THE PERSONAL GYM 薬院・天神店が教える自宅でもできるおすすめ全身ストレッチ10個紹介！

こんにちは。THE PERSONAL GYM 薬院・天神店です。

当店では、パーソナルトレーニングの時間だけでなく、ご自宅での過ごし方も身体づくりの大切な一部だと考えています。

実際のセッションでは、姿勢や関節の動き、身体の左右差、仕事内容、日常生活で負担がかかりやすい場面などを確認し、必要に応じてご自宅で取り組めるストレッチをお渡ししています。

デスクワークで首や肩が張りやすい方、立ち仕事で脚が疲れやすい方、トレーニング中に身体の動かしにくさを感じる方など、お悩みは一人ひとり異なります。そのため、当店ではすべてのお客様に同じ内容をご案内するのではなく、その方の身体の状態に合わせて種目を選んでいます。

今回は、THE PERSONAL GYM 薬院・天神店でお客様へ実際にお伝えすることが多い、自宅で取り組みやすいストレッチを10種類ご紹介します。

ご自身の身体と向き合うきっかけとして、無理のない範囲で取り入れてみてください。

反動をつけず、強い痛みが出ない範囲で行うのが基本です。筋肉が温まった状態で行い、けがや持病がある場合は医療従事者へ相談するよう注意書きも入れましょう。NHSも、痛みを我慢せず穏やかに伸ばすことを案内しています。

※強い痛みやしびれ、違和感がある場合は無理に行わず、医療機関などの専門家へご相談ください。

1．首まわりのストレッチ

デスクワークやスマートフォンの使用、長時間の運転などで首から肩にかけて張りを感じるお客様へ、実際にお伝えしているストレッチです。

主に、首から肩につながる「僧帽筋上部」や「肩甲挙筋」周辺をゆっくり伸ばします。

ストレッチの方法

1. 背筋を伸ばして椅子やベンチに座ります。
2. 片手を反対側の頭に軽く添えます。
3. 反対側の肩が持ち上がらないように下げておきます。
4. 息を吐きながら、頭を手を置いた側へゆっくり傾けます。
5. 首から肩にかけて心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。
6. 反対側も同様に行います。

行うときのポイント

頭に添えた手で強く引っ張る必要はありません。手の重さを軽く加える程度にして、伸ばしている側の肩が上がらないように意識しましょう。

首だけを無理に倒すのではなく、正面を向いた状態から真横へ傾けることがポイントです。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

首や肩の張りがある場合でも、必ずしも首まわりだけに原因があるとは限りません。

実際のセッションでは、肩甲骨の位置や胸まわりの硬さ、左右差、普段の姿勢なども確認したうえで、ご自宅で行うストレッチをご案内しています。

強い痛みやしびれ、違和感が出る場合は、無理に続けず中止してください。

2．四つ這いで行う広背筋ストレッチ

腕を上げにくい方や、肩から背中にかけて張りを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、背中から腕につながる「広背筋」と「大円筋」、胸まわりの筋肉をゆっくり伸ばします。

ストレッチの方法

1. 両手と両膝を床につき、四つ這いになります。
2. 両手を少し前へ伸ばします。
3. 手の位置を動かさず、お尻を後方へゆっくり引きます。
4. 胸を床へ近づけるように上半身を沈めます。
5. 脇から背中にかけて心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。

行うときのポイント

お尻を後ろへ引くときに、腰だけを大きく反らさないように注意しましょう。

両手で床を軽く押しながら、胸を斜め下へ近づけるイメージで行うと、脇から背中にかけて伸びを感じやすくなります。

首や肩に力が入りすぎないよう、ゆっくり呼吸を続けることもポイントです。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

腕が上げにくい場合、広背筋の硬さだけでなく、肩甲骨や胸椎の動きが関係していることもあります。

当店では、実際に腕を上げたときの姿勢や左右差を確認したうえで、このストレッチが適しているかを判断しています。

肩の前側に詰まりや痛みを感じる場合は、無理に深く沈み込まず中止してください。

3．片膝立ちで行う股関節前面のストレッチ

デスクワークなどで座る時間が長い方や、歩行・スクワットの際に股関節の動かしにくさを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、股関節の前側にある「腸腰筋」と、太ももの前側にある「大腿直筋」周辺を伸ばします。

