マッチョや細マッチョになるための筋トレ！まずは自分の体質を知ろう！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんはマッチョや細マッチョに憧れたことはありますか？
ここ最近当ジムの利用者さんのお話を聞くと、細マッチョに憧れている人が多い印象です。

そもそもマッチョと細マッチョの違いとはどのような点でしょうか？
みなさんはなんとなくでもイメージがつきますか？

本記事ではよく世間で言われるマッチョと細マッチョの違いや細マッチョになるための筋トレ方法、個人の体質と筋肉の関係について解説します！

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この記事を読むと

・細マッチョとマッチョの体型について分かります
・自分の体質（筋肉がつきやすいのかどうか）が分かります
・体質の特徴から見た理想の体になるための方法が分かります
・細マッチョになるための筋トレポイントが分かります

それでは解説していきます！

細マッチョとマッチョの体型について

筋肉質な体、いわゆる「マッチョ」を目指そうとすると、細マッチョやマッチョ（ゴリマッチョ）という言葉をよく耳にするかと思います。
どちらのマッチョが正しいといったことはないですが、ご自身の理想の体がどんな体なのかによって目指す「マッチョ」が変わると思ってください。

ここでは細マッチョとマッチョ（ゴリマッチョ）の違いを解説します。

細マッチョ

世間でいう細マッチョというのはどのような体型でしょうか？
体脂肪率で言えば12〜15％前後で、筋肉量が体重の35〜40％前後と言われています。
BMIも18〜25前後なので服を着ていると見た目ではわかりにくいのが特徴です。

春や夏などの温かい季節は薄着になる機会が多いので、今のような時期から存在感が出てくるマッチョです。
うっすら見える腹筋やお腹や腕から見える血管が浮き出ているあの体ですね！
ジャニーズ系の芸能人には細マッチョが多い印象です。

細マッチョの人の特徴として全体的なシルエットがほっそりしていています。
つまりスタイルが良くみえやすく、スーツやプライベートで遊ぶ際に洋服でおしゃれが楽しみやすいです。
見た目の体型がスタイル良く綺麗に見えるため、自己管理ができて自立している印象を与えることができます。
私見ですが、社会人としても人として信用されやすい特徴があると思います。

理学療法士：荒張英好

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)のお客様は細マッチョに憧れをもつ人が多いです！

マッチョ（ゴリマッチョ）

マッチョ（ゴリマッチョ）の人の特徴として一番はやはり大きな筋肉ですね！
細マッチョの人は一般の方より筋肉がありますが、マッチョの方は更に筋肉量が多く尚且つ大きいです！

ボディービルダーの選手のような体がマッチョに当たります。
大会が無いオフシーズンの時はパワーを出してトレーニングを行い筋肉を追い込むために少し脂肪を蓄えた状態の方が多いですね！
体脂肪率は多くても20％弱くらいで、BMIも比較的多く25より多い方が大半です。
数値だけで見たらぽっちゃりに感じますが、見た目はゴツゴツして服の上からでもわかるような筋肉があります。

マッチョの特徴として、筋肉量が多い分基礎代謝が高いです。
基礎代謝が高いことで、細マッチョや一般体型の方達よりたくさん食べても太りづらいです。
また体が大きく見た目にインパクトがあるので男性、女性から見ても男らしさがあり頼り甲斐のある男性に見えます。

理学療法士：荒張英好

体の大きな人は頼りがいがありますよね！

あなたは細マッチョとマッチョどちらになりやすい？体質について

ここまでで細マッチョとマッチョの違いを説明しました。
みなさんお理想の体はどちらでしたか？

人それぞれに理想の体は異なるかと思いますが、遺伝的な要素で自分のなりやすいマッチョのタイプが存在します。
次は自分がどのタイプになりやすいか確認していきましょう！

人間の体の体質は大きく3つに分類されます。
（これら3つについては下記で詳細に紹介します。）
見分け方として手首を使った方法があります。
この方法はW・H・シェルドン氏（W・H・シェルドン氏の情報はこちらから）の学説を元にしたものになります。
絶対ではないですが参考にして頂きたいです。
手首の太さは生まれた時からほぼ決まっていて変化が少ないので手首を使って判断します。

