【平塚市総合公園・湘南海岸で走っている方必見！】ランニングしながら筋肉をつけて理想の体を作る方法をTHE PERSONAL GYM平塚店が伝授！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）平塚店です。

平塚エリアには、緑豊かで広大な「平塚市総合公園」のランニングコースや、潮風を浴びながら気持ちよく走れる「湘南海岸（134号線沿い）」など、ランナーにとって素晴らしい環境が整っていますよね。
毎日の習慣として、あるいは週末の趣味として、熱心にランニングをされている方を街でもたくさん見かけます。

しかし、日頃から一生懸命走っているお客様から、ジムのカウンセリングでこのようなご相談をいただくことが本当によくあります。

「毎日走っているのに、思ったより体が引き締まらない…」
「体重は落ちたけれど、なんだかメリハリのない体になってしまった気がする」
「走っていると、逆に筋肉が落ちてしまうって本当ですか？」

結論からお伝えすると、ただ闇雲に走るだけでは、私たちが理想とする「程よく筋肉があり、引き締まったメリハリのある体」を作るのは難しいのが現実です。

そこで今回は、平塚エリアでランニングを愛する皆様に向けて、「筋肉を落とさず（むしろつけながら）、効率よく最強のボディメイクを叶えるための全知識」を、プロのパーソナルトレーナーの視点からどこよりも詳しく解説していきます！

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1. なぜランニング（有酸素運動）だけでは筋肉がつかないのか？

「走っていれば脚の筋肉も使うし、自然と引き締まるのでは？」と思われがちですが、実はここには落とし穴があります。
ランニングなどの有酸素運動と、筋肉の発達には以下のようなメカニズムが関係しています。

① 「筋肉を分解する」カタボリックという現象

ランニングは非常に消費カロリーが高い運動ですが、走る時間が長くなればなるほど、体内のエネルギー（糖質）が枯渇していきます。
エネルギーが空っぽになると、人間の体は「自らの筋肉を分解して、それをエネルギーに変えよう」としてしまいます。
これを専門用語でカタボリック（異化作用）と呼びます。
つまり、長距離を走れば走るほど、脂肪だけでなく大切な筋肉まで一緒に削ぎ落とされてしまうリスクがあるのです。
マラソン選手がみな一様にスリムで細い体型をしているのは、これが大きな理由の一つです。

② 使う筋肉の「質（筋繊維）」の違い

筋肉には、瞬発的に大きな力を出す「速筋（そっきん）」と、持久的に長く動き続けるための「遅筋（ちきん）」があります。

• 筋トレで鍛えられる筋肉： 体積が大きく、太くなりやすい「速筋」

• ランニングで鍛えられる筋肉： 太くなりにくく、スタミナに優れた「遅筋」

いくら走っても、体を大きく見せたり、キュッと引き締めたりするための「速筋」は刺激されません。
そのため、「体重は減ったけれど、お腹や二の腕がたるんだまま…」という状態に陥りやすいのです。

2. ランニング×筋トレの組み合わせがもたらす「最強の相乗効果」

では、ランニングを完全にやめるべきなのかというと、決してそんなことはありません！
ランニングには高い脂肪燃焼効果や、心肺機能の強化、ストレス解消など素晴らしいメリットが満載です。

重要なのは、そこに「正しい筋トレ」を組み合わせること。
この2つが掛け合わさることで、ボディメイクの効果は2倍にも3倍にも膨れ上がります。

メリット①：基礎代謝が爆上がりし、太りにくく痩せやすい体へ

筋トレをして筋肉量（特に速筋）を増やすことで、24時間何もしなくても消費される「基礎代謝量」がアップします。
基礎代謝が高い状態でランニングを行えば、今までと同じ距離・同じ時間を走っても、消費される脂肪の量が格段に増えることになります。
効率よく痩せたいなら、筋トレを挟むのが一番の近道です。

メリット②：ランニングのパフォーマンス向上と怪我の予防

走るという動作は、片脚着地の連続です。
お尻（臀筋）や太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）、そして体幹の筋肉が弱いと、着地の衝撃をすべて膝や腰で受け止めてしまうことになります。
筋トレで下半身と体幹を補強すれば、走るフォームが安定して疲れにくくなり、膝痛や腰痛といったランナー特有の怪我を劇的に減らすことができます。

3. 平塚のランナーに実践してほしい！ランニングに効果的な筋トレメニュー

「ジムに行って重いダンベルを持たないといけないの？」と思うかもしれませんが、まずは自重（自分の体重）を使ったメニューからでも十分効果があります。
特にランニングの質を高め、筋肉を刺激するのにおすすめの種目を3つご紹介します。

① スクワット（下半身全体の強化）

下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を網羅的に鍛える、筋トレの王道です。筋肉量が多いため、代謝アップに最も効果的です。

• 回数目安： 15〜20回 × 3セット

• ポイント： 足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにゆっくり腰を落とします。膝が爪先より前に出すぎないように注意しましょう。