ストレッチの方法

1. 片膝を床につき、反対側の足を前へ出します。
2. 前脚の膝が、おおよそ90度になる位置に整えます。
3. 背筋を伸ばし、両手を前脚の膝に軽く添えます。
4. 骨盤を正面に向けたまま、身体全体をゆっくり前へ移動させます。
5. 後ろ脚側の股関節前面に心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。
6. 脚を入れ替えて反対側も行います。

行うときのポイント

身体を前へ移動させる際に、腰を大きく反らさないように注意しましょう。

下腹部に軽く力を入れ、骨盤を少し後ろへ傾ける意識を持つと、腰ではなく股関節の前側を伸ばしやすくなります。

前脚の膝が内側や外側へ倒れないよう、つま先と膝の向きを揃えて行います。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

股関節の前側に硬さがあると、身体を反らしたり、腰を前へ押し出したりする動きで補うことがあります。

当店では、スクワットや歩行時の姿勢、骨盤の位置、左右の股関節の動きを確認し、必要な方へこのストレッチをご案内しています。

股関節の前側に詰まりや鋭い痛みを感じる場合は、無理に身体を前へ移動させず中止してください。

3．片膝立ちで行う股関節前面のストレッチ

デスクワークなどで座る時間が長い方や、歩行・スクワットの際に股関節の動かしにくさを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、股関節の前側にある「腸腰筋」と、太ももの前側にある「大腿直筋」周辺を伸ばします。

ストレッチの方法

1. 片膝を床につき、反対側の足を前へ出します。
2. 前脚の膝が、おおよそ90度になる位置に整えます。
3. 背筋を伸ばし、両手を前脚の膝に軽く添えます。
4. 骨盤を正面に向けたまま、身体全体をゆっくり前へ移動させます。
5. 後ろ脚側の股関節前面に心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。
6. 脚を入れ替えて反対側も行います。

行うときのポイント

身体を前へ移動させる際に、腰を大きく反らさないように注意しましょう。

下腹部に軽く力を入れ、骨盤を少し後ろへ傾ける意識を持つと、腰ではなく股関節の前側を伸ばしやすくなります。

前脚の膝が内側や外側へ倒れないよう、つま先と膝の向きを揃えて行います。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

股関節の前側に硬さがあると、身体を反らしたり、腰を前へ押し出したりする動きで補うことがあります。

当店では、スクワットや歩行時の姿勢、骨盤の位置、左右の股関節の動きを確認し、必要な方へこのストレッチをご案内しています。

股関節の前側に詰まりや鋭い痛みを感じる場合は、無理に身体を前へ移動させず中止してください。

5．仰向けで行うハムストリングスストレッチ

太ももの裏側に張りを感じる方や、前屈・スクワットで動きにくさを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、太ももの裏側にある「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」で構成されるハムストリングスを伸ばします。

ストレッチの方法

1. 仰向けになり、両脚を伸ばします。
2. 片脚を持ち上げ、両手で太ももの裏側を支えます。
3. 股関節の位置を保ちながら、曲げていた膝をゆっくり伸ばします。
4. 太ももの裏側に心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。
5. 脚を入れ替えて反対側も行います。

行うときのポイント

膝を完全に伸ばすことよりも、腰や骨盤が床から浮かない範囲で行うことが大切です。

膝が伸びきらない場合は、少し曲げた状態でも問題ありません。太ももの裏側に伸びを感じる位置で止めましょう。

上げた脚を強く胸へ引き寄せたり、反動をつけて膝を伸ばしたりしないようにします。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

前屈が苦手な場合でも、ハムストリングスの硬さだけでなく、骨盤の動きや股関節の使い方が影響していることがあります。

当店では、立位での前屈やスクワット時の姿勢、左右の脚の動きを確認したうえで、必要な方へこのストレッチをご案内しています。

腰や膝の裏側に痛み・しびれを感じる場合は、無理に脚を伸ばさず中止してください

6．仰向けで行うオープンブックストレッチ

デスクワークや長時間同じ姿勢が続き、背中・腰まわりに張りを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、胸椎から腰部にかけての回旋動作を引き出しながら、「腹斜筋」やお尻の外側にある「中殿筋」周辺をゆっくり伸ばします。

