

・滑車を腰から肩の間位の位置にセットする。

・ハンドルを握りマシンのセンターに立つ。

・肘を軽く曲げた状態で少し脇を広げて片足を前に出す。

・背筋を伸ばし、大胸筋がストレッチがかかってるのを確認してスタートポジションにつく。

・背筋を伸ばし肘を軽く曲げた状態をキープして胸あたりで手を合わせるまでケーブルを引っ張る。

・胸に負荷がかかってるのを意識しながらゆっくりスタートポジションに戻る。

ケーブルクロスオーバー（大胸筋下部）

やり方

・滑車を高い位置でセットする。

・ハンドルを握りマシンのセンターに立つ。

・肘を軽く曲げた状態ですこし脇を広げて片足を前に出す。

・背筋を伸ばし大胸筋がストレッチがかかってるのを確認し、スタートポジションにつく。

・背筋を伸ばし肘を軽く曲げた状態をキープして胸の下位で手を合わせるまでケーブルを引っ張る。

・胸に負荷がかかってるのを意識しながらゆっくりスタートポジションに戻る。

大胸筋を鍛える際に気をつける点

正しい呼吸やフォームを意識

息を止めて行ってしまうと体に酸素が行き渡らずに血圧が上がり、体に大きな負担をかけてしまいます。
また、間違ったフォームで筋トレを続けると怪我をしてしまう恐れや、狙っている対象部位に負荷がかからずトレーニングの効率が悪くなってしまいます。

正しいフォームが取れない方は柔軟性なども関わっている場合があります。
トレーニング前後でストレッチなどを行うと良いでしょう。

休息日を設ける

早く厚い胸板を欲しい！早くバストアップしたいと思い、連日筋トレをしてしまっている方もいるかもしれません。
休息日を設けず、連日トレーニングすることはおすすめできません。（詳しくはこちらの記事で解説しています。）

胸の筋肉の回復には48〜72時間必要とされています。
そのため連日トレーニングをしても効果が薄れる、または筋肉が減ってしまう可能性もあります。。。
1日〜２日の休息は取るようにしましょう！

私は大胸筋を発達させたく、大胸筋のトレーニングを重点的に行なっているのですが、最低でも3日休息日を設けています。
その代わりに大胸筋のトレーニングをする時は90分以上かけ、一回のトレーニングの強度を高くしています！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はケーブルを使った大胸筋のトレーニングについて紹介しました。
大胸筋を鍛えることで男性であれば分厚い胸板、女性であればバストアップを狙う事ができます。
毎日やる必要はありませんが、週に1回からでも継続して行くことが重要です。
今回紹介したトレーニング方法を取り入れて体を変えていきましょう！

 

■この記事の著者