以下自分の体質を見極める一つのやり方を紹介します。
右手(利き手)の親指と中指で左手(利き手ではない方の手)の手首を軽く掴みます。

・親指と中指が重なる場合は外胚葉型

・親指と中指が離れる場合は内胚葉型

・親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらいの場合は中胚葉型

自分がどのタイプか理解したと思います。

理学療法士：荒張英好

簡単に自分の体質を見極める一つの方法です！

まずそもそも胚葉とな何か疑問だと思うので簡単に説明します。
受精卵は細胞分裂を繰り返して『胚』を作り出します。
胚から骨、筋肉、内臓など体に必要なものを形成しています。
胚の１番外側の細胞組織を外胚葉組織といい神経や皮膚などを形成します。
胚の１番内側の細胞組織を内胚葉組織といい気管支や肺、消化器官などを形成しています。
そしてその間にある細胞組織が中胚葉組織といい体を支える筋肉や骨を形成しています。
人により胚葉の発達が異なり、それに合わせて見た目や性格に特徴が現れるのです。
この胚葉の発達がマッチョのタイプにも関与してきます。

外胚葉型

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多いです。
いわゆるモデル体型ですね。
手足が長い、顔が小さい胴体が細い特徴があります。
このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
すごく魅力的に思えますが、いいことばかりではありません。
食べても太らないのは栄養の吸収率が他の人より悪いまたは、代謝が高い傾向にあります。

性格の特徴として、引っ込み思案で非社交的、温厚であまり表情や感情を人に出さないように抑える傾向にあります。
そのためストレスを抱えやすい傾向にあるのでリフレッシュしてストレスをあまり溜め込まないように気をつける必要があります。
つまり、神経系や感覚器官が非常に発達している可能性が高いです。

また、筋トレを頑張って続けていても筋肉がつかないという方はこのタイプに当てはまります。
中々筋肉量は増えづらいことから『ハードゲイナー』と言われています。
ダイエット向きな体ではありますが見た目がほっそりしているので、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに相当な努力が必要になります。
ゴリマッチョよりも細マッチョになりやすいタイプです。

理学療法士：荒張英好

自分はおそらく外胚葉型です。。。

内胚葉型

内胚葉タイプの方は女性に多いです。
外胚葉タイプは全体的に細長いですが、それに対して内胚葉タイプの方は全体的に丸みを帯びた体型になりやすい傾向にあります。
内胚葉タイプの方は消化器官などが発達していることから栄養の消化吸収が良いので肥満になりやすい傾向にあります。
そのため少量食べただけで脂肪が付きやすいので食生活には十分気を付ける必要があります。

内胚葉タイプの人の性格の特徴として、温和で社交的、のんびりしている方が多い、気さくであり社交的であるため誰からも好かれやすい傾向にあります。
性格的に明るく世話好きで周りを笑顔にさせようとするタイプが多いです。

中胚葉型

中胚葉タイプは外胚葉タイプと内胚葉タイプの中間に当たります。
骨格、筋肉がしっかりとしたガッチリした体型になります。
体を支える骨格や筋肉が発達しておりTHEスポーツマンタイプです。
他の二つに比べて筋肉が付きやすくボディメイクを行う上でとても理想なタイプになります。
そのため、外胚葉タイプは『ハードゲイナー』と呼ばれているのに対して、中胚葉タイプは『イージーゲイナー』と呼ばれます。
しかし、栄養吸収の効率が良いので食生活がダイレクトに体型に現れやすいという特徴もあります。
細マッチョよりもゴリマッチョになりやすいタイプです。

性格の特徴は精神的に強く粘り強さがあることです。
そのため成果を出しやすい傾向があります。
行動力のある方が多くエネルギッシュに行動、大胆率直、独占欲が強い傾向にあります。
ストレス耐性は強い方なので精神的な病にはかかりにくいでしょう！

理学療法士：荒張英好

性格とゴリマッチョの特徴もしっくりきますよね！

マッチョ/細マッチョになるための方法・筋トレ論

前項で自分の体質でマッチョになりやすいのか、細マッチョになりやすいのか理解できたと思います。
ここではそれぞれのタイプごとに細マッチョ・マッチョに近づくための筋トレ・食事方法を紹介します。

外胚葉型の人が筋肉をつけるには

外胚葉タイプ（以下ハードゲイナー）は栄養の吸収率が悪いまたは代謝が高いため食べても太りづらいと伝えました。
増量やボディメイクを行う上でハードゲイナーの方は普段から消費カロリーを増やさないように気をつける必要があります。
エスカレーターと階段があれば、エスカレータを使うなどしましょう！

食事に関してたくさん食べる必要があります。
ただがむしゃらにお菓子や揚げ物など食べるのは避けましょう！
お腹にたまりやすいですし体に良くない脂質も含まれているためです。
なるべくお腹にたまらず消化が良い食材（雑炊やうどん等）や筋肉をつけやすい高タンパクなもの（白身魚や卵、鶏肉や馬刺等）をなるべく摂取できるようにしましょう！！