ストレッチの方法

1. 仰向けになり、片脚を伸ばします。
2. 反対側の膝を曲げて持ち上げます。
3. 曲げた膝に反対側の手を添えます。
4. 膝を身体の反対側へ、ゆっくり倒します。
5. 顔は膝と反対方向へ向け、肩が床から浮かない範囲で身体をひねります。
6. 背中から腰、お尻の外側に心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。
7. 左右を入れ替えて反対側も行います。

行うときのポイント

膝を無理に床まで倒す必要はありません。反対側の肩が大きく浮かない範囲で行いましょう。

手で膝を強く押さえつけるのではなく、息を吐きながら脚の重さを利用して少しずつ身体をひねります。

腰だけを強くひねるのではなく、胸から骨盤までを長く保ちながら行うことがポイントです。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

身体をひねりにくい場合、腰だけでなく、胸椎や股関節の動きが関係していることがあります。

当店では、上半身をひねったときの左右差や肩の浮き方、骨盤の動きを確認したうえで、このストレッチをお伝えしています。

腰や股関節に鋭い痛み、脚にしびれを感じる場合は、無理に膝を倒さず中止してください。

7．横向きで行う胸椎回旋ストレッチ

デスクワークなどで上半身をひねる機会が少ない方や、肩・背中まわりに動かしにくさを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、背中上部の「胸椎」を動かしながら、「大胸筋」「小胸筋」「腹斜筋」周辺をゆっくり伸ばします。

ストレッチの方法

1. 身体を横向きにして寝ます。
   2.下側の脚を伸ばし、上側の膝を曲げて身体の前へ置きます。
2. 両手を身体の前で重ね、肩の高さに伸ばします。
3. 上側の腕を天井方向へ持ち上げ、そのまま背中側へゆっくり開きます。
4. 腕の動きに合わせて、胸と顔も後方へ向けます。
5. 胸から背中にかけて心地よい伸びを感じたら、ゆっくり元の位置へ戻します。
6. 左右5〜10回を目安に行います。

行うときのポイント

上側の膝が床から浮かないようにすると、腰だけではなく胸椎を動かしやすくなります。

腕を無理に床まで近づける必要はありません。息を吐きながら、胸を開ける範囲でゆっくり動かしましょう。

腕だけを後ろへ振るのではなく、目線と胸も一緒に動かすことがポイントです。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

上半身をひねりにくい方は、胸椎ではなく腰や肩だけを大きく動かして補っている場合があります。

当店では、体幹を回したときの左右差や肩甲骨の動き、骨盤の位置を確認したうえで、このストレッチをご案内しています。

肩や腰に鋭い痛みを感じる場合は、無理に腕を後方へ開かず中止してください。

8．横向きで行う大腿四頭筋ストレッチ

立ち仕事や歩く機会が多い方、下半身トレーニング後に太ももの前側へ張りを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、太ももの前側にある「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」で構成される大腿四頭筋を伸ばします。

ストレッチの方法

1. 身体を横向きにして寝ます。
2. 下側の腕を伸ばし、頭を支えます。
3. 上側の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます。
4. かかとをお尻へゆっくり近づけます。
5. 上側の膝を少し後方へ引き、太ももの前側に心地よい伸びを感じる位置で20〜30秒ほど保ちます。
6. 左右を入れ替えて反対側も行います。

行うときのポイント

膝を後ろへ引く際に、腰を大きく反らさないように注意しましょう。

下腹部に軽く力を入れ、骨盤が前へ倒れないようにすると、太ももの前側を伸ばしやすくなります。

上側の膝が天井方向へ開かないよう、両膝をできるだけ揃えた状態で行うことがポイントです。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

太ももの前側に硬さがある場合、歩行やスクワットの際に腰を反ったり、骨盤を前へ傾けたりして動きを補うことがあります。

当店では、膝を曲げたときの左右差や骨盤の位置、股関節の伸ばしやすさを確認したうえで、このストレッチをご案内しています。

膝の前側や腰に痛みを感じる場合は、かかとを強く引き寄せず中止してください。

9．壁を使った胸まわりのストレッチ

デスクワークやスマートフォンの使用が多く、肩が前へ入りやすい方や、胸まわりに張りを感じる方へお伝えしているストレッチです。

主に、胸の前側にある「大胸筋」「小胸筋」と、肩の前側にある「三角筋前部」周辺をゆっくり伸ばします。

ストレッチの方法

1. 壁または柱の横に立ちます。
2. 壁側の肘を曲げ、前腕から手のひらを壁に当てます。
3. 肘の高さを肩と同じ程度、または少し低い位置に調整します。
4. 胸を張った状態で、身体を壁と反対方向へゆっくり回します。
5. 胸から肩の前側に心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。
6. 左右を入れ替えて反対側も行います。