② ランジ（走る動作に直結する軸の強化）

足を前後に開いて行うスクワットの一種で、ランニング中の片脚着地の安定感を養うのに最適な種目です。

• 回数目安： 左右各10〜15回 × 3セット

• ポイント： 上半身を真っ直ぐに保ったまま、前側に出した脚の膝が90度になるまで深く腰を落とします。お尻の後ろ側にしっかりと刺激を感じられればバッチリです。

③ プランク（体幹の安定・フォーム改善）

走っている最中に上半身がブレてしまう方は、体幹（インナーマッスル）が弱い証拠です。
プランクで体幹をキープする力を養いましょう。

• 目安時間： 30秒〜1分 × 3セット

• ポイント： 肘と爪先の4点で体を支えます。頭から踵までが一直線になるように意識し、お尻が上がったり腰が反ったりしないように耐えてください。

4. 筋肉を落とさないための「運動の順番」と「栄養摂取」

筋トレとランニングを組み合わせる際、絶対に守っていただきたいルールが2つあります。

ルール①：順番は必ず「筋トレ」が先、「ランニング」が後

この順番を間違えると、効果が半減してしまいます。

1. 先に筋トレを行う： 体内で「成長ホルモン」や「アドレナリン」が分泌され、体脂肪が分解されやすい状態が作られます。

2. その後にランニングを行う： すでに脂肪が燃えやすい状態になっているため、走り始めてすぐに効率よく体脂肪がエネルギーとして消費されます。

逆に、走った後に筋トレをしようとしても、疲労で十分な負荷がかけられず、筋肉を成長させることができません。

ルール②：走る前後の「栄養補給」でカタボリックを防ぐ

前述の通り、空腹でのランニングは筋肉の天敵です。

• 走る30分前： BCAAやEAA（必須アミノ酸）のドリンク、またはバナナなどの軽食を摂り、血中のエネルギー濃度を高めておきます。

• 走った直後〜30分以内： 傷ついた筋肉を修復するため、速やかにプロテイン（タンパク質）を補給しましょう。

5. 【ランナーの疑問にお答え】よくある質問 Q&A

Q1. 毎日走っても大丈夫ですか？

A. 筋肉をつけたい、維持したいのであれば、毎日は避けた方が無難です。
週に3〜4回程度に留め、残りの日は筋肉を休ませる「休養日」にするか、「筋トレのみを行う日」に設定することをおすすめします。
筋肉は休んでいる間に作られます。

Q2. 1回にどれくらいの時間走るのがベストですか？

A. 筋トレ後のランニングであれば、20分〜30分程度で十分に効果があります。
脂肪燃焼は20分を過ぎたあたりから加速しますが、45分〜1時間を超えると今度は筋肉の分解（カタボリック）が進みやすくなってしまいます。
「短時間で集中して走る」のが、筋肉をキープする秘訣です。

Q3. プロテインを飲むと太りませんか？

A. プロテイン単体で太ることはありません。
プロテインはあくまで「タンパク質」の塊であり、1杯あたりのカロリーは100〜150kcal程度です。
むしろランニングによって消費・破壊された筋肉を修復するために必須の栄養素ですので、ランナーこそ積極的に飲むべきです。

まとめ：THE PERSONAL GYM 平塚店で、理想の走りと体を手に入れませんか？

いかがでしたでしょうか？
平塚の心地よい風を感じながら走るランニング習慣は非常に素晴らしいものです。
そこにほんの少しの「正しい筋トレの知識」と「適切な栄養補給」を加えるだけで、あなたの体は見違えるように引き締まり、ランニングのパフォーマンスも格段にアップします。

しかし、 「自分のスクワットのフォームが合っているか不安…」 「具体的にどれくらいプロテインや食事を摂ればいいのかわからない」 「一人だと、どうしても筋トレが続かない…」 という方も多いと思います。

そんな時は、ぜひ一度 THE PERSONAL GYM平塚店 に足を運んでみてください！

当ジムでは、ただ筋肉を大きくするだけでなく、お客様一人ひとりの趣味やライフスタイル（「平塚市総合公園を快適に走りたい！」「フルマラソンに挑戦したい！」など）に合わせた、最適なオーダーメイドのトレーニングメニューと食事指導をご提案しています。

プロのトレーナーと二人三脚で、怪我のない、そして鏡を見るのが楽しくなるような理想の体を作っていきましょう！

現在、体験トレーニングのカウンセリングを随時受付中です。平塚駅周辺にお住まいの方、お仕事帰りの方、ぜひお気軽にお問い合わせください。スタッフ一同、皆様のご来店を心よりお待ちしております！

THE PERSONAL GYM（ザ　パーソナルジム）平塚店

住所：神奈川県平塚市錦町15-17 KS管理ビル　101-A
アクセス
-JR東海道線平塚駅西口徒歩5分
電話番号：0463-26-4906

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古川大地