タンパク質が豊富な食品について詳しくはこちらから

また、サプリなどで体重増加目的のプロテインなども販売されているのでそれらを利用するのもオススメです。

トレーニングに関しては、消費カロリーを少しでも抑えるためセットとセットの間を伸ばしたり、短時間でトレーニングを終了するなどして少しでも消費カロリーが増えるのを防ぐ必要がなります。
低重量・高回数または中重量・中回数よりも高重量・低回数でできるコンパウンド種目（ベンチプレスやデットリフトなど）を行うのがいいでしょう！

・ベンチプレスの解説記事はこちらから
・デッドリフトの解説記事はこちらから

食事回数や摂取する食材の選定、トレーニングのやり方などを意識して体重増加・筋肉量を増やし、理想の細マッチョ・マッチョを目指しましょう。

内胚葉型の人が筋肉をつけるには

内胚葉型タイプはいわゆるぽっちゃり体型に当たります。
代謝が悪く栄養吸収が良いため体脂肪がつきやすいです。
筋トレを行えばハードゲイナーに比べて筋肉はつきやすいです。
ですが油断をするとすぐに脂肪がついて太ってしまいます。
それを防ぐためには普段から消費カロリーを増やすために階段を使う、少し大股で歩いてみるなど私生活でも意識することが大切になってきます。
消化器官が非常に発達していて食べ物の栄養吸収率がいいので他の方に比べても少量の食事でいいです。
お腹が空いて沢山食べてしまわないようにGI値が低い食材で消化に時間がかかるものを選択しましょう！

GI値について詳しい解説記事はこちらから

トレーニングに関しては筋トレを行えばハードゲイナーに比べつきやすいのでコンパウンド種目（ベンチプレスなど）やアイソレーション種目（ダンベルフライなど）など満遍なくトレーニングを行い筋トレをして筋肉量を増やしていきましょう。

内胚葉型タイプは脂肪がつきやすいのが欠点なので筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。
そして脂肪燃焼効果が高い有酸素は必ず行いましょう！
日々の食生活を気をつけ筋トレ＋有酸素を行い理想のマッチョ・細マッチョになりましょう。

中胚葉型の人が筋肉をつけるには

中胚葉型タイプ（以下イージーゲイナー）は他の２つに比べて筋肉がつきやすくボディメイクを行う上で一番優位なタイプになるとお伝えしました。
骨格や筋肉がもともと発達しており筋トレを行うことで他２つのタイプに比べて筋肉がついた！体が変化している！と実感しやすいです。
内胚葉型までは行きませんが、少し類似点があり、摂取した栄養素の吸収率がよくエネルギーに変わりやすいのでハードゲイナーに比べて太りやすいです。
しかしその分トレーニングを行えばしっかりと筋肉がつくメリットがあります。
イージーゲイナーの方はどちらかというと細マッチョよりマッチョの方が多い傾向にあります。

食事に関しては筋トレを行ってもタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やすことが難しいので、しっかりとタンパク質を毎食は食べましょう！
また太りやすいので脂質と炭水化物の摂取量には注意しましょう。
低GIの食品（オートミール・玄米など）を中心にするのがおすすめです。
食生活がダイレクトに体に影響するのでダイエットやボディメイクする際は食材選びや商品などのカロリーは常に意識しましょうね。

筋肉がつきやすいので、トレーニングに関してはコンパウンド種目・アイソレーション種目のトレーニングを組み合わせて理想の体を目指しましょう！
イージーゲイナーで細マッチョを目指している方は筋肉が付きやすいので、ある程度筋肉をつけたら筋肥大のトレーニング方法は避けましょう。
体を引き締めるトレーニング（低重量×高回数）や体幹トレーニングを取り入れてみたりすることで筋力はキープできます！

体幹トレーニングに関する記事はこちらから

理学療法士：荒張英好

それぞれの体質によってマッチョや細マッチョになるためのポイントは異なります！

まとめ

今回は細マッチョとマッチョの違いを簡単に紹介しました。
人によって理想の体型は異なります。理想が異なれば筋トレ方法が変わってきます。
ただがむしゃらに筋トレや食事を行っても体質の違いにより、筋肉のつき方が異なるので効率よく理想の体型を目指すことは難しいでしょう。
まずは自分がどんなタイプなのかを知りましょう。
その上で筋トレを行い理想の体型を最短で目指しましょう！！

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荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

体質