行うときのポイント

身体を回す際に、壁へ当てている側の肩がすくまないように注意しましょう。

腰を大きく反らすのではなく、頭から骨盤までをまっすぐ保った状態で、身体全体をゆっくり回します。

肘の高さによって伸びる位置が変わるため、肩に負担がかからず、胸に伸びを感じる位置へ調整してください。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

肩が前へ入りやすい場合、胸まわりの硬さだけでなく、肩甲骨や胸椎の動きが影響していることもあります。

当店では、腕を上げたときの肩の位置や肩甲骨の動き、左右の胸まわりの硬さを確認したうえで、このストレッチをご案内しています。

肩の前側に詰まりや鋭い痛みを感じる場合は、身体を無理にひねらず中止してください。

10．壁を使った下腿三頭筋ストレッチ

立ち仕事や歩く機会が多く、ふくらはぎに張りを感じる方や、足首の動かしにくさがある方へお伝えしているストレッチです。

主に、ふくらはぎを構成する「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を伸ばします。今回のように後ろ脚の膝を伸ばして行う方法では、特に腓腹筋を伸ばしやすくなります。

ストレッチの方法

1. 壁に両手をつき、片脚を後ろへ大きく引きます。
2. 両足のつま先を正面へ向けます。
3. 後ろ脚の膝を伸ばし、かかとを床につけます。
4. 前脚の膝をゆっくり曲げながら、身体を前方へ移動させます。
5. 後ろ脚のふくらはぎに心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒ほど保ちます。
6. 脚を入れ替えて反対側も行います。

行うときのポイント

後ろ足のかかとが床から浮かない範囲で、身体を前へ移動させましょう。

後ろ足のつま先が外側へ向くと、ふくらはぎを十分に伸ばしにくくなります。つま先と膝をできるだけ正面へ向けることがポイントです。

腰を反らしたり背中だけを丸めたりせず、頭からかかとまでを長く保つような意識で行います。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店で確認していること

足首が動かしにくい場合、スクワットでかかとが浮いたり、膝や上半身の動きで補ったりすることがあります。

当店では、足首を曲げたときの左右差や、歩行・スクワット時の足の向き、かかとの浮き方などを確認したうえで、このストレッチをご案内しています。

アキレス腱や足首、ふくらはぎに鋭い痛みを感じる場合は、無理にかかとを床へ押しつけず中止してください。

自分の身体に合ったストレッチを選ぶことが大切です

今回は、THE PERSONAL GYM 薬院・天神店でお客様へ実際にお伝えすることが多い、自宅で取り組みやすいストレッチを10種類ご紹介しました。

ストレッチは、種類を多く行えばよいというものではありません。

同じ「肩が張る」「股関節が硬い」というお悩みでも、仕事内容や生活習慣、姿勢、関節の動き、身体の左右差によって、必要な内容は一人ひとり異なります。

そのため当店では、今回ご紹介した10種類をすべてのお客様へ一律にお渡しするのではなく、セッション中に身体の状態を確認し、必要な種目を選んでご案内しています。

また、実際にその場で動いていただきながら、伸ばす位置や力加減、姿勢まで確認し、ご自宅でも同じ動きを再現できるようにお伝えしています。

「どこを伸ばせばよいのか分からない」
「ストレッチを続けているのに、同じ場所が気になる」
「トレーニング中に身体の動かしにくさを感じる」

このようなお悩みがある方は、無料体験の際にご相談ください。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店では、トレーニングだけでなく、姿勢や身体の使い方、ご自宅で取り組めるセルフケアまで含めて、お客様一人ひとりに合わせてサポートいたします。

※ストレッチ中に強い痛みやしびれ、違和感が出た場合は、無理に続けず中止してください。症状が続く場合は、医療機関などの専門家へご相談ください。

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店舗情報

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店

住所：〒810-0022 福岡県福岡市中央区薬院1丁目15-13 アントゥール薬院2F（203号室）
アクセス：西鉄天神大牟田線「薬院駅」より徒歩4分、西鉄「天神駅」より徒歩9分
営業時間：7:00～23:00
電話番号：092-406-7110

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大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

ストレッチパーソナルジム